Ein gebräuchlicher CrossFit-Ausdruck lautet wie folgt: „Sie brauchen keine härteren Workouts. Sie müssen Ihr Training härter treffen!”
Dies ist ein Mantra, das Brent Fikowski anspricht, der bei den diesjährigen CrossFit Games Zweiter wurde. "Je komplizierter und technischer ein Training wird, desto mehr Möglichkeiten gibt es, sich auszuruhen und zu verstecken", sagt Fikowski. „Einfache Workouts sind am effektivsten, und Ihre Bemühungen liefern die Ergebnisse.”
Wenn Sie sich schnell selbst ruinieren möchten - wir sprechen von vollem Schweiß, reduzierter Herzfrequenz und schmerzenden Muskeln, die Sie in der Mittagspause problemlos ausführen können -, probieren Sie eines der folgenden CrossFit-Workouts aus.
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Chris Cardoza
Pete O'Donnell trägt Reebok. Alle Kleidungsstücke sind bei Reebok erhältlich.com.
Machen Sie in 7 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich von:
20 Wallball-Schläge mit einem 20-Pfund-Medizinball (14-Pfund für Frauen), der auf ein 10 Fuß hohes Ziel geschossen wurde (9 Fuß für Frauen)
15 Kettlebell-Schaukeln bei 24 kg (16 kg für Frauen)
10 Burpee-Box-Jump-Over bei 24 "für Männer (20" für Frauen)
Fikowski mag dieses Training, weil es „nur minimale Ausrüstung erfordert, ein geringes Verletzungsrisiko hat und nur ein einfaches Aufwärmen benötigt.Halten Sie den Wallball auf den Wallballs an Ihre Brust und hocken Sie parallel darunter. Auf den Kettlebells können Sie entweder den „russischen“ Stil (auf Augenhöhe schwingen) oder den „amerikanischen“ Stil (direkt über dem Kopf schwingen) ausführen. Denken Sie daran, Ihr Training immer mit einem soliden Aufwärmen zu beginnen, damit Sie auf das vorbereitet sind, was vor Ihnen liegt.
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Heldenbilder / Getty
Tun Sie so schnell wie möglich:
1000m Reihe
50 Triebwerke bei 45 Pfund (35 Pfund für Frauen)
30 Klimmzüge
Dieses Training stammt von Pat Vellner, dem viertstärksten Mann der Welt im Jahr 2017. "Dies ist ein Sprint", sagt er. „Rudern Sie schnell, legen Sie die Stange nicht auf die Triebwerke und warten Sie dann auf die Klimmzüge, und Sie sind zu Hause.„Für diejenigen von uns, die keine Elite-CrossFitter sind, ist es vielleicht nicht ganz so einfach, aber trotzdem: Versuchen Sie, den Rest, den Sie nehmen, zu begrenzen.
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Tun Sie so schnell wie möglich:
Jeweils 21 Wiederholungen von:
Triebwerke bei 95 lbs (65 lbs für Frauen)
Klimmzüge
Jeweils 15 Wiederholungen von:
Triebwerke bei 95 lbs (65 lbs für Frauen)
Klimmzüge
Jeweils 9 Wiederholungen von:
Triebwerke bei 95 lbs (65 lbs für Frauen)
Klimmzüge
Dan Bailey, ehemaliger Sprinter der Ohio University und fünfmaliger CrossFit Games-Konkurrent, empfiehlt diesen klassischen CrossFit-Benchmark für ein intensives Training. Profis wie Bailey können alle Bewegungen ausführen, ohne anzuhalten (weshalb seine beste Zeit 2:17 ist), aber Sie können die Messlatte jederzeit ablegen, wenn sich Ihre Lungen braten, was wahrscheinlich vor dem Ende der ersten Runde der Fall sein wird.
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NurPhoto / Mitwirkender / Getty
Tun Sie so schnell wie möglich:
21 Wiederholungen von:
Kreuzheben bei 225 Pfund (155 Pfund für Frauen)
Handstand Liegestütze
15 Wiederholungen von:
Kreuzheben bei 225 Pfund (155 Pfund für Frauen)
Handstand Liegestütze
9 Wiederholungen von:
Kreuzheben bei 225 Pfund (155 Pfund für Frauen)
Handstand Liegestütze
Ein weiterer Vorschlag von Bailey, dieses WOD ist ein großartiger Test für den Ober- und Unterkörper. Es soll schnell erledigt werden (etwa sechs Minuten lang schießen). Skalieren Sie also entsprechend, indem Sie das Kreuzheben-Gewicht senken und / oder einen Hand-Release-Liegestütz oder einen normalen Liegestütz ausführen und dann das empfohlene Gewicht (auch bekannt als „Rx“) erreichen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Tun Sie so schnell wie möglich:
30 Clean-and-Idioten bei 135 Pfund (95 Pfund für Frauen)
Diese Empfehlung, ebenfalls von Bailey, erfordert eine ziemlich einfache Strategie: Reinigen und ruckeln Sie einfach weiter. Wenn Sie sich in Ihrer Form nicht sicher sind, können Sie das Gewicht bei Bedarf senken. (Und denken Sie daran: Es tut nie weh, Ihre olympische Trainingsform zu üben.). Eine gute Zeit zum Schlagen ist 4:49. So schnell hat CrossFit Games-Champion Rich Froning dieses Training absolviert - mit einer 225-Pfund-Langhantel.
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Artur Debat / Mitwirkender / Getty
Tun Sie so schnell wie möglich:
Jeweils 50 Wiederholungen von:
Doppelunterwäsche
Sit-ups
Jeweils 40 Wiederholungen von:
Doppelunterwäsche
Sit-ups
Jeweils 30 Wiederholungen von:
Doppelunterwäsche
Sit-ups
Jeweils 20 Wiederholungen von:
Doppelunterwäsche
Sit-ups
10 Wiederholungen:
Doppelunterwäsche
Sit-ups
Dieses WOD, das vom CrossFit Virtuosity-Besitzer Sam Orme stammt, bringt gute und schlechte Nachrichten mit sich. Die gute Nachricht: Diese Bewegungen sind ziemlich einfach (wenn Sie keine Doppelunterwäsche machen können, machen Sie stattdessen Einzelunterwäsche). Die schlechte Nachricht: Das bedeutet, dass Sie den gesamten Weg sprinten müssen.
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Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell und Conor Murphy tragen Reebok. Alle Kleidungsstücke sind bei Reebok erhältlich.com.
Fahren Sie so schnell wie möglich hart genug, um 50 Kalorien auf ein Assault Bike auszuüben.
Conor Murphy, Coach bei Reebok CrossFit One und Seminarmitarbeiter bei CrossFit HQ, empfiehlt diese Fahrt mit dem Assault Bike (und folglich mit dem Pain Train). Treten Sie hart in die Pedale und hören Sie nicht auf, bis Sie 50 Kalorien erreicht haben.
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