Die Langhantel ist ein hervorragendes Trainingsgerät. Sie können es mit viel Gewicht aufladen, mit zwei Händen steuern und damit eine Vielzahl von Bewegungen ausführen. Wenn es jedoch um schweres Langhantelheben geht, denken die meisten Leute an Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Das sind zweifellos großartige Übungen, aber wenn Sie die Langhantel auf diese Bewegungen beschränken, begrenzen Sie Ihr Wachstumspotenzial. Wenn es darum geht, einen größeren Rücken aufzubauen, denken wir, dass die Langhantel unübertroffen ist - und wir reden nicht über Kreuzheben damit.
Im Folgenden werden sieben Langhantel-Rückenübungen beschrieben, die Sie in Ihr Programm einarbeiten können, um mehr Muskeln aufzubauen, die Kraft zu verbessern und eine gewisse Trainingsvielfalt zu erzielen. Schließlich möchten Sie, dass Ihr Training Spaß macht und anders ist. Wir sprechen auch mehr über die Funktion Ihrer Rückenmuskulatur und darüber, wie Sie vom Rückentraining profitieren können.
Die Pendlay Row ist eine Langhantelreihe, die nach dem legendären Gewichtheber-Trainer Glenn Pendlay benannt ist. Diese Reihenvariante beinhaltet, dass der Lifter die Langhantel vom Boden aus reiht, anstatt sich in einer gebeugten Position zu befinden, in der die Langhantel über dem Boden schwebt. Dies ermöglicht es dem unteren Rücken, zwischen den Wiederholungen zu ruhen, und zwingt den Lifter, mehr Kraft zu erzeugen, um die Langhantel vom Boden auf den Bauch zu bringen. Schließlich nimmt es auch den Schwung aus der Gleichung, wenn Sie jedes Mal einen so genannten Dead-Stop-Rep ausführen. Dies ist eine großartige Bewegung, um sowohl Kraft als auch Kraft im Rücken aufzubauen.
Richten Sie es wie für den normalen Kreuzheben mit Langhanteln ein. Hängen Sie sich an die Langhantel und greifen Sie schulterbreit über die Hand. Drücken Sie Ihre Achselhöhlen zusammen, heben Sie Ihre Brust an, ziehen Sie die Langhantel explosionsartig in Richtung Brustbein und legen Sie die Langhantel wieder auf den Boden.
Die Robbenreihe ist eine Rudervariante, bei der Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine erhöhte Trainingsbank legen und mit beiden Händen eine Langhantel halten, damit sie den Boden nicht berührt. Diese Bauchlage nimmt der Bewegung jeglichen Schwung, so dass Ihre Rückenmuskulatur das gesamte (buchstäblich) schwere Heben ausführt. Dies ist auch so rein wie möglich von einer horizontalen Reihe. Da Sie beim Rudern vollständig auf dem Rücken liegen, können Sie nicht so schwer fahren. Beginnen Sie also mit einer leichteren Last und erhöhen Sie das Gewicht langsam.
Der Schlüssel hier ist, sich auf einer Bank aufzustellen, damit Sie Ihre Arme voll ausstrecken können, ohne dass die Langhantel den Boden berührt. Stellen Sie dazu eine Bank auf zwei niedrige Kisten oder einen Stapel Stoßfängerplatten. Legen Sie sich dann mit der Langhantel unter sich auf die Bank und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln zusammen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen in Richtung Hüfte zu ziehen, während die Langhantel die Bank berührt. Auf den Boden senken und wiederholen.
Die Meadows Row ist eine einseitige Landminenreihenvariante, die nach dem Elite-Bodybuilder und Krafttrainer John Meadows benannt ist. Diese Reihenvariante wird mit der in einer Landmine aufgestellten Langhantel und dem dazu senkrechten Körper durchgeführt. Da Sie das Ende der Langhantel halten, eignet es sich hervorragend zur Verbesserung der Griffstärke. Das Gewicht wird auch mehr an die Schulter gezogen, was es zu einer großartigen Bewegung macht, auf die oberen Rückenmuskeln und hinteren Delts abzuzielen.
Stellen Sie sich mit einer Landmine versetzt auf, wobei der vordere Fuß senkrecht zur Stange steht. Beugen Sie sich in der Taille und halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff fest. Legen Sie den Ellbogen auf Ihren vorderen Oberschenkel und achten Sie darauf, dass die Hüfte, die der Stange am nächsten liegt, höher ist als die vordere Hüfte. Rudern Sie das Gewicht so, dass Ihre Hand außerhalb Ihrer Brust landet. Senken Sie das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Der gute Morgen der Langhantel ist eine fantastische Übung, um Kraft und Muskeln im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln und in den Kniesehnen aufzubauen. Gute Morgen helfen dabei, mit dem Kreuzheben eine bessere Lockout-Kraft zu entwickeln und einen starken Seitenzahn aufzubauen, der Ihre sportliche Leistung verbessert.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel auf den oberen Rücken und ziehen Sie die Langhantel aktiv nach unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Atmen Sie mit erhobener Brust und gesenkten Schultern ein und hängen Sie sich mit einer leichten Kniebeugung von Ihren Hüften ab, während Sie die Wirbelsäule neutral halten. Steh wieder auf und beende mit deinen Gesäßmuskeln.
Der Koffer-Kreuzheben ist eine einseitige Kreuzheben-Variante, die gleichzeitig eine großartige Kernübung darstellt. Da Sie eine Last in einer Hand halten, muss Ihr Kern hart arbeiten, um zu viel Rotation und unerwünschte Beugung zu verhindern. Diese Übung wird entweder mit einer Hantel, einer Kettlebell oder einer Langhantel durchgeführt. Die Langhantel ist oft eine härtere Variante und stellt höhere Anforderungen an die Griffstärke, da Sie die Belastung der Langhantel mit einer Hand stabilisieren.
Stellen Sie sich neben die Stange in der Nähe der Mitte der Langhantel. Beugen Sie sich und stellen Sie sich in die gleiche Position wie Ihr normaler Kreuzheben, wobei Sie die Schultern nach unten, die Brust nach oben und den Rücken in die neutrale Position bringen und ihn wie einen Koffer aufheben. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, um eine seitliche Beugung zu vermeiden, und klappen Sie ihn langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Ein häufiger Fehler beim Rudern ist, dass die Schultern nicht nach unten und hinten zeigen, was als Skapuladepression bezeichnet wird. Wenn die Schultern nicht niedergedrückt sind, haben die Lats Probleme, vollständig eingerastet zu sein. Dies ist der Punkt der Reihen. Wenn das Band die Langhantel von Ihnen wegzieht, werden Sie gezwungen, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und niederzudrücken, während Sie gleichzeitig Ihre Haltung und Ruderform verbessern.
Befestigen Sie ein leichtes bis mäßig gewickeltes Widerstandsband um einen Ankerpunkt und befestigen Sie es an der Langhantel, bevor Sie die Platten aufsetzen. Verwenden Sie ein Lichtband, das 10 bis 20 Pfund Widerstand entspricht. Heben Sie die Stange hoch und gehen Sie zurück, bis Sie das Gefühl haben, dass die Band angespannt ist. Scharnieren Sie nach vorne, bis sich die Langhantel unter Ihrem Knie befindet, ziehen Sie das Gewicht an Ihr Brustbein, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Die T-Bar Row ist eine gute Übung für viele Old-School-Lifter. Es trainiert die gleichen Muskeln wie die über die Langhantel gebeugte Reihe, zwingt jedoch Ihre Ellbogen dazu, näher an Ihren Seiten zu sein, wodurch Sie Ihre Rhomboide und mittleren Fallen am oberen Ende der Bewegung besser zusammendrücken können. Dies ist ein großartiger Builder für den oberen und mittleren Rücken.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Landmine haben, funktioniert es, wenn Sie eine Langhantel mit einem Handtuch und einer schweren Hantel in der Ecke einklemmen. Laden Sie das andere Ende der Langhantel mit Tellern und spreizen Sie es. Scharnieren Sie, bis Ihr Oberkörper 45 Grad hat, haken Sie einen V-Griff-Aufsatz, ein Handtuch oder ein Seil unter die Stange und halten Sie ihn mit beiden Händen fest. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange in Richtung Brustbein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Ihr Rücken besteht aus einer Reihe von Muskeln (auf die wir weiter unten eingehen), die für das Ziehen Ihres Körpers sowie für die Stabilität Ihrer Wirbelsäule verantwortlich sind. Die Kraft der oberen und unteren Rückenmuskulatur spielt eine große Rolle dabei, die neutrale Wirbelsäule beim Kreuzheben und Hocken unter Druck- und Scherbelastung zu halten. Die Enge des oberen Rückens hält die Stange beim Kreuzheben dicht, was für die Gesundheit des unteren Rückens und einen stärkeren Zug unerlässlich ist.
Ein größerer oberer Rücken bietet auch Platz für die Stange, um während der Kniebeugen zu sitzen. Es hält auch den oberen Rücken bei Scharnierbewegungen wie dem guten Morgen verspannt und gerade.
Ein starker und muskulöser Rücken ist großartig für Leistung und Eitelkeit, aber auch wichtig für die Körperhaltung. In der heutigen technologischen Gesellschaft, in der das Sitzen und Hinunterblicken auf die Bildschirme zu einem Verlust der Kraft des oberen Rückens und von Haltungsbedingungen wie abgerundeten Schultern führt. Dies führt dazu, dass die Muskeln des oberen Rückens gedehnt, schwach und gehemmt werden. Wenn sie nicht überprüft werden, können Schulter- und Rückenverletzungen auftreten.
Ihr oberer und unterer Rücken bestehen aus mehreren Muskeln. Um einen stärkeren und muskulöseren, besser aussehenden Rücken zu erhalten, ist es wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Rückenmuskeln.
Die Lats, wie sie auch genannt werden, stammen aus dem unteren Teil des Rückens, wo sie einen weiten Bereich abdecken. Sie haften über eine schmale Sehne am Humerus und dehnen, adduzieren und drehen die Schultern und medial Waffen.
Sie stammen vom Halswirbel und verlaufen diagonal nach unten und haften an der Innenseite des Schulterblatts. Ihre Funktionen umfassen die Adduktion des Schulterblatts (Zusammenkommen), die Rotation des Schulterblatts nach unten (wenn Sie Ihren Arm von einer seitlichen Anhebung nach unten bringen) und die Höhe des Schulterblatts (wenn Sie über Ihren Kopf greifen).)
Dies ist ein großer flacher dreieckiger oberflächlicher Muskel auf jeder Seite des oberen Rückens. Es stammt aus der Halswirbelsäule und allen 12 Brustwirbeln. Seine Hauptfunktionen sind Adduktion des Schulterblatts, Elevation, Depression (untere Fasern) und Rotation des Schulterblatts nach außen.
Dies ist nicht ein Muskel, sondern drei Hauptmuskeln, die sich links und rechts über die gesamte Länge der Wirbelsäule erstrecken, vom Kreuzbein oder der Sakralregion Ihrer unteren Lendenwirbel und Hüften bis zur Schädelbasis. Sie spielen eine wichtige Rolle, um die neutrale Wirbelsäule unter Last zu halten.
Viele Lifter vernachlässigen das Training ihres Rückens, weil sie es nicht sehen können. Brust, Arme und Bauch den ganzen Tag, Baby, richtig? Falsch. Das Nicht-Ausbalancieren von Drücken und Ziehen in Kombination mit Sitzen ist ein Rezept für eine Katastrophe für Ihre Haltung und Rückenstärke.
Es ist nicht nur ein Eitelkeitsproblem, da eine vordere (oder vordere) Dominanz zu einem Mangel an Beweglichkeit im Schulterbereich führt und später zu Schulterproblemen führen kann. Indem Sie Ihren Rücken stärken, stärken Sie die Hauptstützstruktur (Wirbelsäule) Ihres gesamten Körpers.
Ein starker und gesunder Rücken stabilisiert und stützt Ihre Wirbelsäule, damit Sie die großen Drei (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) mit guter Technik ausführen und vor Verletzungen schützen, Ihre „Flügel“ zeigen und Ihnen geben können tolle Haltung auch.
Wie bei allen wichtigen Muskelgruppen ist es wichtig, die Rückenmuskulatur aufzuwärmen und zu mobilisieren. Es bringt das Blut durch die Muskeln und bereitet die Sehnen und Bänder auf die Belastung vor
Einige Vorschläge sind Wandrutschen, um das Schulterblatt und die Schultern zu drehen und sich gut zu bewegen. Spiderman mit Rotation trainiert Ihre Schulterstabilität und Brustbeweglichkeit und ist eine großartige Aufwärmübung.
Face Pulls oder Band Pull auseinander helfen dabei, die Deltamuskeln und den oberen Rücken zu stärken und die Ausdauer zu verbessern. Beide Bewegungen mit geringer Intensität sorgen dafür, dass Sie sich auf größere Übungen vorbereiten können. Wählen Sie zwei bis drei der in diesem Abschnitt genannten Bewegungen und führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch, bevor Sie Ihren Rücken trainieren.
Jetzt, da Sie die besten Langhantel-Rückenübungen zur Stärkung Ihres Rückens im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Rückentraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.