Mein Name ist Ben Bruno und ich bin ein Trainingssüchtiger.
Ich gebe es zu und entschuldige mich nicht dafür. Ich habe auch nicht die Absicht aufzuhören.
Es gibt viele Gründe, warum ich gerne trainiere, aber der vielleicht größte ist die Tatsache, dass Sie es können immer verbessern. Ob es stärker wird, sich besser bewegt, schlanker wird oder größer wird, Sie können immer finden etwas dass du es besser machen könntest. Dies mag einige Leute abschrecken oder sie zu einem anderen Hobby führen, aber für mich ist es das, was das Eisenspiel so großartig macht und mich Tag für Tag, Jahr für Jahr wiederkommen lässt.
Es ist nicht wie Xbox, wo man das Spiel schlagen kann, sondern eine unendliche Suche nach selbst-Verbesserung. Wenn Sie erfolgreich sein wollen, müssen Sie lernen, den Prozess und nicht nur das Endergebnis zu akzeptieren - denn Sie werden wahrscheinlich nie dort ankommen, wo Sie sein möchten. Sie können dorthin gelangen, wo Sie sind habe gedacht Sie wollten an einem Punkt sein, aber sobald Sie ankommen, werden Sie unweigerlich mehr wollen und nach neuen Wegen suchen, um Sie noch weiter zu bringen.
Verbesserungen erfordern Veränderungen, und Veränderungen können schwierig sein. Wenn Sie zu viel ändern, kann dies Ihren Fortschritt beeinträchtigen und es schwierig machen zu wissen, was funktioniert und was nicht. Ändern Sie zu wenig und Sie bleiben in Mittelmäßigkeit versunken. Der Schlüssel besteht darin, kleine, aber wesentliche Änderungen vorzunehmen, um Sie weiter in die richtige Richtung zu treiben.
Um Ihnen zu helfen, Ihr Trainingsprogramm zu verbessern, habe ich eine hilfreiche Änderung mitgeteilt, die ich im letzten Jahr in meinem Training vorgenommen habe (siehe unten), und einige andere Trainer befragt, um dasselbe zu tun.
Das Größte, was ich geändert habe, ist, nicht mehr von fortschreitender Überlastung besessen zu sein.
Sicher, ich möchte immer stärker und muskulöser werden, aber mir ist klar, dass ich nicht jedes Mal einen Rekord aufstellen werde, wenn ich ins Fitnessstudio gehe. Ungefähr einmal im Monat werde ich sehen, ob ich einen persönlichen Rekord bei Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder gewichteten Klimmzügen mit neutralem Griff aufstellen kann. Ich bin jedoch damit fertig, mehr Gewicht für Übungen wie seitliche Erhöhungen, hintere Delterhöhungen, Pullover, Achselzucken und Hammercurls zu verwenden.
Ich hebe seit 20 Jahren und bin mit den Gewichten, die ich für diese Übungen verwende, zufrieden. Zum Beispiel mache ich manchmal seitliche Erhöhungen mit etwas Körper-Englisch, wo ich die 50er benutze, während ich manchmal extrem streng bin und die 30er benutze. Es ist mir eigentlich egal, ob ich jemals stärker werde, da sich meine fortschreitenden Überlastungsbemühungen ausschließlich auf Kniebeugen-, Bankdrücken- und Kreuzheben-Variationen konzentrieren.
Ich möchte immer noch stärker werden bei bestimmten Übungen zur Unterstützung des Unterkörpers, die auf meinen Kreuzheben übertragen werden, wie z. B. Hüftstöße, Rückenheben und umgekehrte Hypers, sowie bei allen Übungen zur Unterstützung des Oberkörpers, die auf mein Bankdrücken übertragen werden, z und Bankdrücken mit engem Griff, aber ich erzwinge es nicht.
Angenommen, Sie sind ein natürlicher Lifter und trainieren seit über einem Jahrzehnt. Sie werden nicht jedes Jahr bei jeder einzelnen Übung an Kraft zulegen. In einigen Jahren werden Sie bei einigen wichtigen Liften stärker, im nächsten Jahr stagnieren Sie, bei anderen gewinnen Sie jedoch erheblich an Stärke. Solange Sie konsequent sind und intelligent trainieren, sollten Sie bei einer Handvoll Übungen jedes Jahr stärker werden und Ihr Körper wird sich über viele Jahre hinweg weiter verbessern.
Aber Sie müssen Ihre Gelenke gesund halten und eine gute Form verwenden, wenn Sie im Spiel bleiben möchten. Ich habe gesehen, dass zu viele Lifter verletzt wurden, weil sie davon besessen waren, stärker zu werden, bis zu dem Punkt, an dem sie bei einer Übung hartnäckig an Gewicht zunehmen, wenn sie nicht dazu bereit sind.
Zum Beispiel werden sie kaum in der Lage sein, 315 für 5 Wiederholungen zu hocken, aber sie werden sich in der folgenden Woche immer noch auf 325 bewegen und dem Oberkörper erlauben, sich mehr nach vorne zu lehnen. In der darauffolgenden Woche werden sie auf 335 aufsteigen und den Lift schließlich in einen „Squat-Morgen“ verwandeln.„Lifter wie dieser werden nicht wirklich stärker. Sie greifen nur auf eine schlampigere Form zurück, die der Hauptverursacher von Verletzungen beim Gewichtheben ist.
Eine Sache, die ich dieses Jahr geändert habe, ist mein Essverhalten.
Seit Jahren esse ich je nach Ziel zwischen sechs und neun Mahlzeiten pro Tag. Jetzt ist es zwei vor vier. Ein Großteil davon kommt von meinem Interesse an intermittierendem Fasten und davon, wie klein ich mein Essfenster machen kann. Ich habe festgestellt, dass ich an trainingsfreien Tagen ein kleines Fenster von ungefähr sechs Stunden mag, in dem ich vielleicht zwei Mahlzeiten esse. An Trainingstagen erweitere ich das auf bis zu neun Stunden und esse drei Mahlzeiten (vier, wenn Sie meine Peri-Workout-Ernährung zählen, die größtenteils flüssig ist).
Vor allem aber, sowohl bei der Ernährung als auch beim Training, ist mir klar, dass es wichtig ist, eine eigene funktionsfähige Version von etwas zu entwickeln. Wenn ich IF übe, habe ich Betrugstage, Kriegerdiättage und Perioden mit 36-60 Stunden Fasten. Ich experimentiere ständig und habe mir eine eigene Synthese ausgedacht, die meiner Meinung nach für meinen Lebensstil außergewöhnlich gut funktioniert.
Ich befolge immer noch viele meiner alten Regeln - ich neige zum Beispiel dazu, nicht viel Kohlenhydrate und Fett zusammen zu essen. Ich finde nur, dass dies ein hilfreicher Weg ist, um Mahlzeiten zu strukturieren, weil es mir einen praktikablen Rahmen gibt. Ich plane immer noch Mahlzeiten im Voraus, im Bodybuilder-Stil. Ich esse immer noch etwas Eiweiß und Fett vor dem Schlafengehen.
Solche Dinge haben bei mir funktioniert, und obwohl es zugegebenermaßen ein wenig wissenschaftlich ist und nichts davon die Wirksamkeit zu stark erhöht, hilft es, meine Compliance zu verbessern, und ich bin damit zufrieden. Und fürs Protokoll, ich scheiße einfach nicht, was jemand sagt. Ich denke, ich wäre lieber ein „Bruder“, der Ergebnisse erzielt, als ein Besserwisser, der im Internet argumentiert.
Zum ersten Mal in diesem Jahr habe ich einen Trainer eingestellt.
In der Vergangenheit hatte ich immer meine eigenen Programme geschrieben. Und fairerweise hatte ich es ziemlich gut für mich gemacht. Als ich 2005 regelmäßig Powerlifting machte, hatte ich mich auf 530/335/535 bei einem Körpergewicht von 198 Pfund aufgebaut.
Nicht schlecht, aber auch nicht erderschütternd.
Seitdem haben sich die Dinge für mich jedoch sehr verändert. Ich habe zwei Unternehmen gegründet, eine Familie, und habe einfach viel mehr Verantwortung.
Infolgedessen machte es keinen Spaß mehr, meine eigenen Programme zu schreiben, und ich hatte das Gefühl, dass ich bis zu einem gewissen Grad die Fähigkeit verloren hatte, es zu sein Zielsetzung über mein eigenes Training.
Nach meinem letzten Powerlifting-Treffen beauftragte ich Mike Tuscherer, meine Programme zu schreiben. Dies hat nicht nur ein wenig Zeit gespart, sondern ermöglicht mir auch, meine eigenen Vorurteile aus dem Programm zu entfernen.
Anstatt meine Haustierübungen oder Set / Rep-Schemata zu verwenden, muss mir jetzt jemand genau sagen, was ich tun soll. Dies hat es mir ermöglicht, mich ein wenig von meinen Programmen zu distanzieren und mich gleichzeitig noch mehr auf das Programm selbst zu konzentrieren.
Schließlich ist die eingebaute Rechenschaftspflicht ein weiterer schöner Bonus. Ich habe das Gefühl, wenn ich eine Trainingseinheit verpasse, lasse ich mich nicht nur im Stich - ich lasse auch meinen Trainer im Stich.
Das größte, was ich in diesem Jahr geändert habe, war die Aufnahme von noch mehr Bandarbeit.
Meine erste Erfahrung mit Bands machte ich bei Westside Barbell mit Louie Simmons. Louie hat mir beigebracht, dass Bands großartig sind, um Geschwindigkeitsstärke und Kraftproduktion zu entwickeln.
Bei richtiger Implementierung können sie jedoch auch für das Hypertrophietraining verwendet werden. Sehen Sie, im exzentrischen Teil des Lifts werden die meisten Muskelfasern abgebaut und das größte Potenzial für den Umbau eines größeren und besseren Muskels geschaffen. Schweres exzentrisches Training kann jedoch gefährlich sein. Sie möchten nicht, dass jemand auf die Stange drückt, während Sie ein Bankdrücken senken, oder Sie würden wahrscheinlich etwas platzen lassen.
Die Bänder nehmen die Festigkeitskurve auf und machen sie sicherer. Vor ein paar Jahren bekam ich zwei "leichte" Bands von EliteFTS und fing an, mit ihnen herumzuspielen. Ich mochte sie, weil sie es einfach schwieriger machten, Dinge zu tun.
Hier ist, was mir wirklich gut gefallen hat; Auf bestimmte Weise verwendet, haben sie den Muskel härter und länger zusammengezogen. Die Kraftkurve geht aus dem Fenster. Es gibt keinen einfachen Teil der Bewegung.
Ich fing dann an, mit Sätzen und Wiederholungen herumzuspielen und fand ein paar Dinge heraus. Ich mochte keine wirklich hohen Wiederholungen (einfach zu anstrengend), aber Sätze von 5 bis 8 schienen mir und meinen Kunden neues Wachstum zu bringen.
Ich habe auch festgestellt, dass die Intensität, die die Bänder erzeugen, Sie schnell zermürben kann. Daher ist es ratsam, sie für kürzere Blöcke zu verwenden, möglicherweise für jeweils sechs Wochen. Für mich ist dies perfekt für Bodybuilder oder alle, die Muskeln aufbauen und die Intensität steigern möchten.
Die erste Übung, die ich auf die Probe stellte, waren gebänderte Beinpressen. Es war cool, gegen den zusätzlichen Widerstand kämpfen zu müssen, als das Gewicht sank. Unten lockern sich die Bänder, so dass Sie aus dem Loch heraus schießen können. Wenn Sie jedoch die Wiederholung durchlaufen, erzeugen die Bänder mehr Spannung, wenn Sie sich der Aussperrung nähern.
Zu diesem Zeitpunkt rief ich Dave Tate an und bat ihn um eine ganze Reihe von Bands, und die kreativen Säfte begannen gerade zu fließen. Kurz danach begann ich mit Dave zu trainieren, der wie ich immer nach Wegen sucht, die Dinge schwieriger zu machen, und so begannen wir, Bands auf so ziemlich alles aufzubauen, was man sich vorstellen kann, von JM-Pressen bis zu Zehenpressen in einer Beinpresse für Waden.
Wir haben schließlich herausgefunden, was uns gefallen hat und verwenden diese Übungen weiterhin. Ich habe sie zu einem festen Bestandteil meines Programms gemacht, und die Ergebnisse waren ausgezeichnet.
Eine Sache, die sich in letzter Zeit für mich wirklich geändert hat, war meine Herangehensweise an die Flexion, insbesondere die Wirbelsäulenflexion.
Wie viele andere begann ich, Flexion zu vermeiden, nachdem ich viel von Dr. Stuart McGills Forschungen zur Wirbelsäulenmechanik. Für diejenigen, die seit fast einem Jahrzehnt unter einem Felsen leben, ist Dr. McGill zeigte, dass die wiederholte Beugung der Wirbelsäule der genaue Mechanismus für Bandscheibenvorfälle und Ausbuchtungen ist. Wenn jemand beispielsweise ein Sit-up durchführt, übt er eine Druckbelastung von mehr als 3300 N (ungefähr 760 lbs) auf die Lendenwirbelsäule aus.
Wenn ich nach dem Lernen gesehen hätte, wie ein Klient seine Wirbelsäule in irgendeiner Weise, in irgendeiner Form oder in irgendeiner Form beugte, würde ich praktisch anfangen zu hyperventilieren. Es hat jedoch einen Punkt erreicht, an dem ich glaube, dass mir der Wald vor lauter Bäumen gefehlt hat, und das Ganze, „OMG, beuge deine Wirbelsäule nicht“, etwas zu weit gegangen.
Das soll nicht heißen, dass ich nicht der Meinung bin, dass McGills Arbeit die Grundlage für den Ansatz der meisten Fitnessprofis beim Kerntraining sein sollte. Weit davon entfernt. Unsere Gesellschaft lebt so wie sie ist in Flexion, und ich möchte nicht erkennen, dass die Hauptfunktion unseres Kerns darin besteht, Rotation, Flexion und Extension zu widerstehen.
Interessanterweise haben mein guter Freund (und Geschäftspartner) Eric Cressey und ich im vergangenen Sommer etwas bemerkt, das uns aufgefallen ist, als wir uns einige vor und nach Aufnahmen unserer College-Baseball-Jungs angesehen haben.
Wir haben nämlich festgestellt, dass viele eine signifikante Neigung des vorderen Beckens zeigten, ganz zu schweigen von einer abdominalen Ausdehnung. Dies trotz allem, was sie alle mit Pallof-Pressen, verschiedenen Chops / Lifts, Planken und anderen Anti-Rotations- und Anti-Flexions-Übungen zu tun haben.
Wir vertieften uns in unsere Programmierung und suchten sie mit einem feinen Kamm durch und stellten fest, dass wir nicht genügend vordere Kernarbeit enthielten. Es ist nicht so, dass wir nicht genug auf den vorderen Kern abgezielt hätten; Vielmehr haben wir nicht viel (wenn überhaupt) direkte Arbeit für die äußeren Schrägen geleistet, die dazu beitragen, das Becken nach hinten zu neigen, und im Wesentlichen dazu beitragen, die Menschen wieder in eine neutralere Wirbelsäulenposition zu bringen (wenn sie übermäßig nach vorne geneigt sind).
Geben Sie Reverse Crunches ein!
Ja, umgekehrte Knirschen fördern die Beugung der Wirbelsäule, aber im Gegensatz zum Rectus abdominus, der direkt am Brustbein haftet und infolgedessen den Brustkorb in hohem Maße niederdrückt, tun dies die äußeren Schrägen nicht. So können wir alle Vorteile des Trainings des vorderen Kerns nutzen und dazu beitragen, die Neigung des Beckens nach hinten zu fördern, ohne die Nachteile, die mit der „Wirbelsäulenflexion“ verbunden sind.”
Natürlich müssen Sie wie bei jeder Übung alle Kontraindikationen berücksichtigen, die ein Auszubildender haben kann. Zum Beispiel würde ich keine umgekehrten Crunches mit Leuten verwenden, die den ganzen Tag vor einem Computer sitzen und als solche bereits in posteriorer Neigung leben.
Auch hier versuchen wir nur, die Menschen wieder in eine neutralere Wirbelsäulenposition zu bringen und eine übermäßige Neigung nach vorne zu lindern.
Kurz gesagt, unter den richtigen Umständen ist eine gewisse Beugung der Wirbelsäule in Ordnung. Es ist nicht das Ende der Welt.
Manchmal kommt eine Trainingsänderung davon, etwas völlig Neues zu lernen, während es manchmal nur darum geht, etwas zu implementieren, das Sie bereits kannten, aber noch nicht in die Praxis umgesetzt haben.
Letzteres war in diesem Jahr bei mir der Fall.
In den letzten Jahren wusste ich, dass dies eine gute Idee ist mehr ziehen als drücken in Ihre Routine. Ich hatte sogar anderen empfohlen, es zu tun, aber ich habe es nie selbst getan.
Warum? Die gleichen Gründe, warum Sie es wahrscheinlich auch nicht tun:
Dieses Jahr habe ich endlich das getan, von dem ich wusste, dass ich es die ganze Zeit hätte tun sollen.
Ich habe es ursprünglich versucht, nachdem ich meine Schulter mit einer schweren einarmigen Hantelpresse gezwickt hatte. Zum Glück war es nicht so schlimm, und es stellte sich als ein Segen in der Verkleidung heraus, weil es mich dazu drängte, mein Trainingsprogramm zu überdenken. Ich hatte immer von den Experten gelesen (viele von ihnen hier bei T Nation), dass mehr Ziehen als Drücken einen großen Beitrag zur Abwehr von Schulterproblemen leisten würde, also dachte ich, dass es einen Versuch wert war.
Es hat. Meine Schultern haben sich das ganze Jahr über großartig angefühlt. [auf Holz klopfen]
Als Bonus hat sich die zusätzliche Stärke des oberen Rückens enorm auf meine anderen Lifte ausgewirkt.
Wenn Sie das ideale Verhältnis von Ziehen zu Drücken hören, hängt es normalerweise mit einem Verhältnis zusammen, das auf dem Gesamtvolumen in einem Trainingsprogramm basiert. Ich habe viele verschiedene Verhältnisse gehört: 3: 2, 2: 1 oder sogar 3: 1. Obwohl ich glaube, dass es eine gute Idee ist, mehr zu ziehen als zu drücken, sollte es für mich nicht nur um Lautstärke gehen. es sollte ungefähr sein Qualität Arbeit.
Es reicht nicht aus, am Ende eines schweren Presstrainings durch sechs halbherzige Klimmzüge oder Reihen zu schlüpfen. Sie müssen sich darauf konzentrieren, Ihre Zugbewegungen stärker zu machen, und vor allem, mach sie richtig.
Wenn Sie die Bewegungen durchlaufen, aber nicht bei jeder Wiederholung Ihre Schulterblätter zurückziehen, Ihre Brust aufgeblasen halten und bewusst daran denken, Ihre Ellbogen nach unten und hinten zu ziehen, verpassen Sie den Punkt und verschwenden Ihre Zeit.
Es geht nicht darum, ein magisches Verhältnis zu erfüllen. Es geht darum, die oberen Rückenmuskeln zu stärken. Erinnere dich daran.
Das Mitnehmen hier ist dreifach.
Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen einige Tipps gegeben, die Sie in Ihrem eigenen Leben anwenden können. Ich schlage vor, nicht Ihre gesamte Routine auf den Kopf zu stellen und zu versuchen, all diese Ideen auf einmal zu integrieren, sondern vielleicht ein oder zwei einzubringen, die wirklich hervorstechen oder mit Ihnen in Resonanz stehen.
Verwenden Sie diesen Artikel zumindest als Anstoß, um herauszufinden, wo Sie derzeit zu kurz kommen und was noch wichtiger ist, wie Sie ihn verbessern werden.
Viel Glück!
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.