Für Fitnessbegeisterte können die Ferien ein bildliches Minenfeld für Ernährungs- und Trainingsfehler sein. Zwischen Thanksgiving, Weihnachten und Neujahr gibt es reichlich Gelegenheit, Trainingseinheiten zu überfressen und zu überspringen. Es ist eine Menge, und wenn man bedenkt, dass ein Pfund Fett nur 3.500 Kalorien enthält, braucht es nicht viel, um die Ergebnisse rückgängig zu machen, auf die Sie das ganze Jahr hingearbeitet haben.
Trotzdem müssen die Feiertage kein festlicher Alleskönner sein, der zu einem aufkeimenden Bierbauch und wochenlangen verpassten Trainingseinheiten führt. Zum einen sollten Sie Ihre Makros für die Tage in Schach halten, an denen Sie sich nicht verwöhnen lassen. Ein paar Tage Off-Plan-Essen schaden Ihrem Fortschritt nicht. In der folgenden Liste gehen wir auch auf sechs Trainingsmethoden ein, mit denen Sie sicherstellen können, dass Sie noch etwas trainieren. Schließlich ist etwas immer besser als nichts.
Nein, das ist kein Scherz. Das Schieben eines Autos ist eine großartige Möglichkeit, um die Schwierigkeit Ihres Cardio zu erhöhen. Bewegen Sie Ihr Auto auf einer leeren Straße, stellen Sie es in den Leerlauf, legen Sie Ihre Hände mit leicht gebeugten Ellbogen auf die Stoßstange und drücken Sie. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie einen Partner auf dem Fahrersitz haben, um das Auto gerade zu halten. Teilen Sie dies in 10 Sätze von 50-Fuß-Stößen auf und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen jedem Satz aus. Wenn Sie mit einem Kumpel zusammen sind, ruhen Sie sich aus, während er oder sie an der Reihe ist. Seien Sie dabei auch sicher und bewusst. Stellen Sie sicher, dass niemand in der Nähe ist, und tragen Sie unterstützende und stark getretene Schuhe.
Eine Strategie besteht darin, es ruhig anzugehen (na ja, einfacher). Eine Verzögerung ist eine geplante Verringerung des Trainingsvolumens und der Trainingsfrequenz, die Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem eine Pause von einem intensiveren Training gibt. Normalerweise dauert ein Deload eine Woche. Befolgen Sie Ihre typische Trainingsaufteilung, aber reduzieren Sie das Gewicht, das Sie heben, auf etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl. Das Implementieren eines Deloads ist eine Möglichkeit, die Feiertage in Bezug auf Ihr Trainingsprogramm für Sie arbeiten zu lassen. Sie werden nicht nur immer noch trainieren, sondern es wird auch ein Teil des Plans sein. Sie müssen sich also nicht schuldig fühlen, wenn Sie Ihr Programm vereinfachen.
Sie brauchen keine gerändelte Langhantel, um effektiv einziehen zu können. Es gibt viele primitive Lösungen. Möchten Sie an Ihrer Konditionierung arbeiten? Gehen Sie in den Hinterhof, nehmen Sie einen Stein und gehen Sie so lange wie möglich herum. Lass den Stein fallen und wiederhole es. Oder laden Sie eine Schubkarre mit Sandsäcken, Hantelscheiben, Schmutz oder Steinen auf und schieben Sie diese herum. Sie können auch Steine werfen, um Kraft und Körnung aufzubauen. Ist dies ein kalkulierter Trainingsansatz?? Nein. Ist es eine lustige, effektive und lohnende Art, ins Schwitzen zu kommen?? Sie wetten.
Wenn Sie noch nie von der 20/20-Trainingsmethode gehört haben, ist dies eine einfache, aber brutale Methode, um viel Volumen anzusammeln. Sie sollten eine Übung wählen, mit der Sie etwas schwerer werden können. Dies würde gut mit Kreuzheben, Kniebeugen hinten oder vorne oder dem Bankdrücken funktionieren. So funktioniert es: Sie wärmen sich auf und laden dann die Stange mit 70 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung. Jede Minute auf der Minute machen Sie eine Wiederholung. Nach den ersten fünf Minuten fügen Sie der Bar fünf Kilogramm hinzu. Nach weiteren fünf Minuten fügen Sie der Bar weitere zweieinhalb Kilogramm hinzu. Wählen Sie für die letzten fünf Minuten ein Gewicht, das Sie für eine „schwere Single“ halten.Dann bist du fertig. Mit einem Aufwärmen sollte dies ungefähr eine halbe Stunde dauern.
Dies steht im Einklang mit der oben beschriebenen 20/20-Trainingsmethode, aber das EMOM-Training (kurz für jede Minute pro Minute) kann mit jeder Übung durchgeführt werden - gewichtet oder ungewichtet - und auf lang oder kurz skaliert. Wählen Sie eine Übung (oder mehrere) aus, wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen aus und stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein. Sie werden Ihre zugewiesenen Wiederholungen zu Beginn jeder Minute ausführen und sich dann für den Rest der Minute ausruhen. Zu Beginn der nächsten Minute machen Sie entweder einen weiteren Satz derselben Bewegung oder, wenn Sie mehr als eine Bewegung machen, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
EMOMS sind eine großartige Möglichkeit, viel Arbeit in einen engen Zeitrahmen zu packen. Diese können auch in Ihrem Heim-Fitnessstudio oder sogar in einem Wohnzimmer durchgeführt werden. Diese Methode ist effektiv, weil sie Sie zur Arbeit zwingt, indem Sie Ihre Ruhezeiten kontrollieren.
Beim EMOM-Training gibt es viele Möglichkeiten. Hier sind einige Variationen, die wir mögen:
Sie können ein großartiges Training nur mit Ihrem Körpergewicht erhalten. Sie können auch Alltagsgegenstände wie Tische, Stühle und Rucksäcke verwenden, um Ihre Muskeln zu belasten und den Schweiß zu brechen. Sie müssen auch nicht den perfekten Trainingsplan für das Körpergewicht erstellen. Das tust du nicht. An den Tagen, an denen Sie sehr beschäftigt sind, wählen Sie ein paar Bewegungen im Körpergewicht und machen Sie eine Runde mit fünf Sätzen. Schauen Sie, ein 20-minütiges Körpergewichtstraining wird Sie nicht in einen zerrissenen Adonis verwandeln, aber es wird einige Kalorien verbrennen. Und manchmal ist das genug.
Auf Feiertagsfeiern gibt es viel leckeres Essen. Und obwohl die COVID-19-Pandemie die Fähigkeit aller zum Sammeln eingeschränkt hat, bedeutet dies nicht, dass die Versuchung immer noch nicht da ist. Es liegt an Ihnen, nicht zuzulassen, dass aus einer schlechten Mahlzeit ein schlechter Tag und aus einem schlechten Tag eine schlechte Woche wird. Wenn Sie wissen, dass Sie auf eine Party gehen, nehmen Sie vielleicht einen Protein-Shake, um satt zu werden. Ein weiterer Tipp ist, Ihre Kalorien zu erfassen, damit Sie mehr Platz für verwöhnende Mahlzeiten sparen können. Das heißt nicht, dass Sie sich nichts gönnen können oder sollten, aber Kalorien summieren sich - schnell. Achten Sie auf Ihr Essen, trainieren Sie, wenn Sie können, und haben Sie Spaß. Es sind schließlich die Feiertage.
Die oben genannten Methoden eignen sich hervorragend, wenn Ihre Trainingszeit begrenzt ist. Hier sind einige andere Artikel, die Sie lesen können, um weitere Ratschläge zur Schulung zu erhalten.
Ausgewähltes Bild: Bojan656 / Shutterstock
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