Aufgrund unserer sitzenden Gesellschaft in der Kabine kann es so aussehen, als hätten wir zwei Arten von Menschen: diejenigen mit Rückenschmerzen und diejenigen, die dies in Zukunft erleben werden. Das Fitnessstudio war schon immer ein Nährboden für Rückenbeschwerden, da die Jungs versuchen, die Grenzen dessen zu überschreiten, was sie heben können. Das ist heutzutage wahrer, weil die Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen enger sind - ein Produkt eines Lebens, das an einem Schreibtisch geführt und über ein Smartphone gebeugt wurde.
Rückenschmerzen können das Ergebnis eines Bandscheibenvorfalls sein, sind jedoch häufiger das Ergebnis von etwas anderem entlang der kinetischen Kette, das den Körper zum Ausgleich veranlasst hat. Deshalb ist es wichtig, bei der Pflege des Rückens im Fitnessstudio nicht nur Bewegungen zu berücksichtigen, die in rückenspezifischen Workouts enthalten sind, sondern auch andere Routinen, die sich auf den Rücken auswirken können.
Hier sind sieben Übungen, die zu Rückenschmerzen beitragen können, sowie Alternativen, die in Betracht gezogen werden sollten.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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Geber86 / Getty
Warum Sie es vermeiden sollten: Wir verbringen viel zu viel Zeit in der gebeugten Position zwischen dem Sitzen an Schreibtischen und beengten Verhältnissen hinter Lenkrädern und auf Airline-Sitzen. Infolgedessen sind unsere Schultern abgerundet und unser Körper unnatürlich nach vorne gebeugt. Das Letzte, was wir tun sollten, ist, dieses Problem durch Situps und Crunches weiter zu verschärfen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Physioball Ys und Ts. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Physioball und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme 10 Mal auf ein „Y“ und dann 10 Wiederholungen lang auf einen Satz „T“ zu heben. Sie stärken und stabilisieren die Schultern, wirken den Auswirkungen des Sitzens entgegen und verringern das Risiko von Rückenschmerzen. Nicht herausfordernd genug? Fügen Sie ein Paar leichte Hanteln hinzu.
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Dylan Coulter / M + F Magazin
Warum Sie es vermeiden sollten: Orthopäden weisen Patienten mit Bandscheibenvorfall an, ein Anheben über Kopf zu vermeiden. Das liegt daran, dass es Ihre Bandscheiben komprimiert, die als Stoßdämpfer des Körpers dienen. Viele von uns haben Bandscheibenvorfälle, unabhängig davon, ob sie sich mit Symptomen manifestieren oder nicht. Wie unsere Stoßdämpfer für Kraftfahrzeuge haben auch die Bandscheiben nur so viele Kilometer. Warum diese Meilen im Fitnessstudio sprengen??
Was Sie stattdessen tun sollten: Beim Anheben von Hanteln oder Langhanteln unter den Hals kann fast jeder Vorteil beim Heben über Kopf erzielt werden. Auf einer Bank zu liegen ist in Ordnung, da Rücken und Nacken von der Bank gestützt werden.
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urbancow
Warum Sie es vermeiden sollten: Dies versetzt den Körper in eine knirschende, ungeschickte Position in der Luft, die den Rücken und die Knie enorm belastet.
Was Sie stattdessen tun sollten: Eine bulgarische geteilte Kniebeuge bietet den gleichen Vorteil in Bezug auf die Kraft des Unterkörpers bei geringerer Belastung von Rücken und Knien. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Kiste oder Bank und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
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Franckreporter / Getty
Warum Sie es vermeiden sollten: Es ist nichts Falsches daran, in die Hocke zu gehen, eine der besten Allzweckbewegungen. Das Problem ist, dass viele Menschen so davon abgehalten sind, den ganzen Tag bei der Arbeit und anderswo zu sitzen, dass sie Rückenverletzungen riskieren, wenn sie in eine Kniebeuge treten, ohne zu lernen, wie man es richtig macht.
Was Sie stattdessen tun sollten: Eine Becherhocke ist leichter zugänglich als eine herkömmliche Langhantelhocke, da sie den Rücken entlastet. Das Gegengewicht mit dem Gewicht vor dem Körper ermöglicht es Ihnen, sich leichter zurückzulehnen und die richtige Form zu fördern. Beherrsche die Becherhocke, bevor du zu einer Langhantelhocke übergehst.
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Per Bernal
Warum Sie es vermeiden sollten: Wie die Langhantelkniebeugen ist auch der rumänische Kreuzheben eine der besten Bewegungen des Unterkörpers, die unter anderem zu einem starken Rücken beitragen. Aber RDLs stellen eine ähnliche Gefahr für diejenigen dar, denen es an Flexibilität mangelt, und dazu gehören viele von uns, die den ganzen Tag an Schreibtischen sitzen und ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen straffen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Die Katzen / Kuh-Yoga-Kombination ahmt die Bewegung einer RDL nach, öffnet die Hüften und hilft uns, uns auf die Bewegung der Wirbelsäule zu konzentrieren. Meistern Sie die Katze / Kuh und steigen Sie dann zu einem RDL mit Körpergewicht auf. Wenn Sie sich richtig durch die Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen bewegen können, erhöhen Sie das Gewicht Ihrer RDL.
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Nattrass / Getty
Warum Sie es vermeiden sollten: Eine weitere effektive Ganzkörperbewegung, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. In den letzten Jahren erlebte sie aufgrund des Spartan Race ein Wiederaufleben, das sie als 30-Wiederholungs-Strafe für das Versäumnis, Hindernisse umzuwandeln, austeilt. Das ständige Springen übt Druck auf die Wirbelsäule aus. Und manche Menschen neigen dazu, in die Liegestützposition zu fallen, anstatt zu hocken und zu stoßen, was den Rücken weiter belastet.
Was Sie stattdessen tun sollten: Machen Sie es langsamer und hocken Sie, bevor Sie Ihre Beine zurückschieben. Anstatt am Ende zu springen, werfen Sie einfach Ihre Hände hoch. Sie werden feststellen, dass diese langsamere, bewusstere Version eines Burpees tatsächlich eine größere Herausforderung darstellen kann, da Sie nicht den Schwung des Springens haben.
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Christopher Bailey
Warum Sie es vermeiden sollten: Während das Drehen mit einer Stange oder einem Besenstiel über den Rücken eine wirkungsarme Methode ist, um den Rücken zu bearbeiten und eine Rotationsbewegung auszuführen, übt dies Druck auf den unteren Rücken aus.
Was Sie stattdessen tun sollten: Eine Kabelrotationsreihe stärkt Ihren Oberkörper, Ihre Arme und Ihren Rücken. Die Bewegung sollte so aussehen und sich so anfühlen, als würden Sie versuchen, einen hartnäckigen Rasenmäher zu starten. So bauen Sie nicht nur Rotationskraft mit weniger Belastung für Ihren Rücken auf, sondern haben auch einen besseren Erfolg, wenn Sie Ihren alten Toro zum Anlassen bringen.
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