Normalerweise wird es als Bodybuilding angesehen, während des Trainings eine „Pumpe“ zu bekommen. Hautdehnender Bizeps und pulsierende Gefäße scheinen nur aus ästhetischen Gründen zu sein, für Gymbros und Mädels, die geschwollen aussehen möchten, bevor sie zum Strand gehen.
Aber es kann auch einem sportlichen Zweck dienen: Wenn Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöhen, veröffentlichen die in der American Journal of Physiology schließt,
Die Daten deuten auf einen Zusammenhang zwischen der Stimulierung der Proteinsynthese nach dem Training und einer Beschleunigung des Aminosäuretransports hin. Die höhere Transportrate nach dem Training kann auf die Erhöhung des Blutflusses zurückzuführen sein (1)
Mit anderen Worten, Je mehr Blut Sie in einen Bereich senden, desto besser ist Ihre Hypertrophie. (Wenn Sie von den kraftspezifischen Vorteilen der Hypertrophie überzeugen möchten, sind Sie bei uns genau richtig.) Forschung aus dem Europäisches Journal für Angewandte Physiologie schlägt vor, dass eine Pumpe auch bei der Potenzierung nach der Aktivierung helfen kann, ein fortschrittliches, aber äußerst nützliches Krafttrainingsprotokoll und eine stärkere Durchblutung Ihrer Muskeln bedeuten, dass sie mehr Nährstoffe erhalten.(2)
Obwohl wir nicht sagen würden, dass es für jeden Athleten notwendig ist, ist es falsch zu sagen, dass es Zeitverschwendung ist, für eine bessere Pumpe zu trainieren.
Viel bekommen Eine Pumpe kommt darauf an, Ihr Stickoxid zu erhöhen, Ein Gas, das für die Erweiterung der Blutgefäße als Reaktion auf Muskelstress verantwortlich ist, sodass Sauerstoff mit erhöhter Effizienz durch das Blut abgegeben werden kann. Dies geht aus einer Studie von 2008 hervor Antioxidantien & Redox-Signalisierung. (3)
Und es gibt Ergänzungen, die helfen könnten.
Rüben werden häufig als das beste Vollwertfutter angepriesen, das Sie für ein Preworkout konsumieren können. Dafür gibt es gute Beweise: Eine Studie aus dem Jahr 2012 mit elf Männern und Frauen, die sich in ihrer Freizeit fit halten, ergab, dass der Verzehr von 200 Gramm Rüben (das sind ungefähr 500 Milligramm Nitrat) zu einer signifikant erhöhten Laufgeschwindigkeit führte, und eine Studie aus dem Jahr 2011 veröffentlichte die Zeitschrift für Angewandte Physiologie schlussfolgerte, dass Rüben die Zeit bis zur Erschöpfung, den Blutdruck und die Sauerstoffaufnahme beim Gehen und Laufen verbesserten.(4) (5)
"Die Vorteile einer Nitrat-Supplementierung für das Herz-Kreislauf-System sind seit einiger Zeit bekannt, bevor sie in den Sportbereich gelangte", sagt der in Ohio ansässige Biochemiker Dr. Trevor Kashey. „Akute und häufige Supplementierung kann die Trainingseffizienz verbessern. Eine Nitratergänzung erhöht die physiologische Reaktion in schnell zuckenden Muskeln, die hochintensive Leistung von kurzer Dauer und die Effizienz der Mitochondrien - unter anderem die Sauerstoffökonomie .”
Der vielleicht bekannteste und am besten unterstützte Name dieser nicht essentiellen Aminosäure stammt vom lateinischen Wort für Wassermelone, das eine großartige Quelle für das Zeug ist. Citrullin Malat ist, wenn es mit Apfelsäure gebunden ist und während viele Leute sagen, dass Arginin besser ist, ist Citrullin ein Arginin-Vorläufer und es scheint allein besser zu absorbieren als Arginin.
Forschung veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Kardiologie und der Europäisches Journal für Angewandte Physiologie fanden heraus, dass eine Dosis von etwa 5 Gramm Stickoxid und Blutfluss erhöht. (6) (7) Das ist wichtig, da viele Pre-Workouts nur ein oder zwei Gramm des Materials enthalten.
[Citrulline ist auch eines der besten Preworkouts für Power - lesen Sie den Rest der Liste.]]
Dieser nicht essentielle Nährstoff, auch Betain genannt, kommt in Spinat, Quinoa, Süßkartoffeln und Rüben vor. Betain ist besser bekannt für seine Auswirkungen auf die Leistung, aber eine Studie schlug vor, eine wöchentliche Ergänzung mit 6 Gramm pro Tag zu ergeben 185% mehr Stickoxid im Blut. Beachten Sie, dass eine neuere Studie in Ernährung hat es nicht geschafft, dies zu replizieren, so dass es nicht verkleidet ist, aber es scheint eine gewisse Wirkung zu haben.(8)
Erinnere dich daran Die meisten Ergänzungen haben nicht mehr als 2.5 Gramm Betain Studien haben ergeben, dass dies die Leistung verbessert. Daher kann es sich lohnen, Betain allein zu kaufen, wenn Sie diesen Zeitplan für 6 Gramm pro Tag ausprobieren möchten.
Agmatin hat nicht die solide Wissenschaft - wir können nicht sagen, dass dies ein Slam Dunk ist oder genauso gut unterstützt wird wie etwas wie Rüben oder eine Nitratergänzung. Als Metabolit von Arginin ist Agmatin kein Vorläufer für Stickoxid, aber einige Studien, wie eine, die 2007 in der Verfahren der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika, haben vorgeschlagen, dass es bei der Durchblutung helfen kann, indem es die Blutgefäße entspannt.(9) Es ist auch möglich, dass es hemmt den Abbau von Stickoxid, obwohl die genauen Wechselwirkungen damit sehr kompliziert sind.(10)
Wenn es als Ergänzung empfohlen wird, beträgt die typische Dosis 1.5 Gramm oder mehr, aber wir sollten beachten, dass die Forschung zu Agmatin noch ziemlich vorläufig ist und es noch nicht genügend Daten gibt, um es dringend zu empfehlen.
[Erfahren Sie mehr über Agmatin in unserem Artikel darüber, was sich bei Kraftpräparaten ändert.]]
Es gibt hier nicht viele Beweise, aber einige Forschungsergebnisse, die in veröffentlicht wurden Ernährungsjournal Nach einer täglichen Curcumin-Dosis von 80 Milligramm über vier Wochen war ein sehr signifikanter Anstieg des Stickoxids zu verzeichnen.(11) Dies wird als niedrige Dosis angesehen, hat jedoch dazu geführt eine Zunahme von Stickoxid um 40 Prozent, zusammen mit niederen Plasmatriglyceriden.
Hier sind weitere Untersuchungen erforderlich, aber es gibt eine Menge harter Beweise dafür Curcumin senkt auch Entzündungen - Es ist die aktive Komponente in Kurkuma. Es ist also sowieso keine schlechte Idee, etwas zu ergänzen.
[Kurkuma ist eines von 6 Adaptogenen, die Kraftsportlern helfen können.]]
Normalerweise enthalten diese Esslöffel vor dem Training nicht viele Kohlenhydrate, aber es gibt ein gutes Argument dafür, etwas Glukose zu kaufen, um sie mitzunehmen. Untersuchungen legen nahe, dass der Insulinstoß dazu beiträgt, die Durchblutung zu steigern.(12) (13) (14)
"Insulin ist ein starker Vasodilatator", sagt Dr. Mike T. Nelson, Physiologe, Ernährungsberater und außerordentlicher Professor am Carrick Institute. „So gut wir herausfinden können, sollte der Konsum einiger Kohlenhydrate vor dem Training das Insulin erhöhen. Einfache Kohlenhydrate sind leichter zu verdauen und haben in der Regel insgesamt eine höhere Insulinfreisetzung.”
Dies ist ein Antioxidans, von dem viele Leute denken, dass es dasselbe ist wie Kakaoextrakt. Kakaoextrakt ist Eine großartige Quelle für dieses Antioxidans, aber es ist auch in Tee und Äpfeln in geringeren Mengen enthalten.
Im Gegensatz zu einigen der vorherigen Einträge gibt es eine Menge Beweise und Kein Zweifel, dass Epicatechine (und andere Antioxidantien) die Bioaktivität von Stickoxid verbessern, indem sie es vor oxidativem Abbau schützen.(15) Epicatechine verbessern zuverlässig die durch den Fluss vermittelte Dilatation (das ist die Dilatation einer Arterie, wenn der Blutfluss darin zunimmt) um etwa 2 Prozent und tragen möglicherweise zur Insulinsensitivität bei.(16) (17) (18) (19)
Wenn Sie Kakaobohnenpolyphenole einnehmen, beträgt die Standarddosis 500 bis 1000 Milligramm, aber natürlich können Sie immer dunkle Schokolade essen: Etwa 40 Gramm oder 200 Kalorien des Materials würden die Einnahme von Pillen unnötig machen.
1. Moore DR et al. Neuromuskuläre Anpassungen im menschlichen Muskel nach einem Krafttraining mit geringer Intensität und Gefäßverschluss. Eur J Appl Physiol. 2004 Aug; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G et al. Eine reichliche Zufuhr von Aminosäuren verstärkt die metabolische Wirkung von Bewegung auf das Muskelprotein. Am J Physiol. 1997 Jul; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K et al. Stickstoffmonoxid im Gefäßsystem: Woher kommt es und wohin geht es?? Eine quantitative Perspektive. Antioxid-Redox-Signal. 2008 Jul; 10 (7): 1185 & ndash; 98.
4. Lansley KE et al. Eine Nahrungsergänzung mit Nitrat reduziert die O2-Kosten beim Gehen und Laufen: eine placebokontrollierte Studie. J Appl Physiol (1985). 2011 Mar; 110 (3): 591 & ndash; 600.
5. Murphy M et al. Der gesamte Rote-Bete-Verbrauch verbessert die Laufleistung erheblich. J Acad Nutr Diät. 2012 Apr; 112 (4): 548 & ndash; 52.
6. Sureda A et al. Einfluss von L-Citrullin-Malat auf die Verwendung von verzweigtkettigen Aminosäuren während des Trainings. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep; 110 (2): 341 & ndash; 51.
7. Ochiai M et al. Kurzzeiteffekte einer L-Citrullin-Supplementierung auf die arterielle Steifheit bei Männern mittleren Alters. Int J Cardiol. 2012, 8. März; 155 (2): 257–61.
8. Küskü-Kiraz Z. et al. Auswirkungen der Betain-Supplementierung auf den Stickoxid-Metabolismus, die atherosklerotischen Parameter und die Fettleber bei Meerschweinchen, die eine Diät mit hohem Cholesterin- und Methionin-Gehalt erhalten. Ernährung. 2018 Jan; 45: 41–48.
9. Joshi MS et al. Rezeptor-vermittelte Aktivierung der Stickoxidsynthese durch Arginin in Endothelzellen. Proc Natl Acad Sci USA. 2007 Jun 12; 104 (24): 9982 & ndash; 7.
10. Galea E et al. Hemmung von Stickstoffmonoxidsynthasen bei Säugetieren durch Agmatin, ein endogenes Polyamin, das durch Decarboxylierung von Arginin gebildet wird. Biochem J. 1996, 15. Mai; 316 (Teil 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA et al. Verschiedene Wirkungen einer niedrig dosierten Ergänzung von lipidiertem Curcumin bei gesunden Menschen mittleren Alters. Nutr J. 2012, 26. September; 11: 79.
12. Karpe F. et al. Auswirkungen von Insulin auf die Durchblutung des Fettgewebes beim Menschen. J Physiol. 2002, 1. Mai; 540 (Pt 3): 1087–93.
13. Raitakari M et al. Auswirkungen von Insulin auf Blutfluss und Volumen im Skelettmuskel von Patienten mit IDDM: Studien mit [15O] H2O, [15O] CO und Positronenemissionstomographie. Diabetes. 1997 Dec; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG et al. Durchblutung und Muskelstoffwechsel: Ein Schwerpunkt auf der Insulinwirkung. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Feb; 284 (2): E241 & ndash; 58.
fünfzehn. Ignarro LJ et al. Granatapfelsaft schützt Stickoxid vor oxidativer Zerstörung und verstärkt die biologischen Wirkungen von Stickoxid. Stickoxid. 2006 Sep; 15 (2): 93 & ndash; 102.
16. Brossette T et al. Direkter Nachweis, dass (-) - Epicatechin die Stickoxidspiegel in menschlichen Endothelzellen erhöht. Eur J Nutr. 2011 Oct; 50 (7): 595 & ndash; 9.
17. Moreno-Ulloa A et al. Auswirkungen von (-) - Epicatechin und Derivaten auf die durch Stickoxid vermittelte Induktion mitochondrialer Proteine. Bioorg Med Chem Lett. 2013 Aug 1; 23 (15): 4441–6.
18. Steffen Y. et al. (-) - Epicatechin erhöht Stickoxid in Endothelzellen durch Hemmung der NADPH-Oxidase. Biochem Biophys Res Commun. 2007 Aug 3; 359 (3): 828 & ndash; 33.
19. Grassi D et al. Der Blutdruck wird gesenkt und die Insulinsensitivität bei Patienten mit Glukose-Intoleranz und Bluthochdruck erhöht, nachdem sie 15 Tage lang dunkle Schokolade mit hohem Polyphenolgehalt konsumiert haben. J Nutr. 2008 Sep; 138 (9): 1671 & ndash; 6.
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