6 Ernährungsregeln für Ihre Ruhetage

An Ruhetagen ist es üblich, Kalorien drastisch zu reduzieren, alle Kohlenhydrate zu vermeiden oder die Wasseraufnahme zu reduzieren, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Aber helfen Ihnen diese Strategien tatsächlich auf lange Sicht?? In Wirklichkeit produziert der Körper bis zu 48 Stunden nach dem Training weiterhin Protein und repariert abgenutzte Muskeln. Wenn Sie an Ruhetagen nicht die richtigen Ernährungsprinzipien für die Regeneration befolgen, kann dies Ihre Kraft beeinträchtigen und Leistungseinbußen verursachen. Befolgen Sie diese Strategien für die Ernährung am Ruhetag, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Gewinne aus Ihrem Training ziehen.

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Iss genug Kalorien.

"Die signifikante Reduzierung der Kalorien an Ruhetagen ist ein entscheidender Fehler, den Sportler machen", sagt Angie Asche, M.S., R.D., ein Ernährungsberater, der mit olympischen Liftern und NFL-Spielern arbeitet. „Sie gehen oft davon aus, dass sie nicht so viel Kraftstoff benötigen, da sie nicht trainieren. Dies kann jedoch die Muskelproteinsynthese beeinträchtigen, die Ihr Körper für mehr Kraft und Muskelmasse benötigt.Mit anderen Worten, stellen Sie sicher, dass Sie an Ruhetagen Ihre übliche Menge an Kalorien zu sich nehmen, um Muskelwachstum und Erholung zu gewährleisten.

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Essen Sie das richtige Verhältnis von Nährstoffen.

Laut der International Society of Sports Nutrition sollten Sportler während der Regeneration ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 3: 1 anstreben, um die Glykogen-Resynthese zu stimulieren und sich auf das morgige Training vorzubereiten. Bei intensiven Kraftübungen kann dieses Verhältnis näher bei 2: 1 liegen, es ist jedoch wichtig, die Kohlenhydrate weiterhin in Ihren Ernährungsplan für den Ruhetag aufzunehmen. Essen Sie eine Vielzahl hochwertiger komplexer Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Und natürlich ist Protein für einen Ruhetag unabdingbar. "Protein liefert die Aminosäuren, die der Körper benötigt, um neues mageres Gewebe zu reparieren und aufzubauen", sagt Jessica Cording, MS, RD, CDN, eine in NYC ansässige registrierte Ernährungsberaterin. „Ich empfehle echtes Protein wie Eier, Huhn, Fisch, mageres Fleisch, Hüttenkäse und griechisches Joghurt- oder Molke-, Erbsen- und Eiweißproteinpulver, wenn Ihr Bedarf sehr hoch ist“, sagt Cording.

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Trinke genug.

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik beenden die meisten Athleten das Training in einem dehydrierten Zustand. Trinken Sie nach dem Training viel Wasser und Natrium, um sich richtig zu erholen. Wenn kein Schwitzen auftritt, können die Salzverluste vernachlässigbar sein und Sie können sich nur an Wasser halten. Obwohl viele Sportler versuchen, an ihren Ruhetagen nicht an Wasser zuzunehmen, ist es für das Training am nächsten Tag wichtig, an Ihrem freien Tag ausreichend hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie ein Training in einem dehydrierten Zustand beginnen, kann dies Ihre Leistung beeinträchtigen. Es gibt keine festgelegte Flüssigkeitsempfehlung, aber viele Experten empfehlen, mindestens 2 Liter pro Tag zu trinken.

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Verbrauchen Sie antioxidantienreiche Lebensmittel

Das Heben schwerer Gewichte oder das maximale Training können definitiv zu Entzündungen im Körper führen. Entzündungen sind nicht nur schlecht für die Gelenke, sondern können auch während der Erholungsphase schmerzhaft sein. Wenn Entzündung das Gift ist, dann sind antioxidantienreiche Lebensmittel das Gegenmittel. Wenn Sie viele dunkle Produkte wie Rüben, Beeren und Blattgemüse essen, werden Sie mit Antioxidantien vollgepumpt, um Entzündungen zu lindern.

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Übertreibe es nicht

„Ruhetage werden oft zu„ Betrugstagen “, bis 50 Prozent oder mehr der Kalorienaufnahme aus Fett stammen. Wenn Sie den größten Teil Ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren wie fettiger Pizza und Donut-Cheat-Mahlzeiten zu sich nehmen, können Ihre Muskeln definitiv nicht wachsen und sich erholen “, sagt Asche. Geben Sie Ihrem Körper an Ruhetagen nährstoffreiche Lebensmittel, die die Regeneration fördern.

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Vermeiden Sie Alkohol

Es macht natürlich keinen Spaß, ständig jeglichen Alkohol zu meiden. Es ist jedoch wichtig, den Alkoholkonsum zeitlich zu steuern, damit die Genesung nicht beeinträchtigt wird. Eine Überprüfung in der Zeitschrift Nährstoffe legt nahe, dass das Trinken von Alkohol während der Erholungsphase die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum tatsächlich verringern kann.  Außerdem dehydriert es Sie, was sich negativ auf das morgige Training auswirken kann.

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