Einige Melodien, ein wenig Platz und diese Menge an Körpergewichtsbewegungen sind alles, was Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen und sich unabhängig von der Jahreszeit in ein schweißbedecktes Chaos zu verwandeln. Die zusätzlichen Vorteile sind das Besondere an dieser speziellen Gruppe von Übungen: Der Planken- und Sitzzielkern, die Arme und die Kraft des Unterkörpers, ohne die Gesundheit der Wirbelsäule zu beeinträchtigen. (Hören Sie das, knirscht?!) Entenläufe und Kniebeugen an den seitlichen Ausfallschritten helfen dabei, die großen Gelenke zu lockern, während Sie daran arbeiten, ein größeres Maß an Flexibilität zu erforschen und zu entwickeln, während Sie Ihren Unterkörper trainieren. Sprints und Tuck Jumps erhöhen Ihre Herzfrequenz und testen die allgemeine Sportlichkeit.
Wenn Sie diese Routine als vorgeschrieben ausschalten - Sätze und Wiederholungen ändern, um sie Ihrem Zeitplan anzupassen -, haben Sie keine gültige Entschuldigung, um ein Training zu überspringen.
Sie haben zwei Möglichkeiten, um diese Routine auszuführen: Nach einem dynamischen Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten führen Sie entweder alle Sätze und Wiederholungen für eine Bewegung aus, bevor Sie zur nächsten übergehen, oder durchlaufen Sie einen Satz jeder Bewegung als Kreislauf und ruhen Sie sich aus wie benötigt.
| Körpergewichtstraining für Mobilität | ||
|---|---|---|
| Alte Routine | ||
| Übung | Sets | Vertreter |
| Elbow-Touch-Planke | 2-3 | 10-15 |
| Aussitzen | 2-3 | 15-25 pro Seite |
| Planke zum Liegestütz | 2-3 | Versagen |
| Duck Walk | 2-3 | 20-40 Yards |
| Kniebeugen zur Seite Ausfallschritt | 2-3 | 10-15 pro Seite |
| Sprint | 1-3 | 10-30 Meter |
| Tuck Jump | 2-3 | 10-15 |
Stärkere Lifte, bewegliche Gelenke und weniger Zeit zum Aufwärmen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Beginnen Sie in einem Liegestütz mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und drehen Sie Ihre Hüften nach rechts, um Ihr linkes Bein vollständig zur Seite zu strecken. Kehren Sie zu einer vollständigen Liegestützposition zurück und wiederholen Sie den gleichen Schritt auf der gegenüberliegenden Seite.
Wiederholen Sie den Vorgang, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
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Per Bernal / M + F Magazin
Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Unterarmen. Komm auf eine Hand und dann auf eine andere, damit du in einer Standardplanke bist.
Führen Sie nun einen Liegestütz durch und beginnen Sie erneut an Ihren Unterarmen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Hocken Sie mit den Händen vor sich und beginnen Sie, Schritte vorwärts zu machen, während Sie in der Hocke bleiben.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die Brust hoch und den Kern gespannt, während Sie 20 bis 40 Meter vorwärts gehen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Hocken Sie bis zu einer halben Hocke und schwingen Sie dann Ihre Arme nach oben, um vom Boden zu explodieren. Ziel ist es, so hoch wie möglich in die Luft zu kommen.
Achten Sie darauf, dass Sie mit den Fersen zuerst sanft landen, um eine Belastung Ihres Kniegelenks zu vermeiden.
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Per Bernal / M + F Magazin
Stellen Sie sich mit etwa schulterbreitem Fuß hin und führen Sie eine Kniebeuge-Wiederholung in der Tiefe durch, die sich angenehm anfühlt. Halten Sie dabei die Spannung in Ihren Knöcheln, Knien und Hüften. Stehen Sie auf und machen Sie dann einen seitlichen Ausfallschritt, wobei Sie Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Sequenz, diesmal mit dem anderen Bein.
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Per Bernal / M + F Magazin
Stellen Sie sich in einer Liegestützposition auf und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Heben Sie langsam eine Hand vom Boden ab und bringen Sie sie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Legen Sie Ihre Hand leicht auf Ihren Ellbogen, um 2 zu zählen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit der anderen Hand.
Wenn Sie irgendwann bemerken, dass sich Ihr Becken verschiebt, stellen Sie Ihre Füße weiter ein.
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