Wenn Sie nur zwischen Überhand-, Unterhand- und Neutral-Klimmzügen wechseln, ist es Zeit, Ihren Trainingshorizont - und wahrscheinlich auch Ihre Lats - zu erweitern. Es gibt weit mehr Pullup-Variationen, als der vereinfachte Körpergewichtsturm in Ihrem örtlichen Fitnessstudio vermuten lässt. Um Sie durch sechs würdige Pullup-Optionen zu führen, haben wir die Calisthenics-Ikone Al Kavadlo, den Autor des Bestseller-Buches, angerufen Holen Sie sich stark und Street Workout und leitender Ausbilder für das PCC-Programm (Progressive Calisthenics Certification). (Besuchen Sie Kavadlo in Alkavadlo.com.) Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, alle sechs dieser Pullup-Moves - vom einfachsten bis zum härtesten - so beeindruckend wie Kavadlo zu zerschlagen, aber Ihr Rücken ist größer und besser zum Ausprobieren.
1 von 6
Per Bernal / M + F Magazin
Schwierigkeitsgrad: 1 von 6
Kavadlos Kommentar: „Wenn Sie noch nicht stark genug sind, um ein vollständiges Pullup durchzuführen, ist dies wahrscheinlich der beste Weg, um das Durchlaufen des gesamten Bewegungsumfangs zu üben.”
Ausführung: Befestigen Sie ein breites Gummiband an einer Klimmzugstange und lassen Sie es gerade auf den Boden hängen. Wählen Sie einen Bandwiderstand, der Ihrem Kraftniveau entspricht. Je dicker er ist, desto mehr Unterstützung bietet er. Legen Sie einen Fuß oder ein Knie in die Schlaufe des Bandes und greifen Sie dann mit einem schulterbreiten Griff nach der Klimmzugstange. Senken Sie sich bis zur vollen Armverlängerung ab und ziehen Sie sich dann bis zur Stange hoch. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, verwenden Sie ein leichteres Band und arbeiten Sie schließlich auf Klimmzüge mit hohem Körpergewicht und hohen Wiederholungen (über 10) hin.
2 von 6
Per Bernal / M + F Magazin
Schwierigkeitsgrad: 2 von 6
Kavadlos Kommentar: „Für diese Variante musst du dich auf dem Weg nach oben zur Seite ziehen, um nicht auf den Kopf zu treffen. Dies schafft eine einzigartige Herausforderung für Ihren Rumpf sowie Ihren Griff aufgrund der erhöhten seitlichen Instabilität.”
Ausführung: Positionieren Sie sich seitlich zur Klimmzugstange und greifen Sie sie mit einer Hand direkt vor der anderen. Von hier aus senken Sie sich bis zur vollen Ellbogenverlängerung ab und ziehen sich dann nach oben, sodass Ihr Kopf die Stange zur Seite frei macht. Senken Sie den Rücken nach unten und stellen Sie dann sicher, dass Ihr Kopf die gegenüberliegende Seite der Stange frei hat. Wechseln Sie die Seiten bei jeder zweiten Wiederholung.
3 von 6
Per Bernal
Schwierigkeitsgrad: 3 von 6 (abhängig von der Gewichtsmenge)
Kavadlos Kommentar: „Diese sind großartig, wenn man bereits mehr als 20 strenge ungewichtete Klimmzüge machen kann. Wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind, können gewichtete Klimmzüge ein nützliches Werkzeug sein, wenn reine Stärke Ihr Ziel ist.”
Ausführung: Fügen Sie Ihrem Körper eine bescheidene Menge an Gewicht hinzu (zwischen 5 und 50 Pfund), indem Sie eine Hantelscheibe an einem Gewichtsgürtel (oder einem Band, wie abgebildet), einer Gewichtsweste oder einer Hantel zwischen Ihren Beinen baumeln lassen. Führen Sie von dort aus einen Klimmzug mit dem Griff Ihrer Wahl durch.
4 von 6
Per Bernal / M + F Magazin
Schwierigkeitsgrad: 4 von 6
Kavadlos Kommentar: „Bei ungleichmäßigen Klimmzügen wird ein Arm stärker als der andere verwendet. Dies macht es einfach, die Intensität ohne externe Gewichte zu erhöhen.”
Ausführung: Legen Sie ein Handtuch über die Klimmzugstange und fassen Sie es mit einer Hand, während die andere Hand die Stange mit einem Überhandgriff fasst. Führen Sie die Pullup-Wiederholungen bis zur vollen Ellbogenverlängerung unten durch, wobei das Kinn die Stange oben frei macht. Machen Sie die Hälfte Ihrer Wiederholungen für das Set und wechseln Sie dann die Seiten für den Rest des Sets. Oder wechseln Sie bei jedem anderen Satz die Hände und stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Anzahl von Sätzen ausführen.
5 von 6
Per Bernal / M + F Magazin
Schwierigkeitsgrad: 5 von 6
Kavadlos Kommentar: „Diese eignen sich hervorragend zum Aufbau einer explosiven Zugkraft. Konzentrieren Sie sich wie bei allen Pullup-Varianten darauf, Ihre Arme zu verwenden, um Kraft zu erzeugen, anstatt mit den Beinen zu treten.”
Ausführung: Machen Sie mit schulterbreitem Überhandgriff einen Klimmzug. Am oberen Ende der Wiederholung, wenn Ihr Schwung Sie immer noch nach oben trägt, schieben Sie Ihre Hände schnell auf der Stange zusammen. Senken Sie sich wieder nach unten und machen Sie einen Klimmzug mit dem engen Griff. Schieben Sie oben in dieser Wiederholung Ihre Hände wieder in den breiteren Griff und machen Sie eine weitere vollständige Wiederholung. Bewegen Sie Ihre Hände auf diese Weise bei jeder zweiten Wiederholung hinein und heraus.
6 von 6
Per Bernal
Schwierigkeitsgrad: 6 von 6
Kavadlos Kommentar: „Stellen Sie sich einen Bogenschützen-Pullup fast wie einen selbstunterstützten einarmigen Pullup vor. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität eines Standard-Pullups drastisch zu erhöhen, ohne dass Gewicht hinzugefügt werden muss.”
Ausführung: Nehmen Sie einen breiten Überhandgriff an der Stange an. Ziehen Sie sich zur Seite, so dass sich Ihr Kopf oben auf der Wiederholung direkt neben einer Hand befindet, wobei der gegenüberliegende Arm ausgestreckt ist und entlang der Stange verläuft. In der Zielposition ähneln Sie einem Bogenschützen, der einen Arm in Ihrer Nähe und den anderen ausgestreckt hat. Wechseln Sie die Seiten bei jeder zweiten Wiederholung. (Um sich an diese zu gewöhnen, können Sie einen Freund rekrutieren, der Ihre Füße hält.)
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