6 Fantastische Kettlebell Workouts zur Fettverbrennung

Kettlebells wurden in Russland im 19. Jahrhundert als Gewicht zur Messung von Getreide und anderen Gütern verwendet. Aber dann begannen russische Verkäufer, diese Kettlebells zu schwingen und anzuheben, um ihre Stärke zu zeigen, und erkannten schnell, dass sie etwas vorhatten.

Vielleicht wurde den Russen klar, dass sie sich nicht mit Joggen in der Kälte quälen mussten? Und jetzt auch nicht.

Da der Kettlebell-Schwung in Kombination mit Kniebeugen, Tragen und Körpergewichtsübungen eine fantastische Möglichkeit ist, Ihre Kondition zu verbessern, Ihre Griffstärke zu erhöhen und ein hervorragendes Werkzeug zur Verbrennung von unerwünschtem Fett zu sein (1). Und das ist nicht der einzige Vorteil, der mit Schaukeln einhergeht.

Vorteile von Kettlebell Swings

1. Arbeitet Ihre hinteren Kettenmuskeln (Rücken, Bauch, Po, Oberschenkel) kraftvoll gelenkfreundlich.
2. Es ermöglicht Ihnen, eine bessere Hüftbeweglichkeit zu entwickeln, Ihre engen Hüften zu lockern und Ihren gesamten Rücken zu stärken.
3. Es wird dazu beitragen, Ihren unteren Rücken zu stärken, da der Schwung die Vorteile der Kernstabilität bietet.

Wenn Sie also unter Zeitdruck stehen oder Ihre Cardio-Trainings aufpeppen möchten, nehmen Sie eine Kettlebell und ein Handtuch und machen Sie sich an die Arbeit.

Anmerkung des Autors: Besonderer Dank geht an Dan John, der einen Großteil dieser Schulungen „durchgeführt“ hat.

Fettverbrennung Kettlebell Workouts

Dan Johns 500 Swing Workout

Die 500 Schwünge und 30 Kniebeugen (wenn Sie 5 Runden machen) sind nichts für schwache Nerven. Seien Sie also vorsichtig. Dies wird Ihre Griffstärke und Ihre Kondition testen. Welches ist ein sicheres Zeichen für eine gute Zeit.

• 10 Wiederholungen schwingen
• Ein Becher hockt
• Schwinge 15 Wiederholungen
• Zwei Kelchkniebeugen
• Schwinge 25 Wiederholungen
• Drei Becherkniebeugen
• Schwinge 50 Wiederholungen

Ruhen Sie sich aus (so viel Sie brauchen) und wiederholen Sie dies für insgesamt 5 Runden.

Schaukeln und Get-Ups

Würzen Sie die Dinge, indem Sie die Schaukeln mit türkischen Aufmachungen machen, was Ihr Herz höher schlagen lässt, denn das Auf und Ab vom Boden ist eines der schwierigsten Dinge, die wir tun.

Beispielsweise:

• 10 Wiederholungen schwingen
• Eine TGU, Gewicht in der linken Hand
• Schwinge 15 Wiederholungen
• Eine TGU, Gewicht in der rechten Hand
• Schwinge 25 Wiederholungen
• Zwei TGUs, eine links und eine rechts
• Schwinge 50 Wiederholungen

Ruhen Sie sich aus (so viel Sie brauchen) und wiederholen Sie dies für insgesamt 5 Runden.

Jede Minute auf die Minute setzt

Sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, um die Arbeit in einer Minute zu erledigen, ist ein großartiger Abschluss eines Trainings. Oder wenn Sie keine Zeit zum Trainieren haben, ist dies ein großartiges eigenständiges Training. In jedem Fall wird es Ihre Kondition und geistige Belastbarkeit verbessern.

Swings / Push-up Combos

• 20 Sekunden Kettlebell schwingt
• 6 Liegestütze
• Ruhe dich für den Rest der Minute aus.

Tun Sie dies für 10-20 Minuten oder bis Sie in einem Haufen zusammenbrechen.

Und wenn dies keine Herausforderung für Sie ist, versuchen Sie Folgendes:

• 20 Schaukeln, 10 Liegestütze, ruhen den Rest der Minute
• 20 Schaukeln, 9 Liegestütze, Ruhe
• Gehen Sie bis zu 20 Schaukeln, 1 Liegestütz

(200 Schwünge 55 Liegestütze in 10 Minuten, wenn Sie rechnen möchten)

Anmerkung des Autors: Kniebeugenvarianten im Körpergewicht funktionieren auch gut (anstelle von Liegestützen).

Countdown-Leitersätze

Countdown-Leitersätze mit einer einzigen Kettlebell und einem einzigen Körpergewicht sind eine großartige Möglichkeit, um Ihr Training zu beenden oder einem Körperteil, an dem gearbeitet werden muss, Volumen zu verleihen. Dies sind großartige eigenständige Trainings, wenn Sie auch auf Zeit drängen.

Dan John Humane Burpee (weil echte Burpees saugen)

• 15 Schaukeln
• 5 Becher Kniebeugen
• 5 Liegestütze

Dann

• 15 Schaukeln
• 4 Becherkniebeugen
• 4 Liegestütze

Dann

• 15 Schaukeln
• 3 Becherkniebeugen
• 3 Liegestütze

Dann

• 15 Schaukeln
• 2 Becherkniebeugen
• 2 Liegestütze

Dann

• 15 Schaukeln
• 1 Becher hocken
• 1 Liegestütz

Dan Johns "Hornees"

• 10 Schaukeln
• 5 Becher Kniebeugen
• Bottoms Up Carry oder Suitcase Carry für 40 Yards. Mach beide Seiten.

Anmerkung des Autors: Steigen Sie auf den Becher-Kniebeugen um eins ab, bis Sie auf 1 kommen.

Swing / Goblet Squat Combo

• 10 Schaukeln
• 10 Kelchkniebeugen
• 9 Schaukeln
• 9 Kelchkniebeugen

Setzen Sie dies auf jeweils 1 fort und lassen Sie die Kettlebell nicht Ihre Hände für das gesamte Set verlassen.

Einpacken

Kettlebells bewahren Ihre Gelenke vor dem ständigen Stampfen des Laufbandes und der Ratte in der Käfigmentalität der Cardio-Geräte. Diese einzelnen Kettlebell-Trainings sind eine neuartige Methode, um Ihre Kraft, Kondition und mentale Belastbarkeit zu verbessern.

Kettlebell FAQs

Sind Kettlebell-Schaukeln sicher??

Ja! Kettlebell-Schaukeln sind eine großartige Übung, die sich auf die hintere Kette konzentriert. Bei korrekter Ausführung mit der richtigen Scharnier- und Schwenkmechanik sind Kettlebell-Schwünge absolut sicher.

Sind Kettlebell-Schaukeln gut für Anfänger??

Anfänger brauchen vielleicht etwas mehr Zeit, um die richtige Schwungmechanik zu erlernen, aber sobald die Form gebohrt ist, sind Kettlebell-Schwünge fantastische Trainingsinstrumente für Anfänger.

Können Kettlebells mir wirklich helfen, Fett zu verbrennen??

Ja. Ähnlich wie bei jeder Übung und jedem Training basieren Ihre Anpassungen auf dem „Wie“ und nicht auf dem „Was“.

Kettlebells sind fantastische Workouts zur Erhöhung der Herzfrequenz und zur Beschleunigung des Fettabbaus, wenn sie in Workouts mit Variablen wie Intensität, Volumen und Ruhezeiten strukturiert sind.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Verweise

1. J Strength Cond Res. 2014 Oct; 28 (10): 2793 & ndash; 800. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000474. Die akute hormonelle Reaktion auf die Kettlebell-Schwungübung. Budnar RG Jr1, Duplantie AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Feature Bild von Jacob Lund / Shutterstock