Schulterschmerzen greifen selbst die besten Sportler an. Und wenn dies der Fall ist, hören Sie auf zu trainieren, Sie hören auf, Gewichte zu heben, und Ihr Leben verwandelt sich in eine Reihe von Eispackungen, Wärmepackungen und Schmerzmitteln. Aber auch bei einer Verletzung gibt es keinen Grund dazu ganz aufhören alles Oberkörpertraining.
In der Tat durch die Stärkung der Muskeln korrekt Sie könnten tatsächlich das Problem loswerden, das in erster Linie die Schulterschmerzen verursacht. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie die richtigen Übungen verwenden speziell auf die Bewegungsmechanik Ihres Körpers zugeschnitten, so dass nichts verschlimmert wird. Diese Bewegungen haben normalerweise zwei Gemeinsamkeiten: (1) Sie begrenzen den Bewegungsbereich in Ihrem Schultergelenk und (2) sie erfordern eine Ganzkörperaktivierung, um Ihre Schulter bei der richtigen Bewegung zu unterstützen.
Wenn Schulterschmerzen Ihr Training ruinieren, verwenden Sie diese sieben Übungen, um Ihren Oberkörper weiter aufzubauen und Ihren Gelenken eine Pause zu geben.
Lindert Schulterschmerzen und stellt die Gesundheit der Gelenke wieder her.
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Die Hantelskaption funktioniert mit Ihrem Körper. Anstatt über den Kopf zu drücken und die Gelenke einzuklemmen, heben Sie die Hantel nur auf Schulterhöhe und bauen die gleichen Muskeln auf ohne Stress und Schmerz. Außerdem heben Sie die Gewichte leicht vor sich an, was dem Winkel Ihrer Schulterblätter entspricht.
Nimm zwei Hanteln und halte sie an deine Seite. Stellen Sie sich hoch, die Schulterblätter zusammengedrückt und die Gesäßmuskulatur fest. Heben Sie die Hanteln zu Ihren Seiten und leicht vor sich an (ca. 30 Grad vor Ihnen). Wiederholen.
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EDGAR ARTIGA
Für die meisten Menschen mit Schulterproblemen ist es schwierig, direkt über den Kopf zu drücken. Es erfordert eine Bewegungsfreiheit (ROM) an Ihren Gelenken, die leider viele Leute nicht haben. Entfernen Sie stattdessen den Druck von Ihren Schultern, indem Sie beim Bankdrücken mit hoher Neigung etwas weniger über den Kopf drücken.
Stellen Sie Ihre Bank auf einen Winkel von etwa 70 Grad ein, sodass die Bank eher vertikal als horizontal ist. Auf diese Weise drücken Sie immer noch auf Overhead (ish), aber in einem sichereren ROM.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Durch Platzieren einer Langhantel in einer Landmine wird die Stange zu einem Hebel und bewegt sich in einem Bogen. Dies ist eine großartige Alternative für Menschen mit Schulterproblemen, da sie nicht direkt über Kopf drücken müssen. Wenn Sie nur auf ein Knie gehen, wird Ihre Kernaktivierung aufgrund der Instabilitätsherausforderung beschleunigt.
Gehen Sie auf ein Knie und halten Sie das Ende der Langhantel mit der Seite, auf der das Knie liegt. Drücken Sie Ihren nachlaufenden Gesäßmuskel zusammen und halten Sie Ihren gesamten Körper so fest wie möglich, während Sie über den Kopf drücken.
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Klimmzüge sind die beste Übung für das Körpergewicht, um einen starken und breiten Rücken aufzubauen. Sie benötigen die Griffkraft, um sich selbst und die Muskeln in Ihren Lats und im oberen Rücken zu stützen, um sich hochzuziehen und mit Ihrer Brust die Stange zu berühren. Halten Sie Ihre Schultern zusammengedrückt und Ihre Brust die ganze Zeit hoch - dies stellt sicher, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden.
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Per Bernal / M + F Magazin
Diese Übung sieht einfach aus, aber probieren Sie es aus und Sie werden schockiert sein. Plötzlich heben Sie nicht mehr annähernd so schwer wie zuvor. Das liegt daran, dass diese Übung Ihre Kraft nicht so sehr auf die Probe stellt wie Ihre Koordination und Ihre Fähigkeit, Ihre Muskeln in der richtigen Reihenfolge zu trainieren (obwohl sie Ihre Kraft ein gutes Stück misst). Das mag verwirrend klingen, aber das Schöne an dieser Übung ist, dass Sie nicht darüber nachdenken müssen - solange die Kettlebell aufbleibt, machen Sie es richtig.
Stellen Sie sich hin und halten Sie die Kettlebell mit dem Gewichtsanteil über Ihrer Hand (von unten nach oben). Drücken Sie den Griff fest und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie ihn gerade nach oben drücken. Denken Sie nicht daran, die Kettlebell nach oben zu drücken, sondern sich selbst in den Boden zu drücken. (Es macht eine groß Unterschied.)
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Dies ist ideal für Menschen mit leichten Schulterproblemen. Für sie tut es weh, schwere Maschinen zu benutzen und eine Langhantel zu drücken, aber für die meisten anderen Übungen sind sie in Ordnung. Mit der knienden Presse können sie schmerzfrei über den Kopf drücken, da Sie so Ihre Arme drehen und Ihren Körper anspannen können.
Gehen Sie auf beide Knie, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Schieben Sie eine Kettlebell über den Kopf, indem Sie sich vorstellen, dass Sie sich in den Boden drücken.
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Fizkes / Shutterstock
Dies ist eine wunderbare Übung, die jeder Kerl braucht: Es repariert Ihre Haltung, stärkt die Muskeln in Ihrem Schultergürtel, die schwach und missbraucht werden, und baut gesunde Schultern auf. Es erfordert auch nicht viel, wenn überhaupt, Gewicht und sie sind sicher. (Nur eine 2.5-lb. Platte in jeder Hand wird einen enormen Unterschied machen.) Fühlen Sie sich frei, dies zu tun, bis Ihre Arme abfallen.
Legen Sie sich liegend (mit der Brust nach unten) auf eine Bank und strecken Sie Ihre Arme in Y-Form aus. Starten Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und dann Hebe deine Arme. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu benutzen, um die Übung zu betrügen.
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