Stan „Rhino“ Efferding bietet Ratschläge an, genauso wie er sich dem Training nähert: Halten Sie sich einfach an die kalten, harten Grundlagen. Hier gibt uns der renommierte Bodybuilder und Starke seine Regeln, um groß, stark und schlank zu werden. Wenden Sie diese sieben Prinzipien auf Ihren Muskelaufbau an und die Ergebnisse sind garantiert.
Stan "Rhino" Efferding ist ein IFBB Professional Bodybuilder und Weltrekord-Powerlifter. Stan ist bekannt als der "stärkste Bodybuilder der Welt" und ist einer von nur sechs Männern in der Geschichte in jeder Gewichtsklasse, die jemals im Wettbewerb über 2300 Pfund roh gefahren sind, was er im Alter von 45 Jahren getan hat. Weitere Informationen zu Stan finden Sie auf seiner Webseite unter www.stanefferding.com.
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Jeder weiß das, aber tun Sie wirklich alles, um genug Schlaf zu bekommen? Sie können alle Protein-Shakes und tasmanischen Teufelsgetränke vor dem Training, die Sie möchten, zerstoßen, aber wenn Sie nicht jede Nacht acht Stunden Zeit haben, verschwenden Sie Ihre Zeit und Ihr Geld.
Ich habe bis zu 11 Stunden am Tag geschlafen, als ich im Training 905 Pfund hockte und drei Weltrekorde aufstellte. Das waren neun Stunden pro Nacht plus 60 Minuten Nickerchen nach dem Training und Essen. Sie wachsen im Schlaf, nicht während Sie trainieren. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies das Wachstum, die Erholung, die geistige Schärfe, das Energieniveau und das Hormonspiegel ernsthaft beeinträchtigen.
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Auch dies ist ein Kinderspiel, aber die Qualität und Quantität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, kann einen großen Unterschied in Ihrem Fortschritt bewirken. Beginnen Sie mit 1 g tierischem Protein pro Pfund Körpergewicht und arbeiten Sie schrittweise bis zu 1.5 g, dann 2 g, während Sie fortschreiten.
Ernährungswissenschaftler lieben es, über Sojaproteine oder Bohnen-Reis-Kombinationen zu sprechen. Finden Sie mir eine, die über 800 Pfund Kreuzheben und ich könnte ein Ohr leihen. Ansonsten essen Sie Eier, Steak, Vollmilch, 4% Fett Hüttenkäse, Vollmilch Kefir, Lachs und 88% plus Rinderhackfleisch. Wo ist das Hähnchen, der Thunfisch und der Weißfisch ohne Knochen und ohne Haut?? Speichern Sie es für eine Diät. Du wirst brauchen die gesättigten Fette und das Cholesterin, um den Testosteronspiegel hoch zu halten und stark zu werden.
Halten Sie sich an hochwertige, proteinreiche tierische Proteine. Fettreiche Lebensmittel wie Hot Dogs, Mayonnaise, Käse, Speck und Fast Food liefern häufig unzureichende Mengen an Protein und beeinträchtigen Ihr Verdauungssystem, sodass Sie Ihre nächste Mahlzeit nicht rechtzeitig zu sich nehmen können. Der Zimperliche möchte es vielleicht nicht hören, aber Fast-Food-Fleisch kann bis zu 90% Fett oder mehr enthalten und voller gemahlener Knochen und Sehnen sein, die Ihr Körper nicht verwenden kann. Fünf Mahlzeiten pro Tag mit jeweils 40 bis 50 g Protein sind ein gutes Startziel.
Trainieren Sie nach und nach Ihren Stoffwechsel, um all diese Lebensmittel zu verarbeiten. Sie werden kein besseres Glück haben, wenn Sie versuchen, morgen 5.000 Kalorien zu essen, als 500 Pfund auf die Bank zu laden und um ein Abheben zu bitten. Beginnen Sie mit dem, was Sie können Essen Sie und fügen Sie jede oder jede zweite Woche Kalorien hinzu, um sicherzustellen, dass Ihr Training die zunehmende Aufnahme unterstützt. Nachdem Sie alle Ihre Proteine und Fette gegessen haben, geben Sie einige Kohlenhydrate hinzu, um Ihr Training zu fördern und den Katabolismus zu verhindern. Vermeiden Sie Weißmehlnahrungsmittel und halten Sie sich an gesunde Portionen Haferflocken, Reis und Kartoffeln. In der Welt des Kraftdreikampfs erhöht „Masse bewegt Masse“, also erhöhen Sie allmählich die Kalorien, um die Masse zu erhöhen.
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Das klingt wie eine andere dieser alten konventionellen Weisheiten, die jeder hört, der allen anderen sagt, dass sie es tun sollen. Ich habe eine etwas unpopuläre, aber äußerst notwendige Wendung für Sie. Wasser ist wertlos… ohne Salz.
Sie können alles Wasser trinken, das Sie wollen, aber wenn Sie nicht genug Natrium zu sich nehmen, wird das meiste Wasser zusammen mit Ihren wertlosen Megadosen Vitaminen verschwendet (dazu später mehr). Aber ist Salz nicht schlecht für dich?? Sagt wer?
Die FDA-Richtlinie ist völlig willkürlich - neuere Untersuchungen zeigen, dass höhere Natriumspiegel mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme verbunden waren. Salz ist bei weitem ein größerer Leistungssteigerer als Kreatin. Natrium erhöht die Aminosäureabsorption und verbessert die Kohlenhydratspeicherung. Und erinnere dich an Neuronen aus der Grundlagenbiologie? Jeder Muskel in Ihrem Körper wird durch eine chemische Reaktion zwischen diesen Neuronen ausgelöst, die als Natrium-Kalium-Pumpe bezeichnet werden. Ich überlasse die wissenschaftlichen Details den Laborkitteln zur Diskussion.
Die meisten von uns müssen einfach wissen, dass Salz eine Leistungssteigerung darstellt. Es gibt keinen Mechanismus zum Speichern von Natrium für die zukünftige Verwendung, daher benötigen Sie die empfohlenen 3.000 mg pro Tag plus Ihren Workload-Ersatz, der zwischen 1.000 und 2.000 mg liegen kann. (HINWEIS: Personen mit einer Veranlagung für Herzerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren. Auch diese Zahl ist für härter trainierende Personen.)
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Sollte das nicht zuerst gewesen sein?? Nee! Alles, was Sie im Fitnessstudio tun, ist, Muskelgewebe abzubauen. Das gesamte Wachstum stammt aus der Erholungsphase (Essen und Schlafen), also ist das Heben von Gewichten nicht der wichtigste Teil eines Massen- oder Kraftprogramms. Das Tolle daran, Anfänger zu sein, ist, dass fast jedes Gewichtheberprogramm, das mit der richtigen Erholung (Essen und Schlafen) einhergeht, zu Ergebnissen führt - es gibt keine Beste Programm. Heben Sie schwere Gewichte für ein paar Sätze mit etwa fünf Wiederholungen mit einfachen, mehrgelenkigen Massenbildungsbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Kinn, Bank und T-Bar-Reihen einige Male pro Woche für eine Stunde, und Sie werden größer und stärker. Denken Sie nicht darüber nach, seien Sie einfach konsequent und arbeiten Sie hart.
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In der Welt der 300-Pfund-Bodybuilder und Powerlifter gibt es ein altes Sprichwort: „Laufen Sie nicht, wenn Sie laufen können, stehen Sie nicht, wenn Sie sitzen können, und bleiben Sie nicht wach, wenn Sie schlafen können.Das fasst meine Meinung zu Cardio ziemlich gut zusammen.
Ausdauer Cardio kann Muskelschwund sein. Es ist, als würde man Wasser in einen Eimer mit einem Loch im Boden gießen. Entweder möchten Sie groß und stark sein oder Sie möchten den New York Marathon laufen. Wähle eins.
Trotzdem können einige kurze HIIT-Trainingseinheiten (High-Intensity Intervall Training) hier und da dazu beitragen, die Genesung zu beschleunigen, indem sie den Blutfluss erhöhen, Milchsäure beseitigen und latente Muskelkater reduzieren. Am Morgen nach einem großen Beintag machte ich oft acht kurze (20 Sekunden), schnelle (130 U / min) und moderate Widerstandsintervalle auf dem Fahrrad, um die Erholung zu unterstützen. Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Herz - wenn Sie nach einer großen Anzahl von Kniebeugen nicht nach Luft schnappen, arbeiten Sie einfach nicht hart genug. Es wurde gezeigt, dass Intervalltraining und schweres Heben den Stoffwechsel höher und länger als herkömmliches Steady-State-Cardio steigern.
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Keine Dose Gewichtszunahme wird jemals Lebensmittel ersetzen. Nach fast 30 Jahren des Wettbewerbs und des Zugangs zu allen kostenlosen Nahrungsergänzungsmitteln, die ich mir jemals wünschen konnte, habe ich festgestellt, dass es sehr wenig gibt, das Ihren Fortschritt tatsächlich unterstützt, vorausgesetzt, Sie haben Ihre Mahlzeiten richtig zubereitet. Eine Diät ist eine andere Sache, aber sparen Sie bei einem gut ernährten Massenprogramm Ihr Geld für Lebensmittel.
Der wichtigste Aspekt der Supplementierung ist die Korrektur von Vitamin- oder Mineralstoffmängeln, die selten sind, aber vorhanden sein können. Eine Blutuntersuchung kann helfen, diese zu identifizieren, aber nur eine Megadosierung einer Reihe von Vitaminen hat sich als nicht nur wertlos, sondern auch schädlich erwiesen. Fast die gesamte wissenschaftliche Forschung, die die Vorteile von Vitaminen ankündigt, wurde an Personen mit Vitaminmangel durchgeführt, und aufgrund dieser Ergebnisse werden Behauptungen aufgestellt. Es gibt nur sehr wenige Hinweise darauf, dass eine Megadosierung für nicht mangelhafte Probanden von Nutzen ist. Selbst Wissenschaftler, die die Forschung gelesen haben und damit einverstanden sind, nehmen ein grundlegendes Multivitaminpräparat (100% RDA), nur weil es schwer zu wissen ist, wo die Mängel lauern können. Ich mache das gleiche ohne besonders guten Grund. Darüber hinaus konzentriere ich den größten Teil meiner Nahrungsergänzung auf mein Training.
Mein Pre- / Intra-Workout-Getränk ist ein Kühler voller Eiswasser, Kohlenhydrate, BCAAs (20 g), Kreatin (10 g) und einer Mineral- / Elektrolyttablette (Nuun-Tablette). Mein Getränk nach dem Training war Molkenisolat und Kohlenhydratpulver, aber jetzt ist es nur noch ein großer Schüttler Schokoladenmilch, der ungefähr dem gleichen Zweck dient. Ich habe immer eine schnelle Ernährung nach dem Training und esse dann eine Stunde nach dem Training. Ich gebe auch zu, dass ich für ein paar andere Nahrungsergänzungsmittel auf dem Zug bin, von denen ich überzeugt bin, dass sie meiner langfristigen Gesundheit zugute kommen. Deshalb nehme ich täglich 4.000 mg Vitamin D3, 300 mg CoQ10 und 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren. Ich habe ZMA auch vor dem Schlafengehen eingenommen, als ich an Wettkämpfen teilgenommen habe. Das ist ungefähr das Ausmaß dessen, wofür ich zugeben möchte, dass ich mein Geld ausgebe, obwohl ich oft den Wert der Investition in Frage stelle, weil ich keinen Leistungsunterschied bemerke, wenn ich ein oder zwei Wochen der oben genannten verpasse. Aber wenn ich ein oder zwei Mahlzeiten verpasse oder eine kurze Nacht schlafe, spüre ich das sofort in meinem Training. Fazit: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen niemals Lebensmittel.
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Ich habe jahrelange Tabellenkalkulationen mit Tagen im Monat ganz oben und einer langen Liste der täglichen Anforderungen auf der linken Seite. Ich streiche sie jeden Tag ab, um ehrlich zu sein. Alles, worüber ich oben geschrieben habe, steht auf dieser Liste. Ich wiege mich jeden Morgen und nehme die Ergebnisse auf. Ich schreibe, wie viele Mahlzeiten ich an diesem Tag gegessen habe, wie viel Schlaf ich letzte Nacht bekommen habe und ob ich ein Nickerchen machen konnte. Ich kreuze jede Ergänzung an, die ich genommen habe, schreibe meinen besten Lift auf, wenn ich an diesem Tag trainiert habe usw. Ich mache das, weil ich weiß, dass mein Erfolg vollständig in meiner Kontrolle liegt und wenn ich alles tue, was ich tun soll, werde ich Erfolg haben.
Wenn ich Blutuntersuchungen durchführe und einen Bereich finde, in dem ich mich verbessern kann, sei es Eisen- oder Eisenmangel, Hämoglobin A1C oder Cholesterinanstieg während bestimmter Trainingsphasen, kann ich dies in meinem Diät- und Nahrungsergänzungsprogramm schnell anpassen und bis zum Ende verfolgen nächster Test, um zu überprüfen, ob ich das Problem gelöst habe.
Unterschätzen Sie niemals den Wert, Ziele zu setzen und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Ich messe meine Fortschritte täglich, wöchentlich, monatlich und jährlich, um sicherzustellen, dass ich meine Ziele erreiche, und ich möchte mich selbst zur Rechenschaft ziehen.
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