6 intensive Bewegungen, um mit minimaler Ausrüstung zerrissen zu werden

Wenn Sie nach einem schnellen Training suchen, bei dem Ihre Herzfrequenz steigt und Ihre Muskeln schreien, sind Sie bei uns genau richtig. Rezist ist ein Gruppenfitnessprogramm, das vom in New York ansässigen Trainer Gino Caccavale entwickelt wurde und das Gesundheitsclubs im ganzen Land zerreißt. Aber nur weil es im Studio ist, heißt das nicht, dass es einfach ist.

"Dies ist ein super herausforderndes Training für alle Fitnessstufen, da Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren", sagt Caccavale. 

Die Klassen umfassen 20 einzigartige Mehrgelenk-Widerstandsbewegungen, die jeweils eine Minute lang ausgeführt werden, wobei zwischen jeder Bewegung 20 Sekunden Pause für insgesamt 30 Minuten liegen.

Probieren Sie diese von Travis DesLaurier (@travbeachboy) modellierte Routine aus, die 20 Minuten dauert, um zwei Runden zu absolvieren. Sie werden Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen und trotzdem den Rest Ihres Tages haben.

Trainingsroutinen

Das ultimative Stoffwechsel-belebende Widerstandsband w…

Nehmen Sie die Verbrennung mit diesem 20-minütigen Widerstandsband-Training nach draußen.

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Training von Gino Caccavale

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Per Bernal / M + F Magazin

LUNGE BICEPS ZU CLIFF TRICEPS

Werke: Bizeps, Trizeps, Beine

Wie man:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben vor die Oberschenkel. Mit dem rechten Bein nach hinten springen und beide Knie um 90 Grad beugen; Gleichzeitig die Gewichte in Richtung der Schultern kräuseln
• Treten Sie mit einer fließenden Bewegung mit dem rechten Fuß nach vorne, stecken Sie die Ellbogen in die Rippen und schwenken Sie vom Oberkörper, als würden Sie über eine Klippe schauen. Dann strecken Sie die Arme in einem Trizeps-Rückschlag hinter sich aus
• Richten Sie den Oberkörper gerade aus, während Sie mit dem linken Bein in eine hintere Longe zurücktreten und die Bizeps-Locke wiederholen. 
• Setzen Sie die Sequenz 1 Minute lang mit wechselnden Seiten fort. 

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Per Bernal / M + F Magazin

SUMO HIGH PULL TO CALF RAISE

Werke: Schultern, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden

Wie man:

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterbreit sind, und halten Sie die Hanteln vor die Oberschenkel. Die Handflächen zeigen zum Körper. Von den Hüften leicht nach vorne hängen. Hocke dich hin und senke die Hanteln, während du die Gesäßmuskulatur hinter dich drückst. '
• Steh auf und erhebe dich auf deine Fußkugeln, während du die Hanteln zur Brust ziehst. Halten Sie die Ellbogen zur Seite und die Gewichte parallel zum Boden
• Senken Sie den Rücken, um zu beginnen und 1 Minute lang zu wiederholen. 

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Per Bernal / M + F Magazin

PUSH-ROW-RAISE

Werke: Schultern, Rücken, Brust, Trizeps, Kern

Wie man:

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit einer schweren Hantel in der rechten Hand und einer leichten Hantel in der linken Hand
• Führen Sie einen Liegestütz durch, rudern Sie dann den rechten Arm und bringen Sie den Ellbogen nahe an die Seite und das Gewicht außerhalb der rechten Hüfte
• Senken Sie das Gewicht auf den Boden und heben Sie den linken Arm sofort über die Schulter. Halten Sie dabei die Ellbogen gerade und drehen Sie den Oberkörper nach links. Schauen Sie sich das Gewicht an und halten Sie es für eine 1-Zählung
• Senken Sie den Rücken auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
• 1 Minute lang durchführen und dann die Seite wechseln. 

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Per Bernal / M + F Magazin

BURPEE MIT SCAP SQUEEZE

Werke: Schultern, Brust, Trizeps, Rücken, Kern, Beine 

Wie man:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln vor die Oberschenkel, die Handflächen einander zugewandt.  Legen Sie die Hanteln in einer Linie mit den Schultern auf den Boden und schieben Sie die Beine zurück in die Liegestützposition.  
• Führen Sie einen Liegestütz durch, halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten und springen Sie dann sofort wieder hinein, wobei Sie die Füße außerhalb der Hanteln bringen. Stehen Sie auf, halten Sie die Knie leicht gebeugt und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen einander zugewandt sind 
• Strecken Sie die Arme zur Seite und halten Sie die Handflächen nach innen, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken
• Bringen Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen wieder in die Mitte, senken Sie den Rücken in Richtung Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
• Fortsetzung der Sequenz für 1 Minute. 

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Per Bernal / M + F Magazin

SQUAT JACK

Werke: Schultern, Beine

Wie man:

• Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß und Hanteln an den Schultern hin, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Hocke dich hin, bis die Ellbogen die Knie berühren.
• Springen Sie explosionsartig nach oben, während Sie die Hanteln über den Kopf drücken. 
• Landen Sie sofort in der Hocke und berühren Sie die Knie mit den Ellbogen. Wiederholen Sie für 1 Minute. 

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Per Bernal / M + F Magazin

Brustpresse und Tritt

Werke: Brust-, Unter- und Oberbauch

Wie man:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie die Hanteln zur Seite. Die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt, die Oberarme auf dem Boden. Halten Sie die Knie weich und die Beine in Eingriff, mit Fersen auf dem Boden, aber Waden und Kniesehnen leicht erhöht.
• Strecken Sie die Arme in einer Brustpresse aus, während Sie den Oberkörper vom Boden abheben. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein an, erreichen Sie die Hanteln in Richtung des rechten Fußes und bilden Sie mit Bein und Rumpf ein V.
• Senken Sie den Rücken langsam auf den Boden und beugen Sie die Ellbogen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen, diesmal das linke Bein anheben. Fahren Sie 1 Minute lang abwechselnd fort. 

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Per Bernal / M + F Magazin

SALUTATION CRUNCH

Werke: Schultern, Abs

Wie man:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen offen auf den Boden und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben. Heben Sie Beine und Arme einige Zentimeter über dem Boden an. 
• Kreisen Sie die Arme zur Seite, während Sie die Handflächen nach unten drehen. Gleichzeitig heben Sie die Beine an und knirschen, wobei der Oberkörper vom Boden abgehoben wird.
• Berühren Sie die Hanteln hinter den Kniesehnen. Drehen Sie die Handflächen und Arme nach hinten und die Unterschenkel etwa 6 Zoll vom Boden entfernt.
• Fahren Sie 1 Minute lang fort; Versuchen Sie, Ihre Füße oder Ihren Kopf während der gesamten Übung nicht den Boden berühren zu lassen.