Es ist Montag, die Arbeit war lang und stressig, Sie haben in der Nacht zuvor kaum geschlafen und Sie haben schwere Kniebeugen. Wenn du ins Training gehst, ist dein Geist woanders, weit weg von den Gewichten vor dir. Sie beginnen sich aufzuwärmen und fühlen sich fester als normal. Sie bemerken, dass sich das Gewicht für die Programmierung außergewöhnlich schwer anfühlt.
Nachdem Sie bis zu 80% Ihres Arbeitssatzes bearbeitet haben, entscheiden Sie sich, die Intensität etwas zu verringern und Ihre Sätze und Wiederholungen zu verschieben, um den Energieniveaus, mit denen Sie arbeiten müssen, und dem anstehenden Ziel Rechnung zu tragen. Was Sie gerade getan haben, ob bewusst oder unbewusst, ist die sogenannte Autoregulation oder die Möglichkeit, Ihr Training an das Feedback anzupassen, das Ihr Körper für diesen Tag liefert.
In der Biologie ist Autoregulation die Art und Weise, wie Mechanismen im Körper miteinander interagieren und zusammenarbeiten, um verschiedene Reize zu überwinden. Es gibt mehrere autoregulatorische Mechanismen im ganzen Körper und jeder verhält sich ein bisschen anders, abhängig von den Mechanismen, mit denen er arbeitet.
Im Kraftraum konzentriert sich die Autoregulation darauf, die Intensität (Volumen und Prozentsatz von 1-RM) entsprechend ihrem gegenwärtigen Zustand anzupassen, und Umarmen ihrer aktuellen individuellen Bereitschaft für den Stress (programmiertes Training). Es ist kein festgelegter Trainingsplan, sondern eine Möglichkeit, sich einem Training zu nähern, um den Fortschritt und die Schwankungen an den aktuellen Zustand anzupassen, ohne übermäßiges Burnout oder schlimmer noch Verletzungen zu verursachen.
Autoregulation ist im Wesentlichen die Rückkopplungsschleife, die das Gewicht (Stress) unserem Körper liefert und wie wir dann im Moment mit ihm interagieren. Auf diese Weise können wir auf intelligente Weise selbst überwachen, was wir nach besten Kräften handhaben können.
"Höre auf deinen Körper" und "Einfach durchdrücken" sind beide gängige Redewendungen im Kraftraum, und beide haben einen gewissen Bezug zur Autoregulation. Das Problem und wo die Linie unscharf wird, ist, wenn eine der beiden auf die Spitze getrieben wird. Wenn Sie beispielsweise auf Ihren Körper hören, sind Sie möglicherweise anfälliger dafür, dass Emotionen die Intensität bestimmen, als wenn sich Ihr Körper tatsächlich fühlt. Dies kann dann Ihren Fortschritt einschränken und schlechte Gewohnheiten aufbauen, wenn Sie die Intensität wirklich messen.
Umgekehrt, wenn Sie die Einstellung "immer durchsetzen" haben, wenn Ihr Körper ständig rote Fahnen zeigt, können Sie auf Zehenspitzen um Verletzungen oder Burnout herumgehen. Das soll nicht heißen, dass beide Lager in ihrem Denkprozess völlig falsch sind, aber es muss ein höheres Verständnis außerhalb dieser endlichen Denkprozesse geben.
https: // www.instagram.com / p / BemDEDUA-Tv /
Abgesehen davon wird es hier schwierig, die Autoregulation wirklich zu nutzen und ihre vollen Vorteile zu nutzen. Das Messen Ihres täglichen Zustands und der Gewichte, die dem Körper auferlegt werden, ist eine Fähigkeit, und die Entwicklung dauert ziemlich lange. Es erfordert ein Verständnis für Wiederholungen und Sätze mit mehreren Intensitäten über einen langen Zeitraum sowie die Fähigkeit, ehrlich zu sich selbst zu sein und emotionale Unterschiede vom Training zu trennen.
Aus diesem Grund beschäftigen viele Kraftsportler Trainer, da die Hauptaufgabe eines Trainers darin besteht, die Lifter so effektiv wie möglich vorzubereiten, was eine Autoregulation zur Folge hat. In einer Coaching-Umgebung sieht dies möglicherweise so aus, als würde ein Coach in letzter Minute ein Gewicht anpassen, weil er sieht, wie ein Athlet mit der Last unter der Stange umgeht, oder wenn er während eines Trainings die Lautstärke verringert, weil er Anzeichen einer hohen Müdigkeit bemerkt.
Es ist nicht unmöglich für einen Kraftsportler, sich selbst zu regulieren, es ist nur ein bisschen härter. Wenn Sie ein neuerer Lifter sind, wird normalerweise empfohlen, sich an ein lineares Periodisierungstrainingsmodell zu halten die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen, da dies höchstwahrscheinlich ein ausreichender Anreiz ist, um eine günstige Trainingsreaktion zu erzielen.
Im Folgenden finden Sie drei Möglichkeiten, um Ihr Training automatisch zu regulieren. Ist einer besser als der andere? Es ist schwer zu sagen. Das hängt von der Individualität ab und davon, wie Sie auf verschiedene Methoden reagieren und verstehen, wie man sie einsetzt. Das Ziel sollte sein, herauszufinden, was bei Ihnen am besten funktioniert, und nicht den einen oder anderen zu diskreditieren.
Die derzeit wahrscheinlich beliebteste Autoregulationsmethode in der Kraftwelt ist RPE. Diese Methode wurde in modernen Kraftkreisen von dem bekannten Powerlifting-Trainer Mike Tuchsherer populär gemacht. Anstatt Ihre Trainingsintensitäten nur auf Zahlen zu stützen, stützen Sie sie auf das, was Sie als in Ihrem Tank verblieben empfinden.
Es wurden mehrere Studien zu RPE und Krafttraining durchgeführt. Eine der besseren Studien für Kraftsportler und neuere in Bezug auf RPE ist diese Studie aus dem Jahr 2017. In dieser Studie verglichen die Autoren, wie das RPE eines Kraftsportlers mit der Bewegungsgeschwindigkeit eines Stabs in einer 1-RM-Hocke, einer Bank und einem Kreuzheben zusammenhängt.
Die Autoren fanden und schlugen vor, dass die RPE eines Athleten alle ziemlich konsistent mit ihren 1-RMs waren. Die Kniebeugen-, Bankdrücken- und Kreuzheben-RPEs waren wie folgt: 9.6, 9.7 und 9.6 mit einem + /-.5 Variation. Diese Zahlen stimmen alle damit überein, dass keine Wiederholungen mehr im Tank sind und wie man einen Geschwindigkeitsaspekt auf die RPE-Intensität anwenden könnte, was darauf hindeuten würde, dass die RPE-Skala bei der Beurteilung der Intensität eine angemessene Arbeit leistet.
Die RPE-Skala ähnelt der folgenden Tabelle.
In Bezug auf die Programmierung kann ein Lifter ungefähr Folgendes haben: 6 × 3 bei RPE 8 für seinen Kreuzheben-Tag. Sie würden dann ein Gewicht auswählen, das sie als 8 wahrnehmen, oder ein Gewicht, das sie mit 2-3 Wiederholungen nach ihrem Dreifach ausführen könnten, und dann die sechs Sätze entsprechend anpassen.
RPE ist sowohl für Sportler als auch für Trainer nützlich, da es die Varianz der Autoregulation ermöglicht und ein Verständnis dafür vermittelt, wozu Sportler in der Lage sind und wie ihre unterschiedlichen Erschöpfungsgrade aussehen können. Zum Beispiel kann ein Trainer anfangen zu verstehen, wie ein Athlet eine 8 assoziiert und wie eine 8 tatsächlich aussieht.
Die RIR-Skala (Reps in Reserve) geht noch einen Schritt weiter und basiert darauf. Auf dieser Skala messen die Athleten selbst, wie viele Wiederholungen sie bei bestimmten Intensitäten noch arbeiten müssen. Wie in der unten zitierten Studie erwähnt, wurde diese Skala 2008 in „The Reactive Strength Training Systems Manual“ eingeführt, um das Training im Powerlifting-Stil zu erleichtern. Seit seiner Einführung wurden einige Studien durchgeführt, um die Glaubwürdigkeit und Genauigkeit des Krafttrainings zu überprüfen.
Einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie die Verwendung der RIR-Skala in Betracht ziehen. In erster Linie ist es kein eigenständiges Trainingsmittel und sollte in einen gut durchdachten periodisierten Plan mit irgendeiner Form von RPE-Verständnis integriert werden. Zweitens wird beobachtet, dass es am genauesten ist, wenn es bei höheren Trainingsintensitäten verwendet wird, bei denen ein Athlet näher am Willensversagen ist. Drittens wächst die Forschung zu diesem Thema immer noch und ab sofort ist die Skala für Bevölkerungsgruppen außerhalb von erfahrenen und einigen unerfahrenen Athleten leicht begrenzt.
Diese 2016 von Eric Helms geleitete Studie untersuchte, wie genau die RIR-Skala für das Krafttraining war. Die Forscher analysierten aktuelle Studien zum RIR-basierten RPE-Training und schlugen vor, dass die RIR-Skala zur Verbesserung der Muskelhypertrophie, der Muskelausdauer, der maximalen Kraft und Kraft nützlich sein kann. Wenn man diese Skala auf die verschiedenen Anpassungen anwendet, sollte man auf ihre Trainingsintensität achten, da eine zu geringe Intensität die Verwendung der Skala zu einem strittigen Punkt machen könnte.
Zum Abschluss ihrer Studie stellen die Forscher fest, dass die Forschung nur an Anfängern und erfahrenen Athleten durchgeführt wurde, die Hantelkniebeugen mit freiem Gewicht ausführen, sowie an erfahrenen Liftern, die Kniebeugen und Bankdrücken ausführen. Wenn man sich jedoch für diese Selbstregulierungsstrategie entscheidet, sollte man dies mit einem achtsamen Blick auf sein Trainingsziel tun.
Die RIR-basierte RPE-Skala ähnelt der folgenden Tabelle, die in dieser Studie vom Januar 2016 verwendet wurde.
Die beiden größten Vorteile dieser Form der automatischen Regulierungsskala sind, dass sie in Bezug auf die Forschung etwas eingeschränkt ist und ein Athlet ein solides Verständnis für die Verwendung von RPE haben sollte, bevor er mit RIR experimentiert. Höchstwahrscheinlich wird mit dieser Methode nur eine kleine Kraftsportlerpopulation mit reichlich Trainingserfahrung am besten bedient.
Eine andere Form der Autoregulation, die am besten bei erfahrenen Liftern angewendet werden kann, ist die sogenannte relative Intensität. Kurz gesagt, diese Form der Autoregulation könnte so beschrieben werden, dass sie die RPE-Skala verwendet und sie mit persönlichen Trainingsintensitäten kombiniert.
Ben Pollack macht einen großartigen Job, indem er diese Methode der Autoregulation unten erklärt und die Skala als visuelles Werkzeug verwendet. Wenn Sie 5 Minuten Zeit haben, empfehle ich, den vollständigen Clip anzusehen, um diese Skala besser zu verstehen.
Wie Pollack in seinem obigen Video hervorhob, kann diese Skala bei Intensitäten unter echten Maxima zunehmend nützlich sein, da das Diagramm der relativen Intensität einen gewissen Spielraum zulässt.
Im Folgenden werde ich einige Vor- und Nachteile der Verwendung der Autoregulation für erfahrene und unerfahrene Kraftsportler behandeln. Sind dies die einzigen Vor- und Nachteile, die mit der Autoregulation einhergehen?? Nein, aber es sind ein paar Dinge, die für das Trainingsalter verschiedener Kraftsportler zu beachten und zu bedenken sind.
Leistungen
Nachteile
Leistungen
Nachteile
Autoregulation ist kein Trainingsprogramm, sondern eine Möglichkeit, das tägliche Training innerhalb eines Programms selbst zu überwachen. Es kann für Kraftsportler nützlich sein, ihre aktuelle Trainingsbereitschaft zu messen, und es kann ein nützliches Mittel sein, um die Langlebigkeit der eigenen Karriere als Sportler zu verlängern, indem Fälle begrenzt werden, in denen es zu Überreichweiten kommen kann.
Obwohl es wie alles sparsam, wissentlich und mit einem Körnchen Salz verwendet werden sollte. Anfänger haben weniger Vorteile mit der Autoregulation, allein aufgrund des Mangels an Selbstbewusstsein, das sie im Fitnessstudio besitzen. Was bei der Verwendung von Autoregulation in Ihrem Training wohl am wichtigsten ist, ist Konsistenz, Verständnis und Ehrlichkeit in Bezug auf Ihren aktuellen Status und Ihr aktuelles Training.
Feature-Screenshot von @hayden.beugen Instagram-Seite.
Anmerkung des Herausgebers: Der BarBend-Leser und EndurElite-Gründer Matt Mosman hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes zu sagen:
„Gute Erklärung der Waage. Die Autoregulation weist jedoch nicht nur den Lasten den wahrgenommenen Aufwand zu. Meiner Meinung nach basiert der beste Weg zur Umsetzung einer regulierten Strategie (impliziert automatisch, dass sich das Programm selbst anpasst) auf einem vordefinierten periodisierten Plan. Jede Woche ist programmiert. Wenn Sie sich normal fühlen, halten Sie sich an den Plan. Wenn Sie sich großartig fühlen, machen Sie Ihren schweren Tag. Wenn Sie sich beschissen fühlen, machen Sie Geschwindigkeit / Mobilität / Lautstärke. Dies kann auf Wunsch eine Skala wie RPE beinhalten, aber in Wirklichkeit weisen diese nur% 1RM zu, so wie jeder periodisierte Plan ohnehin für Powerlifting strukturiert sein sollte.”
https: // www.instagram.com / p / Bc5aPR4lxSZ
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.