Wahrscheinlich haben Sie gehört, dass Freunde, Medien und die medizinische Gemeinschaft im Laufe der Jahre einige laufende „Fakten“ ausgespuckt haben. Laufen ist ideal zur Gewichtsreduktion. Laufen wird deine Knie ruinieren. Laufen macht dich zu dünn.
Es ist nicht immer einfach, Fakten aus „allgemeinem Glauben“ zu bestimmen, daher werden wir diese laufenden Mythen mit den recherchierten Fakten zerstreuen, dank eines Kapitels aus dem neuen Buch, Lass dein Fett ab, von Jason R. Karp, Ph.D. (Reader's Digest, März 2017).
Das Buch enthält auch kalorienverbrennende Läufe, die Ihnen helfen, Fett zu verlieren, tägliche Lauf- und Ernährungspläne für Läufer aller Niveaus sowie kompetente Lauftipps.
Hier sind einige der häufigsten Mythen, die Karp in seiner Karriere als Lauftrainer gehört hat, und warum sie falsch sind.
Versuchen Sie diese Bewegungen, um die damit verbundenen Schmerzen zu stoppen und sich auf der Straße besser zu bewegen.
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Der vielleicht größte Mythos über das Laufen ist, dass es deine Knie ein Leben lang durcheinander bringt. Wenn ich einen Nickel für jede Person hätte, die mich jemals nach meinen Knien gefragt und kommentiert hat, dass das Laufen schlecht für sie ist, hätte ich genug Nickel, um die teuren Rennauftrittsgebühren der Kenianer zu bezahlen. Warum sollte eine Aktivität, die Menschen entwickelt haben, schlecht für unseren Körper sein?? Wenn Laufen schädlich für Ihre Knie wäre, hätte die Evolution vor langer Zeit die Fähigkeit zum Laufen beseitigt, da nur Eigenschaften überleben, die einen Vorteil verleihen.
Die Leute gehen davon aus, dass das Schlagen des Bodens mit den Beinen mit so viel Kraft Ihre Gelenke beschädigen muss. Aber wenn Sie richtig laufen, sollten Sie nicht auf den Boden schlagen. Sie sollten durch jeden Schritt rollen und den Boden wie ein Kieselstein auf dem Wasser überfliegen, wobei Ihr Körper perfekt ausgerichtet ist und Ihre Füße unter Ihren Hüften landen. Laufen sollte keine erschütternde Aktivität sein. Wenn es richtig gemacht wird, ist es glatt und flüssig.
Außerdem unterstützt die Forschung einfach nicht, dass Laufen schlecht für Ihre Knie ist. Menschen, die laufen, haben keine größere Häufigkeit von Gelenkproblemen oder Arthrose als Menschen, die nicht laufen. Wenn in Ihrer Familienanamnese eine Gelenkdegeneration aufgetreten ist - wenn beide Elternteile einen Knieersatz hatten oder wenn Sie bereits Knieprobleme haben, wenn Sie sich auf eine bestimmte Weise bewegen oder bestimmte Aktivitäten ausführen -, kann das Laufen diese genetische Veranlagung oder diese latenten Probleme in den Vordergrund rücken. Aber Laufen an sich ist nicht die Ursache für Ihre Gelenkprobleme. Solange Sie gesunde Knie haben, ist Laufen nicht schlecht für sie.
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Da Laufen eine Unterkörperübung ist, denken viele Menschen, dass sie beim Laufen dürre Arme bekommen. Obwohl es stimmt, dass Laufen ein viel besserer Reiz für die Beine ist als für die Arme, sind Ihre Arme beim Laufen immer noch sehr aktiv, da Ihr Oberkörper die Bewegungen Ihres Unterkörpers ausgleichen muss. Läufer haben typischerweise definierte Schultern aufgrund der sich wiederholenden Bewegung der Schulter, um den Armschwung zu steuern.
Läufer gibt es in allen Formen und Größen. Nicht jeder Läufer sieht dürr aus, und Sie werden es nicht tun, nur weil Sie jeden Tag ein paar Meilen laufen. Selbst wenn Sie 50 oder mehr Meilen pro Woche laufen, werden Sie nicht dürr aussehen. Wenn Sie sich Sorgen um schwache Arme machen, sollten Sie mehrmals pro Woche ein Krafttraining für Ihren Oberkörper durchführen. Hier erfahren Sie, wie Sie stärker und länger laufen können.
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Lassen Sie sich niemals vom Preis eines Schuhs beeinflussen. Teurer heißt nicht unbedingt besser. Es gibt viele großartige Laufschuhe für weniger als 100 US-Dollar, besonders wenn Sie sie in einem allgemeinen Sportgeschäft anstelle eines Lauffachgeschäfts kaufen. Ein höherer Preis kann bedeuten, dass der Schuh über mehr Technologie verfügt, oder es kann einfach bedeuten, dass es sich um ein auffälliges neues Modell mit einem hohen Aufschlagspreis handelt.
Die meisten Läufer benötigen nicht alle Schnickschnack, die in ausgefallenen Schuhstilen zu finden sind. Der beste Schuh für Sie hängt davon ab, was Sie für Ihren Fußtyp und Ihre Laufmechanik benötigen. Suchen Sie nach einem Schuh, der Ihrem Pronationsgrad entspricht (wie stark Ihr Fuß beim Landen nach innen rollt) und sich sofort nach dem Auspacken wohl fühlt.
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Bewegung und Ihr Immunsystem haben eine interessante Beziehung. Regelmäßig mäßige körperliche Betätigung stärkt Ihr Immunsystem und bietet Ihnen Resistenz gegen Erkältungen und andere Infektionen der oberen Atemwege. Langes und intensives Laufen kann jedoch Ihr Immunsystem aufgrund der Belastung Ihres Körpers schwächen. Erkältung oder Grippe zu bekommen, wenn Sie viel laufen oder für ein Ereignis wie einen Marathon trainieren, ist sehr häufig, weil Ihr Immunsystem geschwächt ist.
Um Erkältungen und Grippe vorzubeugen, sollten Sie im Rahmen Ihrer normalen Ernährung sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate (Obst, Brot, Kartoffeln und Nudeln) zu sich nehmen. Kohlenhydrate liefern Energie und stärken Ihr Immunsystem, indem sie den Anstieg der Stresshormone nach dem Training begrenzen. Wenn Sie krank werden, gilt folgende goldene Regel: Wenn die Symptome über Ihrem Nacken liegen, ist das Laufen in Ordnung. Versuchen Sie nur nicht, ein schwieriges oder langes Training zu absolvieren. Wenn die Symptome unter Ihrem Nacken liegen, wie Halsschmerzen, Husten, Keuchen oder Fieber, sollten Sie nicht rennen.
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Das Problem mit diesem Mythos ist, dass es technisch wahr ist. Muskeln verbrauchen in der Tat mehr Fett, wenn Sie laufen, wenn Ihr Blutzucker niedrig ist, da dies morgens nach einem Fasten über Nacht das erste sein kann. Aber mehr Fett während Ihrer Läufe zu verbrennen bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mehr Gewicht verlieren werden. Laufen vor dem Frühstück beim Fasten kann Ihnen helfen, die Gesamtzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie im Laufe des Tages verbrauchen, aber es erlaubt Ihnen nicht, die Gesetze des Kalorienhaushalts zu betrügen. Am Ende des Tages müssen Sie immer noch ein Kaloriendefizit haben, um Fett zu verlieren.
Wenn Sie morgens vor dem Frühstück als erstes laufen, sind Ihre Muskeln nicht nur sofort auf Fett angewiesen. Wenn sie langsam oder mäßig laufen, verbrauchen sie etwas Fett, genau wie zu jeder anderen Tageszeit. Sie verwenden aber auch alle Kohlenhydrate, die aus Blutzucker und gespeichertem Glykogen verfügbar sind, da Kohlenhydrate der bevorzugte Kraftstoff der Muskeln sind. Wenn Ihnen die Glukose ausgeht, sind Ihre Muskeln stärker auf Fett angewiesen. Das Laufen auf nüchternen Magen mit niedrigem Blutzucker verringert jedoch die Intensität, mit der Sie laufen können, was zu einem Training von geringerer Qualität und einem geringeren Kalorienverbrauch führt.
Bei der Gewichtsabnahme spielt es keine Rolle, ob die Kalorien, die Sie beim Laufen verbrennen, aus Fett oder Kohlenhydraten stammen. Es kommt darauf an, wie viele Kalorien Sie beim Laufen insgesamt verbrennen. Wenn Sie etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Laufen ein leichtes Frühstück mit Kohlenhydraten von etwa 200 bis 300 Kalorien zu sich nehmen, fühlen Sie sich besser und trainieren besser, was Ihnen letztendlich hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie nicht so lange warten können, konsumieren Sie etwas leicht verdauliches wie eine Banane oder eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter.
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Menschen gehen oft davon aus, dass Bewegung mit geringer Intensität am besten zur Fettverbrennung geeignet ist. Hersteller von Cardio-Geräten tragen zu dieser Annahme bei, indem sie auf ihren Frontplatten eine Trainingsoption zur Fettverbrennung anbringen, die die Menschen dazu veranlasst, diese Option zu wählen, weil die Menschen schließlich Fett verbrennen möchten.
Während des Trainings mit sehr geringer Intensität, wie z. B. beim Gehen, macht Fett den größten Teil der Energie aus, die Sie verbrauchen. Bei einer moderaten Intensität, die bei 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt, macht Fett nur etwa die Hälfte der Energie aus, die Sie verbrauchen. Während Sie während des Trainings sowohl Fett als auch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwenden, liefern diese beiden Kraftstoffe diese Energie auf einer gleitenden Skala. Wenn Sie Ihre Intensität erhöhen, nimmt der Beitrag von Fett ab, während der Beitrag von Kohlenhydraten zunimmt.
Während Sie nur eine minimale Menge Fett in schnelleren Schritten verbrauchen, sind die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Minute verbrauchen, und die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, viel größer als wenn Sie langsamer laufen. Daher ist auch die Menge an Fett, die Sie verbrauchen größer. Untersuchungen haben gezeigt, dass die höchste Rate an Fettkonsum auftritt, wenn Sie in einem harten aeroben Tempo laufen, wie das Tempo läuft. Was zählt, ist die Rate des Energieverbrauchs und nicht nur der Prozentsatz des Energieverbrauchs, der aus Fett stammt. Da Sie nur Kohlenhydrate verwenden, wenn Sie mit hoher Intensität laufen, bedeutet dies, dass Sie diesen schlaffen Bauch nicht loswerden, wenn Sie nicht schnell laufen? Natürlich nicht.
Ungeachtet dessen, was die meisten Leute denken, müssen Sie beim Laufen kein Fett verwenden, um Fett aus Ihrer Taille zu verlieren. Die geringe Menge an Fett, die Sie in Kombination mit Kohlenhydraten während eines Trainings mit mäßiger Intensität verwenden, besteht aus intramuskulären Triglyceriden - winzigen Fetttröpfchen in Ihren Muskeln. Fett (das Fett an Taille und Oberschenkeln) wird in den Stunden vor und nach dem Training verbrannt, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Für den Fett- und Gewichtsverlust ist der Unterschied zwischen der Anzahl der verbrauchten Kalorien und der Anzahl der verbrauchten Kalorien am wichtigsten.
Mach dir also keine Sorgen, dass du in deiner Fettverbrennungszone rennst, denn so etwas gibt es nicht.
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