Sie haben es schon einmal gehört - der Kreuzheben ist der König aller Übungen. Sie trainieren Ihren Kern, Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Sie sind auch ein Test für rohe Kraft, ein Schritt, der einen Maßstab für Ihre Gesamtstärke setzt. Denken Sie jedoch nicht, dass sie ein Muss für alle sind oder dass sie in jedem Unterkörper- oder Rückentraining, das Sie zerquetschen, auftreten müssen.
Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, ist der Stress, den Kreuzheben auf Ihrem unteren Rücken verursacht, wahrscheinlich weder die Mühe noch das Risiko wert. Oder wenn Sie Probleme haben, sich in Position zu bringen, ist es besser, sie zu überspringen, als sie mit schlechter Form auszuführen.
Im Folgenden haben wir fünf Trainer beauftragt, sieben sichere, alternative Bewegungen für das Kreuzheben bereitzustellen.
Das Zurücksetzen einer Katze während eines Todesfalls kann zu Verletzungen führen. Gut, dass das Update nicht zu komplex ist.
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Per Bernal
Tor: Erfahren Sie, wie Sie Ihre Kreuzheben-Muskeln aktivieren und Energie von Muskel zu Muskel übertragen.
Warum es tun: Die Kniesehnenlocken bereiten Ihre Kniesehnen so vor, dass sie eingerastet sind, und die defizitäre Pendlay-Reihe versetzt Sie in eine Kreuzheben-Position, sodass Sie gezwungen sind, Ihre Muskeln auf die gleiche Weise zu trainieren, wie Sie es tun würden, bevor ein großer Pull-Lats blockiert und der Bauch gebeugt wird. Einfach ausgedrückt: Diese Obermenge ist wie ein Paar Stützräder für Ihren Kreuzheben. Sie ermöglichen es Ihnen, die Muskeln zu fühlen, die im Einklang arbeiten müssen und wann.
Wann es zu tun ist: Nach Ihrer Bewegungsvorbereitung und vor Ihrem Kreuzheben.
Tu es: Legen Sie sich in eine Liegemaschine und legen Sie das Pad an Ihren Hintern. Beginnen Sie nach 10 Wiederholungen mit den Pendlay-Reihen. Stellen Sie sich auf eine erhöhte Matte oder eine 45-Pfund-Stoßfängerplatte, wobei eine Stange an Ihren Schienbeinen anliegt. Lassen Sie Ihre Hüften mit geradem Rücken fallen und ziehen Sie an der Stange wie bei einem Kreuzheben. Sobald es auf deinen Knien ist, ziehe an der Stange, führe mit deinen Ellbogen und rudere sie zu deinem Bauch.
Setzt x Wiederholungen: 3-5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
Experte: Andy Triana ist ein starker Wettkampfmann und Inhaber von The Performance Vibe, einer Trainergemeinschaft für Kraftsportler.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Tor: Erhöhen Sie die Größe und Stärke Ihrer Kniesehne.
Warum es tun: Diese kniedominante Bewegung fordert die Kniesehnen anders heraus als Kreuzheben und entwickelt auch Ihre Waden, da sie die Kniebeugung (während der Aufwärtsphase der Bewegung) und Ihre Gesäßmuskulatur unterstützen, wodurch ein neutraler Rücken erhalten bleibt.
Wann es zu tun ist: Führen Sie diese Einzelgelenkübung durch, nachdem Sie alle zusammengesetzten Übungen durchgeführt haben.
Tu es: Steigen Sie in einen Glute-Ham-Hebeapparat, wobei Ihre Füße gegen die Metallbasis gedrückt werden und Ihre Knie auf den Polstern ruhen. Senken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, und heben Sie sich dann wieder auf, um nur Ihre Hammies zu verwenden.
Setzt x Wiederholungen: 2-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
Experte: Jon-Erik Kawamoto ist der Eigentümer von JKConditioning in St. Johns, Neufundland, Kanada.
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Pavel Ythjall
Tor: Bauen Sie Muskeln und Kraft in den Quads und Gesäßmuskeln auf.
Warum es tun: Die bulgarische geteilte Hocke oder die geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß ist eine fantastische Übung, um nicht nur Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu entwickeln, sondern auch die Hüftstabilität in der Frontalebene (von Seite zu Seite), da für die Hocke mit einem angehobenen Bein Stabilität erforderlich ist.
Wann es zu tun ist: Führen Sie diese Übung nach bilateralen Kniebeugen und Kreuzheben durch.
Tu es: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand vor eine Bank. Legen Sie die Oberseite eines Fußes auf die Bank. Hocken Sie, bis sich Ihr hinteres Knie in Bodennähe befindet.
Setzt x Wiederholungen: 2-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Experte: Jon-Erik Kawamoto ist der Eigentümer von JKConditioning in St. Johns, Neufundland, Kanada.
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Jacob Lund / Shutterstock
Tor: Erweitern Sie Ihren oberen Rücken.
Warum es tun: Dies ist immer noch ein Kreuzheben, ja, aber wenn Sie den Griff erweitern, konzentrieren Sie sich auf die Fallen, Rhomboide und Lats. Wenn es mit einem kontrollierten Exzenter ausgeführt wird, verbessert es nicht nur die Kernstabilität, die für einen besseren konventionellen Kreuzheben erforderlich ist, sondern ist auch ein großartiger Muskelaufbau. Außerdem müssen Sie ein geringeres Gewicht verwenden, um Ihre Gelenke und Ihre Wirbelsäule zu schonen.
Wann es zu tun ist: Als erstes Training an einem Krafttag oder als Hilfsübung für höhere Wiederholungen.
Tu es: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine beladene Langhantel. Fassen Sie es mit einem breiten Griff an und lassen Sie dann Ihre Hüften fallen, sodass Ihre Knie gebeugt sind und Ihr Rücken gerade ist. Ziehen Sie die Stange nach oben und fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um die Stange vom Boden abzuheben.
Setzt x Wiederholungen: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Experte: Jeb Stuart Johnston ist ein Spezialist für Lifestyle-Transformation mit Sitz in New York City.
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Per Bernal / M + F Magazin
Tor: Werden Sie explosiver.
Warum es tun: Olympische Lifte eignen sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer Kraftproduktionsfähigkeit, sind jedoch im Vergleich zu den meisten Übungen kompliziert zu erlernen. Durch die Durchführung eines Hang Clean, bei dem Sie mit der Stange an den Hüften und nicht am Boden beginnen, wird die Bewegung einfacher. Infolgedessen profitieren Sie immer noch von dem explosiven Hüftantrieb und der Auslöseverlängerung (dh durch Ihre Zehen, Hüften und den Rücken), die erforderlich sind, um die Stange in die vordere Zahnstangenposition zu bringen, jedoch mit weniger Spielraum für Fehler.
Wann es zu tun ist: Ich führe diese gerne zu Beginn einer Kraftsitzung durch, um das Zentralnervensystem zu aktivieren (die Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und den Muskeln reagiert besser, wenn Sie vorbereitet sind).
Tu es: Halten Sie eine Langhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln, mit einem schulterbreiten Überhandgriff und hüft- bis schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Tauchen Sie in ungefähr eine viertel Hocke ein und ziehen Sie die Stange sofort an Ihrem Körper bis zur vollen Ausdehnung an den Hüften, Knien und Knöcheln hoch. Tauchen Sie unter die Stange, fangen Sie sie in der Hocke und stellen Sie sich ganz nach oben. Lassen Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition fallen (vor Ihren Oberschenkeln, Arme ausgestreckt) und wiederholen Sie den Vorgang.
Setzt x Wiederholungen: 5 Sätze mit 2 Wiederholungen
Experte: Jeb Stuart Johnston ist ein Spezialist für Lifestyle-Transformation mit Sitz in New York City.
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Panumas Yanuthai / Shutterstock
Tor: Bauen Sie Kraft in den Lats und Stabilität am Schultergelenk auf.
Warum es tun: Die Lats und Schultern spielen eine immense Rolle beim Kreuzheben - das heißt, sie stabilisieren die Wirbelsäule und verriegeln Ihre Arme in Position. Diese Übung hilft Ihnen dabei, die Kraft im Lats und die Stabilität im Schultergelenk zu erhalten.
Wann es zu tun ist: Führen Sie diese nach Ihren zusammengesetzten Bewegungen durch.
Tu es: Befestigen Sie eine Seilbefestigung an der oberen Riemenscheibe einer Kabelstation und fassen Sie einen Griff mit beiden Händen. Beugen Sie sich ein wenig an den Hüften, um eine Dehnung an Ihren Lats zu spüren, und ziehen Sie dann das Seil mit geraden Armen an Ihre Hüften.
Setzt x Wiederholungen: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Experte: Matt Pudvah ist der Trainer für Kopfkraft und Kondition des Manchester Athletic Club in Manchester, MA.
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James Michelfelder & Therese Sommerseth
Tor: Stärken Sie die Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln
Warum es tun: Das Durchziehen ist eine hervorragende Zubehörübung, bei der das Scharniermuster wie bei einem Kreuzheben trainiert wird, jedoch rückenschonender.
Wann es zu tun ist: Gegen Ende Ihrer Trainingseinheit.
Tu es: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Kabelmaschine weg. Fassen Sie die Enden des Seils zwischen den Beinen und gehen Sie hinaus, bis Sie die gewünschte Spannung erreicht haben. Hängen Sie sich kontrolliert an die Hüfte und greifen Sie so weit wie möglich nach hinten. Achten Sie auf eine minimale Kniebeugung, einen leichten Bogen im unteren Rückenbereich und einen langen, gepackten Nacken. Strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig aus und strecken Sie Ihre Knie in eine stehende Position. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und machen Sie eine Pause, um zwei zu zählen.
Setzt x Wiederholungen: 2-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen
Experte: Brandon Smitley ist der Besitzer des THIRST-Fitnessstudios.
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