6 Schulterschonende Übungen zur Vermeidung von Verletzungen

Schulterverletzungen saugen. Sie können das Training behindern, unangenehme, quälende Schmerzen verursachen und Ihre Fähigkeit, das YMCA bei der Hochzeit Ihres zweiten Cousins ​​durchzuführen, erheblich beeinträchtigen. Eine Studie der American Academy of Family Physicians ergab, dass schätzungsweise 20% der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben an Schulterschmerzen leiden werden.

Zum Glück sind die meisten Schulterprobleme vermeidbar. Leider würden die meisten Menschen lieber mit ABBAs größten Hits auf der Schleife quer durchs Land fahren, als eine Prehab-Übung zu versuchen. Vielleicht sind Sie ein "Bankdrücken jeden Tag" Ausreißer mit Schultern, die einen Darsteller des Cirque du Soleil neidisch machen würden. Für den Rest von uns besteht die Möglichkeit, dass einige Prehab- und Weichteilarbeiten Ihren Schultern gut dienen.

Hier sind sechs Bewegungen, die Sie in eine Aufwärm- oder Trainingseinheit einbauen können, um Ihre Schultern in Bewegung zu bringen, das Drücken zu verbessern und die YMCA-Fähigkeiten zu verbessern.

Schulterübungen

Die 10 besten Schulterübungen für Anfänger

Beginnen Sie mit diesen einfachen Bewegungen, um größere und breitere Schultern aufzubauen.

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Per Bernal / M + F Magazin

Face Pull

Jüngste Trainingskenntnisse empfehlen, das Ziehen auf das Druckvolumen zu verdoppeln (Beispiel: 20 DB-Zeilen pro 10 DB-Druck), um „Ihre Schultern zu schonen."Wie bei anderen Fitness" -Gesetzen "mag das ein wenig wahr sein, aber flippen Sie nicht aus, wenn Ihr Verhältnis nicht streng 2: 1 ist. 

Der Gesichtszug ist eine großartige Übung, mit der Sie Ihre oberen Fallen entwickeln, die Körperhaltung verbessern und die Schultermuskulatur ausgleichen können.     

Wie es geht: 

1. Befestigen Sie ein Fitnessband an einer stabilen Basis auf Schulterhöhe.
2. Greifen Sie nach dem losen Ende des Bandes und gehen Sie zurück, bis Sie Anspannung spüren. Strecken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihre Schultern leicht nach vorne kommen.
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und drücken Sie Ihren oberen Rücken so fest wie möglich. Ziehen Sie das Band in Richtung Gesicht und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt.
4. Strecken Sie die Arme wieder aus und wiederholen Sie den Vorgang für 20-25 Wiederholungen. Dies kann als Füllstoff oder als Übung für sich alleine erfolgen. 100 Wiederholungen pro Oberkörpersitzung sollten Sie groß und stolz machen.
5. Diese Übung kann auch mit einer Seilbefestigung an einer Kabelstation durchgeführt werden.

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T-Spine Twist

Die Haltung in der Schulterfunktion ist riesig. Knöchelschleppende Höhlentrolle in einer ständig gebeugten Position des oberen Rückens (Kyphose) können mehr Schulterprobleme haben als ihre Gegenstücke mit Ladestockgeraden.

Wenn Sie sich nach vorne beugen, sehen Sie nicht nur wie ein menschliches Fragezeichen aus. Es bringt auch die Schulterblätter nach vorne, verringert den subakromialen Raum und verhindert, dass die Schulter wie beabsichtigt funktioniert.

Die Reparatur? Twist. Bewegen Sie die T-Wirbelsäule und profitieren Sie davon, dass Sie gerade stehen und die Schultern freier bewegen können.

Wie es geht:

1. Positionieren Sie sich verdeckt auf einem 45% Back Raise oder einem Yessis GHR.  Positionieren Sie den Kamm Ihrer Hüfte am Rand des Polsters (zu weit außen kann den unteren Rücken unnötig belasten).
2. Halten Sie Ihren Oberkörper lang und Ihre Haltung so gerade wie möglich.
3. Drehen Sie Ihren mittleren Rücken so weit wie möglich zur Seite. Wenn Sie sich nach rechts drehen, ziehen Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule.
4. Schieben Sie Ihr linkes Schulterblatt von Ihrer Wirbelsäule weg, während Sie das rechte Blatt hineinziehen.
5. Das gleiche Schultermuster sollte vorhanden sein, wenn Sie nach links drehen (linke Klinge hinein, rechte Klinge heraus).
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf beiden Seiten mit einem langsamen, methodischen Tempo.

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Overhead-Achselzucken

Diese Übung kann eine schlechte Körperhaltung korrigieren, die Schultermuskulatur wieder ins Gleichgewicht bringen und Sie in kürzester Zeit die Glühbirnen wie ein Profi wechseln lassen. Es gibt einen Grund, warum Sie noch niemanden in einem Fitnessstudio gefragt haben: „Was ist Ihr Achselzucken, max. Bruder??Halten Sie es leicht. Ein voller Bewegungsumfang und ein kontrolliertes Tempo sind bei dieser Übung von entscheidender Bedeutung.

Wie es geht:

1. Nehmen Sie eine Stange mit einem Standard-Bankgriff und drücken Sie sie über Ihren Kopf.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen in Position, während Sie Ihre Schulterblätter nach oben heben. Ziehen Sie Ihre Fallen zusammen und halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt. 
3. Kontrollieren Sie langsam Ihr Schulterblatt, während Sie die Spannung im gesamten Schulterkomplex aufrechterhalten.
4. Ähnlich wie beim Face Pull kann dies als Füllstoff oder als eigenständige Übung durchgeführt werden.
5. Acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz sollten gut funktionieren.

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Schulterband Ablenkung

Bandablenkungen sind ein enormes Werkzeug, das als Alternative zum herkömmlichen statischen Dehnen dienen kann. Sie umfassen das Hinzufügen einer Bandspannung zu einem Gelenk und das Bewegen des Gelenks durch einen angenehmen Bewegungsbereich, das Öffnen von Knicken und Einschränkungen, die sich im Laufe der Jahre entwickelt haben.

Diese besondere Variante sollte dazu dienen, die Schultern zu befreien.

Wie es geht: 

1. Schlaufe eine Band zu einer Klimmzugstange. Gesicht weg von der Bar. Legen Sie das freie Ende des Bandes um Ihren Arm und fest um die Beuge Ihrer Achselhöhle.
2. Gehen Sie raus, bis Sie eine spürbare Spannung in der Band bekommen.
3. Während Sie Ihren Arm gerade halten, drehen Sie Ihren Arm auf und ab (denken Sie daran, einen Türknauf hin und her zu drehen). Das Band hilft dabei, Ihren Humerus (Knochen mit großem Arm) zurück in das Glenoid (Schulterhöhle) zu ziehen.
4. Führen Sie an jedem Arm 10 Drehungen auf und ab durch.

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Tauchende Möwen

Dieser einzigartige Schritt sieht nicht besonders herausfordernd aus. Aber die Art des Endbereichs der Bewegung wird eine Menge Spannung auf die hintere Schulter ausüben und Ihre Schulterblätter postural in eine günstigere Position bringen.

Wie es geht: 

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.  
3. Bringen Sie Ihre Arme langsam und langsam in Richtung Ihrer Hüften.
4. Drehen Sie die Arme über Ihrem Kopf in die Ausgangsposition zurück. Spannung ist der Schlüssel. Die Möwe sollte anmutig sein, ein eleganter kontrollierter Tauchgang. Kein spastisch zuckendes Schulterschlachten.
5. Zehn bis 15 Wiederholungen Körpergewicht oder sehr leichter Widerstand (fünf Pfund oder weniger) sollten enorm funktionieren.

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Lax Ball ART

Self-Myofascial Release (SMR) ist heutzutage der letzte Schrei. Sportler verwenden es für die Leistung, Physiotherapeuten verwenden es für die Rehabilitation, und Sie können es verwenden, um die Körperhaltung freizugeben und die Schultern effizient zu bewegen. Die Active Release Therapy (ART) ist eine Unterabteilung unter dem Dach der SMR und umfasst die Bewegung des Gelenks unter Druck auf gereiztes Gewebe.

Es gibt keinen Ersatz dafür, dass ein in ART zertifizierter Fachmann Ihre Schultern untersucht und bearbeitet. Wenn Zeit und Geld eine Rolle spielen, kann diese selbst verabreichte Technik dazu beitragen, Beschwerden zu lindern und die Mobilität zu verbessern.

Wie es geht: 

1. Nehmen Sie einen Lacrosse- oder Tennisball und positionieren Sie ihn zwischen einer Wand und der Rückseite Ihres Schulterblatts.
2. Von dort aus bewegen. Halten Sie den Arm gerade und über Ihren Kopf (Flexion), nach unten (Extension), zur Mittellinie des Körpers (Adduktion) und nach außen zur Wand (Abduktion).
3. Befestigen Sie den Ball an seinem Platz und sehen Sie, welche Art von schmerzfreier Bewegungsfreiheit Sie aufbringen können. Werde kreativ. Sie können sogar einen 90-Grad-Winkel in Ihrem Ellbogen bilden und die Schulter nach innen und außen drehen.
4. Nachdem Sie das Gelenk durch jede überschaubare Position bewegt haben, bewegen Sie den Ball leicht und versuchen Sie es erneut.
5. Suchen Sie nach Hot Spots, „Zahnseide“ für Bereiche, die sich nicht gut anfühlen, und machen Sie sich bereit, sich besser zu fühlen und zu bewegen.