6 Schlüssel zum richtigen Aufwärmen

Ein angemessenes, progressives Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und um das Training optimal zu nutzen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder nach einer langen Pause zurückkehren. Leider ist das Aufwärmen in der Eile, in Sätze und Wiederholungen einzutauchen, eine Phase des Trainings, die sehr oft übersehen wird.

Viele Lifter denken, dass ein oder zwei Lichtsets ausreichen werden. Ein gutes Aufwärmen bereitet jedoch nicht nur Körpersysteme, Gewebe und Muskeln vor, sondern setzt auch den gesamten Bewegungsumfang frei, regt das Nervensystem an und beinhaltet eine spezifische Bewegungsvorbereitung. Es kann Ihnen auch helfen, einen Vorsprung bei der Erholung nach dem Training zu erlangen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Schauen Sie sich diese sechs Schlüssel an, um sich richtig aufzuwärmen. 

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Sei progressiv

Langsam beginnen, schnell beenden. Sie sollten Ihr Aufwärmen nicht mit verrückten, frenetischen Bewegungen beginnen. Lassen Sie den Körper mit langsamen oder statischen Positionen, die sich in Schwierigkeit und Intensität weiterentwickeln, in die bevorstehende Arbeit eintauchen. Dies ermöglicht die allmähliche Erwärmung Ihrer Körpertemperatur und stellt sicher, dass Sie Ihre Verletzungsgefahr nicht erhöhen. 

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Bewegen Sie sich nicht dehnen

Im Gegensatz zu dem, was Ihr Gymnasiallehrer Ihnen gesagt hat, reicht statisches Dehnen nicht aus. Tatsächlich kann eine zu starke statische Dehnung für ernsthafte Sportler nachteilig sein. Mehrere Studien zeigen, dass statisches Dehnen vor dem Training die Kraft tatsächlich verringern kann. Obwohl eine gründliche, statische Dehnung ihren Platz hat - idealerweise nach dem Training - besteht das Ziel darin, den Körper auf die Bewegung vorzubereiten und nicht auf die Ruhe. Ein guter Weg, dies zu tun - darauf zu warten - ist sich zu bewegen. Armkreise und leichte Beinschwünge sind beispielsweise Zehenberührungen und statischen Schulterstrecken vorzuziehen.

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Bearbeiten Sie das Weichgewebe

Self Myofascial Release (SMR) ist heutzutage aus gutem Grund ein Modewort. Wir brauchen das Weichgewebe, um sich über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die größtmögliche Kraft zu erzeugen. Schaumstoffrollen und Tennisbälle sind einfache Werkzeuge, die bei richtiger Anwendung Ihr Training für immer verändern, indem sie verspannte Muskeln lockern und die Durchblutung erhöhen.

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Aufwärmen

Arbeiten Sie an dynamischer Mobilität

Ein steifes oder eingeklemmtes Gelenk ist ein schwaches Gelenk. Wenn Sie Ihr Training auf eine andere Ebene bringen möchten, ist es wichtig, die Gelenke richtig aufzuwärmen und zu mobilisieren. Sie werden größere Gewinne mit beweglichen Gelenken sehen. Interessanterweise beeinflusst ein steifes Gelenk irgendwo im Körper die ganz Körper. Wenn es die Zeit erlaubt, ist es am besten, den gesamten Körper vorzubereiten, auch wenn Sie nur vorhaben, einen bestimmten Teil zu bearbeiten. 

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Erregen Sie das Nervensystem

Ihr Nervensystem hat buchstäblich die Kontrolle. Je mehr Sie es anregen und auf Aktivitäten vorbereiten können, desto effizienter kann es während Ihrer Trainingseinheit sein. Willst du noch ein paar Muskelfasern rekrutieren?? Möchten Sie Ihre Geschwindigkeit oder Schnelligkeit erhöhen? Machen Sie es sich zum Ziel, das Nervensystem während des Aufwärmens zu erregen. Dies kann mit Bewegungen erreicht werden, die eine bessere Koordination erfordern, wie Sprünge, Sprünge und sogar leichte olympische Bewegungen, die mit einem leeren Balken ausgeführt werden. Natürlich sollten diese nur im Rahmen einer Progression durchgeführt werden, wenn Ihr Körper für anspruchsvollere Bewegungen bereit ist. ((Siehe Tipp Nr. 1)

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Gehen Sie Ganzkörper + Dynamisch

Beenden Sie Ihr Training mit dynamischen Ganzkörperbewegungen wie in der Hocke. Seien Sie spezifisch für Ihren Sport oder Ihre Trainingseinheit, aber nicht so sehr, dass Sie bestimmte Gelenke oder Körperteile weglassen. Denken Sie daran, der Körper arbeitet als Ganzes. Wir müssen es als Ganzes aufregen und vorbereiten.

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie Ihren Körper vorbereiten, sollten Sie Ihren Geist darauf vorbereiten, wie lange es dauern wird. Diese Art des Aufwärmens, das von den besten Athleten der Welt verwendet wird, kann bis zu 20 Minuten dauern. Das mag sich nach viel anhören, aber Sie sollten es als Investition in eine Trainingskarriere betrachten, die weitaus produktiver ist und länger dauert, als Sie es für möglich gehalten hätten. Richtiges Aufwärmen kann Ihnen helfen, mehr Kraft zu erzeugen und länger härter zu trainieren, während Sie gleichzeitig gegen die Belastungen und Verstauchungen gestärkt werden, die so oft die weniger vorbereiteten Menschen plagen.

Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, ist Gründer von Gameshape, Inc. Bis zur Gründung von Gameshape im Jahr 2003 verbrachte er acht Spielzeiten bei den Los Angeles Clippers der NBA. Robbie hat mit Athleten wie Blake Griffin, Tyson Chandler und Lamar Odom zusammengearbeitet. Er ist ein USC-Absolvent mit einem BS in Physiologie. Weitere Informationen finden Sie unter http: // www.gameshapeinc.com /.