Größe, Stärke und Kraft sind miteinander verflochten - daher der Slogan „Größer, stärker, schneller.Sprechen wir also über dieses letzte Attribut.
Wenn Sie eine gewisse Größe haben und anständig stark sind, ist Explosivität die Spitze des Speers und sollte wöchentlich trainiert werden. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die klassische Reinigung. Wenn Sie auf Reinigungen verzichtet haben, weil „olympisches Heben nicht mein Ding ist“, denken Sie daran, dass es neben den CrossFit-Spielen und internationalen Gewichtheberwettbewerben unzählige Variationen gibt. Und nicht alle von ihnen benötigen eine Langhantel, wenn das Ihr Anliegen ist.
Hier sind sechs verschiedene Reinigungsmittel, die Sie während Ihres Trainingsprogramms drehen können, um Ihre großen, starken Muskeln viel stärker zu machen.
Wenn es darum geht, größere Oberschenkel zu bauen, verstehen Sie diese Dinge wahrscheinlich falsch.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun: "Der Power Clean hat eine flachere Fangposition als der Squat Clean", sagt Jeff Jucha, Inhaber und Cheftrainer von West Little Rock CrossFit in Arkansas (Westlittlerockcrossfit).com). „Da man die großen Muskeln in den Beinen nicht verwenden kann, um das Gewicht aufzufangen und aufzustehen, wird man normalerweise leichter, aber der Oberkörper leistet mehr Arbeit.”
Wie es geht: Stellen Sie sich hinter eine beladene Langhantel auf eine Hebebühne (oder den Boden), wobei Ihre Füße hüft- bis schulterbreit auseinander liegen und Ihr Schienbein gegen die Stange stößt. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien und fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Beginnen Sie mit tiefem Hintern, ausgestreckter Brust, flachem Rücken und festem Kern. Fahren Sie explosionsartig durch Ihre Fersen, strecken Sie Ihre Hüften und Knie und ziehen Sie die Stange gerade über Ihren Körper. Wenn die Stange Ihre Taille passiert (Ellbogen gebeugt, Schultern zucken und bis zu den Zehen), tauchen Sie Ihre Hüften und Knie schnell in eine viertel Hocke, um unter die Stange zu fallen und sie in den sauberen Händen unter der Stange zu fangen hoch oben. Stellen Sie sich mit der Stange ganz nach oben und lassen Sie sie auf den Boden fallen (wenn Sie eine Hebebühne verwenden). Geh zurück in die Startposition und wiederhole.
Setzt x Wiederholungen: 3-4 x 4-6.
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Warum es tun: "Das Ziehen aus dem Hang eliminiert den Schwung, der durch das Ziehen vom Boden gewonnen wird", sagt Jucha. „Dies baut explosive Kraft durch die Hüften auf und fordert vom Oberkörper noch mehr Arbeit.”
Wie es geht: Halten Sie eine Langhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln, mit einem schulterbreiten Überhandgriff und hüft- bis schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Tauchen Sie in ungefähr eine viertel Hocke ein und ziehen Sie die Stange sofort an Ihrem Körper bis zur vollen Ausdehnung an den Hüften, Knien und Knöcheln hoch. Tauchen Sie wie beim Power Clean unter die Stange, fangen Sie sie in der sauberen Position ein und stellen Sie sich ganz nach oben. Lassen Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition fallen (vor Ihren Oberschenkeln, Arme ausgestreckt) und wiederholen Sie den Vorgang.
Setzt x Wiederholungen: 3 x 6-8.
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Warum es tun: "Diese Variante ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Kerntraining zu variieren, da Ihre nicht belastete Seite stabiler sein und möglicherweise eine auf einer Seite vorhandene Verletzung umgehen muss", sagt Jucha.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine Hantel, die mit hüft- bis schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Boden sitzt. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien und fassen Sie das Gewicht mit einer Hand. Beginnen Sie mit niedrigen Hüften und flachem Rücken und ziehen Sie die Hantel explosionsartig vom Boden hoch, gerade über Ihren Körper, bis sie Ihre Taille passiert. Tauchen Sie Ihre Hüften ein, um darunter zu fallen, und fangen Sie die Hantel in einer sauberen Position, wobei sich Ihre Hand direkt über Ihrer Schulter und Ihrem Ellbogen befindet. Stellen Sie sich gerade hin und lassen Sie die Hantel auf den Boden fallen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Wiederholungen mit diesem Arm und wechseln Sie dann die Arme.
Setzt x Wiederholungen: 3 x 4 pro Arm.
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Warum es tun: "Dies ist der Großvater aller Reinigungen", sagt Jucha. „Die Muskeln in den Beinen ermöglichen es Ihnen, im Vergleich zu anderen Reinigungsarten sehr schwer zu heben. Da Sie eine Kniebeuge ausführen müssen, um das Gewicht zu halten, werden Sie mehr von Ihrem Nerven- und Hormonsystem verlangen, um Muskeln und Kraft aufzubauen.”
Wie es geht: Beginnen Sie in genau der gleichen Position wie mit einem Power Clean-Butt Low, Brust raus, Kern fest. Ziehen Sie die Stange explosionsartig an Ihrem Körper hoch. Wenn sie Ihre Taille frei macht, lassen Sie sich darunter fallen, indem Sie in eine volle Hocke hinabsteigen. Fangen Sie die Stange in der sauberen Position, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Ellbogen hoch und führen Sie eine vordere Hocke durch, um mit der Stange aufzustehen. Lassen Sie es auf die Plattform fallen und wiederholen Sie.
Setzt x Wiederholungen: 3 x 6.
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Warum es tun: "Die Kombination aus seitlichem Reinigen und Longe betont die Stärke und Stabilität der Hüfte", sagt Jucha. „Sie behalten die Vorteile von Hantel und Kettlebell sauber bei, während Sie den Beinen einen anderen Reiz verleihen, indem Sie sie einzeln verwenden.”
Wie es geht: Halten Sie eine Kettlebell mit ausgestrecktem Arm vor sich, so dass sie an Ihren Oberschenkeln liegt. Fahren Sie von dort aus Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie das Gewicht an Ihrem Körper hoch, um es bis zu Ihrer Schulter zu reinigen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln fest gespannt sind. Von dort aus bringen Sie das Bein mit der gleichen Seite wie das Gewicht seitlich heraus und steigen in eine seitliche Ausfallschrittposition ab. Ihr anderes Bein sollte vollständig gestreckt sein. Halte deine Brust die ganze Zeit hoch. Kehren Sie nun die Position um, um wieder nach oben zu kommen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite übergehen.
Setzt x Wiederholungen: 3 x 5 pro Seite.
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Warum es tun: "Sie werden in der Lage sein, Explosivität zu trainieren, mit dem zusätzlichen Vorteil der Koordination und Ihrer Fähigkeit, mit seltsamen Objekten umzugehen", sagt Jucha. „Die Fangposition und die Presse fördern auch die Flexibilität der Schultern und Handgelenke.”
Wie es geht: Beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um sich zu senken, und nehmen Sie in jeder Hand eine Kettlebell. Ziehen Sie die Kettlebells explosionsartig an Ihrem Körper hoch, wobei die Handflächen Ihnen zugewandt sind. Wenn Sie an den Hüften, Knien und Knöcheln die volle Streckung erreicht haben, lassen Sie sich unter die Gewichte fallen und fangen Sie sie in einer sauberen Position mit den Kettlebells an der Außenseite Ihrer Unterarme. Stehen Sie mit den Gewichten auf und drücken Sie sie über den Kopf. Senken Sie die Kettlebells wieder auf Ihre Schultern, lassen Sie sie auf den Boden fallen und wiederholen Sie den Vorgang.
Setzt x Wiederholungen: 3 x 5.
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