4 Single-Kettlebell-Schaltungen, die Sie zu Hause ausführen können

4484
Milo Logan
4 Single-Kettlebell-Schaltungen, die Sie zu Hause ausführen können

Kettlebells sind vielseitige Fitnessgeräte, mit denen Sie Fitness, Kraft, Muskelausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit steigern können.

Der große Reiz beim Erlernen von Kettlebell-Übungen besteht darin, dass sie leicht in die meisten Trainingsprogramme eingefügt werden können und ein sehr kostengünstiges und platzsparendes Übungswerkzeug sind. Ein oder zwei Kettlebells zu Hause zu haben, ist eine großartige Möglichkeit, sich fit zu halten, ohne an Tagen, an denen das Leben zu hektisch ist (oder das Wetter einfach zu perfekt ist, um drinnen zu bleiben), ins Fitnessstudio gehen zu müssen.

Im Folgenden finden Sie drei Single-Kettlebell-Strecken für Fitnessbegeisterte und Sportler, die ihre Fitness und Gesundheit zu Hause verbessern möchten. Die meisten der folgenden Bewegungen sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Es wird jedoch empfohlen, dass Personen mit jeder Bewegung vertraut sind und vor Beginn des zeitbasierten Trainings die richtige Technik lernen.

[Verwandte: Wie jeder Athlet den Kettlebell-Schwung in sein Programm aufnehmen kann]

Einzelkettlebell-Schaltung zu Hause 1

Das Training unten ist sehr intensiv. Training mit hohem Volumen kann die Muskelhypertrophie, die Arbeitskapazität und die Fitness steigern. Trotzdem beinhaltet das folgende Training mehrere Ganzkörperübungen, die alle mit dem Standard-Kettlebell-Schwung gepaart sind, um Kriegern zu Hause einen herausfordernden Einzel-Kettlebell-Kurs zu bieten.

Beachten Sie, dass Sie sich bei diesem Training ziemlich wund fühlen können, da es volumenstarke Mengen an Kettlebell-Schwüngen beinhaltet (insgesamt 400). Wenn dies gesagt ist, können Sie dies jederzeit ändern, indem Sie die Kettlebell-Schwungwiederholungen halbieren. Hinweis: Dies ist kein Training für Anfänger.

Führen Sie die folgenden Abschnitte in Abständen von 10 Minuten aus und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Das gesamte Training sollte nicht länger als 40 Minuten dauern (ohne Aufwärmen und Dehnen).

0: 00-10: 00 Minuten

Führen Sie die unten stehende Leiter innerhalb von 10 Minuten aus. Brechen Sie Wiederholungen auf, um sich nach Bedarf auszuruhen.

  • Liegestütz x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Liegestütz x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Liegestütz x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Liegestütz x 20
  • Kettlebell Swing x50

10: 00-20: 00 Minuten

Führen Sie die unten stehende Leiter innerhalb von 10 Minuten aus. Brechen Sie Wiederholungen auf, um sich nach Bedarf auszuruhen.

  • Becher Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Becher Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Becher Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Becher Squat x 20
  • Kettlebell Swing x50
Jacob Lund / Shutterstock

20: 00-30: 00 Minuten

Führen Sie die unten stehende Leiter innerhalb von 10 Minuten durch. Brechen Sie Wiederholungen auf, um sich nach Bedarf auszuruhen.

  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x50

30: 00-40: 00 Minuten

Führen Sie die unten stehende Leiter innerhalb von 10 Minuten durch. Brechen Sie Wiederholungen auf, um sich nach Bedarf auszuruhen.

  • Bodyweight Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Bodyweight Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Bodyweight Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Bodyweight Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x50

[Verwandte: Wie man perfekte Kettlebell-Swings macht]

Baranq / Shutterstock

Einzelkettlebell-Schaltung zu Hause 2

Dies ist ein schnelles Training, das Sie nach einem langen Wochenende in Bewegung bringen oder einfach die Woche ankurbeln soll. Die Bewegungen sind ziemlich einfach und erfordern wenig Setup. Bewegen Sie sich in Ruhe durch die unten stehende Rennstrecke und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Führen Sie drei Runden durch. Das Training sollte ungefähr 20 Minuten oder weniger dauern.

  • 20 Kniebeugen mit Körpergewicht
  • 20 Kettlebell-Liegestütze (wenn Sie nur eine Kettlebell haben, legen Sie sie auf die Seite und legen Sie beide Handflächen auf den Ball, wobei Sie einen Liegestütz mit engem Griff ausführen)
  • 20 einarmige Kettlebell-Hocke (10 / Seite)
  • 20 einarmige Kettlebell-Schaukeln (10 / Seite)
nelic / Shutterstock

Einzelkettlebell-Schaltung zu Hause 3

Die letzte Runde beinhaltet eine Vielzahl von Ganzkörper-Kettlebell-Übungen und Laufen. Dies kann mit jeder Beladung durchgeführt werden und ist für die meisten Fitnessstufen geeignet.

Führen Sie die folgende Runde dreimal durch und ruhen Sie sich 2-3 Minuten nach Abschluss jeder Runde aus. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen und Läufen minimal aus.

  • 400 m laufen
  • 30 amerikanische Kettlebell Swings
  • 20 einarmige Ausfallschritte (10 / Seite)
  • 10 Burpees über Kettlebell
  • 20 Kettlebell Thruster (10 / Seite)
  • 30 Körpergewicht V Ups
  • 400 m laufen
Microge / Shutterstock

Einzelkettlebell-Schaltung zu Hause 4

Diese letzte Kettlebell-Schaltung ist perfekt für eine Erholungssitzung geeignet, da sie Ganzkörperbewegungen, ein erhöhtes Herzfrequenztraining und Mobilitätsarbeit umfasst. Führen Sie dies an aktiven Ruhetagen oder an leichteren Trainingstagen durch, um die Mobilität und Fitness zu verbessern.

Teil 1

Der erste Teil besteht darin, die Stabilität des Schulterblatts zu erhöhen und den Körper auf ein volles Bewegungsspektrum vorzubereiten. Führen Sie drei Runden durch.

  • Scapular Push-up x20
  • Kosakenkniebeuge x 20
  • Türkisch Aufstehen x 2 / Seite (hell)

Teil 2

Der zweite Teil sollte mit einer leichten Kettlebell in einem gleichmäßigen Tempo und mit geringer bis mäßiger Intensität durchgeführt werden. Führen Sie insgesamt 3 Runden durch.

  • Einarmige Kettlebell Overhead Squat x20 (10 / Seite)
  • Groiners x 20 (20 / Seite)
  • Seitenplanke x 30 Sekunden pro Seite

Teil 3

Führen Sie diesen Teil am Ende eines Trainings mit geringer Intensität durch.

  • Leichtes 20-minütiges Joggen, geneigtes Gehen oder Wandern
  • 10 Minuten statische Dehnung

Auf der Suche nach mehr Kettlebell Workout-Ideen?

Schauen Sie sich einige unserer beliebtesten Kettlebell-Schaltkreise an, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und Körperfett abzubauen! Beachten Sie, dass die folgenden Kettlebell-Workouts sowohl Kettlebell- als auch Körpergewichtsbewegungen umfassen.

  • Kettlebell Circuit für Stärke
  • Kettlebell Circuit für Beinstärke
  • Kettlebell Circuit zum Muskelaufbau
  • Kettlebell Circuit für Fettabbau

Ausgewähltes Bild über Lyashenko Egor / Shutterstock


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.