"Die durchschnittliche Person, die größer, stärker oder sogar schlanker werden möchte, kann vom Strongman-Training profitieren, da die Übungen, die die meisten Muskeln aufbauen, auch das meiste Fett verbrennen", sagt Matt Mills, ein Kraft- und Konditionierungsspezialist, Pro Strongman, und der Besitzer von Lightning Fitness in South Windsor, CT. Es geht nicht nur darum, schwere Objekte zu bewegen - es geht darum, schwere Objekte wiederholt zu bewegen. Das braucht Ausdauer.
Glücklicherweise kann ein Großteil dieses Trainings in Ihrem örtlichen Fitnessstudio mit freien Gewichten und Geräten stattfinden. Dies ist ideal für diejenigen, die keinen Zugang zu 350-Pfund-Steinen haben oder kein Gurtzeug aufbauen und kein Flugzeug ziehen möchten über den Parkplatz.
"Die Priorität sollte freie Gewichte sein, aber ich mische auch gerne Maschinen ein", sagt Mills. „Isolationsarbeiten wie Kniesehnenlocken und Bizepslocken sind großartig, um Verletzungen vorzubeugen, insbesondere wenn Sie neu im Sport sind.”
Hier bricht Mills sechs der Bewegungen auf, die er in unserem Plan "Effektiv trainieren" in einem kommerziellen Fitness-Studio-Plan programmiert hat, der die meisten Auswirkungen auf Strongman-Events hat. Lesen Sie nach und machen Sie sich bereit für die Arbeit.
Steigern Sie Ihre Kraft mit dieser 8-wöchigen Routine.
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Warum es tun: Dieser klassische Zug ist einer der besten Lifte für die Entwicklung einer funktionellen Ganzkörperkraft.
Wie es geht: Stellen Sie Ihre Füße mit einer geladenen Langhantel auf den Boden schulterbreit auseinander und greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Stange an Ihre Brust zu heben und Ihren Kern festzuhalten. Tauchen Sie Ihre Knie ein und fahren Sie mit den Ellbogen nach oben, um sich unter der Stange zu verfangen. Stehen Sie dann hoch, halten Sie das Gewicht in einer vorderen Zahnstangenposition und drücken Sie die Stange über den Kopf, bis die Arme vollständig verriegelt sind.
Gezielte Strongman-Events: Overhead Log Press, Achspresse.
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Warum es tun: "Alles in Strongman ist vorne geladen", sagt Mills. Von vorne geladene Kniebeugen sorgen dafür, dass Sie ereignisbereit sind, da sie zusätzlich zu Ihren Beinen Ihren oberen Rücken und Ihren Kern stärken.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand hoch und zeigen Sie mit den Füßen leicht nach außen. Legen Sie die Langhantel in einer vorderen Zahnstangenposition auf Ihr Schlüsselbein. Steigen Sie langsam ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie an und fahren Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Legen Sie bei Zercher-Kniebeugen die Stange in den Kern Ihrer Ellbogen und führen Sie dieselbe Bewegung aus, wobei Sie die Brust hochhalten.
Gezielte Strongman-Events: Atlas Stones, Overhead Log Press, Keg Over Bar.
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Per Bernal
Warum es tun: Das Rudern eines geladenen Balkens von einem toten Punkt aus wirkt sich auf Ihren gesamten Rücken aus, der https: // www enthält.muscleandfitness.com / flexonline / training / 10-trick-erneuern-deine-körper-zusammensetzung / hebt und hilft dir auch dabei, Steine und Sandsäcke fest an deinen Körper zu drücken.
Wie es geht: Bücken Sie sich und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der breiter als schulterbreit ist. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und halten Sie Ihren Rücken perfekt gerade und parallel zum Boden. Rudern Sie die Stange nach oben bis zu Ihrer mittleren Bauchmuskulatur und drücken Sie Ihre Lats oben fest zusammen. Senken Sie die Stange wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Gezielte Strongman-Events: Atlassteine, Sandsack tragen.
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Per Bernal
Warum es tun: Diese anstrengende Übung stärkt die Griffkraft und Ausdauer. Die einarmige Variante (auch bekannt als Koffertragen) erfordert eine perfekte Körperhaltung und wird Ihre Schrägen abfackeln.
Wie es geht: Halten Sie eine Hantel in einer oder zwei Händen. Gehe geradeaus, ohne dich zur einen oder anderen Seite zu lehnen. Seiten wechseln und wiederholen.
Gezielte Strongman-Events: Farmer's Walk.
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Warum es tun: Verbessern Sie Ihre Kondition - während Sie explosive Kraft aufbauen - für all das Hin- und Herlaufen, das bei bestimmten Strongman-Ereignissen wie Fasslasten und Medleys erforderlich ist.
Wie es geht: Laden Sie einen Schlitten mit Hantelscheiben. Stellen Sie sich für den Schlittenschub hinter den Schlitten und halten Sie eine Stange in jeder Hand. Schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich nach vorne und fahren Sie bei jedem Schritt durch Ihr gesamtes Bein. Nehmen Sie für den Schlittenzug das am Schlitten befestigte Seil oder die am Schlitten befestigten Gurte, halten Sie Ihr Gewicht zurück und Ihre Arme gesperrt, und ziehen Sie. Machen Sie kurze, schnelle Schritte, während Sie sich rückwärts bewegen.
Gezielte Strongman-Events: Schlitten schieben, Fahrzeug ziehen, tragen und ziehen, Medleys tragen.
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Warum es tun: Kettlebell-Schaukeln trainieren Ihren unteren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüften. "Es gibt nicht viel besser für die allgemeine Kondition und Kraft", sagt Mills.
Wie es geht: Halten Sie eine einzelne Kettlebell in beiden Händen mit einem Überhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie die Knie leicht und klappen Sie den Oberkörper nach vorne. Senken Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen mit vollständig ausgestreckten Armen, drücken Sie dann Ihre Hüften explosionsartig nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Verwenden Sie den erzeugten Impuls, um die Kettlebell auf Schulterhöhe zu bringen, lassen Sie sie dann wieder nach unten schwingen und wiederholen Sie die Bewegung.
Gezielte Strongman-Events: Keg Toss, Sandsack Carry, Stone Lift.
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