6 Back-Sculpting-Bewegungen

4504

1150

Milo Logan

Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 7

Bring Sexy zurück

Gut vorbereitete Rückenmuskeln verleihen Ihnen wie kein anderer eine hohe Statur und Unterstützung. Geben Sie ihnen etwas Liebe und beleuchten Sie Ihre Rückansicht mit diesen Lat- (und Delt-) Blastern, die von IFBB-Figur Pro Ann Titone demonstriert wurden.

PULLUP

Werke: Arme, BackHang von einer Klimmzugstange, wobei Ihre Hände mit einem Überhandgriff etwas breiter als schulterbreit sind. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral und spannen Sie leicht in Ihren Armen.Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn gerade mit der Stange ist.Steigen Sie langsam zu einem vollen Hang ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen oder bis zum Ausfall.TRINKGELD: Halten Sie Ihren Kern fest, um eine Belastung der Schultern und Ellbogen zu vermeiden.

BENTOVER DUMBBELL ROW

Werke: Core, BackStand mit schulterbreitem Fuß und Hanteln an den Seiten.Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zwischen 45 und 15 Grad zum Boden.Fahren Sie mit den Ellbogen nach oben und hinten, bis die Hanteln die Hüfthöhe erreicht haben.• Strecken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition, ohne Ihre Ellbogen zu überstrecken.Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch und beenden Sie den Vorgang mit einem dritten Satz mit 12 Wiederholungen, wobei Sie das Gewicht des dritten Satzes erhöhen.TRINKGELD: Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um den Rücken zu entlasten.

DREIPUNKT-HUMMELREIHE

Werke: Core, BackGet in eine geneigte Plankenposition, indem Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit und Ihre rechte Hand mit ausgestrecktem Arm auf eine flache Bank legen.Halten Sie eine Hantel mit ausgestrecktem Arm in Ihrer linken Hand.Halten Sie Ihren Rücken flach und die Hüften in einer Linie und ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie Ihre linke Hüfte erreicht.Senken Sie Ihren linken Arm langsam wieder nach unten. Auf jeder Seite machen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen, erhöhen dann das Gewicht und machen einen letzten Satz mit 12 Wiederholungen.TRINKGELD: Wirf deine Schulter nicht in die Bewegung; Halte es langsam und unter Kontrolle.

SITZKABELREIHE MIT ÜBERHANDGRIFF

Werke: Bizeps, BackSit an einer Kabelreihenmaschine mit großer Reichweite und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff.Halten Sie Ihre Knie weich und strecken Sie sie nach vorne, bis die Stange Ihre Knie passiert. Ziehen Sie dann die Stange bis knapp unter Ihren Brustkorb und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.Machen Sie drei Sätze mit 16, 12 und 8 Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Wiederholungen senken.TRINKGELD: Verwenden Sie einen Überhandgriff, um die äußeren Delts vollständig anzuvisieren.

-DEGREE PULL & HOLD

Werke: Hintere Deltamuskeln, BackSit von einer Lat-Pulldown-Maschine abgewandt.Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind und Ihre Handflächen nach vorne zeigen.Ziehen Sie die Stange nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und halten Sie sie mit gebeugtem Rücken fünf Mal langsam.Lassen Sie die Stange langsam zurücksteigen, um zu beginnen, und halten Sie Ihre Ellbogen bei Bewegung leicht gebeugt.Führen Sie zwei Sätze mit 12 und 10 Wiederholungen durch, wobei Sie das Gewicht bei jedem Satz moderat halten.TRINKGELD: Wenn dies unangenehm ist, stellen Sie sich der Maschine und ziehen Sie die Stange in Richtung Kinn.

EINARM-ALTERNIERENDES ASSISTED PULLUP

Werke: Arme, Kern, BackStart mit den Knien auf dem Stützpolster einer assistierten Pullup-Maschine, die Hände über der Stange, die Handflächen nach vorne gerichtet.Führen Sie ein Pullup durch. Lassen Sie oben Ihre rechte Hand los und senken Sie sich nur mit Ihrem linken Arm ab. Ziehen Sie dann Ihren Körper nach oben.Wechseln Sie oben am Klimmzug die Hände und halten Sie die Stange nur mit der rechten Hand fest. Nach unten senken und dann wieder nach oben ziehen.Führen Sie zwei Sätze mit 20 Klimmzügen durch (10 an jedem Arm).TRINKGELD: Halten Sie Ihren Ellbogen in einer flachen Ebene mit Ihrem Körper, um Ihre Lats härter zu treffen.

Zurück zum Intro

Bring Sexy zurück

Gut vorbereitete Rückenmuskeln geben Ihnen wie kein anderer eine hohe Statur und Unterstützung. Geben Sie ihnen etwas Liebe und beleuchten Sie Ihre Rückansicht mit diesen Lat- (und Delt-) Blastern, die von IFBB-Figur Pro Ann Titone demonstriert wurden.

PULLUP

Werke: Arme, zurück

Hängen Sie mit einem Überhandgriff an einer Klimmzugstange, deren Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral und spannen Sie leicht in Ihren Armen.
Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn gerade mit der Stange ist.
Steigen Sie langsam zu einem vollen Hang ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen oder bis zum Ausfall.

TRINKGELD: Halten Sie Ihren Kern fest, um eine Belastung der Schultern und Ellbogen zu vermeiden.

BENTOVER DUMBBELL ROW

Werke: Kern, zurück

Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zwischen 45 und 15 Grad zum Boden.
Fahren Sie mit den Ellbogen nach oben und hinten, bis die Hanteln die Hüfthöhe erreicht haben.
• Strecken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition, ohne Ihre Ellbogen zu überstrecken.
Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch und beenden Sie den Vorgang mit einem dritten Satz mit 12 Wiederholungen, wobei Sie das Gewicht des dritten Satzes erhöhen.

TRINKGELD: Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um den Rücken zu entlasten.

DREIPUNKT-HUMMELREIHE

Werke: Kern, zurück

Gehen Sie in eine geneigte Plankenposition, indem Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit und Ihre rechte Hand mit ausgestrecktem Arm auf eine flache Bank legen.
Halten Sie eine Hantel mit ausgestrecktem Arm in Ihrer linken Hand.
Halten Sie Ihren Rücken flach und die Hüften in einer Linie und ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie Ihre linke Hüfte erreicht.
Senken Sie Ihren linken Arm langsam wieder nach unten. Auf jeder Seite machen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen, erhöhen dann das Gewicht und machen einen letzten Satz mit 12 Wiederholungen.

TRINKGELD: Wirf deine Schulter nicht in die Bewegung; Halte es langsam und unter Kontrolle.

SITZKABELREIHE MIT ÜBERHANDGRIFF

Werke: Bizeps, zurück

Setzen Sie sich an eine Kabelreihenmaschine mit großer Reichweite und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff.
Halten Sie Ihre Knie weich und strecken Sie sie nach vorne, bis die Stange Ihre Knie passiert. Ziehen Sie dann die Stange bis knapp unter Ihren Brustkorb und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
Machen Sie drei Sätze mit 16, 12 und 8 Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Wiederholungen senken.

TRINKGELD: Verwenden Sie einen Überhandgriff, um die äußeren Delts vollständig anzuvisieren.

-DEGREE PULL & HOLD

Werke: Hintere Deltamuskeln, hinten

Setzen Sie sich von einer Lat-Pulldown-Maschine weg.
Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind und Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
Ziehen Sie die Stange nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und halten Sie sie mit gebeugtem Rücken fünf Mal langsam.
Lassen Sie die Stange langsam zurücksteigen, um zu beginnen, und halten Sie Ihre Ellbogen bei Bewegung leicht gebeugt.
Führen Sie zwei Sätze mit 12 und 10 Wiederholungen durch, wobei Sie das Gewicht bei jedem Satz moderat halten.

TRINKGELD: Wenn dies unangenehm ist, stellen Sie sich der Maschine und ziehen Sie die Stange in Richtung Kinn.

EINARM-ALTERNIERENDES ASSISTED PULLUP

Werke: Arme, Kern, Rücken

Beginnen Sie mit den Knien auf dem Stützpolster einer assistierten Pullup-Maschine. Ihre Hände greifen mit den Handflächen nach vorne über die Stange.
Führen Sie ein Pullup durch. Lassen Sie oben Ihre rechte Hand los und senken Sie sich nur mit Ihrem linken Arm ab. Ziehen Sie dann Ihren Körper nach oben.
Wechseln Sie oben am Klimmzug die Hände und halten Sie die Stange nur mit der rechten Hand fest. Nach unten senken und dann wieder nach oben ziehen.
Führen Sie zwei Sätze mit 20 Klimmzügen durch (10 an jedem Arm).

TRINKGELD: Halten Sie Ihren Ellbogen in einer flachen Ebene mit Ihrem Körper, um Ihre Lats härter zu treffen.