Als ich anfing, mein neues Buch zu schreiben, dachte ich über all die Dinge nach, die ich getan habe, um dorthin zu gelangen, wo ich heute bin. Ich sah mir meine älteren Trainingsprotokolle und die Notizen an, die ich gemacht hatte. Ich las einige der frühen Artikel, die ich geschrieben hatte, und die vielen groben Entwürfe, die es nie ganz zum Drucken geschafft hatten.
Ich werde sagen, dass ich viele Dinge richtig gemacht und hart gearbeitet habe - mir wurde nicht genug Talent gegeben, um zu erreichen, wo ich heute bin, ohne hart zu arbeiten und klug zu arbeiten. Aber mir wurde klar, dass ich auch viele Fehler gemacht habe.
Ich bereue diese Fehler nicht, nur weil ich gelernt habe, dass Bedauern (zusammen mit Schuldgefühlen) dich irgendwann verzehren wird. Ich habe mich vielmehr davon überzeugt, dass diese Fehler alle Teil des Prozesses waren. Teil der Straße, die mich dorthin führte, wo ich heute bin.
Erfahrung ist ein großartiger Lehrer. Sie berühren einen heißen Herd, Sie verbrennen sich die Hand. Du fängst an, mit einer Stripperin auszugehen, du wirst zur Papa-Figur. Leider braucht Erfahrung Zeit, und das ist eine Sache, von der wir alle nicht viel haben.
Es gibt keine Entschuldigung mehr dafür, dass man sich im Training nicht auskennt. Von bewährten Liftern und erfahrenen Trainern sind jetzt so viele Informationen verfügbar, dass Sie nicht länger wertvolle Jahre des Trainings mit Fehlern auffressen müssen, um Fortschritte zu erzielen.
Die folgenden sechs Fehler reichen von spezifisch bis breit; Der Schlüssel ist, jeden einzelnen zu zerlegen und kritisch darüber nachzudenken. So können wir effektiv von denen lernen, die vorher kamen.
Der gesunde Menschenverstand würde Ihnen sagen, dass Sie sich nicht in der Taille beugen und Ihren Kopf mit einem schweren Gewicht über Ihren Rücken zwischen Ihre Beine legen sollen. Aber ich habe es getan - und ich habe es oft getan.
Als ich anfing, gute Morgenstunden zu machen, benutzte ich sie als Hilfsbewegung und hielt sie ziemlich leicht und arbeitete zwischen 135 und 225 Pfund.
Die Ergebnisse waren hervorragend. Dies ist hauptsächlich auf meinen unterkonditionierten unteren Rücken zurückzuführen, und allein durch diese Übung konnte ich große Gewinne in der Hocke und im Kreuzheben erzielen.
Ich habe mich beim Hocken nicht mehr unter schwerem Gewicht gefaltet. Zusammen mit einer stetigen Diät der Baucharbeit hielt der gute Morgen meinen Mittelteil beim Hocken stark und steif, aber der größte Effekt war auf meinen Kreuzheben.
Ich war immer stark vom Boden - ich verdanke dies den enormen Sprints, Sprüngen und sportlichen Bewegungen, mit denen ich aufgewachsen war und die mich dazu zwangen, explosiv zu sein. Ich hatte gelernt, mich schnell und hart zusammenzuziehen. Ich wurde nicht langsam geboren, aber Sie können Ihren Körper auf ein höheres Niveau bringen. Wie hoch Sie gehen, hängt weitgehend davon ab, wie niedrig Sie anfangen und wie hart Sie arbeiten. (Meistens das erstere, wenn wir ehrlich sind.)
Aber mit den zusätzlichen guten Morgen konnte ich schneller sein und dabei korrekt bleiben Kreuzheben Position. Mit anderen Worten, mein Rücken verwandelte sich beim Ziehen nicht in eine Zuckerstange. Ich fühlte mich tatsächlich stark nach dem meine Explosion vom Boden.
Aber ich wurde gierig.
Mein großer Fehler war: „Wenn einer gut ist, ist vier besser.Ich dachte mir, wenn ich 650 Pfund Kreuzheben könnte, während ich guten Morgen mit 225 für 10 Wiederholungen mache, würde sich mein Kreuzheben entsprechend verbessern, wenn ich guten Morgen 405 für 10 machen könnte.
Diese Art des Denkens funktioniert beim Heben selten, da es immer einen Punkt gibt, an dem die Renditen bei der Assistenzarbeit sinken. Deshalb kann ein intelligenter, erfahrener Lifter mehr aus weniger herausholen.
Also bückte ich mich und nahm es so, als hätte ich den Schmerz genommen. Ich habe guten Morgen sitzend, stehend, gewölbte Stange, Sicherheitshocke und nur konzentrisch gemacht. Ich habe sie alle gemacht und den Preis dafür bezahlt, dass ich einen beschissenen Rücken habe.
Natürlich erkannte ich endlich meinen Fehler und nahm die Änderung vor, nachdem mein Kreuzheben nirgendwo hingegangen war und alles, was ich bekam, war eine Tonne Stangenbrand und eine Wirbelsäule, die mir auf wundersame Weise vergeben hat.
Die Veränderung kam durch Abnehmen und korrektes und vor allem zielgerichtetes Ausführen der Bewegung. Der Zweck des guten Morgens ist nicht Um die Goldmedaille bei den Olympischen Spielen am Guten Morgen zu gewinnen, müssen der untere Rücken und die Kniesehnen gestärkt werden, um Kniebeugen und Kreuzheben zu unterstützen. Ich habe das aus den Augen verloren, als ich versucht habe, ein All-Amerikaner zu sein. Das Ergebnis: Mein Kreuzheben hat sich verbessert und mein Rücken tut nicht mehr weh.
Ich glaube fest daran, dass der gute Morgen einer von ist der beste Assistenzübungen herum; Es ist großartig, um Kreuzheben, Kniebeugen und Power Clean zu bauen. Aber Sie müssen sie richtig machen - wenn Ihre Hüften sinken, senken Sie das Gewicht.
In meinem Bestreben, ein „schneller“ Bankpresser zu sein, begann ich, wie ein spastischer Ölbohrturm leichtes Gewicht auf meine Brust fallen zu lassen und zu heben. Um die Situation an Schultern, Brustmuskeln und Ellbogen noch schlimmer zu machen, habe ich beschlossen, Gummibänder an der Stange anzubringen, um die Langhantel (und meine Verletzungen) wirklich zu beschleunigen.
Natürlich bin ich überdramatisch, aber die Verwendung des dynamischen Bankdrücken in meinem Training hat nichts für meine Geschwindigkeit in der Stange getan und meine Bankdrücken-Poundages wirklich zurückgedrängt. Erst als ich den exzentrischen Teil verlangsamte, die Bänder abnahm und schließlich die gesamte Bewegung aus meinem Training herausnahm, sah ich Ergebnisse.
Das Ersetzen des dynamischen Bankdrücken durch Pressen, kettengehängte Liegestütze, Hantelbankdrücken, Hantelneigungspressen und Bradford-Pressen brachte mein Bankdrücken endlich in Bewegung. Diese wurden alle für höhere Wiederholungen und hohes Volumen durchgeführt.
Wenn jemand die Bewegung in seinem Training behalten möchte, empfehle ich dringend die Verwendung eines kontrollierten Exzentrikers (nicht langsam, aber lassen Sie die Langhantel nicht fallen) und ein Auge auf A.S. Prilipins Tabelle (wie in angegeben Ein System des mehrjährigen Trainings im Gewichtheben, durch EIN.S Medwedew, nicht das Internet). Dadurch bleiben die Gewichte schwer genug, um eine Reaktion auszulösen.
Trizepsverlängerungen töteten meine Ellbogen. Kurzhanteln oder Langhanteln, das Gewicht oder das Gerät spielten keine Rolle; Verlängerungen haben meine Ellbogen so stark zerstört, dass ich eine leere Langhantel nicht mehr ohne unglaubliche Schmerzen lösen konnte.
Nachdem ich ein paar Wochen frei genommen, vereist und einige Entzündungshemmer verwendet hatte, war ich wieder normal. Aber Erweiterungen wurden endgültig aus meinem Trainingsprogramm genommen. Es gab keinen Nutzen und ein enormes Risiko.
Mit Verlängerungen, wie dem guten Morgen, werden die Leute von dem Gewicht gefangen, das sie verwenden. Ab einem bestimmten Punkt ähnelt die Erweiterung einer Art Erweiterungs- / Press-Hybrid. Wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind, drücken Sie einfach fest auf die Bank und hören Sie auf, sich selbst anzulügen.
Ich glaube nicht, dass irgendjemand wirklich Verlängerungen machen muss, um seine Lockout-Stärke oder Trizepsgröße zu erhöhen, aber wenn Sie sie schmerzfrei machen können, haben Sie es. Eine stetige Diät mit Hantelpressen (Handflächen hinein), Dips, Trizeps-Pushdowns und verschiedenen Lockout-Arbeiten (Bretter und Stiftpressen) funktioniert genauso gut.
Dies sollte wirklich "Übungen zu oft wechseln" lauten, da es von Vorteil ist, den Geist bei neuen Herausforderungen auf dem Laufenden zu halten. Aber ich wechselte jede Woche die Übungen, eine Vielzahl von Max Effort-Übungen, die zum Hocken, Kreuzheben und Bankdrücken verwendet wurden.
Ich benutzte verschiedene Brettpressen, Variationen von guten Morgen, verschiedene Stangen für Box Squats, verschiedene Höhen für Box Squats und Ketten, Bänder oder Ketten und Bands für jeden. Zur Hölle, einige dieser Übungen aufzubauen, erforderte mehr Arbeit als das Heben.
Was passierte war, dass ich nie gut in irgendetwas wurde und ich konnte nie sagen, ob das, was ich tat, funktionierte. Wenn Sie alle 8-10 Wochen zu einer Übung zurückkehren und einen schlechten Tag haben, ist es schwer zu wissen, ob Ihr Training tatsächlich funktioniert.
Wenn Sie es lieben, Ihre Lifte zu wechseln, verwenden Sie jeweils 2-3 verschiedene Variationen und schlagen Sie sie in den Boden. Verfolgen und erstellen Sie Ihre persönlichen Aufzeichnungen, einschließlich 1, 3 und 5 Wiederholungsmaxima für alle.
Wenn Sie ein Powerlifter sind, möchten Sie möglicherweise die traditionelle Kniebeuge, Bank und Kreuzheben in Ihrem Training beibehalten und die Übungsvarianten als Hilfsmittel verwenden. Auf diese Weise können Sie das Beste aus beiden Welten genießen: Sie können Ihre Hauptlifte verfolgen und programmieren und gleichzeitig Ihre Assistenzarbeit abwechslungsreich gestalten.
Im November 1999 habe ich mein letztes Fußballspiel gespielt. Und ich war froh, fertig zu sein. Ich tat, was ich tun wollte und wusste, dass meine Zeit abgelaufen war. Ich erinnere mich, dass ich erleichtert war, dass ich keine Gaser laufen, keinen Schlitten schlagen oder meine Glocke läuten lassen musste.
Aber ich habe diese Einstellung etwas zu weit gebracht. Ich habe einige der einfachen Dinge in meinem Training aufgegeben, die mir geholfen haben, ein besserer Lifter zu werden.
Einfache Dinge wie Box Jumps, Weitsprünge, Springen Über Objekte, Sprints und Springseile können einen großen Unterschied in Ihrem Training bewirken. Die Leute fragen mich ständig nach dynamischer Arbeit und wie man sie in das 5/3/1 Trainingsprogramm umsetzt. Die Antwort ist einfach: Sei ein Athlet. Wenn Sie schnell sein wollen, trainieren Sie wie schnelle Leute. Das bedeutet Sprints, Sprünge und das Erlernen, wie man schnell ist.
Es ist kein Zufall, dass einige der stärksten Menschen der Welt einen sportlichen Hintergrund haben. Sie alle besitzen beide Kräfte und Geschwindigkeit und Geschwindigkeit werden am besten durch ein abgerundetes Programm entwickelt, das einige „sportliche“ Bewegungen umfasst.
Springseil ist billig und einfach zu machen - das ist großartig, um den Körper aufzuwärmen. Wenn Sie daran saugen, arbeiten Sie daran. Sie erhalten schnellere Füße und etwas Koordination.
Sprünge können nach einem guten Aufwärmen mit dynamischer / statischer Dehnung durchgeführt werden. Am besten machst du sie, wenn du frisch bist. Ich hatte großen Erfolg mit 3 Sätzen mit 5 Sprüngen zwischen meinen Aufwärmsätzen mit Kniebeugen und Kreuzheben.
Diese eignen sich hervorragend, um Ihren Körper explosiv zu machen, und nein, sie machen Ihre Beine nicht zu müde, um in die Hocke zu gehen. Wenn ja, dann bringen Sie Ihren Körper besser in Form. Und Sie sollten besser anfangen, mehr von sich selbst zu erwarten.
Sie müssen kein NFL-Spieler sein oder davon träumen, das olympische Gold nach Hause zu bringen, um wie ein Athlet zu trainieren. Alles was Sie brauchen ist die Disziplin, um sich verbessern zu wollen.
Dies könnte der größte Fehler sein, den ich gemacht habe. Wenn Sie in den letzten Jahren an einem meiner Seminare teilgenommen haben, sage ich zunächst immer, dass ein Trainingsprogramm drei Dinge haben muss, unabhängig davon, wer Sie sind: Kraft, Flexibilität / Mobilität und Kondition.
Wenn Sie ein Spitzensportler oder ein 40-jähriger Anfänger sind, müssen diese drei Dinge in Ihrem Programm vorhanden sein. Nun gibt es vielleicht andere Dinge, die Sie benötigen (zum Beispiel Springen, Beweglichkeit, Geschwindigkeit), aber diese drei sind obligatorisch.
Abhängig von Ihren Zielen (und Ihrem aktuellen Niveau) können diese Dinge einen unterschiedlichen Schwerpunkt haben. Ein Powerlifter legt mehr Wert auf Kraft. Eine Person, die gegen Bluthochdruck kämpft, wird mehr Wert auf Konditionierung legen.
"Balance" bedeutet nicht, dass alles gleich gewichtet wird. Vielmehr sorgt das Gleichgewicht dafür, dass die Dinge nicht so stark abfallen, dass ihre Vernachlässigung Ihren Fortschritt behindert.
Wenn Sie stärker werden möchten, müssen Sie keine Stunden mit Laufen oder Konditionieren verbringen. Und Sie müssen sich nicht mit Weizengras eindecken und Yogalehrer werden. Aber vernachlässigen Sie diese lange genug und Sie werden nicht nur aus dem Gleichgewicht geraten, sondern es wird auch ernsthafte Anstrengungen erfordern, sie wieder auf „normal“ zu bringen.
Am Beispiel meiner selbst habe ich die Flexibilität / Mobilität während meiner Jahre des Powerlifting vernachlässigt. Heute muss ich viel mehr Zeit in diese Phase meines Trainings investieren, um aufzuholen.
Meine allgemeine Regel ist, dass es ein 1: 1-Verhältnis von Abwesenheitszeit / aufgewendeter Zeit gibt. Das heißt, wenn ich meine Flexibilität 6 Jahre lang vernachlässigt habe, sollte ich damit rechnen, dass 6 Jahre intensive Arbeit erforderlich sind, um sie wieder normal zu machen.
Etwas mehr zu erwarten ist lächerlich, so wie der übergewichtige 35-Jährige, der frustriert ist, 35 Jahre beschissenes Essen und Bewegungsmangel in 3 Wochen nicht rückgängig machen kann. So funktioniert das nicht.
Wenn Sie ein jüngerer Lifter sind, beachten Sie meine Warnung - nehmen Sie sich 20 Minuten pro Tag Zeit, um statische und dynamische Strecken zu absolvieren. Schieben Sie einen Prowler oder machen Sie 3-4 Tage / Woche ein „einfaches“ Cardio. Der Zeit- und Arbeitsaufwand, um diese Dinge im Gleichgewicht zu halten, ist minimal, aber die Ergebnisse werden außergewöhnlich sein.
Wenn Sie ein älterer Lifter sind, greifen Sie die Problembereiche mit Absicht und Entschlossenheit an. Recherchieren und ausführen.
In jedem würdigen Unterfangen ist es normalerweise ein notwendiger Teil des Lernprozesses, Fehler zu machen. Aber ich bin der Meinung, dass heute viele der Fehler, die Lifter weiterhin machen, in diesem Zeitalter exzellenter, verfügbarer Informationen einfach unentschuldbar sind.
Für alle ist der Weg mit zu viel Schweiß, Blut und Arbeit gepflastert, als dass Sie scheitern könnten. Lesen, beobachten, lernen und anpassen. Handel jetzt.
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