7 Hardcore-Brustübungen für den Advanced Lifter

Der berühmte Philosoph Heraklit lehrt, dass man nicht zweimal in denselben Fluss fahren kann, weil er in ständiger Bewegung ist und nichts in Ruhe ist. Eine ähnliche Analogie kann für Sie als Lifter gelten. Sie sind in ständiger Bewegung, während Sie sich weiterentwickeln und Ihre Karriere als Heber vorantreiben. Jeden Tag werden Sie zu einem anderen Lifter, und es sind mehr Abwechslung und immer fortgeschrittenere Reize erforderlich, um weiter zu wachsen.

Zum Glück sind wir hier, um Ihnen, dem fortgeschrittenen Lifter, die nötigen Reize zu geben, indem wir sieben Übungen teilen, die Ihnen helfen, Ihre Brust auf die nächste Stufe zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine solide Grundlage haben, bevor Sie diese Hardcore-Moves ausprobieren. 

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Mechanische Advant-Drop-Set-Schrägpressen

Drop-Sets sind seit fast einem halben Jahrhundert eine Haupttechnik für Bodybuilder, da sie es Bodybuildern ermöglichen, Sets zu verlängern und die Gesamtzeit unter Spannung zu verlängern. In der Regel besteht ein Drop-Set aus zwei bis drei Mini-Sets, wobei jedes um 20 bis 30 Prozent pro Drop reduziert wird.„Der offensichtliche Nachteil ist, dass Sie nach zwei Tropfen möglicherweise 40 Prozent des Gewichts verbrauchen, mit dem Sie begonnen haben.

Mit den Drop-Sets mit mechanischem Vorteil können Sie das Set verlängern und die Zeit unter Spannung verlängern, ohne das Gewicht zu verringern, das Sie heben.

Drop-Sets mit mechanischem Vorteil werden zum Scheitern verurteilt, und bei einem Ausfall erhöhen Sie den mechanischen Vorteil, anstatt das Gewicht, das Sie heben, zu verringern. Dies erfolgt an der Schrägpresse, indem der Neigungswinkel bei einem Ausfall verringert wird.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie mit einer 45-Grad-Hantel-Schrägpresse für sechs bis 10 Wiederholungen heben können. Bei einem Ausfall 15 Sekunden ruhen lassen und die Neigung auf 25 oder 30 Grad reduzieren, wobei die Hanteln bis zum Ausfall angehoben werden. Schließlich heben Sie beim dritten und letzten Satz die Hanteln nach einer Pause von 15 Sekunden und einer Verringerung der Neigung auf 10 oder 15 Grad bis zum Versagen an.

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Bandresistentes Bankdrücken

Von Taebo bis zu 8-minütigen Bauchmuskeln war die Fitnessbranche immer voller auffälliger Trends und Extremismus.

Seit Beginn der Jahrtausende hat das Hinzufügen von Widerstandsbändern zu Langhanteln und Kurzhanteln rasch an Popularität gewonnen. Also ist es nur eine weitere Modeerscheinung?

Zahlreiche Kraftsportmeister und Elite-Krafttrainer unterstützen und verwenden neben Langhanteln und Kurzhanteln auch Widerstandsbänder für ihr Training. Wenn Anekdoten nicht ausreichen, machen Sie eine schnelle Pub-Suche nach Widerstandsbändern oder machen Sie einfach einen Arzt auf einer Cocktailparty.

Kurz gesagt, die Art und Weise, wie Bänder das Bankdrücken überlasten, ist, dass sie die aufsteigende Kraftkurve ergänzen. Dies bedeutet, dass das Bankdrücken unten am schwierigsten ist. Wenn Sie das Gewicht in Richtung Lockout anheben, verbessert sich Ihre Hebelwirkung zunehmend, ebenso wie Ihre Fähigkeit, mehr Kraft zu erzeugen. Die Spannung der Bänder nimmt zu, wenn Sie das Gewicht anheben. Wenn sich die Hebelwirkung verbessert, steigt der Widerstand. Anstatt nur einen Teil der Bewegung zu überlasten, ist das Ganze.

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Kareem Black

Bandresistierte Hantelfliegen

Hantelfliegen haben geholfen, viele Meisterschaftskisten zu bauen. Diese Bewegung bietet eine enorme Dehnung am Boden; Mit Bändern können Sie diesen Vorteil beibehalten und ein Element der Spitzenkontraktion wie Kabel hinzufügen, das die gesamte Bewegung überlastet.

Freie Gewichte sind auf die Schwerkraft angewiesen, um Widerstand zu leisten, sodass sie nur vertikal Widerstand in Richtung der Schwerkraft leisten können. Elastische Bänder hingegen ermöglichen es Ihnen, Widerstand in der horizontalen Ebene hinzuzufügen, die sich zu einem großen Teil dort befindet, wo die Fliege stattfindet.

Durch das Mischen von Hanteln und Bändern findet die geringste Überlastung am unteren Rand statt, wo Sie am schwächsten und Ihre Schulter am anfälligsten sind. Die größte Überlastung tritt auf, wenn sich Ihre Hebelwirkung verbessert, was zu dem größten Wachstum führt.

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Spoto Press

Im Jahr 2013 brach Eric Spoto aus dem Nichts den Weltrekord im Bankdrücken, der seit 2005 bestand. Trainingsvideos tauchten auf diesem Wasserspeier mit Tonnenbrust auf, der wie ein Stein gebaut war und riesige Gewichte drückte.

Eine genaue Betrachtung der Videos von Spoto Bankdrücken ergab, dass er die Langhantel nie wirklich an seiner Brust berührte; er würde die Langhantel etwa einen Zentimeter von seiner Brust entfernt stoppen. Dort wurde die Langhantel, während sie so fest wie möglich blieb, im Stillstand in der Luft aufgehängt. Dies zwang Spoto, so eng wie möglich zu bleiben. Nachdem Spoto die Langhantel eine Sekunde lang in dieser Position angehalten hatte, drückte er die Langhantel mit Gewalt zurück, um sie zu sperren. Diese Technik beseitigte jeglichen Anschein von Heben und zwang Spoto, fest zu bleiben.

Spoto-Pressen sind alle Muskeln und kein Schwung und ein Baustein für einen der größten und stärksten Männer aller Zeiten, Eric Spoto.

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Marius Bugge / M + F Magazin

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Dies ist ein Tri-Set, das jede Muskelfaser in Ihrer Brust sprengt und Sie mit der Art von Pumpe zurücklässt, die Arnold liebevoll beschreibt Eisen pumpen. Wegen der Dunkelheit dieser Übung habe ich detaillierte Anweisungen sowie ein Video bereitgestellt.

Übungsrichtlinien

1. Laden Sie die Langhantel mit 50 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung auf das Bankdrücken und laden Sie die Ketten auf ein Gewicht, mit dem Sie 15 Fliegen ausführen können.
2. Führen Sie mit dem vorgeschriebenen Gewicht drei Wiederholungen lang ein Bankdrücken durch und nehmen Sie dann das Gewicht ab. Nehmen Sie sofort die Karabiner mit den daran befestigten Ketten und führen Sie sechs Fliegen durch. Lassen Sie das Gewicht nach Abschluss des Fluges nicht fallen, sondern drücken Sie sofort neun Mal. Lassen Sie nun das Gewicht fallen und ruhen Sie sich 20 Sekunden aus. 
3. Für Satz zwei ist alles genau gleich; Das Bankdrücken wird jedoch mit einem Brett auf Ihrer Brust durchgeführt. Nachdem Sie sich 20 Sekunden ausgeruht haben, machen Sie dasselbe für Satz drei, aber für das Bankdrücken tun Sie es mit zwei Brettern auf Ihrer Brust. Ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und beginnen Sie mit dem vierten Satz, wobei Sie dasselbe tun, mit Ausnahme des Bankdrücken, bei dem Sie drei Bretter auf Ihre Brust legen. Ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und machen Sie für den letzten Satz dasselbe, aber legen Sie vier Bretter auf Ihre Brust.
4. Wenn Sie die Fliegen oder Kettenpressen nicht fertigstellen können, halten Sie nicht an. Fahren Sie mit Teilwiederholungen fort.

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Fetter Tony / Getty

Gewichtete Dips

Bodybuilding O.G. Vince Gironda, Trainer der Stars, behauptet, dass Dips die effektivste Brustübung und der effektivste Oberkörperentwickler sind! Andere berühmte Trainer und Sportler bezeichnen Dips als Oberkörperkniebeugen.

Dips sind eine zusammengesetzte Bewegung, die den gesamten Oberkörper aufbaut, aber mit der richtigen Technik kann der Brust eine zusätzliche Überlastung zugewiesen werden.

Um die Brustüberlastung zu maximieren, führen Sie Dips mit einer leichten Vorwärtsneigung durch, und die Ellbogen sind ausgestreckt. Wenn Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, wird der Trizeps stärker betont. Wenn Sie in der Lage sind, fügen Sie Ihrem Körpergewicht zusätzliches Gewicht hinzu. Mit Dips kann mehr Gewicht gehandhabt werden als mit jeder anderen Oberkörperübung, einschließlich Bankdrücken.

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Biegen Sie die Brust: Iso-Spannungskontraktion

Wie viele Gymnastikratten posieren neben wettbewerbsfähigen Bodybuildern?? Sehr wenige mit irgendeiner Regelmäßigkeit. Dies ist ein Fehler, wenn das Ziel darin besteht, so muskulös wie möglich zu werden.

Mit den Worten von Arnold Schwarzenegger: „Ich drücke und crimpe die Brustmuskeln so fest ich kann aus allen Winkeln, um Höhe, Dicke und Form hervorzuheben. Dies gibt mir nicht nur eine bessere Kontrolle über diese Muskeln, sondern bringt auch alle Venen und Muskelstreifen hervor, was die Definition verbessert.”

Versuchen Sie dies für 10 Sätze auf jeder Seite, halten Sie jede Pose und ziehen Sie sich 10 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen. Die Wissenschaft hat sogar die Effizienz des schwerelosen Bodybuildings bestätigt, das für Hypertrophie posiert. Es ist eine großartige Möglichkeit, mehr Arbeit zu erledigen, ohne Ihre Gelenke stärker zu belasten.