Haben Sie sich jemals gefragt, warum die meisten Powerlifter nicht zerrissen aussehen?? Es ist definitiv ein Stigma in unserem Sport, dass wir die "übergewichtige" und manchmal sogar faule Gruppe von Athleten sind. Ich meine, es macht Sinn, wenn einige von uns scheinbar mehr Zeit damit verbringen, Sour Patch Kids zwischen den Sets zu essen, als die Zeit, die sie tatsächlich mit dem Heben verbringen.
Erst neulich wurde ich nach meiner Meinung gefragt, ob jemand das Powerlifting aufgeben sollte, um eine bessere Ästhetik zu erreichen. Auch diese Person hatte den gleichen Eindruck, dass gutes Aussehen und Powerlifting nicht Hand in Hand gehen.
Stark zu sein ist eine Stärkung, aber zugegebenermaßen ist es auch ziemlich cool, eine Bombe zu sehen und zu fühlen. Diese Person war nicht die einzige, die hoffte, dass ihre Bauchmuskeln für den Sommer auftauchen würden, aber warum sollte man den Sport selbst aufgeben, wenn es etwas ist, das man wirklich genießt, nur für einen Sommer, in dem man gut aussieht??
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Um die Idee zu fördern, dass Sie das Powerlifting nicht aufgeben müssen, um gut auszusehen und schlank zu bleiben, hier meine besten Ratschläge, wie Sie Ihr Körperfett senken und gleichzeitig Ihre Kraft erhalten können.
Der Grund, warum diese beiden Dinge nicht zusammenpassen, ist, dass es einfach nicht optimal ist, schlank und gleichzeitig am stärksten zu sein.
Die Aufrechterhaltung eines etwas höheren Körperfettanteils ist vorteilhaft, wenn es um absolute Stärke geht, aber nicht unbedingt um relative Stärke.
Absolute Kraft in der Fitnesswelt bezieht sich auf die Menge an Kraft, die jemand hat, unabhängig von Körpergewicht oder Körpergröße. Wenn Sie beispielsweise einen 220-Pfund-Mann haben, der 400 Pfund hockt, und einen 150-Pfund-Mann, der 350 Pfund hockt, hat der 220-Pfund-Mann mehr absolute Stärke. Was wäre, wenn dieser 220-Pfund-Mann auf 150 Pfund reduzieren wollte?? Dieses Szenario ist unwahrscheinlich, aber stellen wir uns vor.
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Jetzt wiegen beide Athleten 150 Pfund. Nehmen wir an, das ursprüngliche 150-Pfund-Männchen hockt immer noch um die 350 Pfund, und jetzt kann derjenige, der gerade von 220 Pfund abgenommen hat, nur noch 300 Pfund hocken. Da die beiden jetzt das gleiche Gewicht haben, ist ihre Stärke eher miteinander vergleichbar. Technisch gesehen ist das ursprüngliche 150-Pfund-Männchen stärker, wenn es um die relative Stärke geht.
Relative Stärke könnte als Stärke im Vergleich zum Gewicht des Athleten definiert werden. Wenn Sie weiter an Gewicht zunehmen (einschließlich einer bestimmten Menge Körperfett), werden Sie tendenziell stärker. In den meisten Fällen gibt es einen Sweet Spot in Bezug auf den Körperfettanteil, der es Ihnen ermöglicht, Ihre optimale Kraft zu erzielen. Dieser Körperfettanteil liegt nicht bei Ihrem geringsten Gewicht. Davon abgesehen ist Körperfett nicht das, was dich stark macht. Muskel-, Technik- und Killerprogrammierung machen dich stark; Körperfett ist nur ein weiterer Faktor, der dazu beiträgt.
Die Tatsache, dass schlank zu sein nicht immer optimal für Kraft ist, bedeutet nicht, dass es eine schlechte Idee ist. Es gibt mehrere wettbewerbsfähige Powerlifter, die das ganze Jahr über einen relativ mageren Körperfettanteil beibehalten.
Die beste Zeit, um mit dem Schneiden für ein nicht wettbewerbsfähiges Ziel zu beginnen, ist, wenn Sie sich in Ihrer Nebensaison befinden oder innerhalb der nächsten drei bis vier Monate kein Wettbewerb geplant ist. Wenn Sie für den Sommer schlank werden möchten, würde ich empfehlen, etwa 12 Wochen mit dem Schneiden zu beginnen. mehr oder weniger abhängig von bestimmten Faktoren wie Körperfettanteil.
Und nimm das alles mit einem Körnchen Salz; Es gibt einige Leute, die auf ein schlankeres Gewicht gesunken sind, in eine Gewichtsklasse gesunken sind und in dieser Klasse insgesamt eine wettbewerbsfähigere Stärke hatten. Es geht alles auf relative und absolute Stärke zurück. Dies wird nicht für alle funktionieren, aber es zeigt definitiv, dass jede Situation anders ist und der Körperfettanteil nur ein Faktor ist, der dazu beiträgt, was einen großartigen Sportler ausmacht.
Wenn sich das Schneiden für Sie richtig anfühlt, setzen Sie sich nicht zu lange darauf. TU es einfach. Sie können jederzeit in einer Gewichtsklasse zurückkehren, egal ob in Ihrer wettbewerbsorientierten oder nicht wettbewerbsorientierten Saison.
Einer der Tricks, um stark und schlank zu sein, liegt in den Details der Programmierung.
Wenn Sie beim Powerlifting Gewicht halten oder zunehmen, ist es viel einfacher, bestimmte Leistungsfaktoren wie Makros, Essenszeiten, Sitzungshäufigkeit und sogar Lautstärke nicht strikt einzuhalten. Im Folgenden sind sechs Faktoren aufgeführt, die bei einem Schnitt die Stärke beeinflussen können.
Keine unbegrenzten Sour Patch Kids mehr zwischen den Sets; Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sie vollständig ausschneiden müssen. Jetzt müssen Sie nur noch sicherstellen, dass Sie in einem kontrollierten Defizit bleiben. Ich empfehle, langsam anzufangen, um Kraft und Leistung zu erhalten. Wenn ich Ihre Kalorien um 150-200 reduziere, würde ich die meisten Kunden starten, obwohl dies von der Person abhängt.
Nicht nur die Kalorienaufnahme ist wichtig, um Sie in einem Defizit zu halten, sondern auch die Makros sind jetzt ein bisschen wichtiger. Sie haben eine begrenzte Menge an Kalorien, um Ihre Ziele zu erreichen, und es besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht mehr davonkommen können, die Details zu beflügeln. Sie müssen wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen, sicherstellen, dass Ihr Protein in Schach ist, und vermeiden, die Fette zu übertreiben. Zum Beispiel bedeutet ein Esslöffel Erdnussbutter wirklich einen gemessenen Esslöffel Erdnussbutter.
Auch hier hängen Ihre Schneidemakros von Ihnen persönlich ab, aber ich habe festgestellt, dass es für die meisten Menschen in der Regel die beste Leistung ist, Ihre Prozentsätze so zu halten, wie Sie sie bei der Wartung waren. Normalerweise würde ich empfehlen, die Kohlenhydrate nicht zu schnell zu schneiden, um die Leistung hoch zu halten, und das Protein für den Muskelaufbau auch relativ hoch zu halten.
Während ich die Kraft aufrechterhalte oder an Stärke gewinne, achte ich persönlich nicht zu sehr auf den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten. Wenn Sie jedoch schneiden, empfehle ich, sicherzustellen, dass Ihre kohlenhydratreichen Mahlzeiten auf Ihre Hebesitzungen ausgerichtet sind. Essen Sie Ihre Kohlenhydrate 1-3 Stunden vor und nach Ihren Trainingseinheiten. Sie können auch einfache Kohlenhydrate verwenden, die Sie normalerweise als Intra-Workout-Snack konsumieren, um beim Heben aufzutanken.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Sweet Spot finden, wenn Sie trainieren. Die Beachtung Ihres maximalen Wiederherstellungsvolumens (MRV) wird der Schlüssel sein. Bei hoher Lautstärke können Sie sich nicht so schnell erholen. Viele Menschen versuchen, das gleiche Volumen wie in ihrem Überschuss beizubehalten, aber mit dieser Logik können Sie riskieren, zu viel zu trainieren und sich nicht von Ihren Sitzungen zu erholen, was Sie letztendlich zurückwerfen kann.
Davon abgesehen möchten Sie Ihre Lautstärke nicht unnötig niedrig einstellen.
Eine gute Möglichkeit, Ihr MRV zu lesen, besteht darin, auf Ihren Körper zu hören. Achten Sie auf die Anzeichen von Übertraining: extreme Müdigkeit, Leistungsabfall, Verletzungen durch Training, Gefühl von Laune / Depression / Stress und Krankheit. Wenn Sie einige dieser Anzeichen bemerken, ist es wichtig, das Trainingsvolumen zu verringern. Manchmal müssen Sie dies nur vorübergehend tun (z. B. wenn in Ihrem Leben plötzlich viel außerhalb der Fitness passiert ist), aber manchmal ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Trainingsvolumen einfach zu hoch ist, als dass Sie sich erholen könnten richtig.
Es heißt, Cardio ist nicht notwendig, um Körperfett zu schneiden. Während dies zutrifft, müssen Sie auch bedenken, dass die meisten Powerlifter bereits effizient in ihrem Sport sind, so dass das Heben für den Fettabbau einfach nicht so effektiv ist wie die Einführung eines neuen Stimulus. Sie werden nicht so viele Kalorien verbrennen wie Anfänger, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen, weil sie mit dem Sport noch nicht effizient sind. Davon abgesehen wäre es für die meisten Menschen von Vorteil, eine andere Form des Trainings während des Schneidens einzuschließen.
Während Trainingsformen wie das High Intensity Intervall Training (HIIT) für die durchschnittliche Person, die nur abnehmen möchte, großartig wären, ist es für uns Powerlifter nicht optimal. Der Grund dafür ist, dass es, egal wie großartig HIIT ist, um Zeit zu sparen, auch viel länger dauert, sich zu erholen, wenn Sie es richtig machen.
Davon abgesehen gibt es einige Formen von HIIT, von denen man sich etwas leichter erholen kann, und das wären Plyometrie und Schlittenarbeit. Ich würde diese nur ein paar Mal pro Woche in Ihr Training einbeziehen und nur, wenn Sie bemerken, dass Sie sich während Ihres Schnitts immer noch gut fühlen.
Andernfalls sollten Sie LISS (Low Impact Steady State Cardio) in Ihr Programm integrieren, um Ihre Erholung hoch zu halten. Einige dieser Formen von Cardio können zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Inlineskaten sein. Sie können Cardio durchschnittlich 4-5 Mal pro Woche in diese Cardio-Stile einbeziehen.
Viele von Ihnen, die sich in Ihrer Nebensaison befinden, haben möglicherweise Spaß mit Ihren Aufzügen und opfern etwas Schlaf, um Fortnite zu spielen. Mit Ihrem neuen Ziel des Schneidens versuchen Sie nicht nur, die Kraft zu erhalten, sondern belasten Ihren Körper zusätzlich, indem Sie versuchen, eine bestimmte Menge Körperfett darüber zu verlieren.
Dies erfordert, dass Sie weiterhin genauso hart trainieren, aber jetzt weniger essen und möglicherweise mehr Cardio einbauen. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Körper anfühlen wird. Sie müssen ihm mehr Zeit geben, um sich zu erholen, indem Sie etwa 8 Stunden lang schlafen.
Wenn Sie diese sechs Faktoren als Richtlinie für Ihren Schnitt verwenden, sind Sie auf dem Weg, die besten Fortschritte für Ihren Sommerschnitt zu erzielen.
Feature-Bild von @lexesohare Instagram-Seite.
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