4 Herausfordernde Pull-Apart-Variationen für einen stärkeren oberen Rücken

Vor sieben Jahren tat mir die rechte Schulter weh. Mein A / C-Gelenk war entzündet und bilaterale Druckbewegungen kamen nicht in Frage. Das Leben im und außerhalb des Fitnessraums saugte.

Die einzige Möglichkeit bestand darin, nachzulassen und Physiotherapie zu machen, und während meiner ersten Konsultation testete der PT meine Stärke des oberen Rückens in verschiedenen Positionen.

Das hat mich gedemütigt. Meine Kraft im oberen Rücken und in der Schulter war praktisch nicht vorhanden. Was mich überraschte, denn Klimmzüge, Klimmzüge und Reihenvariationen waren (und sind) ein großer Teil meines Trainings.

Aber ich habe sie falsch ausgeführt, weil Ich habe die oberen Rückenmuskeln nicht beansprucht. Die Muskeln der hinteren Deltamuskeln, Rhomboide und Trapez sind außer Sicht und Verstand, bis es zu spät ist.

Und die Übung, die mir während der Physiotherapie am meisten half, war das Auseinanderziehen der Band.

So führen Sie das Basic Band Pull-Apart durch

1. Halten Sie das Band schulterbreit mit den Handflächen nach oben oder unten.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern unten und Brust hoch
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und spreizen Sie das Band auseinander.
4. Ziehen Sie mit Ihren hinteren Deltamuskeln und Schulterblättern und nicht mit Ihren Armen. Kehren Sie zurück, um unter Kontrolle zu starten

Hinweis: Vermeiden Sie das Achselzucken mit Ihren oberen Fallen bei den meisten auseinanderziehenden Variationen. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten.

Die Muskeln und Bewegungen, die es trainiert

Ein guter Bandzug zieht die

• Hintere Deltamuskeln
• Rhomboide
• Trapezius
• Rotatorenmanschetten

Die Bewegung, die es trainiert, ist das Zurückziehen des Schulterblatts (Zusammenführen der Schulterblätter).

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Die Bedeutung des oberen Rückens

Das Auseinanderziehen des Bandes ist eine einfache Isolationsübung, die auf die oberen Rückenmuskeln abzielt und eine großartige Möglichkeit ist, Ihrem Training mehr Zugvolumen zu verleihen. Und der obere Rücken ist wichtig, weil:

1. Es spielt eine Rolle dabei, die Wirbelsäule bei Kniebeugen, Kreuzheben und Reihenvariationen neutral zu halten.
2. Es spielt eine Rolle, wenn Sie die Stange in Ihrer Nähe halten, wenn Sie vom Boden ziehen.
3. Es verhindert, dass aus einer Kniebeuge ein guter Morgen wird.
4. Es bietet ein "Regal" für die hintere Hocke.
5. Ein starker und engagierter oberer Rücken unterstützt und steuert den Stangenweg beim Bankdrücken.
6. Es unterstützt Ihren Kopf und verbessert die Körperhaltung.

So programmieren Sie Band-Pull-Aparts

Sie haben hier einige Möglichkeiten. Band-Pull-Aparts sind eine großartige Aufwärmübung für 15 bis 25 Wiederholungen. Oder in einer Obermenge gepaart, wenn eine Kraftpressbewegung ausgeführt wird. Beispielsweise,

1A. Drücken Sie 3-6 Wiederholungen über die Schulter

1B. Variation 10-25 Wiederholungen auseinander ziehen

Sie können aber auch eine Band an Ihrem Schreibtisch lassen und zu jeder Tageszeit ein paar Sets machen. Sie werden bald bemerken, dass es hilft, Ihre Schultern zurück zu halten und Ihre Haltung auf den Punkt zu bringen.

4 Band Pull-Apart-Variationen

Wenn Sie sich von Ihren Standard-Auseinanderziehen langweilen oder glauben, dass Ihre Scaps für eine neue Herausforderung bereit sind, sollten Sie diese in Betracht ziehen.

2. 3 Position auseinanderziehen

Diese Variante trainiert alle Positionen, in denen sich Ihre Hände (und Schultern) befinden könnten, Handflächen nach unten, Neutral und Handflächen nach oben. Der Neutralleiter und die Handflächen nach oben trainieren Ihre Außenrotatorenmanschetten, während die Handfläche nach unten Ihre Innenrotatoren trainiert.

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3. 3D auseinanderziehen

Wenn normale Bandauszüge einfach sind, dann ist dies das Richtige für Sie. Sie trainieren Ihren gesamten Schulterbereich sowie Ihren oberen Rücken. Sie haben dabei zwei Möglichkeiten.

1. Führen Sie eine Frontanhebung durch und ziehen Sie sie dann auseinander, wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang
2. Führen Sie eine Fronterhöhung durch, bleiben Sie dort und führen Sie alle Ihre auseinanderziehenden Wiederholungen durch.

In jedem Fall wird es richtig brennen.

4. Band hoch kniend auseinanderziehen

Indem Sie Ihren Unterkörper aus der Gleichung herausnehmen, erhöhen Sie die Intensität und trainieren auch Ihre Kern- und Hüftstabilität. Wenn Sie die Angewohnheit haben, Ihren unteren Rücken während einer Zugübung zu strecken, werden Sie sich dessen bewusster.

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5. Übergebeugtes Band auseinanderziehen

Dies ist eine großartige Variante, um Ihre Kraft und Ausdauer im oberen Rückenbereich dort zu trainieren, wo Sie sie am dringendsten benötigen: in der Scharnierposition, um die Langhantel vom Boden zu reißen. Durch Ziehen in die 3 verschiedenen Positionen trainieren Sie die oberen Rückenmuskeln aus verschiedenen Winkeln.

Und wenn Sie Zeit im Scharnier verbringen, verbessern Sie die Muskelausdauer im unteren Rücken und in den Kniesehnen.

Einpacken

Der obere Rücken ist wichtig für Leistung, Schultergesundheit und Sie werden es auf eigene Gefahr vernachlässigen. Das auseinanderziehende Band und seine Variationen geben Ihnen eine einfache Möglichkeit, Kraft und Ausdauer im oberen Rückenbereich aufzubauen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich drehen und beugen, um Ihre handliche Arbeit zu bewundern.

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