Mein Kreuzheben war schon immer ein Kampf. Im Jahr 2006 war mein bester Kreuzheben 484 Pfund bei 198. Ich wurde immer wieder zum Ankuppeln oder Anfahren gerufen. Meine Oberschenkel schienen beim Aussperren immer im Weg zu sein, wenn ich konventionell zog. Ich konnte meine Hüften einfach nicht durchbringen.
2007 zog ich endlich meinen ersten 500-Pfund-Kreuzheben im Wettbewerb mit 220. Im Jahr 2010 war ich bis auf 515 vorgerückt… bei einem Gewicht von 308. Mein Kreuzheben ist in 4 Jahren im Wesentlichen nicht gestiegen! Meine anderen Lifte kletterten weiter, aber ich konnte den Kreuzheben nicht herausfinden. Es war höllisch frustrierend.
Ich suchte die Hilfe der örtlichen Kraftheber Chris Talyor und John Bernor. Beide waren sich einig, dass ich es mit Sumo versuchen sollte, ebenso wie Mark Bell und Jesse Burdick. Der letzte Strohhalm kam, als die große Louie Simmons sagte, ich sollte auch Sumo ziehen. Hier sind einige Aufnahmen von mir, wie ich von hinten an meinem Formular gearbeitet habe, als wir uns das erste Mal trafen. Es war nicht schön, aber ich kam dorthin.
Als ich anfing, mein Formular einzuwählen, überschritt ich endlich die 550er-Grenze. Jetzt ist mein bester Sumo Pull 640 und mein bester konventioneller ist 585. Die Moral der Geschichte? Es hat mich gebraucht Jahre um meine richtige Form und Haltung herauszufinden und ich optimiere sie immer noch. Sumo ist ein viel technischerer Lift als der herkömmliche Kreuzheben und es braucht Zeit, um ihn zu lernen. Schreiben Sie den Sumo-Kreuzheben nicht ab, auch wenn er in der Vergangenheit bei Ihnen nicht funktioniert hat.
Selbst wenn Sie nicht vorhaben, an der Sumo-Haltung teilzunehmen, ist dies eine leistungsstarke Übung, mit der Sie Ihre Hüften und die gesamte hintere Kette entwickeln können. Typischerweise ist der Sumo-Kreuzheben für einen Lifter geeignet, der eher einen typischen "Squatter" -Bau aufweist. Menschen mit dickeren Beinen und Hüften können normalerweise gut Sumo ziehen. Herkömmliche Zugkräfte sind im Allgemeinen für größere, schlaksigere Lifter mit langen Armen und Beinen geeignet. Größere Lifter mit größeren Bäuchen haben es normalerweise schwer, an die Bar zu gelangen. Wenn sie also in einer Sumo-Haltung breiter werden, können sie zur Bar hinunter und haben keinen Bauch im Weg.
Der andere Vorteil des Sumo-Kreuzhebens besteht darin, dass nicht so viel Knöchel- oder T-Wirbelsäulen-Beweglichkeit erforderlich ist, sodass Menschen mit schlechter Beweglichkeit, die für herkömmliche Kreuzheben nicht in die richtige Position gelangen können, Sumo häufig problemlos vom Boden ziehen können.
Hier sind 6 Tipps, um den Sumo-Kreuzheben so weit wie möglich zu vereinfachen.
Bringen Sie Ihre Knie dahin, wo Ihre Knöchel sind. Getriebene Lifter können mit etwas mehr Breite davonkommen, aber die meisten Menschen brauchen eine moderatere Sumo-Haltung. Der Sumo-Kreuzheben ist normalerweise schwieriger vom Boden zu bewegen und leichter zu sperren. Gehen Sie also nicht so weit, dass Sie nicht einmal die Stange bewegen können.
Sie möchten Ihre Zehen nicht ganz nach außen „ducken“, da dies es sehr schwierig machen würde, Spannungen zu erzeugen, aber Sie können Ihre Füße sicherlich nicht geradeaus halten. das würde die Stange im Wesentlichen einen Zentimeter vor Ihnen platzieren (was es umso schwieriger macht). Indem Sie Ihre Zehen leicht nach außen drehen, können Sie die Stange auf den glatten Teil Ihres inneren Schienbeins legen. Dadurch kann die Stange näher am Körper beginnen und die Position für einen gleichmäßigeren und kürzeren Zug einstellen.
Die Länge Ihrer Beine und Ihr aktuelles Mobilitätsniveau hängen davon ab, wie tief Ihre Hüften beginnen können. Sie möchten das Gewicht nicht erhöhen, aber Sie möchten Ihre Hüften so nah wie möglich an die Langhantel bringen, um die Hebelwirkung zu verbessern. Gute Beispiele dafür sind Dan Green und Caitlyn Trout, die jeweils kürzere Beine und große Beweglichkeit haben, damit sie ihre Hüften senken können, ohne dass ihre Knie nach vorne kommen. (Wenn Ihre Knie nach vorne kommen, wird die Stange vor Ihnen ausgestreckt und Sie befinden sich in einer schlechten Startposition.) Eine gute Faustregel ist, die Hüften so tief zu halten, dass der Rücken gerade ist und die Oberschenkelspannung immer noch gut ist.
Sobald Sie Ihre Hüftposition herausgefunden haben, ist es wichtig, sich selbst zu nutzen hinter das Gewicht. Je mehr von Ihrem Körpergewicht vor der Stange liegt, desto schwieriger wird es, sich zu sperren. Wenn sich Ihr Kopf und Ihre Brust zu Beginn vor der Stange befinden, wird es sehr schwierig sein, den Lift zu beenden. Eine gute Möglichkeit, Ihr Körpergewicht hinter der Stange zu positionieren, besteht darin, sich vor dem Heben in die Stange zu ziehen und die Stange dann in Ihren Körper zu ziehen. Dies hilft, die Spannung auf den Lats zu halten und zu verhindern, dass der obere Rücken kollabiert und die Hüften hochschießen.
Das Ausbreiten des Bodens ist sehr wichtig, um das Gewicht vom Boden abzubrechen. Dies hilft, die Hüften unter Spannung zu halten und die Stange in Bewegung zu setzen. Normalerweise ist der schwierigste Teil des Sumo-Zugs der Start. Sie müssen also geduldig sein und viel Drehmoment in Ihren Hüften erzeugen, um die Platten vom Boden zu knacken. Es ist auch wichtig, die Knie auf dem Weg nach oben immer wieder herauszudrücken, damit Ihre Knie nicht in die Quere kommen, wenn Sie sich der Aussperrung nähern.
Bei einem Powerlifting-Treffen müssen Sie aufrecht stehen und die Knie und Hüften in einer geraden Linie ausschließen. Daher ist es sehr wichtig, sich darauf zu konzentrieren, die Hüften in die Stange zu fahren, um eine reibungslose Verriegelung zu erzielen. Selbst wenn Sie kein Powerlifter sind, hilft dies, Ihren unteren Rücken zu schonen und Ihnen beizubringen, mit Ihren Hüften fertig zu werden. Oft machen Menschen den Fehler, den unteren Rücken zu überdehnen, was dazu führt, dass die Knie zum Entriegeln gezwungen werden.
Isometrische sitzende Bandabduktionen sind eine großartige Übung, um zu helfen. Caityln Trout macht das oft, und wenn Sie sich fragen, warum Sie einem Mädchen zuhören sollten, hält sie mit 391 Pfund den Weltrekord in der Hocke bei 123 und hat auch im Wettbewerb über 385 Sumo gezogen!
Hüftgelenkübungen wie Durchziehen, RDLs, gute Morgenstunden sowie Hüftstöße mit Glute-Schwerpunkt und Langhantel-Glute-Brücken stärken den Lockout-Teil eines Kreuzheben.
Sie können den Sumo-Kreuzheben als Hauptübung für Ihre maximale Anstrengung oder Ihren dynamischen Tag oder als zusätzliche Bewegung für Wiederholungen verwenden.
Seit ich 2010 auf Sumo umgestiegen bin, habe ich meine Konkurrenz-Kreuzheben-PR um 125 Pfund belastet. Mein roher Konvent ging von 515 auf 585 und mein Sumo-Pull ging von Mitte der 400er auf einen 640-Pull im Wettbewerb. Hier ist mein erster Kreuzheben mit einem Gewicht von über 600 Pfund. Dies war mein bester und schnellster Zug bei diesem Gewicht, aber dies ist das Treffen, bei dem ich bei meinem dritten Versuch bei diesem bestimmten Treffen 640 zog.
Ich habe ein paar Jahre gebraucht, um es richtig zu machen, aber jetzt bewegt sich mein Kreuzheben wieder und ich weiß, dass ich mit dem richtigen Training bald 650 ziehen werde+. Als solches lade ich Sie ein, es zu versuchen, auch wenn Sie in der Vergangenheit damit zu kämpfen hatten. Es wird vielleicht nicht zu Ihrer bevorzugten Art des Ziehens, aber es kann Ihnen helfen, Ihre Kniebeuge und Ihren konventionellen Kreuzheben zu verbessern und es Ihnen zu ermöglichen, an Hochebenen vorbeizuschieben und große Gewinne in Ihrem gesamten Körper zu erzielen.
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