Ich werde gefragt, wie 5/3/1 für Sportler angepasst werden kann. Es ist eine legitime Frage, richtig?
Sicherlich würden sich die Bedürfnisse des leistungsorientierten Athleten von denen unterscheiden, die einfach nur größer, stärker und im Allgemeinen fantastischer sein wollen.
Aber unabhängig von der Sportart, die Sie auf dem Spielfeld spielen, ändert sich nicht wirklich viel.
Dies steht im Widerspruch zu „sportspezifischen Trainingsspezialisten“, die versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass jeder Athlet und jede Sportart eine besondere Schneeflocke ist. Aber lassen Sie uns die Fakten untersuchen.
Alle Sportarten erfordern einen Athleten mit starken Hüften, Beinen, Schultern, Armen und Mittelteil. Der beste Weg, um diese Bereiche zu entwickeln, ist ein einfaches und effektives Training mit Langhanteltraining.
Es gibt keine „sportspezifischen“ Übungen, da Krafttraining für den Sport nichts anderes als allgemeine körperliche Bereitschaft (GPP) ist.
Ziel ist es daher, die effizientesten Übungen im Kraftraum zu nutzen, um diese Körperteile zu entwickeln. Sportler müssen andere Dinge als Kraft entwickeln und haben daher keine Stunden und Stunden Zeit, um im Kraftraum zu verbringen. Zumindest sollten sie nicht.
Ein Athlet muss Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit, Kondition und vor allem Geschicklichkeit trainieren. Wenn man zu viel Zeit für eine Sache aufwenden würde, wären andere Bereiche gefährdet. In den Vereinigten Staaten, insbesondere beim Fußball, scheint der Kraftraum die meiste Zeit in Anspruch zu nehmen.
Wenn Sie ein Athlet sind, sollten Sie mobil genug sein, um die richtigen Positionen im Sport zu erreichen, und stark und explosiv genug, um sich von diesen Positionen zu entfernen.
Bei jeder Sportart sind die grundlegenden Langhantel-Lifte die beste und effizienteste Methode, um den gesamten Körper zu trainieren. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Bankdrücken und Power Clean. Führen Sie sie mit vollem Bewegungsumfang und angemessener Belastung aus, und der Athlet wird stärker.
Pepper diese Übungen mit Assistenzarbeit und Sie haben ein komplettes Krafttrainingsprogramm.
Bei der Assistenzarbeit können der Krafttrainer und der Athlet ein wenig Kreativität einbringen, aber diese Zeit nicht als Alleskönner für Übungen nutzen. Hilfsarbeit für Sportler sollte für Folgendes verwendet werden:
Die richtige Hilfsarbeit kann diese Bedürfnisse erfüllen. Das ist Trainingsökonomie: Das Beste aus den wenigsten Übungen herausholen. Und beim Training im Kraftraum ist die Trainingsökonomie von entscheidender Bedeutung. Wenn die Übung keine Funktion erfüllt, lassen Sie sie weg.
Die Auswahl der richtigen Assistenzarbeit ist einfach.
Für Sportler empfehle ich Kniesehnen-, Einzelbein-, Latz- / Oberrücken-, Bauch-, Unterrücken- und in einigen Fällen Nackenarbeiten. Die Lifte, die Sie wählen, basieren ausschließlich auf dem, zu dem Sie als Athlet Zugang haben.
Denken Sie daran, dass Sportler explosiv und stark geworden sind, lange bevor ausgefallene Maschinen und Geräte in Mode kamen. Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, nur den richtigen Trainer und intelligente Programmierung.
Wenn Sie verletzt wurden, ist es klug, ein paar Sätze einer richtigen Übung durchzuführen, um den Bereich zu stärken. Wenn Ihre Sportart oder Position für einen bestimmten Verletzungsbereich prädisponiert ist, passen Sie die Hilfsarbeit an, um Verletzungen zu vermeiden.
Für viele Sportler sind Schulter-, Rücken-, Oberschenkel- und Knieverletzungen Teil der Kultur. Schlagen Sie diese Bereiche also mit Glute-Ham-Erhöhungen, Außenrotation (Innenrotator-Dehnungen), zusätzlicher Baucharbeit, umgekehrten Überstreckungen und Rückenerhöhungen.
Richtig ausgeführte Kniebeugen und einbeinige Arbeiten stärken die Bereiche um das Knie, um Knieverletzungen vorzubeugen.
Nicht in der Nebensaison? Mache zwei Workouts pro Woche. Das Setup sollte folgendermaßen aussehen:
Tag eins
Kniebeugen 5/3/1
Bankdrücken 5/3/1
Hilfsarbeit
Tag zwei
Kreuzheben 5/3/1
Drücken Sie 5/3/1
Hilfsarbeit
In der Saison kann die Assistenzarbeit 3-4 Übungen mit 8-12 Wiederholungen pro Training umfassen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Stromversorgung in Ihrem Training sauber zu halten, können Sie dies an beiden Tagen tun.
Es gibt kein besseres Gefühl, als in die letzten Spiele der Saison zu gehen und sich stark zu fühlen. Dies gibt Ihnen einen physischen Vorteil gegenüber Ihrem Gegner. Noch wichtiger ist, dass dies Ihnen einen mentalen Vorteil verschafft, der von unschätzbarem Wert ist.
Als Athlet kann und sollte die Zeit im Kraftraum genutzt werden, um andere physische Bereiche zu entwickeln. Dies umfasst unter anderem Flexibilität, Mobilität, Springen und Medizinballwürfe.
Schauen Sie sich das Pariser Warm-up an. Eine abgekürzte Version davon sollte jedes Training starten. Halten Sie 3 oder 4 Variationen bereit und beginnen Sie jedes Training mit einer davon. Dies bereitet den Körper nicht nur auf das bevorstehende Training vor, sondern kann auch Mobilitätsprobleme angehen. Das ist Trainingsökonomie im einfachsten Fall.
Zusätzliche Mobilitäts- und Flexibilitätsarbeiten können zwischen den Sätzen der Hauptübungen durchgeführt werden. Probieren Sie Hüft- und Piriformis-Strecken zwischen Kniebeugen aus, um Tiefenprobleme und Probleme mit der Hüftmobilität zu lösen.
Haben Sie zwischen dem Drücken des Oberkörpers keine Angst davor, die Innenrotatoren zu dehnen oder Arbeiten am oberen Rücken oder am Latz zu erledigen. Auf diese Weise können Sie in kürzester Zeit mehr Arbeit erledigen.
Springen und andere explosive Arbeiten sollten nach dem Aufwärmen und vor der Kraftarbeit durchgeführt werden. Achten Sie beim Entwerfen Ihres Programms nicht nur auf die Sätze, Wiederholungen und Übungen. Verwenden Sie diese einfache Trainingsvorlage, um Sportler vorzubereiten:
In dieser Reihenfolge priorisieren Sie die wichtigsten Bereiche der Leichtathletik, wenn Sie frisch sind. Verwandeln Sie die Geschwindigkeits- / Sprengstoffarbeit nicht in Konditionierung, sonst sabotieren Sie Ihre Kraftarbeit.
Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den maximalen Anstrengungen genügend Ruhe haben. Es ist immer besser, Dinge besser zu machen, nicht mehr. Speichern Sie Konditionierungsarbeit für nach der Geschwindigkeits- und Kraftarbeit.
Es gibt einen unendlichen Urinstrom von Trainern und Experten, die Anspruch auf das „Neueste und Beste“ erheben, und es besteht ein ständiger Druck, immer die neuesten Ideen zu verwenden.
Ich weiß das, weil ich diesen Druck erlebt habe - Sie fühlen sich wie in einem turbulenten Meer des Genies, das auf Ihrem Idiot Raft herumgeworfen wird, aber bevor Sie das Schiff verlassen, möchte ich Ihnen einige Ratschläge geben.
Trainieren Sie nicht (sich selbst oder andere), was Sie nicht wissen oder mit dem Sie sich nicht wohl fühlen. Sie können etwas lesen, das sich gut anhört, aber wenn Sie sich über die Informationen oder die Anwendung nicht sicher sind, lassen Sie es los.
Es gibt nichts Gefährlicheres, als ein Konzept willkürlich und ohne Wissen anzuwenden.
Lassen Sie Ihren philosophischen Anker fallen! Wenn Sie keine Kernphilosophie haben, wenn Sie sich selbst, Sportler oder andere trainieren, sollten Sie eine entwickeln. Es ist mir egal, was es ist, aber Sie müssen zu den Dingen Stellung nehmen, an die Sie glauben.
Das passiert nicht über Nacht. Ich musste jahrelang trainieren und lesen, um zu meiner eigenen Philosophie zu gelangen. Die Menschen stehen unter großem Druck, immer offen für neue Ideen zu sein, und das ist in Ordnung - aber man kann nicht auf alles hereinfallen.
Wenn Sie eine solide, gut durchdachte Philosophie haben, können Sie neue Dinge lernen und sie auf Ihr aktuelles Training anwenden, ohne Ihre Seele zu verkaufen.
Lerne zu coachen. Coaching ist mehr als Unterrichten - beim Coaching geht es darum, Ihre Athleten dazu zu bringen, die Dinge zu tun, die Sie von ihnen erwarten, und zwar in einer Sprache, die sie verstehen.
Ich habe unzählige kluge Trainer gesehen, die kläglich gescheitert sind, weil sie ihren Standpunkt nicht klarstellen können. Nur weil du deine Sachen kennst, heißt das nicht, dass du weißt, wie man deine Athleten trainiert. Es gibt kein Buch oder einen Kurs, in dem man lernen kann, wie man trainiert - man muss sich die Hände schmutzig machen.
Egal welche Sportart Sie spielen oder trainieren: Boxen, MMA, Basketball, Lacrosse, Fußball, Baseball, was auch immer es ist, es gelten die gleichen Trainingsprinzipien.
Beim 5/3/1-Programm bedeutet dies, dass die Hauptübungen so ausgeführt werden, wie das Programm angelegt ist, und dass die Hilfsarbeiten für Sportler und Sportler durchgeführt werden. Für fast alle Sportarten bedeutet dies Arbeit für die Kniesehnen, den oberen Rücken, die Lats und den Kern.
Die einzige Änderung, die pro Sport / Athlet vorgenommen wird, sind die Übungen, die für Reha und Prehab ausgewählt wurden. Dies liegt an Ihnen, dem Athleten oder Trainer, zu bestimmen. Und das ist ziemlich einfach - schauen Sie sich einfach den Trainingsraum und die Verletzungsliste an. Trainieren Sie jetzt so, dass diese Probleme vermieden werden.
In der Nebensaison können Sie 2, 3 oder 4 Tage die Woche trainieren. Die Tage sind nicht so wichtig wie die Prinzipien, die angewendet werden. Sobald Sie die Prinzipien angenommen haben, werden Sie feststellen, dass alles passt. Die Minutien sind nicht mehr wichtig.
Denken Sie im Zweifelsfall daran: Machen Sie sie mobil, stark und schnell. Es gibt keine versteckten Übungen. Das Geheimnis liegt in der intelligenten und einfachen Programmierung.
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