Wenn Sie 5'8 "oder jünger sind, haben wir gute Nachrichten für Sie: Sie können besser trainieren. Wenn es darum geht, Gewichte zu heben, muss ein dickerer Mann bei Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben nicht so weit fahren wie ein Mann, der 6 'oder größer ist. Aus diesem Grund können Sie schwerere Gewichte mit besserer Form für mehr Wiederholungen heben. (Badass, richtig?) Ein kürzerer Bewegungsbereich bedeutet auch, dass kürzere Jungs eine bessere Positionierung erreichen können, was das Verletzungsrisiko verringert.
Aber wir sind nicht hier, um Ihnen zu helfen, große Gewichte zu bewegen. Wir haben "10 Körpergewichtsbewegungen für große Männer" vorgestellt, und jetzt machen wir dasselbe für die kleineren Typen. Schnappen Sie sich also Ihren riesigen Kumpel und zeigen Sie ihn, indem Sie diese sieben gewichtsfreien Bewegungen ausführen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun:
Sie sind ein wahrer Beweis für explosive Kraft und eine großartige Möglichkeit, mehr aus Brust und Trizeps herauszuholen als normale Liegestütze. Kleine Männer müssen sich bei ihrer Landung nicht mit wahnsinnigen exzentrischen Kräften auseinandersetzen, die sich auf die Gelenke und das Bindegewebe eines größeren Mannes auswirken und Verletzungen riskieren können.
Tu es:
Drücken Sie von der Unterseite eines Liegestützes aus explosionsartig nach oben, bis Ihre Hände den Boden verlassen. Streben Sie mit guter Form eine maximale Höhe vom Boden an. Sie können klatschen (wie gezeigt), aber denken Sie daran, dass eine verpasste Wiederholung Ihre Finger brechen könnte. Stattdessen sollten Sie die Hände dort bleiben lassen, wo sie begonnen haben, und sich darauf vorbereiten, die Landung abzufedern.
Setzt X Wiederholungen: 3-5 x 15 Sekunden.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun:
Einfach - weil Sie es wahrscheinlich können und alle anderen es wahrscheinlich nicht können. Lange Beine und große Bewegungsbereiche machen Kniebeugen für große, selbst mittelgroße Männer nahezu unmöglich. Und dieser Schritt lohnt sich, da er jeweils ein Bein nach dem anderen funktioniert und Ungleichgewichte in Bezug auf Größe und Symmetrie korrigieren kann.
Tu es:
Halten Sie ein Bein vor sich und strecken Sie beide Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Lehnen Sie sich auf Ihrem geerdeten Bein zurück und hocken Sie sich langsam hin. Lass das Knie nicht nach innen fallen. Erreichen Sie die volle Tiefe und kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück.
Setzt X Wiederholungen: 3 x 6-8 (pro Bein).
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun:
Dies ist eine fantastische Demonstration von Stärke, Kontrolle und Stabilität. Kürzere Arme und ein geringeres Körpergewicht machen dies viel möglicher, als mit mehr als 200 Pfund und einer größeren Entfernung zu kämpfen.
Tu es:
Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf auf den Boden und treten Sie nach oben, sodass Ihre Füße in einer Liegestützposition an der Wand anliegen. Legen Sie Ihre Arme weiter heraus, sodass Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter als diese sind. Schieben Sie die Wand auf und ab, während Sie invertierte Pressen ausführen. Ihr Kopf sollte bei jeder Wiederholung fast den Boden erreichen. Fühlen Sie sich frei, eine Matte unter Ihre Kontaktstelle zu legen.
Setzt X Wiederholungen: 3-5 x AMRAP.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun:
Diese brutalisieren den Kern absolut und belasten den unteren Rücken aufgrund der kürzeren Körpergröße eines Hebers weitaus weniger als einen größeren, längerbeinigen Körper.
Tu es:
Stellen Sie sich mit den Händen um einen unbeweglichen Gegenstand auf den Boden. (Sie können auch auf einer Bank liegen, solange es einen sicheren Ort gibt, an dem Sie sich festhalten können.) Heben Sie Ihren gesamten Körper als eine starre Einheit an, bis Sie fast senkrecht stehen, und senken Sie sich langsam auf den Boden, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln zum Abstützen verwenden. Ihr Körper sollte nicht „brechen“ - er sollte als gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen erscheinen.
Setzt X Wiederholungen: 3 x 6-8.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun:
Rollouts konzentrieren sich auf die Stärke des Anti-Extension-Kerns, und kleinere Jungs haben ein geringeres Risiko, sich am unteren Rücken zu verletzen, da sie nicht so weit reisen müssen.
Tu es:
Stellen Sie Ihr Bauchrad nahe an Ihren Körper, während Sie auf dem Boden knien. Halten Sie einen runden Rücken, damit Ihr Brustkorb gepackt bleibt und nicht aufgeweitet wird. Führen Sie mit Ihren Hüften in Richtung Boden und greifen Sie mit dem Bauchrad nach oben. Bei voller Ausdehnung mit den Armen fest ziehen, um das Rad wieder einzubringen. Wenn Sie ein echter Rockstar sind, versuchen Sie, diese Rollouts wie gezeigt im Stehen und nicht im Knien durchzuführen.
Setzt X Wiederholungen: 3 x 6-10.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun:
Der Ring-Dip erzeugt eine immense Instabilität - was zu mehr Muskelschäden und damit zu mehr Wachstum führt -, ist jedoch für Männer mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit einfacher.
Tu es:
Diese werden wie normale Dips durchgeführt, jedoch an Ringen. Es ist wichtig, dass Ihre Schultern immer über die Gurte streichen, die die Ringe halten. Wenn Sie nicht spüren, wie die Gurte an Ihnen reiben, ist es nicht einfach, Wiederholungen durchzuführen.
Setzt X Wiederholungen: 3 x AMRAP.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun:
Bei diesen Klimmzügen zieht der Lifter seine Brust bis zur Stange, was einen übertriebenen Bewegungsbereich erfordert - die Auszahlung ist eine bessere Lat-Kontraktion.
Tu es:
Beginnen Sie wie bei einem typischen Klimmzug aus einer toten Position und ziehen Sie dann, während Sie gleichzeitig Ihren Körper an die Decke heben. Ihr Ziel sollte es sein, Ihren Körper so horizontal wie möglich zu gestalten, um einen Klimmzug mit einer umgekehrten Reihe zu kombinieren. Nehmen Sie Kontakt auf der unteren Brust auf. Kehren Sie zur Startposition zurück.
Setzt X Wiederholungen: 3 x AMRAP.
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