Um einen beeindruckenden Satz Bizeps zu entwickeln, müssen Sie die Muskeln aus jedem Winkel anvisieren. Das stimmt, sagten wir Muskeln. Die Bizeps-Brachii (lange und kurze Köpfe) sowie der mediale Kopf und die Brachioradialis (Unterarm) müssen alle etwas (harte und anstrengende) Liebe erhalten, damit Sie aufmerksamkeitsstarke Waffen erzielen können. Wie machst du das? Mit der richtigen Auswahl und Rotation der Übungen und der konsequenten Änderung von Dingen wie Wiederholungsgeschwindigkeit, verwendeten Gewichten und abgeschlossenen Sätzen.
„Im Allgemeinen dienen sechs bis acht Wiederholungen der Kraft und 10 bis 12 Wiederholungen der Muskelerhaltung, um die Sehnen stark und gesund zu halten“, sagt Franklin Antoian, ACE Certified Personal und Gründer von iBodyFit.com. „Mit Tempi können Sie durch schnelleres Ausführen von Wiederholungen Ihr Training schneller durchführen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen und mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie ein langsameres Tempo verwenden, können Sie mehr Muskeln [Fasern] nutzen und sich weniger auf den Schwung verlassen.”
Wir haben Antoian gebeten, uns durch die Vorteile einer Handvoll Locken zu führen, die Sie derzeit in Ihrem Repertoire verwenden können oder nicht. Wir haben ihn auch gebeten, langatmige Hinrichtungserklärungen zu überspringen, da Locken im Allgemeinen auf die gleiche Weise ausgeführt werden: Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, die Ellbogen nahe am Körper und beugen Sie Ihren Arm vom Ellbogen, während Sie das Gewicht auf Ihre Schulter bringen.
Hier sind 7 Curling-Übungen, die Sie in Ihr Bizeps-Training integrieren sollten.
ZIELÜBUNG FÜR DICKEN BIZPS
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Edgar Artiga
Stellen Sie eine Bank auf einen 45-Grad-Winkel ein und lassen Sie Ihre Arme zum Boden hängen. Wenn Sie Ihren Rücken flach auf der Bank halten, können Sie den Schwung nicht mehr nutzen. "Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Körper, während Sie sich zur Schulter krümmen", erklärt Antoian. „Wenn Sie Ihre Arme beim Locken aufflackern lassen, werden mehr Schultermuskeln rekrutiert, was zu Verletzungen führen kann.”
BICEPS SPRECHEN
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Getty Images / Mr. Große Fotografie
Hammerlocken zielen nicht nur auf den kurzen Kopf, sondern wirken auch indirekt auf die Brachioradialis. Sie können diese ausführen, indem Sie die Hantel über Ihren Körper zur gegenüberliegenden Schulter bringen oder mit einem neutralen Griff beginnen, bei dem sich Ihre Handflächen gegenüberstehen. Antoian bevorzugt die letztere Variante. "Seien Sie vorsichtig mit der Menge an Gewicht, die Sie während dieser Übung verwenden", rät er. „Wenn Sie zu schwer werden, können Sie sich leicht am Handgelenk verletzen.”
DIG DEEP BICEPS WORKOUT
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Per Bernal / M + F Magazin
Das Ziel ist es, den Bizeps für die gesamte Gewichtsbelastung zu sorgen. Vermeiden Sie es daher, diese zu schwingen oder in Cheat-Locken zu verwandeln, indem Sie Ihren Oberkörper stationär halten, während Sie das Gewicht in Richtung Brust kräuseln. "Es ist eine klassische Go-to-Bewegung, wenn Sie die Bizepsstärke erhöhen möchten", sagt Antoian. „Beginnen Sie mit einem neutralen Griff, wenn Sie zum ersten Mal anfangen, und ändern Sie Ihre Griffe im Laufe der Zeit routinemäßig von breiter zu schmaler.”
Sie können diese auch mit einer EZ-Stange ausführen, die - das ist richtig - EZ-Stangen-Locken genannt wird. In beiden Varianten bestimmt, wo Sie greifen, welchen Teil des Bizeps Sie arbeiten. "Es ist eine umgekehrte Eigenschaft", fügt er hinzu. „Das Greifen im Inneren wirkt auf die Außenseite des Bizeps und ein Außengriff auf die Innenseite des Griffs. Verwenden Sie eine EZ-Lockenstange zur Definition oder zum Ausgleich Ihres Bizeps.”
BICEPS-WORKOUT MIT ÄRMELBUSTEN
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Westend61 / Getty
Sie teilen die Locken in drei Sätze zu je sieben für insgesamt 21 Wiederholungen. "Tun Sie dies zuerst in Ihrem Training", erklärt Antoian. „Sie sind insgesamt ein guter Massenbauer, weil sie jeden einzelnen Winkel des Bizeps treffen… aber sie sind auch anstrengend.„Anfänger sollten zwei Sätze machen und nach Belieben weitere hinzufügen.
FLEX LEWIS 'KILLER BICEPS ROUTINE
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Ajiravan / Getty
Diese Isolationslocke wird entweder stehend oder sitzend ausgeführt und soll absichtlich langsam und kontrolliert ausgeführt werden. "Ich schlage vor, sie im Sitzen zu machen, damit Sie 100 Prozent Ihrer Energie in die Locke geben", schlägt er vor. „Drücken Sie Ihren Ellbogen in Ihr Knie, nehmen Sie sich zwei Sekunden Zeit für die konzentrische Phase des Lifts und vier Sekunden für die exzentrische Phase des Lifts. Sie versuchen nicht, schnelle Wiederholungen und Kalorien auszuführen. Ihr Ziel ist es, Ihren Bizeps-Gipfel aufzubauen.”
HULKING BICEPS
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Simon Howard / M + F Magazin
Greifen Sie die EZ-Stange mit einem ausgeprägten Griff und heben Sie die Stange an, bis Ihre Unterarme vertikal sind. "Sie werden einen großen Teil der Brachioradalis treffen, wenn Sie Reverse Curls ausführen, weshalb sie manchmal als Unterarmcurls bezeichnet werden", erklärt Antoian. „Sie helfen auch dabei, die Außenseite Ihres Bizeps zu entwickeln.”
DER KOMPLETTE ARNOLD: BICEPS
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Per Bernal
Schließen Sie zwei Kabelanschlüsse an einer Kabelstation an. Stellen Sie sich mit beiden Händen in die Mitte der Station und greifen Sie nach den Kabeln, damit Sie mit Ihrem Körper ein „T“ machen. "Nehmen Sie die Griffe, gehen Sie in eine Longe-Position und halten Sie Ihre Ellbogen und Arme auf einem 45-Grad-Engel, während Sie sich in Richtung Ihrer Schläfe krümmen", sagt Antoian. Das Ziel: der lange Kopf.
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