In diesem Artikel werde ich sechs Ernährungsstrategien anbieten - fünf Nährstoffe und eine elegant einfache Ernährungsstrategie -, die dazu beitragen, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern.
ich glaube an Unterrichten im Gegensatz zu erzählen. Lassen Sie uns kurz überlegen, was es bedeutet, „eine gute Insulinsensitivität zu haben.Auf diese Weise sind Sie mit Wissen ausgestattet, das Ihnen hilft, fundierte Ernährungsentscheidungen zu treffen.
Was haben Türsteher und Insulin gemeinsam??
Nein, es gibt keine Pointe - Türsteher und Insulin sind sich eigentlich ziemlich ähnlich. Erlauben Sie mir zu erklären.
Die Zellen, aus denen unser Körper besteht, ähneln Nachtclubs - einige heißen jeden mit offenen Armen willkommen, während andere ziemlich exklusiv sind, bis zu dem Punkt, dass man „jemanden kennen“ muss, um hineinzukommen.
Als ich ein Türsteher im College war, wurde mir schnell klar, dass einer der Vorteile die Aufmerksamkeit war, die ich von Mädchen bekam, die wussten, dass ich sie und ihre Freunde kostenlos und ohne Schlange stehen lassen konnte.
Aber weil ich offensichtlich nicht alle reinlassen konnte, ohne zu bezahlen, musste ich die schwierige Entscheidung treffen, wem ich den VIP-Status gewähren und wem ich sagen sollte: „Entschuldigung, ich kann dir nicht helfen.”
Unsere Muskelzellen sind ziemlich wählerisch, wen sie hereinlassen. Nährstoffe können nicht einfach durch den Blutkreislauf fahren und entscheiden: „Hey, ich möchte in diese Muskelzelle gehen und sehen, was passiert.„Nein, Muskeln rollen nicht so.
Um in eine Muskelzelle zu gelangen, ist es Ja wirklich hilft, wenn Sie Insulin auf Ihrer Seite bekommen können. Wenn Sie können, sind Sie ziemlich sicher, Zugang zu erhalten, denn Insulin ist wie der Head Bouncer in einem Club. Wenn du eng mit ihm verbunden bist, bist du dabei.
Obwohl Türsteher notorisch gefühllos sind, sind sie immer noch Menschen, die menschlichen Emotionen ausgesetzt sind. Wenn Sie Ihren Lieblings-Türsteher erwischen, nachdem seine Stripper-Freundin ihn gerade betrogen hat, ist er wahrscheinlich ziemlich ruhig unempfindlich auf Ihre Bitte um Einreise, daher nicht so wahrscheinlich, dass Sie oder andere Personen hereinlassen.
Auf der anderen Seite, fangen Sie ihn, nachdem seine Lieblingsfußballmannschaft gerade den Super Bowl gewonnen hat, und Sie werden ihn wahrscheinlich liebenswürdiger und einfühlsamer als sonst finden - und Sie, Ihre Freunde und die Freunde Ihrer Freunde in den Club von zu lassen kostenlos.
Wenn Sie dieser Türsteher-Analogie folgen und sie verstehen, dann verstehen Sie die Insulinsensitivität.
Sensible Türsteher lassen mehr Menschen in den Club Hotspot. Empfindliche Insulinrezeptoren lassen mehr Nährstoffe (d. H.e., Glukose, Kreatin) in der Club Muscle Cell, um die anabole Party zu starten.
Schauen wir uns mit diesem grundlegenden Verständnis der Insulinsensitivität fünf Möglichkeiten an, um Ihre Insulinsensitivität zu maximieren.
Wenn Sie sich schon eine Weile mit Sporternährung und dem Eisenspiel beschäftigt haben, scheint Chrom ein bisschen altmodisch zu sein, aber ich würde sagen alte Schule ist eher so! Nur weil es nicht „topaktuell“ ist, heißt das nicht, dass es nicht effektiv ist.
Es wurde wiederholt gezeigt, dass die Einnahme von zusätzlichem Chrom die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz verbessert, sogar bis zur Umkehrung des Typ-II-Diabetes bei vielen Menschen (1). Wie mein alter Professor für klinische Ernährung betonte, kann ein Chrommangel anscheinend tatsächlich zu Typ-II-Diabetes führen.
Tatsächlich ist Chrom so ein Synonym für Insulinsensitivität und Glukosetoleranz, dass einige das Chrom der Nahrung tatsächlich als Glukosetoleranzfaktor (GTF) bezeichnen.
Dosen zwischen 200 und 600 µg pro Tag scheinen sowohl sicher als auch wirksam zu sein.
Wie bei jedem Mineral kann zu viel Einnahme zu ebenso vielen, wenn auch unterschiedlichen Problemen führen wie ein Mangel. Denken Sie also nicht, dass „mehr besser ist“, wenn es um die Ergänzung mit Chrom oder einem anderen Mineral geht.
Ich tendiere dazu, das zu verwenden, was ich für einen „gesunden Menschenverstand“ halte, um Chrom (und alle Mineralien) zu ergänzen. Wenn Sie es eine Weile nicht eingenommen haben, sind Sie wahrscheinlich mangelhaft. Daher ist es sinnvoll, diese Ernährungslücke zu füllen, indem Sie sie als Ergänzung einnehmen, möglicherweise vorübergehend in einer Dosis, die am oberen Ende der Skala liegt.
Reduzieren Sie dann nach ein paar Wochen oder so der Supplementierung die Dosis zu Wartungszwecken auf das untere Ende.
Denken Sie auch von Zeit zu Zeit daran, einen „Ergänzungsurlaub“ zu machen, und beenden Sie die Einnahme des Minerals insgesamt. Ich finde, es funktioniert gut, die Ergänzung Urlaub zu haben, wenn Sie tatsächlich im Urlaub oder auf Reisen sind. Deshalb finde ich mich oft ohne Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich nicht in der Stadt bin - es erleichtert das Reisen ein bisschen und es ist eine perfekte Zeit, um Ihrem Körper eine Pause von der Nahrungsergänzung zu gönnen.
Was Chromformen betrifft, so ist Chrompicolinat sicherlich eine gute Option, aber der allgemeine Konsens ist, dass die beste Form der Mineralergänzung ein Aminosäurechelat ist. Das bedeutet einfach, dass das Mineral an eine Aminosäure gebunden wurde, um die Absorption zu erleichtern.
Aus diesem Grund beziehe ich mein zusätzliches Chrom normalerweise von BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
Wenn wir von Old's Cool sprechen, sprechen wir über Vanadium - ein weiteres Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Optimierung der Glukosetoleranz spielt (2).
Ich erinnere mich noch an das erste Mal, als ich Vanadium in den frühen 90ern einnahm. Zu dieser Zeit herrschte ein reges Treiben um das Vanadium und seine Fähigkeit, massive, hautdehnende Pumps herzustellen. Extreme Skepsis war meine erste Reaktion, aber ich muss zugeben, dass ich überraschend beeindruckt war.
Ohne etwas anderes zu ändern, bemerkte ich nach einigen Tagen der Ergänzung mit Vanadylsulfat bessere Pumps im Fitnessstudio, ebenso wie mein Meerschweinchen-Trainingspartner. Es war, als würden meine Muskeln mehr Glykogen speichern, als hätte ich mehr Kohlenhydrate gegessen.
Als ich später die Wissenschaft dahinter lernte, wurde mir klar, dass ich es wahrscheinlich bin war Speichern von mehr Muskelglykogen als Ergebnis der Einnahme von Vanadium aufgrund einer Verbesserung meiner Insulinsensitivität.
Ich muss jedoch sagen, dass ich den fast plötzlichen Anstieg meiner Trainingspumpe nie wieder gespürt habe, als ich mit Vanadium ergänzt habe. Im Nachhinein macht dies durchaus Sinn und erklärt, warum manche Menschen auf Vanadium schworen, während andere nichts wirklich bemerkten oder „fühlten“.
Wenn Sie einen Vanadiummangel haben, insbesondere einen schweren, werden Sie wahrscheinlich die positiven Auswirkungen bemerken, die sich aus der Ergänzung mit dem Mineral ergeben. Auf der anderen Seite, wenn Ihnen Vanadium nicht fehlt oder zumindest nicht bedeutend Dann werden Sie wahrscheinlich nicht viel bemerken, wenn überhaupt.
Als ich Vanadium zum ersten Mal einnahm, konnte ich mit Sicherheit sagen, dass ich ziemlich mangelhaft war. Nachdem ich den Mangel plötzlich behoben hatte, tat ich es buchstäblich fühlte die Ergebnisse.
In Anbetracht der Tatsache, dass ich nie wieder Jahre vergehen lassen habe, ohne wieder zusätzliches Vanadium einzunehmen, ist es weniger wahrscheinlich, dass ich das Gefühl habe, dass es funktioniert - was eigentlich eine gute Sache ist.
Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln - wie zum Beispiel Vitamin C oder Vitamin D - wissen wir, dass sie nützlich sind, obwohl wir nicht buchstäblich fühlen, dass sie wirken. Ich glaube, dass dies bei Vanadium der Fall ist.
Persönlich verbrauche ich im Allgemeinen ~ 60-100 µg / Tag in Form von chelatisiertem Vanadium über 4-7 Kapseln Elitepro ™ Minerals. Diese Dosis, kombiniert mit ziemlich regelmäßigen Ergänzungsferien, scheint konservativ genug zu sein, um das Potenzial für Toxizität zu vermeiden, aber genug, um eine gute Insulinsensitivität aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie wie ich sind, ist es ein bisschen antiklimaktisch herauszufinden, dass Zimt einen ziemlich starken Glukose-Management-Effekt hat (3). "Hmmm ... das ist ordentlich", ist die Art von Reaktion, von der ich spreche.
Aber tun Sie für einen Moment so, als hätten Sie gehört, dass ein brandneues Präparat namens CGM1029 dabei hilft, Nährstoffe in Richtung Skelettmuskel und außerhalb der Fettlagerung zu verteilen.
Das ist interessanter!
Nur weil etwas nicht neu, knapp und von einem Pharmaunternehmen verkauft ist, heißt das nicht, dass wir uns nicht darüber aufregen oder zumindest darauf achten sollten. Lassen wir uns nicht von der „langweiligen“ Natur des Zimts daran hindern, seine enorm vorteilhaften Wirkungen zu realisieren.
Obwohl ich Ihrer Logik nicht widersprechen würde, wenn Sie sich für Zimtkapseln entscheiden würden, ziehe ich es vor, wenn ich einfachen alten Zimt konsumiere, dies auf die altmodische Weise zu tun - in meinem Haferflocken und mit anderen Lebensmitteln.
(Überraschenderweise ist Zimt auf Hackbraten wirklich gut. Ich weiß, es klingt wirklich seltsam, aber klopfe nicht an, bis du es versuchst.)
Da Zimt kein Metall ist, halte ich es nicht für so wichtig, ihn zu „radeln“. Aber ich würde mich im Zweifelsfall immer der Mäßigung zuwenden.
Alpha-Liponsäure oder ALA - nicht zu verwechseln mit der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure - ist in der Tat ein reiner Nährstoff.
Es hilft nicht nur bei der Aufrechterhaltung (oder Verbesserung) der Insulinsensitivität, sondern wirkt auch als starkes Antioxidans. Ich würde sagen, es ist verdammt nahe daran, ein wahrer Supplement-Superheld zu sein.
Wenn Sie jedoch Studien zu ALA (auch bekannt als Thioktinsäure) lesen, werden Sie feststellen, dass einige der Studien auf einen neutraleren Effekt hinweisen, im Gegensatz zu den unglaublich vorteilhaften Effekten, die andere Studien zu zeigen scheinen. Nun, es stellt sich heraus, dass von den beiden natürlich vorkommenden Isomeren (r & l ALA) die r scheint der Nützliche zu sein (4).
Aus diesem Grund empfehle ich, wenn Sie mit ALA ergänzen, r-ALA zu verwenden, was ich auch tue.
Hinweis: Während sich mein (und das der Wissenschaft im Allgemeinen) Verständnis von Ernährung weiterentwickelt, versuche ich zunehmend, Nährstoffsynergien zu nutzen und weniger einzelne, isolierte Inhaltsstoffe zu verwenden.
Wie bei Zimt bin ich nicht wirklich besorgt darüber, zu viel r-ALA oder zu oft einzunehmen, aber ich mache trotzdem Pausen, um vorsichtig zu sein.
Wenn ALA ist fast ein Ergänzungs-Superheld, dann ist Cyanidin-3-Glucosid das echte Geschäft.
Und Cyanidin-3-Glucosid (a.k.ein. C3G) ist so aktuell wie es nur geht - nichts Altes an dieser Ergänzung!
Cyanidin-3-Glucosid (an Glucose gebundenes Cyanidin) ist eine spezifische Art von Anthocyanin, die hinsichtlich der physiologischen Wirkungen am bedeutendsten zu sein scheint. Anthocyane verleihen bestimmten Früchten und Beeren ihre satte, dunkle Farbe. Obwohl diese Rolle für uns nicht allzu aufregend ist, sind ihre physiologischen Auswirkungen.
Für den Anfang scheint C3G krebserregende Eigenschaften zu haben (6). Obwohl die Vermeidung von Krebs möglicherweise nicht zu Ihren Vorsätzen für 2013 gehört, sind wir uns beide einig, dass alles, was uns dabei helfen könnte, gesund zu bleiben, ein Bonus ist.
Hier wird es richtig ordentlich - C3G hat eine ziemlich starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.
Alleine ist dies nur ein weiterer nützlicher „gesundheitlicher“ Vorteil, aber C3G hat eine entzündungshemmende Wirkung auf Fettzellen. Das ist großartig, weil entzündete Fettzellen dazu neigen, fehlerhafte Signale zu senden, was für die Körperzusammensetzung leider schrecklich ist.
Durch die Reparatur der Entzündung und fehlerhafter Signalübertragung werden die Gesamtglukosetoleranz (und die Insulinsensitivität) dramatisch verbessert, ähnlich wie beim verschreibungspflichtigen Medikament Metformin.
Ich bin mir seit einiger Zeit der zunehmenden Forschungsunterstützung für die positiven Vorteile von C3G bewusst, aber es ist das Feedback, das ich gehört habe, das mich wirklich beeindruckt hat.
Zum Beispiel ließ ein Mann, den ich kenne, der C3G einnahm, seine Blutuntersuchung durchführen und ging von einem Nüchternblutzucker von 117, der wohl als vordiabetisch gilt, auf einen normalen und gesunden Nüchternglukosespiegel von 77 zurück, nachdem er sechs Wochen lang C3G eingenommen hatte. Das ist unglaublich!
Obwohl wir als Lifter hauptsächlich an der Insulinsensitivität interessiert sind, um den Körper zu verbessern, tragen dieselben Dinge, die zur Vorbeugung oder Behandlung von Typ-II-Diabetes beitragen, in der Regel auch zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei. Aus diesem Grund funktionieren so viele der Ernährungsstrategien, die für Typ-II-Diabetiker funktionieren, auch für Sportler.
Die stärkste und effektivste verfügbare Form von C3G ist Indigo-3G® von BIOTEST.
Eine häufig übersehene Strategie zur Verbesserung der Insulinsensitivität ist die Manipulation Ihrer Kohlenhydrataufnahme.
Kurz gesagt, wenn Sie Ihren Körper Tag für Tag mit einer Fülle von Kohlenhydraten schlagen, insbesondere mit Kohlenhydraten mit hohem GI, kann dies Ihren Körper für Kohlenhydrate desensibilisieren. Und das durch eine Verringerung der Insulinsensitivität.
Wenn Sie unsere Türsteher-Analogie noch einmal durchgehen und regelmäßig viele Kohlenhydrate mit hohem GI essen, während Sie Ihre Insulinsensitivität verbessern möchten, wäre das so, als würden Sie mit der Freundin des Türstehers schlafen und erwarten, dass er Sie kostenlos in den Club lässt - das wird nicht passieren!
Selbst wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie daher eine kohlenhydratarme Diät in Betracht ziehen. Es ist eine Strategie, die ich mit großem Erfolg angewendet habe, so sehr, dass sie Teil meiner Standardarbeitsanweisung ist.
Aus vielen Gründen bin ich ein großer Fan von zyklischen Diäten - Makro-Radfahren I nenne es. Einer dieser Gründe ist, dass die Einführung einer kohlenhydratarmen Diät Ihren Körper wieder für Kohlenhydrate sensibilisieren kann (5). Wenn Sie dann wieder mehr Kohlenhydrate essen, speichert Ihr Körper diese eher als Glykogen als als Fettgewebe.
Selbst wenn Sie Ihre Ernährung nicht im Makrozyklus durchlaufen, sollten Sie sich zumindest für angemessene Mengen an Kohlenhydraten mit niedrigerem GI in allen Mahlzeiten entscheiden, mit der möglichen Ausnahme Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Dies reduziert Ihren durchschnittlichen täglichen Insulinausstoß und trägt im Laufe der Zeit dazu bei, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern oder zumindest aufrechtzuerhalten.
Der Schwerpunkt dieses Artikels liegt auf Ernährungsstrategien zur Verbesserung der Insulinsensitivität, aber es gibt auch einen Trainingstipp, der es wert ist, geteilt zu werden.
Ich weiß nicht, dass dies durch Forschung „bewiesen“ wurde, aber ich glaube, dass ein Training mit hohem Volumen und Glykogenmangel im Laufe der Zeit die Insulinsensitivität verbessern kann. Lassen Sie mich erklären.
Wir wissen durch Forschung, dass Training mit hohem Volumen die Glykogenspeicherfähigkeit erhöhen kann. Nehmen wir also an, Sie können normalerweise 350 Gramm Muskelglykogen speichern (was ungefähr richtig ist).
Nach einigen Wochen Training mit höherem Volumen, bei dem das Muskelglykogen abgebaut wird, entwickeln Ihre Muskeln eine bessere Fähigkeit, Muskelglykogen zu speichern - möglicherweise bis zu 400 Gramm Glukose als Glykogen.
Diese Anpassung ist absolut sinnvoll, da sie unseren Körper darauf vorbereitet, diesem großvolumigen Trainingsreiz wieder besser zu begegnen. Es ist auch sinnvoll, dass unser Körper gleichzeitig eine bessere Fähigkeit entwickelt, Glukose (Kohlenhydrate) durch eine verbesserte Insulinsensitivität richtig zu verwenden.
Und da Untersuchungen gezeigt haben, dass Krafttraining die Insulinsensitivität durch mehrere Mechanismen verbessert, ist es nicht schwer zu glauben, dass ein Training mit höherem Volumen innerhalb eines vernünftigen Rahmens mehr dieser Vorteile bieten kann.
Obwohl ich definitiv ein Fan oder Befürworter von Trainingsprogrammen mit hoher Intensität und geringem Volumen bin, bezweifle ich, dass sie Ihre Insulinsensitivität so weit wie möglich verbessern.
Aus diesem Grund würde ich gelegentlich empfehlen, einige Arbeiten mit relativ hohem Volumen in Ihr Training aufzunehmen. Halten Sie sich zum Beispiel an Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen und machen Sie vier bis fünf Sätze mit vier bis fünf Übungen pro Körperteil.
Ja, das ist viel Volumen, aber das ist es, was nötig ist, um das Muskelglykogen angemessen abzubauen und sich auf die anschließende Erhöhung der Glykogenspeicherung vorzubereiten. Solange Sie nicht viele (wenn überhaupt) dieser Sets zum Scheitern bringen, sollten Sie in der Lage sein, Übertraining zu vermeiden, vorausgesetzt, Sie implementieren diese Strategie nicht länger als jeweils 8 Wochen.
Wenn Sie es versuchen, lassen Sie mich wissen, was Sie denken. Aber ich vermute, wenn Sie Ihr Trainingsvolumen auf ~ 20 Sätze pro Körperteil erhöhen und sicherstellen, dass Sie reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie feststellen, dass Sie sich nach einigen Wochen voller und gepumpter fühlen, ohne dass sich das Körperfett erhöht.
Und dieser Effekt ist stärker ausgeprägt, wenn Sie nur ein geringes Trainingsvolumen absolviert haben.
Die Optimierung der Insulinsensitivität ist definitiv eine Untersuchung wert. Es wird Ihnen nicht nur zugute kommen, wenn Sie besser aussehen, sondern auch in Bezug auf Gesundheit und Langlebigkeit.
Die Kontrolle der Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, ist nur ein guter Gesundheitsrat, aber ob Sie sich hier und da für eine insulinfreundliche Ergänzung entscheiden, liegt bei Ihnen.
In jedem Fall hoffe ich, dass Sie diese Informationen genossen und davon profitiert haben und nun einige umsetzbare Schritte haben, die Sie implementieren können, um Ihre Insulinsensitivität zu verbessern.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.