Während die meisten Menschen darauf fixiert sind, ihre Brust oder ihren Bizeps aufzubauen, ist ein starker, muskulöser Rücken von grundlegender Bedeutung für Ihre allgemeine Kraft und Fitness - mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Sie verdammt gut aussehen, wenn Sie Ihr Hemd ausziehen. Möchten Sie einen V-förmigen Rücken bekommen, der so dick ist, dass er sich sogar unter Ihren Hemden zeigt?? Um den Rücken Ihrer Träume zu erreichen, müssen Sie sich mit progressiven Überlastungstechniken auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren. Zum Glück brauchen Sie dazu nur eine Bank und eine Langhantel.
Während der Latissimus dorsi die größte primäre Muskelgruppe des Rückens ist, gibt es mehrere andere sekundäre Gruppen, die für den Aufbau eines badass X-Frames entscheidend sind. Diese sieben zusammengesetzten Bewegungen mit einer Langhantel entwickeln und wachsen nicht nur Ihre Lats erheblich, sondern unterstützen auch die Stärkung Ihrer Rhomboide, des Serratus und aller Bereiche der Trapezmuskulatur.
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HadelProductions / Getty
Diese Bewegung ist wahrscheinlich der beste Muskelaufbau aller Zeiten und greift alle Teile Ihrer hinteren Kette an. Jede einzelne Muskelfaser vom Latissimus dorsi bis zum Rhomboid minor wird mit schweren Kreuzheben anvisiert.
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Wie man es durchführt:
Die Einrichtung des Kreuzheben ist der wichtigste Schlüssel, der für die ordnungsgemäße Ausführung des Aufzugs erforderlich ist. Gehen Sie nach oben und positionieren Sie Ihre Füße in der Mitte der Stange, während Sie in einem schulterbreiten Abstand greifen. Während Sie einen engen Kern beibehalten, beugen Sie Ihre Knie nach unten, bis die Stange fast Ihre Schienbeine berührt. Engagieren Sie Ihre Lats mit einem geraden Rücken, heben Sie Ihre Brust an und halten Sie vor allem eine neutrale Wirbelsäule. Ziehen Sie gerade nach oben, bis Sie die stehende Position für die Verriegelung erreichen. Sie trainieren nicht nur das letzte Stück Muskelgewebe auf dem Rücken, sondern verbessern auch die Kernstabilität und aktivieren unzählige Sekundärmuskeln in Ihrer gesamten hinteren Kette.
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Per Bernal
Sechsmal Herr. Olympia Phil Heath erklärte, dass gebogene Reihen mit Rückwärtsgriff die beste Übung sind, um einen starken, breiten Rücken zu erreichen. Die Einzigartigkeit dieser besonderen Bewegung liegt in der Tatsache, dass sie im Vergleich zu anderen Übungen explizit auf mehrere Rückenmuskeln abzielt. Bei richtiger Durchführung hilft diese Übung dabei, den mittleren Teil Ihres Rückens zu stärken und zu verdicken. Vorsichtiges Betreten der Bühne, da Ihr Weihnachtsbaum das Publikum zum Leuchten bringt.
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Wie man es durchführt:
Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und die Stange mit einem supinierten Griff etwas außerhalb des Schulterabstands greifen. Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie den Oberkörper Ihres Körpers nach vorne, während Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten. Der Oberkörper behält eine stationäre Position bei, während Sie sich darauf konzentrieren, die Langhantel nach oben zu bewegen, die Lats zusammenzuziehen und für den Bruchteil einer Sekunde zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Ellbogen zu ziehen, um Armbewegungen so weit wie möglich zu vermeiden. Durch die Verwendung von Handgelenkbändern können Sie mehr Gewicht ziehen und verhindern, dass die Griffstärke eine Einschränkung darstellt.
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M + F Magazin
Diese Übung war ein beliebter Grundnahrungsmittel für den wohl größten Bodybuilder aller Zeiten. Arnold Schwarzenegger selbst. Im klassischen Film Eisen pumpen Auf dem Weg zu einem dicken, fleischigen Hintern kann man Arnie sehen, wie er mehrere Teller herausholt. Die Schönheit dieser Bewegung liegt in ihrer simplen Natur. Wenn Sie einen dickeren Rücken wünschen, ist die T-Bar-Reihe eine Bewegung, die in Ihre Routine integriert werden muss.
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Wie man es durchführt:
Nehmen Sie eine Langhantel und stellen Sie sie entweder in eine Landminenstation (falls verfügbar) oder positionieren Sie sie fest in einer Ecke. Beginnen Sie mit dem Hinzufügen der gewünschten Anzahl von Tellern zur nach außen gerichteten Seite der Langhantel. Stellen Sie sich über die Mitte der Stange, beugen Sie die Knie leicht und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei (die Ausgangsposition kann der Einstellung für einen Kreuzheben ähnlich sein). Nehmen Sie vorzugsweise einen sitzenden Reihenaufsatz und legen Sie ihn unter die Stange gegen die Seite mit den Platten. Wenn einer nicht verfügbar ist, können Sie einfach die Stange selbst greifen. Behalten Sie einen engen Kern und eine neutrale Wirbelsäule bei und rudern Sie die Stange nach oben bis zum mittleren Teil Ihres Bauches. Stellen Sie sicher, dass Sie das Schulterblatt zurückziehen, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, und konzentrieren Sie sich darauf, die Lats zu aktivieren, um die Aktivierung des Bizeps zu verhindern.
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Per Bernal
Diese Reihenvariante wurde von Coach Glenn Pendlay populär gemacht, der eine Hybridbewegung unter Verwendung von Techniken sowohl aus dem Kreuzheben als auch aus der gebogenen Reihe schuf. Der Pendlay-Stil ist insofern einzigartig, als das Gewicht am Ende der Bewegung vollständig zum Stillstand kommt. Auf diese Weise wird eine erhöhte Lat-Aktivierung für jede Wiederholung und jeden Satz erzwungen. Das Nebenprodukt dieser Bewegung ist eine erhöhte Explosivität, was sie zu einer wertvollen Form der Hilfsübung zur Verbesserung anderer Hauptlifte macht.
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Wie man es durchführt:
Die Bar beginnt auf dem Boden ähnlich einem Kreuzheben. Positionieren Sie sich so über der Stange, dass sich Ihr Rücken in einer nahezu horizontalen Position relativ zum Boden befindet. Halten Sie eine straffe, aufrechte Brust und eine neutrale Wirbelsäule aufrecht und fahren Sie die Ellbogen auf dem Höhepunkt der Bewegung hinter den Oberkörper zurück. Senken Sie das Gewicht in Richtung Boden und lassen Sie es auf dem Boden zum Stillstand kommen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Obwohl diese spezielle Bewegung nicht die häufigste Rückenübung ist, beeinträchtigt sie nicht ihre allgemeine Wirksamkeit. Die einseitige Natur dieser Langhantelbewegung ermöglicht es Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, jeden Latmuskel unabhängig zu isolieren. In einigen Kreisen ist es als die beste Übung für ein vollständiges Muskelwachstum bekannt. Die Bewegung hat einige Ähnlichkeiten mit ihrer Schwester, die die Hantelreihe ausübt, da sie einseitig jede Seite des Rückens aktiviert. Hier enden jedoch die Ähnlichkeiten.
Wie man es durchführt:
Beginnen Sie, indem Sie die Stange in einer Ecke oder einem Landminenaufsatz positionieren. Platzieren Sie Ihre Hüfte, die der Stange am nächsten liegt, höher als die andere Hüfte. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen über Ihren Oberkörper hinaus zu treiben. Einige Stangen können am Ende etwas dicker sein, daher können Handgelenkbänder nützlich sein, da die Griffstärke kein begrenzender Faktor ist. Bei richtiger Ausführung sehen Sie eine detaillierte Lat-Entwicklung, von der die meisten Amateur-Bodybuilder nur träumen konnten.
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Pekic / Getty
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Kontraktion der Rückenmuskulatur zu spüren, suchen Sie nicht weiter als bis zur brustgestützten Langhantelreihe. Diese Bewegung, die einigen Personen besser als chinesische Reihe bekannt ist, ermöglicht eine extreme Lat-Aktivierung, da die Bank den Rest des Körpers zwingt, eine stationäre Position beizubehalten. Mehrere andere sekundäre Muskeln werden stimuliert, einschließlich der Brachialis, des lateralen Deltamuskels, des posterioren Deltamuskels und sogar des teres minor.
Wie man es durchführt:
Beginnen Sie, indem Sie eine flache Bank in einer erhöhten Höhe etwa 2 bis 3 Fuß über dem Boden platzieren. Wenn in Ihrem Fitnessstudio Boxen verfügbar sind, können Sie diese verwenden, um die Bank auf die entsprechende Höhe anzuheben. Verwenden Sie andernfalls 45-Pfund-Platten, um die Bank vom Boden abzuheben. Positionieren Sie die Stange direkt unter der Mitte der Bank und fügen Sie jeder Seite das gewünschte Gewicht hinzu. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und halten Sie die Stange etwa schulterbreit auseinander. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht nach oben zu heben, bis Sie die Unterseite der Bank berühren. Halten Sie die Muskelspannung konstant, während Sie sich darauf konzentrieren, durch die Ellbogen zu ziehen.
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Marcus Bugge
Bodybuilder leiden weltweit an einer häufigen Rückenerkrankung namens „Uneven Lat Syndrom“, bei der ein Lat größer ist als der andere. Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass die meisten Rückenbewegungen bilateral sind. Indem Sie einseitige Ruderübungen in Ihr Training integrieren, können Sie jede Seite einzeln richtig bearbeiten, um eine unbestreitbare Symmetrie zu erzielen.
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Wie man es durchführt:
Legen Sie eine Langhantel in einen stationären Landminenaufsatz oder fest gegen eine Ecke in einer Wand. Fügen Sie der Stange die gewünschte Gewichtsmenge hinzu, wobei zu beachten ist, dass dies eine einseitige Bewegung ist (daher ist das Gewicht geringer). Stellen Sie sich neben die Stange und halten Sie die Stange fest in der Nähe des Kragens. Übergang in eine gebeugte Position und leichte Beugung der Knie. Ziehen Sie das Gewicht nach oben und halten Sie es für eine kurze Sekunde oben in der Bewegung. Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberkörper stationär zu halten und Ihren Körper während der gesamten Bewegung nicht herumzureißen.
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