Wahrscheinlich haben Sie Dutzende von Artikeln über Körpergewichtsübungen gelesen, und die meisten von ihnen scheinen nur die gleichen Tipps zu recyceln. Einige Liegestütze, ein paar Klimmzüge und vielleicht eine einbeinige Hocke hier und da, aber nichts darüber, wie Sie Ihre Körpergewichtsroutine auf die nächste Stufe bringen können, um ein Zwischenprogramm zu erreichen. Tatsache ist, dass Sie nur so viel mit Ihrem Körper tun können, bevor sich alles wiederholt.
Sie können den ganzen Tag Liegestütze und Planken machen, aber wenn Sie ein fortgeschrittener Lifter mit einem schlecht ausgestatteten Heim-Fitnessstudio sind, brauchen Sie wirklich Bewegungen, die Sie herausfordern und Ihnen helfen können, im und außerhalb des Fitnessstudios Gewinne zu erzielen. Das ist nicht immer eine leichte Aufgabe. Zum Glück bin ich hier, um Ihnen eine Liste von Übungen mit mittlerem Körpergewicht zu geben, um Ihre Routine aufzupeppen.
Bei diesen Bewegungen verwenden Sie Ihr Körpergewicht meistens mit Hilfe von wenig bis gar keinem Gewicht oder einem Widerstandsband. Sie können die Ausrüstung dafür leicht bei Amazon oder Ihrem Lieblingssportgeschäft finden (von denen die meisten als wesentliche Unternehmen bezeichnet werden).
Diese Bewegungen mögen einfach erscheinen, aber probieren Sie sie aus und Sie werden schnell demütigt sein. Alle sollen Sie auf andere Weise herausfordern und Ihre Muskeln am Ende Ihres Trainings zittern lassen.
Befolgen Sie bei jeder Bewegung die Tipps zur richtigen Platzierung des Körpers und nehmen Sie nicht die Geschwindigkeit ein, mit der jede Bewegung ausgeführt werden sollte. Einige dieser Bewegungen erfordern langsame, konzentrierte Bewegungen, damit sie sich lohnen. Rase nicht durch den Schmerz.
Sie können sich auch jedes der Videos ansehen, um Hinweise und Tipps zur ordnungsgemäßen Durchführung der Übungen für das mittlere Körpergewicht zu erhalten. Lassen Sie uns dies alles tun.
Lee Boyce ist Personal Trainer, Redner, Fitnessautor und College-Professor in Toronto, Kanada. Er ist Eigentümer und Betreiber von Leeboycetraining.com und arbeitet mit Kunden und Sportlern an Kraft, Kondition und sportlicher Leistung. Mit seinem Hintergrund als Sprinter auf Uni-Niveau und langem Springer an der Universität während seines Kinesiologiestudiums bringt er jetzt viel Erfahrung und Anekdote in die Vorträge und Workshops ein, die er in ganz Nordamerika hält, um Trainer und Fitnessprofis bei ihrer Arbeit effektiver zu machen. Folgen Sie ihm in allen sozialen Medien @coachleeboyce .
Machen Sie mit diesem Plan den nächsten Schritt in Richtung Ihrer Fitnessziele.
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Das Aufpeppen Ihrer Planke durch Entfernen einer Stützbasis kann das Kerntraining grundlegend verändern. Denken Sie daran - eine der Schlüsselrollen des Rumpfes besteht darin, unerwünschten Rotationen zu widerstehen, um die Wirbelsäule zu schützen. Das Aufstellen von Lichtplatten oder anderen gewichteten Gegenständen auf einer Seite Ihrer Ellbogen und das anschließende Drücken des gegenüberliegenden Arms, um diese Gegenstände auf die andere Seite zu stapeln, erfordert eine ganze Menge Ihres Rumpfes. Das Ziel hierbei ist es, ein Verdrehen oder Neigen zu beiden Seiten zu vermeiden - halten Sie die Hüften gerade. Leichter gesagt als getan. Wie Sie im Video sehen können, ist es in Ordnung, sich ziemlich schnell zu bewegen. Das Stapeln aller Teile auf eine Seite und zurück zählt als eine „Wiederholung“. Es ist ideal, sich auf 3 Wiederholungen pro Satz zu konzentrieren.
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Dies ist eine sehr ehrliche Herausforderung für die Mobilität eines jeden - insbesondere für große Lifter. Das Ziel ist einfach: Halten Sie die Gewichte vom Boden fern. Sie müssen Ihren Kopf in Kontakt mit der Matte und dem Rest Ihres Körpers halten. Dies ist ein echtes Zeugnis für die Funktionsstärke Ihrer hinteren Deltamuskeln, unteren Fallen und der gesamten Haltungsmuskulatur.
Es ist viel schwieriger als es aussieht und es wird viele demütigen. Sehen Sie, wie schwer Sie mit der im Video gezeigten Technik 12 saubere Wiederholungen ausführen können. Als Referenz verwende ich 8-Pfund-Hanteln. Wenn die Gewichte oder Arme den Boden berühren, bedeutet dies, dass Sie zu stark nachgelassen haben. Kurz gesagt, Sie müssen sich vom Boden fernhalten und bei jeder Wiederholung eine vollständige Streckung und Beugung der Arme anstreben. Beeil dich auch nicht.
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Passend zum Quad-Thema wird diese einfache Modifikation der Ausfallschritte sie garantiert in Brand setzen.
Hier ist viel los. Erstens unterscheiden sich diese von den klassischen Kurzschritt-Ausfallschritten dadurch, dass das Knie des hinteren Beins die Möglichkeit erhält, nach außen zu reisen. Das scheint ein kleines Detail zu sein, ist es aber nicht.
Wenn Sie die Knie während eines typischen kurzen Schrittes in einer Linie halten, neigt der Oberkörper normalerweise dazu, sich nach vorne zu lehnen und das Hüftgelenk bei jedem Schritt zu schließen. Wenn man zulässt, dass sich das Knie so bewegt, wie ich hier bin, wird dies beseitigt und der Oberkörper kann vertikal bleiben. Dadurch kann das Schienbein einen größeren Winkel erreichen und die Quads können einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen.
Darüber hinaus finde ich trotz der großen Dorsalflexion, die Sie erzielen können, um die Quads wirklich zu hämmern, eine verringerte Kniebelastung, was immer willkommen ist.
Es ist eine einfache Möglichkeit, ein Paar leichte Hanteln schwer fühlen zu lassen. Und wenn Sie sich wirklich wie ein Rockstar fühlen, dann Double Dip.
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Wir sprechen oft über Planken für die vordere Kette, aber manchmal vernachlässigen wir die hintere.
Ich programmiere gerne Rückenplanken, um die Haltungsmuskeln, die hinteren Deltamuskeln und die intrinsischen Nackenmuskeln zu sprengen. Es ist eine äußerst demütigende Bewegung, die viele Schwächen ausnutzen kann, von denen Sie nicht gedacht haben, dass Sie sie haben. Sätze mit 15 Sekunden Körpergewicht halten ist normalerweise ausreichend, wenn Sie neu in der Bewegung sind. Ballen Sie Ihre Fäuste und halten Sie sie zum Dach gerichtet. Halten Sie das Kinn hoch und halten Sie den Körper hoch. Fallen Sie nicht unter den Meeresspiegel.
Fahren Sie mit dieser Übung fort, indem Sie zuerst den Hebelarm erhöhen, bevor Sie die Last hinzufügen. Das ist eine ausgefallene Art zu sagen, bewegen Sie einfach die Bänke oder Plattformen weiter voneinander weg, um die Dinge schwieriger zu machen.
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Echte Drachenflaggen können für schwere, muskulöse Lifter, die möglicherweise noch starke Kerne haben, zu stressig, wenn nicht unmöglich sein. Dinge an einen zugänglichen Ort zu bringen, kann der Name des Spiels sein, und ich habe festgestellt, dass dieses Straddle-Negativ eine großartige Modifikation der Drachenflaggen darstellt, die eine große Herausforderung darstellt, indem die nur exzentrische Variante viel schwieriger wird. Das Straddle-Negativ erzeugt eine ehrliche Nachfrage nach dem Kern und gibt einem Lifter dennoch die Möglichkeit, die Knie auf dem Weg zurück nach oben zurückzusetzen und zu stecken.
Wenn Sie lange oder schwere Beine haben, kann dies Ihre neue, brutale Flaggenvariante sein. Die Konzentration auf 5-Sekunden-Negative für Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen ist mehr als genug, um Ihre Bauchmuskeln für den Rest der Woche brutal zu machen.
Eine weitere Version der Drachenflagge, die es wert ist, ausprobiert zu werden, ist diese Marschübung. Diese Drachenflaggen-Progression ist eine weitere großartige Option für große oder schwere Jungs, da ein Teil der Ladung eine Drehung erhält, um näher an den Drehpunkt heranzukommen (mit jedem „Schritt“, den Sie im März-Muster machen).
Dies macht die Bewegung besser und stärkt gleichzeitig die Bauchmuskeln, die Schrägen, die Lendenwirbelsäule und sogar die Interkostalmuskulatur, um den Körper in der Flaggenposition zu stabilisieren. Ein Coaching-Hinweis in BEIDEN Variationen, an den man sich unbedingt erinnern sollte, ist, die Gesäßmuskulatur nicht wegzulassen, um dem unteren Rücken keine Unterstützung zu geben. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln absichtlich zusammen, um eine möglichst gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen zu erhalten. Diese Bewegung funktioniert nicht so gut, wenn Ihr Körper in der Taille „gefaltet“ ist.
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Eine der Grundübungen, die den Menschen beigebracht werden, um die Schulterrotation, die Aktivierung des oberen Rückens, die Beweglichkeit des Schulterblatts und die Freisetzung der vorderen Muskeln als Nebenprodukt zu verbessern, ist der Standard-Wandgleiter. Um dies zu tun, stand ein Lifter einfach mit den Fersen, dem Hintern, dem oberen Rücken, den Schultern und den vollen Armen und Händen an der Wand, reduzierte den unteren Rückenbogen und schob die Hände auf und ab, wobei er ein Bewegungsmuster mit voller Schulterpresse nachahmte.
Das Problem ist, dass sich die Menschen schnell an einen unbelasteten Mobilitätsbohrer anpassen. Aus diesem Grund kann der Wandschlitten zu einer weiteren nicht übertragbaren „Fähigkeit“ werden, die sich nicht auf eine allgemein verbesserte Haltung oder Leistung überträgt. Abhängig davon, ob der Oberarm zunächst richtig in seiner Fassung verschachtelt ist, können die Wandrutschen selbst aus biomechanischer Sicht immer ein Problem darstellen. Um dieser Ursache zu helfen, kann das Hinzufügen eines leichten Widerstands die Muskeln der Rotatorenmanschette daran erinnern, den Humeruskopf in der Pfanne zu zentrieren und eine viel effektivere Einstellposition zu schaffen. Darüber hinaus schafft die Verwendung eines neutralen Griffs über Seile (im Vergleich zu einem Handflächen-Vorwärtsgriff) eine viel idealere (und schulterfreundlichere) Umgebung für die Außenrotation, die dem Gleiten der vorderen Schulter entgegenwirken kann.
Bei widerstandsfähigen Skapulierschlitten verwende ich gerne eine Seilrolle und führe den Lift aus einer sitzenden Position aus. Für einen Lifter ist es etwas einfacher, sich auf die Vermeidung einer Überstreckung des Rückens zu konzentrieren. Dies ist ein häufiges Kompensationsmuster, wenn Lifter eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit haben.
Diese Bewegung erzeugt einen Kraftwinkel, der gegen das Standard-Gleitmuster wirkt. Daher wird es für die Schultermuskulatur viel schwieriger, Hände und Arme in derselben Ebene zu bewegen. Es ist leicht, „nachzulassen“ und die Hände und Arme nach vorne treiben zu lassen. Die Konzentration auf Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei extrem geringem Gewicht kann der Schlüssel sein. Und wenn Sie in einem schlecht ausgestatteten Fitnessstudio ohne Kabel sind, verwenden Sie einfach ein Band, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
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Man könnte meinen, dass spanische Kniebeugen eine Möglichkeit sind, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen noch härter als normal anzugreifen, da das Schienbein die Möglichkeit erhält, vertikal zu bleiben (normalerweise mehr Knie über Zehen = mehr Quad-Aktivierung). Der Grund, warum diese den Quadrizeps sprengen, ist auf zwei Dinge zurückzuführen:
Ich empfehle sie auch nach einer stärker belasteten Unterkörperbewegung, damit Sie leicht müde in sie hineingehen können. Sie können sie frisch machen, aber die Tatsache, dass es eine Obergrenze dafür gibt, wie viel Gewicht Sie in Ihren Händen tragen können, um die Bewegung selbst zu laden, kann Ihre Fähigkeit, einen richtigen Reiz oder Zusammenbruch zu bekommen, vereiteln.
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