Hände hoch, wenn Sie jemals eine Einschränkung bei irgendeiner Art von Druckbewegung verspürt haben? Jetzt Hände hoch, wenn Sie sofort anfingen, Ihre Schultern zu strecken, um die Enge zu lindern?
Es tut mir leid, dass Sie Ihre Blase platzen lassen, aber das ist möglicherweise nicht die perfekte Lösung, die Sie für möglich gehalten haben.
Das Dehnen von Muskelgruppen auf der Suche nach Erleichterung ist wahrscheinlich einer der größten Mythen, die in der Fitnessbranche noch im Umlauf sind. Nach den Worten eines der weltweit gefragtesten Rehabilitationsspezialisten und Physiotherapeuten, Dr. Andrew Lock,
Die meisten Menschen dehnen sich gedankenlos, ohne das Warum der Enge zu verstehen. Ich sage immer, streck dich nicht, bis du weißt, warum ein Muskel angespannt ist.
Wenn der Profi es sagen würde, würde ich sein Wort dafür nehmen.
Um wirklich zu verstehen, warum es Argumente gibt, statisches Dehnen zu fördern und zu entmutigen, lassen Sie uns schnell durchgehen, wie unsere Muskeln tatsächlich funktionieren.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Im Gegensatz zu Bändern, Sehnen und Faszien, die Sie stabilisieren und im Grunde zusammenhalten, sollen sich die Muskeln zusammenziehen und innere Spannungen erzeugen.
Was in eine Kontraktion geht, ist ziemlich komplex und beinhaltet jede Schicht, die einen Muskel ausmacht. Wenn Sie einen ganzen Muskel betrachten, werden Sie seine Faszikel auf der Oberfläche bemerken: diese dicken Bänder, die Sie sehen, wenn Sie ein rohes Steak schneiden.
Faszikel bestehen aus einer Vielzahl von Muskelfasern, die wiederum aus Myofibrillen bestehen. Schließlich ist die tiefste Muskelzusammensetzung auf Sarkomere und deren Myofilamente zurückzuführen. Ohne diese Sarkomere wären Ihre Muskeln nicht für Kontraktionen gerüstet.
Wenn man tiefer in das Sarkomer schaut, gibt es zwei Arten von Myofilamenten, die aus kontraktilen Proteinen bestehen: Actin und Myosin. Wenn Ihre Muskeln ein elektrisches Signal von Ihrem Gehirn erhalten, wandert es in die Verbindungsnerven, die den Kalziumfluss durch das tiefe Muskelgewebe ankurbeln. Dies veranlasst die dicken und dünnen Myofilamente, übereinander zu gleiten. Daher eine Muskelkontraktion.
Hinweis: Für diesen Artikel gehen wirEs wird davon ausgegangen, dass das Gewebe gesund ist und keine vorherigen Verletzungen erlitten hat, da viele andere Faktoren beteiligt sein könnten, wie z. B. das Trainingsalter, das aktuelle Trainingsregiment, das Geschlecht und die getesteten Übungen.
Noch einmal: Dies ist kein medizinischer Rat.
Wie kommt das Dehnen ins Bild?? Sowohl dicke als auch dünne Myofilamente überlappen sich und gleiten beim Zusammenziehen oder Verlängern übereinander.
Wenn eine Kontraktion auftritt, nimmt die Überlappung zu und kehrt dann in ihren neutralen Zustand zurück, wenn sich der Muskel entspannt. Sobald die Muskelfaser ihren ausgedehntesten entspannten Zustand erreicht hat und alle Sarkomere vollständig ausgestreckt sind, übt jede zusätzliche Verlängerung eine Kraft auf das Verbindungsgewebe aus. Wir sprechen von Bändern, Sehnen und Faszien. Wenn der natürliche Entspannungszustand eines Muskels angespannter ist als der durchschnittliche gesunde, nicht trainierte Muskel, kann eine Dehnung diese nicht kontraktilen Gewebe unnötig schädigen.
[Verwandte: Wie man für gesündere Bänder isst und trainiert]
Unter Berücksichtigung der obigen Aussagen hängt der Wunsch nach einem gewissen Maß an Flexibilität und der Fähigkeit, durch Muskelkontraktion Kraft zu erzeugen, weitgehend von Ihren Fitness- und Leistungszielen ab. Zum Beispiel könnte ein Turner auf olympischem Niveau nach der perfekten geteilten Position streben, während ein Powerlifter im Schwergewicht damit zufrieden sein könnte, seine Zehen berühren zu können und nicht mehr.
dennoch, Es besteht ein Gleichgewicht zwischen Verspannungen und Muskelflexibilität, um die Langlebigkeit der Grundbewegung aufrechtzuerhalten. Zahlreiche Studien haben den Einfluss der statischen Dehnung auf die kontraktilen Fähigkeiten der Muskeln beschrieben. Es ist eine ziemlich gemischte Ergebnissammlung und es hängt wirklich von der Dauer der Dehnung selbst ab, welche Dehnung Sie ausführen und ob Sie sich vor oder nach dem Training / Training dehnen.
Wenn Sie sich vor einem Gewichtheben trainieren, geben die meisten Studien an, dass Dehnungen, die nicht länger als 30 Sekunden dauern, die kontraktilen Fähigkeiten eines Muskels bei exzentrischen Kraft-, Beweglichkeits- oder Geschwindigkeitsübungen kaum oder gar nicht beeinträchtigen.(1) (2) (3)
Ein schneller Zyklus von Ausfallschritten, abwärts gerichteten Hunden und toten Hängen könnte Sie also gerade genug lockern, bevor Sie unter die Latte gelangen! In einigen Studien wurde jedoch festgestellt, dass statische Dehnungen, die länger als 15 Sekunden dauern, die Muskelkraft, die Explosivität und die Fähigkeit, eine starke Kontraktion zu erzeugen und aufrechtzuerhalten, signifikant verringern.(4)
Auf der anderen Seite besteht ein wichtiger Grund für das Halten einer Dehnung über einen längeren Zeitraum darin, die Muskelspindel auf eine neue Länge zu gewöhnen.
Wenn das Sarkomer länger in seinem vollen Entspannungszustand ist, kann es daher bei der Durchführung einer Kontraktion noch mehr Fasern rekrutieren. Hier kommt der Begriff des Dehnens nach dem Training oder an Tagen ohne Training ins Spiel. Eine Studie aus dem Jahr 2007 mit dem Titel „Chronisches statisches Dehnen verbessert die Trainingsleistung“ zeigte eine stärkere Steigerung der Kraft, Flexibilität und Explosionskraft bei Probanden, die ausschließlich statische Dehnungen als tägliche körperliche Aktivität ausführen.(5) Nachdem dies gesagt wurde, Sie könnten vorschlagen, dass eine Kombination aus statischer Dehnung und einem konsistenten Krafttraining Ihre Gesamtkraftleistung verbessern könnte.(6)
Fazit ist, dass es eine Zeit und einen Ort gibt, um Ihren Grundbewegungsbereich zu vergrößern.
Laut Dr. Sperren, Enge ist oft das Ergebnis einer Schwäche an anderer Stelle.
Wenn Sie speziell in Ihren Pressen einen Mangel an Mobilität verspüren, treten Sie einen Schritt zurück, um zu sehen, wie Ihr ganzer Körper betroffen ist. Ein oft vergessenes Konzept ist das Ihr Körper arbeitet immer als ganze Einheit, wenn Sie zusammengesetzte Langhantelübungen durchführen.
"Drücken ist eine synergistische Übung", sagt Dr. Sperren. „Es ist wichtig zu wissen, dass Ihre Gesäßmuskeln über eine Faszie an Ihren Lats befestigt sind. Bleiben Sie unter einer Presse immer "fest". Oft verwenden wir den Hinweis, dass Sie sich selbst drücken, anstatt die Leiste nach oben zu drücken unter es. Es gibt viele Formen und Arten von Druckmaschinen. Sie wissen, warum Sie drücken, und die Art der Druckmaschine kann die Nachfrage verändern.”
Schauen wir uns zum Beispiel das Bankdrücken an.
Ihre Schultern, Brust und Arme sind für die Ausführung der Presse verantwortlich. Die Deltamuskeln verursachen eine Abduktion des Arms (denken Sie an die Arme eines Zombies, wenn er geht, oder an ein Kind, das vorgibt zu fliegen) der Ellbogen bis zur vollen Streckung.
Jede Schwäche jenseits dieser Kette kann zu Verspannungen führen entstehen und möglicherweise in Zukunft mehr Verengung schaffen. Wenn wir andeuten, dass es anderswo an Kraft oder Stabilität mangelt, müssen Sie sich die antagonistischen Muskelgruppen ansehen.
"Wenn Sie enge Brustmuskeln haben, die den Humerus und den Winkel des Schultergürtels nach innen drehen, suchen Sie nach dem entgegengesetzten Muster für Schwäche", sagt Dr. Sperren. „In diesem Fall die Schultergürtel-Retraktoren und Außenrotatoren des Humerus. Wenn Sie das entgegengesetzte Muster stärken, erhöhen Sie die Stabilität und die zusätzliche Reichweite wird jetzt durch eine ausgeglichene Muskulatur gesteuert.”
Im Klartext: Wenn Sie eng sind, wenn Sie Drücken Sie, Schauen Sie sich die Muskeln an, in denen Sie arbeiten würden ziehen Bewegungen und umgekehrt.
Wenn Sie sich an das Beispiel des Bankdrücken halten, um die protagonistischen Muskeln in der Bewegung zu ergänzen, haben wir auch eine Liste von Übungen, mit denen Sie versuchen können, dieses gegensätzliche Muster zu stärken.
Obwohl es viele Faktoren gibt, anhand derer beurteilt werden kann, ob Sie sich dehnen sollten, um die Enge zu lindern, fragen Sie sich Folgendes: Wo fühlen Sie sich angespannt und können Sie mögliche Schwächen feststellen, die mit dieser Enge zusammenhängen könnten?? Sobald Sie sich ein umfassendes Bild davon gemacht haben, was diesen Mangel an Reichweite oder Verengung verursachen könnte, können Sie von vor oder nach dem Training nach und nach statische Dehnungen einbauen, je nachdem, was an diesem Tag für Sie auf der Speisekarte steht.
Wenn wir Sie mit einem großen Imbiss verlassen wollen, so Dr. Lock: „Durch Dehnen können Sie instabiler werden und haben ein höheres Verletzungsrisiko. Dehnen Sie sich nicht, bis Sie wissen, WARUM Sie eng sind!”
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild über Satyrenko / Shutterstock
1. Kay, A et al. Einfluss der akuten statischen Dehnung auf die maximale Muskelleistung: Eine systematische Überprüfung. Med Sci Sportübung . 2012 Jan; 44 (1): 154–64.
2. Ogura, Y, et al. Die Dauer der statischen Dehnung beeinflusst die Muskelkraftproduktion in den Oberschenkelmuskeln. J Strength Cond Res . 2007 Aug; 21 (3): 788 & ndash; 92.
3. Heisey, C et al. Auswirkungen der statischen Dehnung auf die Kniebeugenleistung bei Sportlerinnen der Division I. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 359 & ndash; 367.
4. Peck, E et al. Die Auswirkungen von Stretching auf die Leistung. Curr Sports Med Rep . Mai-Juni 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J et al. Chronisches statisches Dehnen verbessert die Trainingsleistung. Med Sci Sportübung . 2007 Oct; 39 (10): 1825 & ndash; 31
6. Kokkonen, J et al. Kraftzuwächse in der Frühphase des Krafttrainings bei Anfängern werden durch statisches Dehnen verbessert. J Strength Cond Res . 2010 Feb; 24 (2): 502 & ndash; 6.
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