Kein Teil des Körpers schlägt stärker als die Schultern. Es gibt einen Grund, warum es heißt, eine Last zu schultern, anstatt eine zu „hüpfen“ oder zu „knien“. Das war schon immer so, aber in den letzten Jahren noch mehr. Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit mit Computern und Smartphones, bewegen uns weniger und sitzen mehr. Infolgedessen werden unsere Gesäßmuskeln deaktiviert, unsere Hüften gesperrt und unsere Schultern nach vorne gebeugt. Das Letzte, was wir im Fitnessstudio tun möchten, ist herausfordernde, potenziell gefährliche Bewegungen mit falsch ausgerichteten Schultern auszuführen. Stattdessen möchten wir uns bewegen, indem wir die Schultern nach hinten und unten ziehen - als ob wir versuchen würden, sie in Ihre Gesäßtaschen zu ziehen -, damit wir den Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenwirken.
Wenn Sie das nächste Mal Leute beobachten, betrachten Sie sie aus einer Seitenansicht. Beachten Sie, wie wenige von ihnen eine gerade Linie zwischen Ohr und Schulter haben, die am weitesten nach vorne ragen. Wenn Sie richtig funktionierende Schultern haben, werden Sie größer stehen und stärker erscheinen. Zusätzlicher Muskel ist nur ein schönes Nebenprodukt des Trainings für die Schulterfunktion. Hier sind sieben Bewegungen, die Sie beim Schultertraining wegen des möglichen Schadens vermeiden sollten, und sieben Alternativen, die den Bereich stärken und stabilisieren, damit Sie jede Belastung tragen können.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor mehrerer Bücher über Leistung und Training.
Bereiten Sie Ihre Schultern auf den Ansturm vor.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Warum Sie es vermeiden sollten: Dieser Schritt wurde in den 80er Jahren von Bodybuildern populär gemacht, weil er die Deltamuskeln hart traf. Daran ist nichts auszusetzen, obwohl es wenig für die funktionellen Aspekte der Schulter getan hat. Aber die Leute in den 80ern verbrachten ihre Tage nicht damit, an Computern zu sitzen und sich über Smartphones zu beugen und sich die Schultern abzurunden. Daher kommt fast jeder, der 2019 hebt, mit abgerundeten Schultern und Muskelstörungen in die aufrechte Reihe, was durch diese Übung nur noch verstärkt wird.
Was Sie stattdessen tun sollten: Physioball Ys und Ts. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Physioball und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme 10 Mal auf ein „Y“ und dann 10 Wiederholungen lang auf einen „Ts“ zu heben. Sie stärken und stabilisieren die Schultern, wirken den Auswirkungen des Sitzens entgegen und verringern das Risiko von Schulterverletzungen. Nicht herausfordernd genug? Fügen Sie ein Paar leichte Hanteln hinzu.
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James Farrell / M + F Magazin
Warum Sie es vermeiden sollten: Einige glauben, dass diese von CrossFit populären Swinging Pullups betrügen. (Sie hätten den Mustertest des Präsidenten für körperliche Fitness in den 70er Jahren sicherlich nicht bestanden.) Auch wenn Sie das Kippen als legitimen Klimmzug akzeptieren, ist es ein Rezept für Schulterverletzungen. Den meisten Nicht-Turnern fehlt die Schulterstabilität, um diese abzuziehen, ohne einen Rotatorenmanschettenriss zu riskieren. Lassen Sie diese in der Box, es sei denn, Sie trainieren für einen CrossFit-Wettbewerb.
Was Sie stattdessen tun sollten: Ein herkömmlicher Klimmzug mit Überkopfgriff oder ein Klimmzug mit Unterhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um sich hochzuheben. Durch Drücken der Schulterblätter nach hinten und unten werden nicht nur die Schultern aufgebaut, sondern auch den Auswirkungen des Sitzens entgegengewirkt. Machen Sie 10 davon und akzeptieren Sie den Presidential Physical Fitness Award, den Sie in der vierten Klasse nicht bestanden haben.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum Sie es vermeiden sollten: Sicher, sie sehen schlecht aus und brechen die Monotonie des Drückens und Ziehens von Eisen, und obwohl sie ein großartiges Konditionstraining sind, haben viele Menschen nicht die Kraft und Beweglichkeit in ihren Schultern, um sofort mit dem Angriff auf Kampfseile zu beginnen. Du wirfst deine Schultern heftig nacheinander herum. Zumindest ein Baseballkrug fügt nur einem seiner Arme Schaden zu. Dieser Schritt ist ein Straftäter der Chancengleichheit.
Was Sie stattdessen tun sollten: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells und gehen Sie ein- oder zweimal durch den Raum. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, Ihre Haltung ist perfekt, und Sie stärken Ihre Schultern, anstatt sie zu beschädigen.
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Warum Sie es vermeiden sollten: Bart Conner, Mitch Gaylord und der Rest der 1984 U.S. Die Goldmedaillen-Turnmannschaft war der letzte amerikanische Typ, der großartig aussah, wenn er diese mit der richtigen Form machte. Sie sind jetzt alle ungefähr 60, also sollten sie wie der Rest von uns vermeiden, durch Eintauchen in die Ringe schwere Schäden an der Rotatorenmanschette zu riskieren. Vielleicht möchten Sie dieses Training den Profi-Turnern überlassen, anstatt zu riskieren, dass Ihre Schultern ernsthaft beschädigt werden, wenn Sie sie falsch ausführen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Physioball Liegestütze. Die Idee, Schulterstabilität durch Training auf einer instabilen Oberfläche aufzubauen, ist sinnvoll, aber der Physioball-Liegestütz ist sicherer als Ring-Dips. Legen Sie Ihre Hände auf die Seite des Balls und senken Sie sie langsam ab, bevor Sie sie nach oben drücken.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum Sie es vermeiden sollten: Unabhängig davon, ob es sich um eine Langhantel oder eine an einem Kabel befestigte Stange handelt, belastet das Ziehen oder Drücken hinter dem Hals die Rotatorenmanschette und den Hals übermäßig und bietet keinen zusätzlichen Wert für die Schultern.
Was Sie stattdessen tun sollten: Ein abwechselndes Drücken der Hantel ist eine sicherere und effektivere Bewegung für die Schulter, da das Absenken jeweils einer Hantel die Stabilität erhöht, insbesondere wenn Sie am oberen Rand jeder Wiederholung etwas weiter drücken oder „pulsieren“.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum Sie es vermeiden sollten: Es ist eine großartige Bewegung, die von Ihrem Unterkörper angetrieben wird, insbesondere von den Gesäßmuskeln und den Kniesehnen. Leider sind viele Menschen in diesen Bereichen so eng, dass sie von den Schultern schwingen, was es zu einer gefährlichen Bewegung macht.
Was Sie stattdessen tun sollten: Der Kettlebell-Schwung ist nicht als Schulterbewegung gedacht, daher werden wir etwas ersetzen, das sicherstellt, dass Sie nicht versuchen, ihn zu einem zu machen. Die Becherhocke fördert die richtige Hockform und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Wenn Sie die Becherhocke beherrschen, führen Sie mit den Gesäßmuskeln und Hammies einen Kettlebell-Schwung mit der richtigen Form durch.
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Warum Sie es vermeiden sollten: Sicher, Dips sind Allzweckbewegungen ohne Körpergewicht, die drinnen oder draußen ausgeführt werden können, selbst wenn Sie auf einen Bus warten oder Ihre Kinder auf dem Spielplatz beobachten. Leider erfordert die Bank- oder Stuhlversion von Dips zu viel interne Schulterrotation und kann die Rotatorenmanschette einklemmen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Herkömmliche Bankeinbrüche auf Barren belasten den Bizeps stärker. Nicht so bequem wie Bänke und Stühle, aber weniger wahrscheinlich, die Schultern zu beschädigen.
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