Die meisten Kreuzheben-Informationen da draußen haben eine Powerlifting-Tendenz, was bedeutet, dass sie für Leistungssportler gedacht sind. Das Problem? Nicht jeder trainiert für ein Powerlifting-Treffen.
Athleten Kreuzheben, um für ihren Sport stärker zu sein. Bodybuilder tun es, um Muskeln aufzubauen. Normale Menschen Kreuzheben, um gut auszusehen und für allgemeine Kraft und Fitness.
Für sie ist der Kreuzheben einfach eine Übung; Es ist ein Werkzeug, um ihnen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen. Für Kraftheber ist der Kreuzheben kein Werkzeug. Es ist ein Ereignis - es ist das Ende selbst.
Es ist enttäuschend, dass so viele Trainer und Sportler das Prinzip der Spezifität nicht anerkennen - unterschiedliche Trainingsziele erfordern unterschiedliche Trainingsansätze.
Sprechen wir also über Kreuzheben und Kreuzheben-Variationen, die sich auf diejenigen von Ihnen beziehen, die sind nicht im Fitnessstudio wettbewerbsfähige Powerlifter zu sein.
Wenn ich einen durchschnittlichen Kunden trainiere, verwende ich keine Langhantel-Kreuzheben im traditionellen Stil mit einer niedrigen Hüftstartposition. Die erste Bewegung sind rumänische Kreuzheben (RDLs), da der Hebelarm viel kürzer ist.
Vergleichen Sie den Abstand zwischen den beiden Linien in jedem Kreuzheben-Stil unten. Weil es kürzer ist, ist es auch sicherer.
Wenn wir eine Ausgangsposition für die untere Hüfte anstreben, verwenden wir Kreuzheben mit Fallenstangen, da diese auch einen kürzeren Hebelarm erzeugen. Kein Zugang zu einer Trap Bar? Verwenden Sie stattdessen einen Kreuzheben mit Sumo-Langhantel, da dadurch auch ein viel kürzerer Hebelarm entsteht.
Wenn Sie alle angefeuert sind und bereit sind zu argumentieren, dass ich ein Trottel bin, wenn ich Leuten sage, dass sie Kreuzheben im traditionellen Stil „nicht machen sollten“, weil sie „schlecht“ sind, haben Sie Recht! Das Problem ist, das habe ich nie gesagt.
Es ist nur so, dass diese Stile von Natur aus sicherer und besser für die Person sind, die den Kreuzheben nicht als Selbstzweck betrachtet.
Einer der häufigsten Fehler, den Lifter bei Kreuzheben in Rumänien machen, besteht darin, dass sie im unteren Rückenbereich mehr Streckung als gewünscht erzeugen, wodurch die Beteiligung an der Hüftstreckung verringert wird.
Denken Sie daran, es ist eine Bewegung des Hüftgelenks - die Verlängerung sollte von den Hüften statt vom unteren Rücken kommen.
So sieht dieser häufige Fehler zusammen mit einer einfachen Technikkorrektur aus:
Kreuzheben mit verbessertem Griff - unter Verwendung einer fetten Stange mit 2 Zoll Durchmesser oder der Gummigriffvorrichtungen, die Sie über einer Stange platzieren - begrenzt offensichtlich das Gewicht, das Sie verwenden können, da Sie durch die Griffstärke begrenzt sind.
Dies kann als Vorteil für Anfänger genutzt werden, die gerade eine Trainingsbasis aufbauen und gerade mit dem Kreuzheben begonnen haben. In ähnlicher Weise brechen Fat Bar Deads schlechte Gewohnheiten bei jenen, die zuvor Kreuzheben auf weniger als sichere Weise durchgeführt haben.
In beiden Fällen wechselt die Betonung auf die Art und Weise, wie sie die Last heben, und nicht auf die Menge an Gewicht, die sie heben. Durch die Verwendung eines Fettriegels haben wir die Belastbarkeit begrenzt und stellen daher sicher, dass der Schwerpunkt auf der Verfeinerung sicherer Hebegewohnheiten liegt, während gleichzeitig die Trainingsbasis aufgebaut wird.
Die Verwendung von Fatbars oder Fatbar-Griffen erhöht auch die Griffstärke, sodass der Griff beim Übergang von einer Basisphase zu einer Phase mit höherer Stärke nicht mehr so stark einschränkt.
Für diejenigen, die bereits eine breite Trainingsbasis haben, mischen Sie Kreuzheben mit Fettbarren mit normalem Kreuzheben. Verwenden Sie den Fettriegel für leichtere, sich wiederholende Kraftsätze. Verwenden Sie für Kreuzheben mit geringerer Wiederholung oder maximaler Anstrengung die normale Stange.
Kontrasttraining kann Kraft, Größe und Kraft aufbauen. Es geht darum, mit einem schweren Lift zu beginnen und unmittelbar mit einer unbelasteten Sprengübung unter Verwendung des gleichen oder eines ähnlichen Bewegungsmusters darauf zu folgen.
Eine der besten Möglichkeiten, Kontrasttraining auf Kreuzheben anzuwenden, besteht darin, mit schweren Liften mit einer Langhantel oder einer Fallenstange zu beginnen und sie mit einem Medizinball-Reverse-Scoop-Wurf zu kontrastieren.
Eine andere gute Möglichkeit, diese Methode anzuwenden, besteht darin, beladene Kreuzheben mit Kettlebell-Schaukeln zu kontrastieren.
Beginnen Sie mit 7 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht, um einen 7/4/7-Grundsatz durchzuführen. Erhöhen Sie die Last, ohne sich auszuruhen, und schlagen Sie 4 Wiederholungen aus. Beenden Sie das Set, indem Sie weitere 7 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht ausführen.
Für Kreuzheben ist dieses hybride 7/4/7-Protokoll am besten geeignet:
A1. Geladene Kreuzheben (Version Ihrer Wahl) x 7
A2. Kreuzheben-Sprünge (so hoch wie möglich) x 4
A3. Geladene Kreuzheben (mit einer etwas geringeren Last als bei den ersten 7 Wiederholungen) x 7
Das 7/4/7-Protokoll hat drei Funktionen:
Fügen Sie gegen Ende eines umfassenden Unterkörpertrainings die Kombination aus Hantelkniebeugen und RDL hinzu:
Führen Sie die Kombination aus Hantelkniebeugen und RDL für Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch (denken Sie daran: Das sind 10 bis 15 Wiederholungen jeder Bewegung). Verwenden Sie hier Hebebänder, da der Griff häufig nachgeben möchte, bevor die Wiederholungen abgeschlossen sind.
Wenn Sie einbeinig trainieren möchten, kombinieren Sie eine bulgarische geteilte Hocke und eine einbeinige RDL mit erhöhtem Hinterfuß.
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