Geben Sie einem Mann eine Reihe von Hanteln und sagen Sie ihm, er soll sie kräuseln. Ohne nachzudenken, wird er die Glocken in der Mitte der Griffe und mit den Handflächen nach oben greifen. Sagen Sie ihm jetzt, er soll sich zurücklehnen und sie drücken. Ich garantiere, dass seine Handflächen nach vorne zeigen.
Das ist die Norm für diese beiden Übungen. Es ist fast so, als wären wir fest verdrahtet, um sie so zu machen.
Was aber, wenn Sie während der Locken den Griff um einige Millimeter versetzen, damit Sie die Griffe nicht genau in der Mitte greifen?? Was ist, wenn Sie den Griff während des Druckens um einige Grad drehen, sodass die Handflächen nicht nach vorne zeigen, sondern einander zugewandt sind??
Würden diese geringfügigen Anpassungen einen Unterschied machen?? Du glaubst es besser.
Hier sind sieben Übungsmodifikationen, um das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren.
Eine Hantelpresse wird oft mit einem ausgeprägten Griff ausgeführt (Handflächen nach vorne). Um den Bewegungsbereich zu maximieren, starten Sie die Presse mit einem neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander), sodass Ihre Arme am unteren Rand der Bewegung ein „W“ bilden.
Wenn Sie dann die Hanteln nach oben drücken, drehen Sie Ihre Daumen nach innen, sodass Sie am Ende der Bewegung einen ausgeprägten Griff haben.
Dieses Bewegungsmuster bietet drei Vorteile:
Das Überdehnen der Handgelenke während der Bizeps-Locken (im Grunde genommen halten sie sie beim Locken zurück) wird von vielen Experten als „fortgeschrittene Technik“ bezeichnet. Diese Methode dient zwei Zwecken:
Das Problem bei dieser Technik sind Schmerzen am Handgelenk. Zum Glück gibt es eine Lösung.
Wie Sie auf dem Foto sehen können, befindet sich die Position der Kettlebell außerhalb des Unterarms. Es wird ständig versucht, Ihren Unterarm in die Streckung zu ziehen, damit während der gesamten Bewegung Spannung entsteht. Es gibt auch keine Belastung für die Handgelenke, da sie durchgehend gerade sind.
Wenn Sie die Handgelenke bei Hantelfliegen mit neutralem Griff nach hinten strecken, hat dies einen ähnlichen Effekt wie oben: Erhöhen Sie die Gewebedehnung, verringern Sie die Aktivität der Unterarmbeuger und halten Sie den Muskel konstant an. Aber auch hier können Schmerzen am Handgelenk ein Problem sein. In diesem Zusammenhang sind Kettlebellfliegen eine wirksame Alternative.
Das Fat-Bar-Training erhöht in kurzer Zeit den Grip und die Gesamtkraft. Sie können Trainingswerkzeuge kaufen, um einen breiteren / offenen Griff zu schaffen, oder Sie können einfach Kettlebells verwenden, nur nicht auf herkömmliche Weise.
Anstatt die Griffe zu benutzen, fassen Sie den Kanonenkugelteil der Kettlebell und rollen Sie sich weg. Sie können mit dieser Methode nur supinierte (Palms-up) Locken ausführen, aber was für eine Verbrennung! Versuchen Sie sie stehend, sitzend, in einer geneigten Position oder auf einer Predigerbank.
Ein Wort zur Vorsicht: Führen Sie Dickgriffarbeiten immer langsam und schrittweise durch. Jungs kaufen oft Fat-Grip-Zubehör und eilen dann ins Fitnessstudio, um sie an allem auszuprobieren, was sie in die Hände bekommen können. Und was passiert nur Tage später? Sehnenentzündung, und es dauert eine Weile, um zu heilen.
Sei nicht übereifrig. Sei eine Schildkröte mit diesen Dingen und du wirst das Rennen mit der Zeit gewinnen.
Eine wirksame Technik, um die Aktivierung des kurzen (medialen) Kopfes des Bizeps während der Armlocken zu erhöhen, ist die Verwendung eines versetzten Griffs, der manchmal als "außermittiger" Griff bezeichnet wird.
Das gleiche Prinzip kann auf seitliche Erhöhungen angewendet werden. Durch die Verwendung eines versetzten Griffs, bei dem Daumen und Zeigefinger an der Frontplatte der Hantel positioniert sind, wird der hintere (hintere) Kopf des Deltamuskels besser rekrutiert.
Eine übliche Anweisung für diese Übung besteht darin, die Arme beim Anheben der Hanteln auszusprechen, als würden Sie einen Krug Wasser einschenken. Dies kann jedoch zu subakromialem Aufprall oder Schulterschmerzen führen. Mit dem versetzten Griff können Sie die Belastung jedoch effektiv ändern, ohne die Mechanik oder Bewegung anzupassen.
In einfachen Worten, das hintere Ende der Hantel wird etwas schwerer und zwingt den hinteren Teil Ihrer Schultern, etwas härter zu arbeiten. Typischerweise ist dieser Bereich bei den meisten Personen sehr schwach und erfordert größere Aufmerksamkeit. Eine ausgewogene Entwicklung und Kraft der Schulter verbessert die Stabilität, wodurch die Integrität des Gelenks verbessert und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert wird, während gleichzeitig größere und vollere Deltamuskeln aufgebaut werden. Es wird ihnen mehr von diesem "dreidimensionalen" Aussehen geben.
Um noch einen Schritt weiter zu gehen, befestigen Sie einen PlateMate nur an der hinteren Platte (am nächsten an Ihrem kleinen Finger). Dadurch wird das hintere Ende der Hantel noch schwerer.
Sie können die Rekrutierung auf ähnliche Weise ändern, wenn Sie Wadenheben durchführen. Versuchen Sie, anstatt Ihre Füße nach außen zu drehen, um auf den medialen (inneren) Kopf Ihrer Waden zu zielen, über den Fußballen in Richtung des großen Zehs zu rollen.
Mit anderen Worten, verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung des inneren Teils des Fußes, um mehr mediale Wadenfasern anzusprechen. Funktioniert mit stehenden oder sitzenden Wadenheben.
Eine Kniebeuge mit einem Bein ist im Grunde eine geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß, wobei der hintere Fuß eher auf einer hohen Oberfläche wie auf einer Bank als auf einer Stufe ruht. Es ist eine großartige Übung, die Hüftbeuger zu strecken, aber Sie können erhöhen die Wirkung, indem der Arm auf der gleichen Seite wie das erhöhte Bein gestreckt und ein Gewicht gehalten wird. Ich nenne das die "Freiheitsstatue" -Hocke.
Eine Kettlebell eignet sich gut dafür. Um die gesamte Faszienlinie wirklich zu dehnen, legen Sie die Oberseite des Fußes auf die Bank (wo sich Ihre Schnürsenkel befinden) und spannen Sie das erhöhte Handgelenk zurück. Es kann Jahre, in denen ein Drittel eines jeden Tages im Sitzen verbracht wird, nicht korrigieren, aber es wird sicher nicht schaden.
Während der Kniebeugen kann das Anheben der Fersen auf einem Teller oder einem Keilbrett mehr Stress auf den Quadrizeps ausüben und Männern mit engen Hüftbeugern und Waden helfen, tiefer zu gehen und aufrecht zu bleiben. Sie können dieselbe Art von Trick für die hintere Kettenarbeit verwenden.
Erhöhen der Vorfuß Bei Kreuzheben mit halbsteifen Beinen oder an guten Morgen wird das Gewicht über den Fersen gefördert und die Dehnung der Waden und Kniesehnen erhöht.
Manchmal ist eine Änderung angebracht und muss nicht drastisch sein. Schon eine geringfügige Änderung, z. B. wie Sie die Hantel greifen oder über die Zehen rollen, kann ausreichen, um neue Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
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