Der Versuch, schlank zu werden, kann wie ein komplexes und verwirrendes Unterfangen erscheinen. Du bist nicht wirklich ein Kalorienzähler, aber du isst ziemlich vernünftig. Sie wissen, dass höhere Wiederholungen mehr Kalorien verbrennen, aber das kann es schwierig machen, Muskeln aufzubauen. Low Carb ist immer gut, richtig?
Mit all den Informationen da draußen ist es leicht, verwirrt zu werden. Mach dir keine Sorgen, du bist nicht allein. Wenn Sie sich an eine bewährte Diät halten, hart trainieren und diese sechs allzu häufigen Fallstricke vermeiden, können Sie das Fett auf Dauer abschmelzen lassen.
Mit dem richtigen Plan und der richtigen Disziplin können Sie in nur 28 Tagen ernsthaft geschreddert werden.
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Eine der schnellsten Möglichkeiten für Ihren Stoffwechsel, gegen eine Wand zu stoßen, besteht darin, Ihr Aktivitätsniveau im Fitnessstudio während einer Diät zum Fettabbau wahllos zu erhöhen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper über mehrere Mechanismen verfügt, um zu versuchen, seinen aktuellen Zustand aufrechtzuerhalten. Wenn Sie zu stark drücken (e.G., Cardio zweimal täglich) Während einer hypokalorischen Diät wehrt sich der Körper und passt sich an, indem er Ihren Energieverbrauch senkt. Dies bedeutet einen depressiven Stoffwechsel und eine schwache Leistung des Zentralnervensystems, was insgesamt weniger Fettverbrennung bedeutet.
Die Reparatur: Beginnen Sie schrittweise mit Ihren Lean-Bemühungen und erhöhen Sie dann die Dauer, den Schwierigkeitsgrad und die Häufigkeit, wenn Ihr Körper ein Plateau erreicht. Es ist vorteilhafter, mehr hinzuzufügen, als zu schnell zu beginnen und Ihren Stoffwechsel zu zerstören.
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Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydrate aus der Nahrung ein wichtiger Faktor für den Spiegel von T3 sind, einem Schilddrüsenhormon, das den Stoffwechsel steuert. Studien, in denen Probanden zwei Wochen lang keine Kohlenhydrate konsumierten, führten zu einem Rückgang ihres Stoffwechsels um 47%. Darüber hinaus kann und wird die Leistung im Fitnessstudio negativ beeinflusst, da Glykogen Teil der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) ist, der Energiewährung des Körpers. In diesem Sinne wurde gezeigt, dass 120-130 g Kohlenhydrate pro Tag dazu beitragen, eine gesunde Menge an T3 aufrechtzuerhalten. Es wurde gezeigt, dass die niedrigste Menge an Kohlenhydraten, von der gezeigt wurde, dass sie eine geringe Änderung der T3-Spiegel verursacht, 50 g beträgt.
Die Reparatur: Machen Sie keine Kohlenhydrat-Crash-Diät. Studien zeigen, dass zwei kohlenhydratarme Tage pro Woche (weniger als 100 g) für den Fettabbau vorteilhafter sind. Versuchen Sie es an zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, wobei Sie niemals weniger als 50 g verlieren.
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Je höher Ihr Körperfettgehalt ist, desto mehr Leptine zirkulieren in Ihrem Körper. Ein wesentlicher Teil der Arbeit von Leptin besteht darin, das Gehirn (über den Hypothalamus) darüber zu informieren, wie viel Energie der Körper gespeichert hat (Körperfett) und wie viel Kalorien (insbesondere Kohlenhydrate) aufgenommen werden. Wenn der Leptinspiegel niedrig ist, signalisiert Ihr Gehirn dem Körper, Ihren Energieverbrauch zu senken. Einer der Mechanismen, durch die dies geschieht, ist die Senkung Ihres Stoffwechsels. Der Leptinspiegel kann nach einer Woche Diät um 50% sinken, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt.
Die Reparatur: Durch die Planung eines Nachspeisetages, der aus fettarmen, kohlenhydratreichen Mahlzeiten besteht, werden die Leptine wieder auf ein respektables Niveau angehoben, wodurch der Stoffwechsel wieder erhöht wird. Je schlanker Sie werden, desto häufiger sollten die Nachfütterungen geplant werden.
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Es gibt kein Lebensmittel, das als am besten oder besser als ein anderes angesehen werden kann. Jedes Lebensmittel enthält eine Reihe nützlicher Mikronährstoffe, die andere möglicherweise nicht haben. Wenn Sie sich darauf einlassen, nur eine Lebensmittelgruppe zu konsumieren - wie z. B. alle Hühnerbrüste -, vergrößern Sie daher den dieser Nährstoffgruppe innewohnenden Mikronährstoffmangel.
Die Reparatur: Nehmen Sie eine Vielzahl sauberer, hochwertiger Nahrungsquellen wie Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Obst und Gemüse auf. Vermeiden Sie es, zu oft dasselbe zu essen, was ohnehin Langeweile hervorruft.
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Während einer Diät zum Fettabbau erhöhen die Menschen normalerweise das Protein, während sie Kohlenhydrate und Fette reduzieren. Längere proteinreiche / kohlenhydratarme Diäten ohne Kalziumergänzung können zu einer negativen Kalziumbilanz führen. Dies liegt daran, dass das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers jetzt saurer ist und somit Kalzium aus Ihren Knochen ausgelaugt wird. Darüber hinaus kann dies zu Nierensteinen führen.
Die Reparatur: Stellen Sie sicher, dass Sie Kalzium plus Vitamin D3 hinzufügen, um die Absorption von Kalzium zu unterstützen und Knochenschwund zu verhindern.
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Der Gedankengang für die meisten Menschen besteht darin, schweres Gewicht zu verwenden, um Muskeln aufzubauen, aber leichtere Gewichte zu verwenden, um Fett zu verlieren und sich zu „stärken“. Dieser Gedankengang ist jedoch aus der Perspektive Ihres Körpers falsch. Ein Kaloriendefizit stellt eine Bedrohung für Ihren Körperstatus quo oder Ihr Gleichgewicht dar. Daher ist es sein primäres Ziel, das zu erhalten, was benötigt wird, und Muskeln sind keine Notwendigkeit.
Die Reparatur: Um so viel Muskeln wie möglich zu erhalten, müssen Sie weiterhin schwere Lasten heben. Die gleichen Pfade, die den Muskelaufbau verursachen, werden aktiviert und verwendet, um Ihre vorherigen Gewinne aufrechtzuerhalten. Die Einschränkung besteht jedoch darin, nicht das gleiche Volumen zu verwenden, das Sie für die Verstärkung verwendet haben. Um genau zu sein, sollte während einer Get-Lean-Phase das Gesamtvolumen um etwa ein Drittel reduziert werden und die Belastung sollte etwa 75-85% Ihrer max. 1 Wiederholung betragen. Dies ist natürlich zusätzlich zu Ihren üblichen Cardio- und Aktiv-Aktivitäten.
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