7 Bewegungen, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie mit einer Kettlebell machen könnten

Trainingsermüdung ist real - nicht nur Muskelerschöpfung, sondern auch mental Müdigkeit.

Es kann psychisch ziemlich schwierig werden, immer und immer wieder dasselbe zu tun, und obwohl Beständigkeit der Schlüssel zum Erfolg des Trainings ist, ist nichts falsch daran, neue Bewegungen zu lernen.

Das Erlernen neuer Trainingsmethoden kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, wenn die Motivation im Allgemeinen schnell sinkt. Wenn Sie eine Kettlebell in die Hände bekommen haben und nicht nur das verdammte Ding schwingen möchten, bis Sie sicher ins Fitnessstudio zurückkehren können, haben Sie Glück - es gibt viele ungewöhnliche Kettlebell-Bewegungen zu lernen, die halten können Sie mehr als ein wenig geistig und körperlich angeregt.

Wegen meiner unsterblichen Liebe zum guten, altmodischen Kettlebell-Swing muss ich es noch einmal sagen: Es ist nichts falsch, wenn die einzige Bewegung, die Sie mit einer Kettlebell machen, der Swing ist.

Aber wenn Sie sich vorstellen: "Ich habe über hundert Dollar ausgegeben und zig Jahre darauf gewartet, dass diese Kettlebell während einer globalen Pandemie ausgeliefert wird, dann möchte ich All The Moves damit lernen."

Nun, das ist gültig und ich werde nicht streiten. Besonders wenn es so viele seltsame und großartige Kettlebell-Moves gibt, die man lernen muss.

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So, aber mit einer Kettlebell und damit mit etwas mehr Hip Snap

Halb kniende Swing Chops

Sie sollten ein geringeres Gewicht verwenden als bei normalen Wechsel- oder sogar Seitenschwüngen.

• Nehmen Sie eine halb kniende Position ein, wobei Ihr linkes Knie vorne direkt über Ihren Zehen liegt.
• Halten Sie die Glocke an den Seiten des Griffs neben Ihrer rechten Hüfte.
• Schnappen Sie Ihre Hüften gerade nach vorne (ohne zur Seite zu kippen), genau wie bei einer stehenden oder hohen knienden Kettlebell-Schaukel.
• Verwenden Sie diesen Schwung, um Ihre Arme und die Glocke rückwärts zu fegen und die Kettlebell über Ihren Körper und über Ihre linke Schulter zu bringen.
• Mit Kontrolle „hacken“ Sie das Gewicht wieder auf Ihre rechte Hüfte.
• Setzen Sie es zurück, indem Sie Ihre Hüften bei Bedarf quadrieren (linke Hüfte nach hinten, rechte Hüfte nach vorne), bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Halten Sie die Bewegung gleichmäßig auf beiden Seiten.

Kettlebell Pull-Through

Dieser Schritt sieht nicht so schwer aus wie er ist - wenn Sie ihn zum ersten Mal ausprobieren, werden Sie schockiert sein, dass Sie eine solche Kernbrennübung an Ihren Fingerspitzen hatten.

• Stellen Sie sich in einer Plankenposition mit einer leichten Glocke direkt vor Ihrer rechten Schulter auf.
• Halten Sie Ihre Hüften gerade und greifen Sie mit der linken Hand unter und über Ihren Körper.
• Heben Sie die Glocke an (ein bisschen Ziehen ist in Ordnung, solange Ihr Boden dies zulässt) und ziehen Sie sie zur linken Seite Ihres Körpers durch.
• Setzen Sie die Glocke und sich selbst zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Glocke mit der rechten Hand auf die rechte Seite zurückziehen.

Wenn Sie diese Bewegung lernen müssen, indem Sie Ihre Hüften leicht anheben, versuchen Sie es - aber stellen Sie sicher, dass Sie sich gerade nach oben erheben, anstatt sich zur einen oder anderen Seite zu neigen. Stellen Sie sich dies eher als eine Kernbewegung als als eine Armbewegung vor, die Ihnen hilft, Ihre Hüften und Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten. Wenn es hilft, verwenden Sie den klassischen Trick, sich vorzustellen, wie Sie eine Wasserflasche auf Ihrem Rücken balancieren, und versuchen Sie nach besten Kräften, sie nicht umkippen zu lassen.

Einarmige RDL mit Reihe

Abhängig von Ihren eigenen Balancebedürfnissen können Sie den Lift einseitig oder kontralateral halten (wobei Ihre Hand die Glocke auf der gleichen oder gegenüberliegenden Seite wie Ihr gepflanzter Fuß hält.

• Hängen Sie sich in einen rumänischen Kreuzheben mit einem Arm.
• Steigen Sie nur ab, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen einrasten - Sie versuchen nicht jedes Mal, auf die Glocke am Boden zu klopfen. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihrem geerdeten Bein besonders stabil sind.
• Graben Sie sich durch Ihre gepflanzte Ferse ein, stützen Sie Ihren Kern zusätzlich ab und rudern Sie - mit Ihrem hinteren Bein noch über dem Boden - das Gewicht so, wie Sie es tun würden, wenn Sie einen einarmigen Bogen über die Reihe machen würden.
• Mit Kontrolle aus der Reihe absenken, dann Scharnieren Sie wieder zum Stehen und bringen Sie Ihren hinteren Fuß wieder in die Mitte.
• Spülen und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.

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Sots drücken

Sie möchten eine kraftvolle Kniebeuge ohne Langhantel entwickeln? Oder eine makellose Schulterpresse? Perfekte Kniebeugetechnik und Kernkraft? Geben Sie die Kettlebell Sots drücken.

• Lassen Sie sich in die Unterseite Ihrer einseitigen Becher-Kniebeuge fallen - mit anderen Worten, führen Sie eine Becher-Kniebeuge mit einer Kettlebell in der vorderen Gepäckträgerposition durch
• Drücken Sie die Glocke von der Unterseite Ihrer Hocke nach oben.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fersen auf dem Boden zu halten und Ihren Oberkörper so steif und gerade wie möglich zu halten (im Gegensatz zum Wegkippen von der Glocke).

Gehen Sie zu Beginn sehr leicht auf diese ein, denn Sie möchten wirklich sicherstellen, dass Ihre Form perfekt ist.

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Ganzkörperrein

Dies wird Wunder für Ihre Hüftrotationskraft und Kernstabilität bewirken - überlegen Sie, was Sie brauchen, um einen guten Schlag auszuführen oder einen hervorragenden Kreuzheben zu erzielen.

• Richten Sie es wie gewohnt für eine Kettlebell-Reinigung ein, außer wenn sich die Glocke an der falschen Stelle befindet: Anstatt mit der Glocke nahe am Spann Ihres rechten Fußes zu beginnen, beginnen Sie mit der Glocke nahe am Spann von Ihre links Fuß für eine rechtshändige Reinigung.
• Indem Sie die Glocke über Ihren Körper reinigen (anstatt nur gerade nach oben), werden Sie Ihren Kern auf eine mehrplanare Weise in Eingriff bringen.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Füßen dasselbe tun wie mit einem Schlag - wenn Sie sich durch Ihre Hüften drehen, sollte Ihr Fuß an der Bewegung beteiligt sein. Wenn Sie einen Clean mit der rechten Seite über den Körper ziehen, sollte Ihr rechter Fuß leicht umgedreht beginnen und nach vorne zeigen (ähnlich wie beim Werfen eines Kreuzes, diesmal beginnt der Fuß jedoch mit einer leichten Innenrotation ).

Ihre Knöchel- und Hüftbeweglichkeit (und die nachfolgende Kraft in Ihren Liften) sind miteinander verbunden. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sie durch diesen Lift so halten.

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Kettlebell Diamond Pushup zum Versetzen von Pushup

• Legen Sie die Kettlebell mit dem Griff zur Vorderseite Ihres Trainingsraums oder Ihrer Matte auf die Seite. Stellen Sie sicher, dass es stabil und so wackelig wie möglich ist - das bedeutet, dass Sie es mit dem Gewicht und / oder dem Firmenetikett auf dem Boden ablegen.
• Richten Sie die Hände von der Plankenposition aus nach den Außenseiten der Glocke (nicht nach dem Griff) und ordnen Sie Ihre Hände ähnlich wie bei einem Diamant-Liegestütz an. Abhängig von Ihrer Flexibilität des Handgelenks und der Größe und besonderen Form Ihrer Glocke müssen Sie möglicherweise ein wenig mit Ihrer Handposition herumspielen, um sicherzustellen, dass die Bewegung schmerzfrei für das Handgelenk ist.
• Lassen Sie sich in einen Diamant-Liegestütz auf der Kettlebell fallen und spreizen Sie Ihre Füße weiter auseinander, wenn Sie eine breitere Stützbasis benötigen.
• Gehen Sie dann zum versetzten Liegestütz - halten Sie Ihre linke Hand auf der Glocke und „treten“ Sie mit Ihrer rechten Hand in eine Liegestützposition mit weitem Griff.
• Vervollständige diesen Liegestütz und kehre dann zum Diamant-Kettlebell-Zentrum zurück.
• Führen Sie einen weiteren Liegestütz in dieser Position aus und wechseln Sie dann zu einem versetzten Liegestütz, wobei Ihre rechte Hand auf der Glocke liegt und Ihre linke Hand herausgetreten ist.
• Diese vier Liegestütze entsprechen alle einer Wiederholung.

Lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen (halten Sie einfach Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern fest) und sehen Sie, wie viele Sie vor dem Versagen mit guter Form bekommen können.

Einarmige Z-Presse

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hoch auf den Boden, so gerade wie möglich.
• Grabe deine Fersen in den Boden, um die Spannung durch deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu aktivieren.
• Bringen Sie eine leichte bis mittelschwere Glocke in die vordere Zahnstangenposition und halten Sie dabei einen aufrechten Oberkörper aufrecht.
• Drücken Sie Ihre Glutes und halten Sie die Spannung durch Ihren Kern, drücken Sie die Glocke nach oben und oben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht auf die gegenüberliegende Seite beugen. Wenn Sie dies kompensieren, um die Bewegung zu erleichtern, erhalten Sie keinen stärkeren Kern. Wenn Sie jedoch darum kämpfen, die quadratischen Schultern zu erhalten, wird die Bewegung so effektiv wie möglich.

[Verwandte: 4 Vorteile der Z-Presse]

Einzigartig werden

Bei Kettlebells muss es nicht nur um Schaukeln gehen - auch wenn Schaukeln in der Tat erstaunlich sind. Fügen Sie Ihrem Repertoire einige dieser ungewöhnlichen Kettlebell-Moves hinzu, um Kraft und eine beeindruckende Übungsbibliothek mit neuen Fähigkeiten aufzubauen.

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