Während das Bankdrücken sicherlich Ihre Eintrittskarte für eine Schwarzenegger-ähnliche Truhe sein kann, erkennen viele Auszubildende nicht, dass es nicht so einfach ist, auf einer Bank zu liegen, die Stange zu lösen und sie von Punkt A nach B zu schieben.
Um die Pec-Fasern richtig und kraftvoll in Eingriff zu bringen, müssen die richtige Körperpositionierung, Bewegungsfreiheit und Leistungstechnik genau eingehalten werden. Wenn Sie Ihre Form verlieren, wird Ihre Brust nicht die Form und Masse aufbauen, die Sie möchten. Finden Sie heraus, welche Fehler Sie vermeiden sollten, damit Ihre Brustmuskeln ihren Höhepunkt erreichen.
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Zu viele Menschen sind besorgt darüber, wie viel Gewicht sie für eine einzelne Wiederholung auf dem Bankdrücken können, anstatt für Sätze von 7 bis 12, bei denen das Muskelwachstum am besten stimuliert wird. Wenn Sie kein Powerlifter sind, hören Sie jedes Mal auf, das Maximum zu erreichen, und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln zu erschöpfen.
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Einige Lifter denken, dass das Aufstellen ihrer Füße für den Aufbau der Brust effektiver ist, als sie flach auf den Boden zu legen. Obwohl diese Technik ihre Verwendung hat, ist es am besten, beim Drücken eine solide Basis beizubehalten, damit sich der Großteil des „neuronalen Antriebs“ auf die Rekrutierung von Pec-Fasern konzentrieren kann.
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Unsachgemäße Positionierung des Rumpfes: Einer der wichtigsten Aspekte beim Bankdrücken zur Erhöhung der Pec-Masse ist die richtige Positionierung des Rumpfes vom Anfang bis zum Ende jedes Satzes. Um die Brust zu zwingen, bei jeder Wiederholung den größten Teil der Arbeit zu erledigen, müssen Sie A.) Halten Sie Ihren Brustkorb hoch; B.) Halten Sie einen leichten Bogen im unteren Rücken; C.) Halten Sie die Schulterblätter zusammengedrückt; D.) Halten Sie die Schultern mit den Schultern nach unten und in die Bank.
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Für ein maximales Eingreifen der Brust während des Bankdrücken ist es am besten, die Hände um die Schulter herum oder nur geringfügig breiter zu platzieren.
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Warum jemand denkt, es sei klug, die Stange vom Brustkorb abzuprallen, ist mir ein Rätsel. Selbst wenn Sie dadurch mehr Gewicht auf die Stange legen können, ist es für jeden offensichtlich, dass Sie den Schwung und nicht die Muskelkraft verwenden, um den Lift zu vervollständigen. Darüber hinaus beraubt Sie diese Praxis nur der potenziellen Vorteile des Bankdrücken und erhöht gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit schwerer Verletzungen erheblich.
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Wenn Sie die tiefgreifendste Pumpe aus dem Bankdrücken herausholen möchten, müssen Sie die Stange jederzeit kontrollieren. Ich empfehle, dass Sie das Gewicht über 3-4 Sekunden senken, die Dehnungsposition 1 Sekunde lang halten und dann explosionsartig nach oben drücken.
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Fast so schlimm wie das Abprallen der Stange von der Brust ist die verrückte Praxis, beim Bankdrücken halbe Wiederholungen durchzuführen. Sie möchten, dass massive Brustmuskeln stolz sind? Senken Sie dann die Stange auf volle Dehnung (was für die meisten Menschen bedeutet, dass Sie die Stange leicht an der Brust oder bis zu einem Punkt knapp darüber berühren), um jede Faser zu erregen, und drücken Sie die Stange dann gerade nach oben, um sie zu sperren, während Sie die Brustmuskeln bewusst hineindrücken eine enge Kontraktion.
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