Liegestütze sind die grünen Bohnen Ihres Brusttages. Sie wissen, dass die Ganzkörperkontrolle, Stabilität und Kernkraft, die mit einer im Wesentlichen beweglichen Planke erzielt werden kann, so gut wie keine sind. Trotzdem machen sie bei weitem nicht so viel Spaß wie schweres Bankdrücken oder pumpeninduzierende Wiederholungen von Hantelfliegen. Nun, Sie müssen aufhören, Liegestütze als Beilage zu betrachten, und sie als Vorspeise erkennen, weil sie möglicherweise nicht immer Gewichte zur Verfügung haben.
Angenommen, das Bankdrücken ist besetzt (was immer möglich ist), oder Sie können nicht ins Fitnessstudio, weil Sie pünktlich sind, oder es gibt eine globale Pandemie, die es vorübergehend abschaltet (stellen Sie sich vor)?). Nun, dann müssen Sie anfangen, einige gewichtsfreie Optionen zu erkunden. Und basierend auf der Tatsache, dass Sie dies gerade lesen, können Sie davon ausgehen, dass Sie dies tun. Dann sind Sie bei uns genau richtig. Im Folgenden haben wir sechs großartige Brustübungen mit Körpergewicht zusammengestellt, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Brusttag nicht verpassen, sowie Tipps, wie Sie ohne Gewichte trainieren können.
Der Standard-Liegestütz ist eine universelle Körpergewichtsübung zum Trainieren Ihrer Brust. Es kann mit so vielen Variationen, die für fast jeden Lifter und Sportler geeignet sind, leicht zurückgebildet und weiterentwickelt werden. Im Gegensatz zum Bankdrücken ist der Liegestütz eher eine Ganzkörperbewegung, die den Kern belastet, da es sich im Wesentlichen um eine in Bewegung befindliche Planke handelt.
Gehen Sie auf Ihre Hand und Knie und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schulterbreite. Strecken Sie Ihre Arme und Beine so, dass Sie auf Zehen und Händen sind, und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur, um eine neutrale Wirbelsäule zu stützen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt (nicht Ihr Gesicht), halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie ihn in die Ausgangsposition
Der Push-up mit engem Griff ist eine großartige Übung, um Kraft im Trizeps aufzubauen und die inneren Muskelfasern der Brust zu trainieren. Wie bei einem Bankdrücken mit engem Griff stärken Sie immer noch die Brust und die vorderen Deltamuskeln, konzentrieren sich jedoch auf den Trizeps. Darüber hinaus stärkt die schmalere Stützbasis den Kern weiter. Passen Sie hier Ihre Handposition an, um die Belastung Ihres vorderen Deltamuskels zu minimieren
Beginnen Sie mit Ihren Händen unter den Schultern, aber spielen Sie mit Ihrer Handposition, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Nehmen Sie eine solide vordere Plankenposition ein und führen Sie den Push-up mit langsamer Kontrolle durch, während Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur straff halten, um die Steifheit im gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Brustkorb, ohne sie nach innen oder außen zu strecken.
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Der plyometrische Push-up ist eine fortschrittliche Push-up-Variante, die eine optimale Leistung und exzentrische Festigkeit erfordert. Diese Übung zielt auf die schnell zuckenden Muskelfasern der Brust ab, die das größte Wachstumspotenzial haben. Wenn Sie diese Übung einbeziehen, zielen Sie auf diese Muskelfasern ab, die aufgrund langsamerer Kontraktionsgeschwindigkeiten, die bei anderen Push-up-Variationen auftreten, möglicherweise nicht vollständig genutzt werden.
Die häufigste plyometrische Push-up-Variante ist das klatschende Push-up. Füge keinen Klatsch hinzu. Es ist unnötig und möglicherweise gefährlich. Führen Sie stattdessen einen Standard-Liegestütz durch, jedoch mit genügend Kraft, damit Ihre Hände den Boden oben in der Bewegung verlassen. Stellen Sie sicher, dass Sie kontrolliert auf dem Gelände landen.
Beim Liegestütz des Schulterblatts befinden Sie sich in der Liegestützposition, können jedoch Ihre Schulterblätter ein- und ausfahren. Es ist eher eine Mobilitätsübung, die die Stabilisatoren Ihrer Schultern stärkt und eine bessere Kampfhaltung fördert. Dies ist eine großartige Bewegung, die Sie zu Beginn Ihres Trainings als Aufwärmübung hinzufügen können.
Gehen Sie auf Ihre Hand und Knie und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schulterbreite. Strecken Sie Ihre Arme und Beine so, dass Sie auf Zehen und Händen sind, und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur, um eine neutrale Wirbelsäule zu stützen. Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, so dass Ihre Brust zum Boden sinkt. Sobald Ihre Schulterblätter zusammen sind, runden Sie Ihren Rücken ab, um die Bewegung umzukehren.
Das Eintauchen kann entweder an Ringen, Barren, einer Bank durchgeführt werden und ob Sie es glauben oder nicht, eine Ecke einer Theke zu Hause wenn du nicht im Fitnessstudio bist. Bitte stellen Sie sicher, dass dies eine stabile Oberfläche ist. Das Schöne am Dip ist, dass Sie Brust und Trizeps in etwas anderen Winkeln als beim Liegestütz treffen können, um eine abgerundete Brust- und Trizepsentwicklung zu erzielen.
Stellen Sie sich zwischen die Tauchstangen (oder was auch immer Sie sonst verwenden) und halten Sie die Stangen fest. Greifen Sie in den oberen Rücken ein, indem Sie die Schulterblätter zurückgezogen und niedergedrückt halten (zusammen und nach unten in Richtung Gesäß). Drücken Sie die Stange zusammen, um Ihre Handgelenke zu stützen, und drücken Sie sich nach oben. Ziehen Sie Ihren Körper beim Drücken nicht nach hinten, sondern beugen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie durch die Handflächen in die Hände. Ziehen Sie Ihren Trizeps fest zusammen, während Sie Ihre Ellbogen ausschließen und langsam nach unten senken und wiederholen.
Dies ist eine hervorragende Bewegung zum Replizieren von Brustfliegen auf einer Kabelmaschine. Obwohl es nicht gewichtet ist, macht die Instabilität der Aufhängungsgurte in Kombination mit dem Winkel des Flyes dies zu einer herausfordernden Flye-Variante. Das Schöne an dieser Übung ist, dass Sie dies mehr oder weniger schwierig machen können, indem Sie zum Ankerpunkt hin oder von diesem weg gehen. Wenn Sie keinen Suspensionstrainer besitzen, können Sie Ihre Hände auf zwei Socken legen (in einer Push-up-Position) und Ihre Hände nach außen und innen ziehen, um eine Fliege auf diese Weise zu replizieren. Obwohl gewarnt werden, ist dies eine herausfordernde Variante.
Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und Ihre Hände in die TRX-Gurte. Je näher die Füße am Ankerpunkt sind, desto schwieriger wird die Übung, desto weiter entfernt. Beginnen Sie mit ausgestreckten Händen auf Brusthöhe, wobei die Arme ausgestreckt sind und die Handflächen einander zugewandt sind. Behalten Sie eine starke plankenartige Position bei und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, während Sie Ihre Arme in einer Bogenbewegung mit leicht gebeugten Ellbogen öffnen. Wenn Sie eine gute Dehnung in Ihrer Brust spüren, drücken Sie Ihre Arme wieder zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Ihre Brust ist ein großer oberflächlicher Muskel, der in verschiedenen Winkeln mit mehreren Befestigungspunkten verläuft. Es ist wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, um eine stärkere Brust zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Brustmuskeln.
Der Pectoralis major ist ein großer oberflächlicher Muskel, der sich an der Vorderfläche des Brustkorbs befindet. Der Pectoralis major hat drei Köpfe: Clavicular, Sternocostal und Abdominal. Alle drei Teile laufen seitlich zusammen und werden auf den Humerus eingesetzt.
Die Hauptaufgabe des Pec Major ist die Adduktion und Innenrotation des Arms am Schultergelenk. Der Schlüsselbeinteil der Brust hilft dabei, den verlängerten Arm um bis zu 90 Grad zu beugen, während der Sternokostalteil die Streckung des gebeugten Arms unterstützt, indem er nach unten gezogen wird.
Der Pectoralis minor ist ein oberflächlicher Muskel an der Vorderseite der Brust, der sich tief im Pectoralis major befindet. Es hilft bei verschiedenen Bewegungen des Schulterblatts. Es stammt von der Vorderfläche der Rippen drei bis fünf und fügt sich in die mediale Grenze und den Coracoid-Prozess des Schulterblatts ein.
Wenn diese Workouts in Verbindung mit gewichteten Brustübungen verwendet werden, verbessern Sie Ihre relative Kraft und das zusätzliche Volumen ist praktisch, um mehr Größe und Kraft zu erhalten.
Dieser ist einfach, unkompliziert, aber nicht einfach, da die Muskelermüdung schnell eskaliert. Dies dauert weniger als fünf bis 10 Minuten und hinterlässt eine erstaunliche Brust- und Trizepspumpe.
Führen Sie insgesamt 100 strenge Liegestütze für die Zeit durch.
Jedes Mal, wenn Sie anhalten, um sich auszuruhen, subtrahieren Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie bis zu diesem Zeitpunkt ausgeführt haben, von 100 Wiederholungen, wodurch Sie die Menge an Ruhe (Sekunden) erhalten, die Sie benötigen, bevor Sie erneut beginnen. Zum Beispiel beginnen Sie mit einem Satz von 20 Liegestützen und ruhen sich 80 Sekunden aus, bevor Sie erneut beginnen (100 Wiederholungen insgesamt - 20 Wiederholungen). Bei Ihrem zweiten Satz drücken Sie weitere 18 Wiederholungen aus, sodass Sie 62 Sekunden Pause haben (100 Wiederholungen insgesamt - 20 Wiederholungen - 18 Wiederholungen). Die Ruhezeiten werden immer kürzer, wenn Sie sich 100 Wiederholungen nähern. Oft müssen Sie bei starker Ermüdung Einzel-, Doppel- und / oder Dreifach-Wiederholungen mit weniger als fünf bis 10 Sekunden Pause durchführen.
Diese Liegestützleiter beginnt mit einer schwierigen Liegestützvariante, und die nächsten drei Liegestützvarianten werden zunehmend einfacher. Trotzdem nehmen die Wiederholungen zu, wenn die Push-up-Variationen einfacher werden.
Während dies auf dem Papier machbar erscheint, wird sich die schiere Menge an Volumen (150-200 Wiederholungen insgesamt) von Liegestützen an Sie heranschleichen.
Das 4-Wege-Push-up-Training fordert die schnell zuckenden und explosiven Muskelfasern (plyometrisches Push-up), die innere Brust und den Trizeps (enger Griff und Standard-Push-up) heraus. Es fordert die langsam zuckenden Muskelfasern aufgrund der letzten 20 Wiederholungen pro Satz heraus.
Dieses Brustgewichtstraining mit Körpergewicht soll Brust- und Trizepsmasse aufbauen. Ziel ist es, die gesamte Brustregion zu trainieren und gleichzeitig die Stützmuskeln des Trizeps, der Rhomboide und der Skapulierstabilisatoren zu trainieren. Das Training beinhaltet Tempoarbeit und Supersets, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und die Muskelermüdung und den Stoffwechselaufbau zu maximieren.
Mit der gleichen Nummer gekennzeichnete Übungen - i.e., 1A und 1B - sind als Obermengen Rücken an Rücken ohne Pause zwischen den Bewegungen auszuführen. Führen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen für jede Bewegung aus und ruhen Sie sich nach der Obermenge aus.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Handstand halten: 3 x 30 Sekunden
2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 für ein Tempo von 2-0-2-0
2B. Push-Up mit engem Griff: 4 x 10-15
3A. Tauchen: 4 x 10-15 für ein Tempo von 2-0-2-0
3B. Plyometrischer Push-Up: 4 x 8-12
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