Sie können es vielleicht nicht sehen, aber Ihr Rücken ist entscheidend für Ihre Kraft, Gesundheit und Ihren Körperbau. Stärkere Rückenmuskeln bedeuten eine bessere Körperhaltung, was unserer zunehmend normalisierten gebeugten Position und größeren Hebevorgängen entgegenwirkt. Sie benötigen einen straffen Rücken für eine bessere Kniebeuge und Kreuzheben sowie eine große Basis, auf die Sie beim Bankdrücken drücken können. Außerdem erzeugen dicke, fleischige Lats die Illusion einer kleineren Taille und erweitern Ihren Rahmen. Aus diesen Gründen empfehlen wir, mehr als einmal pro Woche auf den Rücken zu schlagen und das Arsenal für das Rückentraining zu erweitern.
Höchstwahrscheinlich tendieren Sie bereits zu den klassischen Rückenbauern - Klimmzügen, gebeugten Reihen, sitzenden Reihen, Kreuzheben und vielleicht einigen Rückwärtsflügen. An keiner dieser Bewegungen ist etwas auszusetzen, aber durch ein paar geringfügige Winkel- und Tempoanpassungen haben wir einige Oldies, aber Goodies, aufgefrischt, um zu verhindern, dass Sie jemals ins Stocken geraten, wenn es um Ihre Rückengewinne geht. Probieren Sie es jetzt aus.
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Marcus Bugge / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Wenn Sie auf einer abgewinkelten Bank auf Ihrer Seite liegen, erhöht sich die Dehnung, die Sie im Vergleich zu einem normalen Lat-Pulldown erzielen können. Dadurch wird der Muskel im Laufe der Zeit stärker gespannt und Sie können den Zielbereich mit nährstoffreicherem Blut überfluten. Wenn Sie jeweils einen Arm verwenden, können Sie auch jeden Latz für eine bessere Kontraktion besser isolieren.
Tu es: Stellen Sie eine verstellbare Bank, die auf 45 Grad eingestellt ist, zwischen einer Kabelstation auf. Befestigen Sie einen D-Griff an einer Seilrolle mit der höchsten Einstellung. Legen Sie sich mit dem Griff in der oberen Hand seitlich auf die Bank. Beginnen Sie die Wiederholung mit vollständig ausgestrecktem Arm und ziehen Sie das Gewicht dann in Richtung Brustkorb. Halten Sie einen Schlag bei voller Kontraktion an und kehren Sie dann langsam in die oberste Position zurück.
Setzt X Wiederholungen: 4-6 x 12-15 (pro Arm)
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Marcus Bugge / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Dies ist nicht nur eine Rückenübung, sondern ein totaler Aufbau der hinteren Kette. Es ermöglicht die Verwendung von erheblichem Gewicht und gibt keiner der arbeitenden Muskeln für die Dauer des gesamten Satzes eine Pause.
Tu es: Sicher in einer horizontalen Rückenverlängerungsmaschine aufstellen. Stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Oberkörper von den Hüften an frei und hemmungslos ist. Heben Sie Ihren Körper mit einer Langhantel in einem Unterhandgriff bis knapp über den Boden an, während Sie gleichzeitig die Stange zum Brustkorb rudern. Senken Sie zuerst die Stange langsam und dann langsam den Oberkörper, um sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.
Setzt X Wiederholungen: 5-6 x 8-10
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Marcus Bugge / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Wenn Sie sich nur auf die Absenkphase konzentrieren, werden mehr Muskelfasern genutzt und Ihre Kraft enorm gesteigert. Es verstärkt auch die richtige Klimmzugform. Wenn Sie regelmäßig mit diesen kämpfen, ist dies ein großartiges Werkzeug, um sie besser zu beherrschen.
Tu es: Stellen Sie eine 6 bis 8 Zoll große Box unter eine Klimmzugstange und bringen Sie sich damit in die fertige Position eines Klimmzugs. Von dort aus senken Sie sich langsam wieder auf die volle Ausdehnung bis zu einer Zählung von fünf bis 10 Sekunden.
Setzt X Wiederholungen: 4-5 x 6-8
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Marcus Bugge / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Das Ändern der Richtung Ihrer Zugbewegung während der Bewegung bewirkt zwei Dinge: Erhöht die Zeit Ihrer Muskeln unter Spannung und ändert den Pfad Ihres Ziehens von linear zu nichtlinear. Beides erschwert die Übungen und führt zu mehr Wachstum.
Tu es: Befestigen Sie einen D-Griff an einer Pulldown-Riemenscheibe. Sichern Sie Ihre Beine unter den Polstern und führen Sie mit der Handfläche nach innen einen einarmigen Pulldown durch, bis sich Ihre Hand auf Brusthöhe befindet. Halten Sie Ihren Arm um 90 Grad gebeugt, drehen Sie Ihren Arm nach außen, bis Sie sich in einer Lat-Pulldown-Position mit weitem Griff befinden, und heben Sie dann das Gewicht wieder nach oben.
Setzt X Wiederholungen: 5-6 x 8-10 (mit einem 3-Sekunden-Negativ)
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Marcus Bugge / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Dieser vertikal-horizontale Reihenhybrid ist eine Kombination aus einem Pulldown mit geradem Arm und einer Kabelreihe und bietet Ihnen das Beste für Ihr Geld bei jeder Isolationstraining-Rückenübung - wenn dies richtig gemacht wird.
Tu es: Befestigen Sie einen Seilgriff an einer Seilrolle, die auf die höchste Einstellung eingestellt ist. Knie davor etwa einen Meter zurück. Greifen Sie aus der knienden Position nach den Seilen und lehnen Sie sich um etwa 45 Grad nach vorne. Ziehen Sie den Seilaufsatz mit einer sehr leichten Biegung der Ellbogen bis auf Brusthöhe nach unten und wechseln Sie dann sanft in eine Reihe. Ziehen Sie die Ellbogen zurück zu sich, bis die Seile Ihre Brust berühren. (Die gesamte Bewegung sollte ein unsichtbares J bilden, daher der Name.) Bewegung umkehren. Das ist eine Wiederholung.
Setzt X Wiederholungen: 4-6 x 12-15
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Marcus Bugge
Warum es funktioniert: Das Training einer Seite nach der anderen ist ein besserer Weg, um Ungleichgewichte zu beheben und Ihre Arbeitsbelastung im Laufe der Zeit zu erhöhen. Durch die Verwendung des Landminenaufsatzes wird der Achsenpunkt hinter Ihrem Körper platziert, was für Ihren unteren Rücken einfacher ist und daher eine bessere Option für Männer mit Rückenverletzungen darstellt.
Tu es: Legen Sie eine Langhantel in einen Landminenaufsatz. (Ich habe keine Landmine? Wickeln Sie ein Ende der Langhantel in ein Handtuch und legen Sie es in eine Ecke.) Laden Sie das andere Ende mit einer geringen Menge an Gewicht und stehen Sie dann senkrecht dazu. Fassen Sie die Stange mit der Hand am nächsten und nehmen Sie eine klassische gebogene Reihenposition ein. (Ein Hinweis, den Sie verwenden können, besteht darin, Ihre freie Hand auf Ihre Bauchmuskeln oder den unteren Rücken zu legen, um einen starren Rumpf zu erhalten.) Dann rudern Sie das Gewicht, bis die Platten fast Kontakt mit Ihren Rippen haben.
Setzt X Wiederholungen: 5-6 x 10-15 (pro Arm)
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