Ich hasse die meisten Artikel darüber, stärker zu werden. Nicht weil die Informationen immer falsch sind oder der Autor ein Idiot (oder schlimmer noch ein Tastaturkrieger) ist, es ist nur so, dass sie immer dasselbe sagen.
Essen Sie viel, benutzen Sie Mehrgelenklifte und ruhen Sie sich aus - es ist ein guter Rat, aber kommen Sie, sagen Sie mir etwas, das ich nicht weiß. oder zumindest etwas, das ich vielleicht vergessen habe.
Dieser Artikel ist anders. Hier sind einige selten besprochene Tipps, die Ihnen helfen, mehr Eisen zu schieben. Diese Dinge können einen großen Unterschied in Ihrem Training, Ihrer Programmierung und vor allem in Ihren Ergebnissen bewirken.
Sie dürfen jedoch nicht auf einmal in Ihr Training aufgenommen werden. Dies sind Ideen für Blöcke Ihres Trainings (6-12 Wochen), die zu Ihrem gesamten Kraftprogramm hinzugefügt werden können, ohne Ihre Prinzipien oder Ihre Hauptarbeit zu beeinträchtigen.
Im letzten Jahr habe ich angefangen, das Training etwas anders zu sehen. Mir ist klar, dass das Training bemerkenswert flüssig sein kann, solange die Prinzipien standhaft sind.
Stellen Sie sich das Programmieren als Abendessen vor, wobei ein riesiges T-Bone-Steak die Konstante ist. Mein Steak ist schweres Langhanteltraining. Das ändert sich nie. Die Gewürze, die ich auf das Steak lege, und die Beilagen ändern sich jedoch in jedem Trainingszyklus.
Meine Beilagen könnten Mobilität, starker Mann, Konditionierung oder Arbeit mit hoher Wiederholungsunterstützung sein. Die Gewürze könnten langweilig sein, aber große Unterstützung leisten oder sportliche Bewegungen wie Sprünge hinzufügen.
Aber im Zentrum dieses Trainings steht immer noch ein Steak.
Hier sind 5 großartige Möglichkeiten, um Ihr eigenes Training zu würzen und Fortschritte zu erzielen, wenn Sie etwas abgestanden sind.
Eines der besten Dinge beim Spielen einer physischen Sportart wie Fußball oder Wrestling ist die Stärke, die man beim Spielen und Üben der Sportart entwickelt. Sie verwenden Ihre Hüften, Beine, Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihren Griff, um gegen Ihren Gegner anzutreten. Sie ziehen, drücken und ziehen bei jedem Spiel und jedem Spiel.
Diese Art von Kraft ist im Laufe der Jahre durch den Verlust körperlicher Arbeit und den Mangel an „freiem Spiel“ verloren gegangen, an dem sich viele Kinder entweder nicht beteiligen dürfen oder dürfen.
Wir alle kennen Beispiele älterer Männer, die jahrelang auf einer Farm gearbeitet haben und einen verrückten Griff und Hüftkraft besitzen. Sie können es möglicherweise nicht sofort im Kraftraum zeigen, aber sie können Sie sicher durch ein Fenster werfen, wenn Sie aus der Reihe geraten.
Wenn Sie viele Jahre nach Ihren glorreichen Tagen als Athlet sind oder noch nie viel an Leichtathletik teilgenommen haben, wird eine Form des Strongman-Trainings in Ihr eigenes Programm mehr für Ihre Gesamtstärke tun, als Sie denken.
Ich sehe jedoch Leute, die diese Übungen zu oft für den Konditionierungsaspekt verwenden, wenn sie leicht durchgeführt werden können, um Ihr Kraftniveau zu steigern. Haben Sie also keine Angst, etwas Gewicht hinzuzufügen und sich etwas mehr auszuruhen. Sie erhalten immer noch viel Kondition, wenn Sie einfach schwerere Gewichte verwenden.
Ich habe den Prowler weniger als Konditionierungswerkzeug als vielmehr als Mittel zur Stärkung meiner Beine und Hüften verwendet. Das bedeutet, mehr Gewicht zu verwenden, mehr Ruhe zu haben und große Schritte zu machen.
Während meine Lungen noch nach Luft schnappen, habe ich festgestellt, dass meine Beine viel mehr belastet sind und sich „stärker anfühlen.„Ich kann die gewonnene Kraft nicht genau quantifizieren, aber ich fühle mich besser, meine Knie fühlen sich besser an, meine Kondition ist nicht merklich abgefallen und meine Beine sind gewachsen.
Wenn Sie ein älterer Lifter sind, ist das Gehen mit schwereren Gewichten eine hervorragende Möglichkeit, mehr Beinvolumen ohne zusätzliche Belastung des Rückens zu erreichen. Diese Dinge eignen sich auch hervorragend für jüngere Lifter, da die Techniken einfach zu unterrichten sind - Push! ziehen! Tragen! - und kann eine großartige Möglichkeit sein, das Langhanteltraining zu ergänzen.
Oft muss ein Trainer das Gewicht der Langhantel begrenzen, weil die Technik nicht dort ist, wo sie sein muss. Sie brauchen einen anderen Weg, um ihre Beine zu stärken, und hier können ein Schlitten und ein Prowler (oder ähnliches) ins Spiel kommen.
Denken Sie daran, diese Werkzeuge nicht zu verwechseln, um sie zum Kotzen zu bringen, sondern um ihren Körper zu stärken.
Nehmen Sie sich einen Tag (z. B. einen Samstag) und machen Sie 1-3 dieser Übungen oder verwenden Sie nach jedem Training eine dieser Ideen.
Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich etwas herausnehmen müssen, wenn Sie etwas in Ihr Training einbauen. Es ist keine gute Idee, ständig Bewegungen und Übungen in die Mischung aufzunehmen, ohne Dinge herauszunehmen.
Wenn Sie beispielsweise in die Hocke gehen, können Sie zuerst Ihre Hauptbewegung ausführen (hocken) und dann 1 zusätzlichen Lift (Ihren Haupthilfslift) sowie möglicherweise 1-2 Assistenzlifte als Krafttraining verwenden. Verwenden Sie danach am Ende eine der Push / Pull / Carry-Bewegungen.
Oder Sie können die Hauptbewegung (Kniebeugen) ausführen, gefolgt von einer zusätzlichen Bewegung und dann der Strongman-Bewegung. Sobald Sie das erledigt haben, schlagen Sie eine leichtere Assistenzarbeit und Sie sind fertig. Ich persönlich widme diesem Trainingsstil zwei Tage / Woche. Diese werden an anderen Tagen als meinem Heben durchgeführt.
Wie ich die Geräte lade, ist einfach. Ich fange leicht an und füge Gewicht hinzu. Ich verwende keine Diagramme, Grafiken oder wissenschaftlichen Tabellen. Laden Sie und werden Sie dumm.
Fazit: Verwenden Sie diese Bewegungen, um Ihren Körper zu stärken - haben Sie keine Angst, Ihr Krafttraining außerhalb des Kraftraums zu absolvieren und verschiedene Mittel und Geräte einzusetzen.
Ich habe die Wichtigkeit dieser Herausforderung bei der 100-Wiederholungs-Herausforderung angesprochen, aber Sie müssen die Herausforderung nicht bewältigen, um die Vorteile zu nutzen. Dies ist etwas, was ich in den letzten paar Jahren getan habe und sie werden immer einen kleinen Platz in meiner Ausbildung haben.
Machen Sie nach Abschluss der Hauptarbeit 2-3 Übungen, die auf Problembereiche abzielen, und machen Sie jeweils etwa 100 Wiederholungen. Dies erfolgt normalerweise in 1-3 Sätzen. Für mich bedeutet dies Übungen für die Kniesehnen, Hüften, Arme (Bizeps / Trizeps), den oberen Rücken, die Bauchmuskeln, den Nacken, den Griff, die Schultern und die Lats.
Zum Beispiel kann ich nach meinem Squat-Training einige Bandbein-Locken, Crunches und Nackenarbeiten ausführen. Nach einem drückenden Training können Bandauszüge, Trizeps-Pushdowns und Fat Man-Reihen eine Option sein.
Es ist nicht etwas, das ich aufzeichne oder über das ich wirklich zu viel nachdenke - ich nehme einfach eine Übung mit einem Gelenk und verwende einen Bereich mit hohen Wiederholungszahlen, um neues Wachstum auszulösen und (hoffentlich) Verletzungen vorzubeugen.
Ich benutze niemals ein Gewicht, das mich umbringt oder meine Genesung beeinträchtigt. Zum Beispiel sind die Kniebeugen mit einem Bein, die ich mache, immer mit meinem Körpergewicht verbunden und eignen sich hervorragend für meine Knie und meine Hüftflexibilität.
Die Nackenarbeit ist großartig, denn jeder möchte einen großen Hals. Die Arbeit im oberen Rückenbereich ist etwas, das wir alle verwenden können, und eine großartige Möglichkeit, um zusätzliches Volumen zu erreichen.
Fazit: Wählen Sie nach Ihren großen Übungen ein paar Bewegungen mit hohen Wiederholungszahlen und einem Gelenk aus und schützen Sie Ihren Körper vor Kugeln. Wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind, können Sie es mit 25-50 Wiederholungen pro Übung ausprobieren. Tun Sie nichts, was Ihre Gelenke belastet und Ihre Genesung beeinträchtigt. Dies ist im Grunde eine „Gesundheitsarbeit“, eine Möglichkeit, Ihr schweres Heben zu ergänzen.
Am allerletzten S.W.ich.S. Auf der Konferenz hatte ich die Gelegenheit, Joe Defranco, einem Mitarbeiter von T Nation, zuzuhören, wie wichtig Pull-up-Kraft für die Beschleunigung des Trainings ist.
Es lag nicht an der Kraft des Oberkörpers, die durch die Bewegung gewonnen wurde, sondern an der Fähigkeit dazu sogar durchführen die Bewegung. Wenn Sie viele Klimmzüge machen können, haben Sie eine gute relative Körperkraft.
Übersetzung: Du bist nicht schwach und du bist nicht fett.
Das bedeutet nicht, dass Sie superschnell sind, aber es bedeutet, dass Sie sich zumindest darauf einstellen, so schnell wie möglich zu sein.
Das Körpergewichtstraining allein hat jedoch Einschränkungen. Daher ist es am besten, es als wirksame Ergänzung zu Ihrem regulären Langhanteltraining zu betrachten. Dies ist auch eine der besten Möglichkeiten, um Sie wissen zu lassen, wenn Sie etwas zu viel Fett und zu wenig Muskeln aufgebaut haben.
Bis ich Defranco auf dieser Konferenz hörte, habe ich nie zu viel über Körperkraft nachgedacht - es war nie ein Problem für diejenigen, die ich trainiert habe, oder für mich. Ich kann mir nicht vorstellen, in der High School zu sein und nicht 50 Liegestütze und 20 Klimmzüge machen zu können oder nicht laufen zu können (nicht joggen)!) eine Meile.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen all diesen Zahlen und der Leichtigkeit des Legens gab, obwohl ich mir jetzt nicht sicher bin.
Sie müssen sich nicht mit Körpergewichtsbewegungen austoben - Klimmzüge, Klimmzüge, Dips, Liegestütze und Sit-Ups sind immer noch großartige Dinge. Sie müssen also nicht Turner werden oder versuchen, das Neueste zu emulieren Thug Workout oder verschwenden Sie Ihre Zeit und Schultern, um Muskeln aufzubauen.„Das Hinzufügen von ein oder zwei Körpergewichtsübungen am Ende Ihres Trainings kann großartige Dinge für Ihren Körper und Ihre Genesung bewirken.
Ich habe vorhin Bewegungen mit hohen Wiederholungszahlen angesprochen, und dies ist eine großartige Möglichkeit, etwas Körpergewichtsarbeit hinzuzufügen. Sie müssen mit diesen Übungen nicht viele Wiederholungen machen, selbst wenn Sie drei Sätze bis zum Versagen (anstelle der Übungen mit hohen Wiederholungszahlen) von grundlegenden Körpergewichtsübungen machen, wäre dies ein guter Anfang.
Nach der Hauptarbeit am Oberkörper können Sie Liegestütze und Klimmzüge (oder Reihen dicker Männer) verwenden, um Ihr Training zu beenden.
Beispielsweise:
Oder
Ich würde mir keine Sorgen um die Programmierung der Körpergewichtsarbeit machen - es ist ein kleiner Hilfslift. Wenn Sie bei diesen Wiederholungen höhere Wiederholungen erzielen möchten (wie ich glaube, sollten Sie dies tun), verwenden Sie eine Langhantel in einem Power-Rack und stellen Sie sie für Liegestütze und Reihen dicker Männer auf eine Steigung.
Das Hinzufügen von Körpergewichtstraining bedeutet nicht, dass Sie ein Körpergewichtschampion werden müssen, sondern es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr schweres Langhanteltraining durch Übungen zu ergänzen, die Sie in Bezug auf Ihre Kraft und Ihre Körperzusammensetzung ehrlich halten.
Fazit: Sie werden nicht zu fett sein, um Ihren Körper zu bewegen, wenn es darauf ankommt.
Ich habe das schon einmal angesprochen und es lohnt sich zu wiederholen. Wenn du schnell sein willst, musst du wie ein Athlet trainieren. Sie müssen lernen zu springen und zu explodieren. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Objekte explosionsartig zu werfen und zu springen.
Für Lifter besteht eine einfache Möglichkeit darin, vor dem Hauptheben ein grundlegendes Aufwärmen und anschließend eine Art explosive Arbeit durchzuführen. Denken Sie daran, dass die Geschwindigkeit zuerst im Training trainiert werden sollte, wenn Sie frisch sind.
Sie müssen Ihr sportliches Training nicht abbrechen, als wären Sie ein Bodybuilder - es gibt keine Tage für Oberkörper und Unterkörper. Du springst und wirfst. Und wenn Sie richtig werfen, kommen Ihre Hüften und Beine ins Spiel. Wenn nicht, müssen Sie daran arbeiten.
Hier bietet sich ein Medizinball an. Das Werfen eines Med-Balls aus verschiedenen Positionen - Brustpass, Overhead vorwärts und Overhead rückwärts - ist wahrscheinlich die häufigste.
Sie brauchen nicht eine Million Variationen - werden Sie nur bei ein paar Ganzkörperwürfen gut und Sie werden die Vorteile nutzen. Ich weiß nicht, warum jeder so viel Abwechslung will, wenn er kaum eine beherrschen kann.
Ein 10-20 Pfund schwerer Med-Ball würde wahrscheinlich am besten passen, aber verwechseln Sie Gewicht nicht mit Explosivität. Dies ist keine Zeit, um Ihren Schwanz daran zu messen, wie schwer ein Med-Ball ist, den Sie verwenden können - verwenden Sie den Ball, mit dem Sie explosiv sein können. Verwenden Sie im Zweifelsfall einen leichteren Ball.
Fünfzehn bis dreißig Würfe vor dem Training würden für die meisten Menschen ausreichen. Verwenden Sie dies nicht als Konditionierungssitzung.
Die Verwendung von Sprüngen (Boxensprünge, Sprünge über ein Objekt und stehende Weitsprünge) ist einfach zu verwenden und in Ihrem Training umzusetzen. Wie die Med-Ball-Würfe müssen diese vor dem Hauptgewichtstraining durchgeführt werden (oder können an einem separaten Tag durchgeführt werden), und 15 bis 30 Sprünge pro Training sind ein guter Anfang.
Wie bei jedem Training sollten Sie schrittweise an Intensität zunehmen. Beim ersten Wurf oder Sprung des Tages müssen Sie keine maximale Distanz oder Höhe anstreben. Wenn ich Sportler trainierte, benutzte ich diese zu Beginn des Trainings. In meiner eigenen Ausbildung habe ich zwei separate Tage, die diesen gewidmet sind.
Schließlich haben Sie keine Angst vor einem Springseil. Sie können am Anfang stolpern, aber die entwickelte Beinarbeit wird Wunder wirken. Die Verwendung eines Seils zum Aufwärmen ist einfach und tötet zwei Fliegen mit einer großen Klappe.
Fazit: Das Hinzufügen von zwei Tagen (oder mehr) Sprüngen oder Würfen während eines Trainingsblocks erhöht Ihre Sprengkraft erheblich und erschließt einen Trainingsstil, den die meisten nie tun. Es ist einfach - stellen Sie einfach sicher, dass Sie konservativ beginnen.
Der Wettbewerb ist für jeden von größter Bedeutung, der seine Stärke auf ein neues Niveau bringen möchte. Mir ist jedoch klar, dass die meisten zögern, dies zu tun. Deshalb schlage ich Folgendes vor: Konzentrieren Sie sich als Trainingsblock fast ausschließlich auf das Peaking für 1 oder 2 Lifte. Nicht vier, nicht fünf und nicht drei - nur eins oder zwei.
Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie Ihr Training programmieren, wie lange Sie den Höhepunkt erreichen müssen und wie Sie andere Aspekte Ihres Trainings zurückrufen (und vorantreiben).
Hier ist ein gutes Beispiel dafür, was ich in meinem eigenen Training gerne mache, aufgeteilt in zwei 6-wöchige Trainingsblöcke:
Ich denke, das Problem, auf das die meisten Menschen stoßen, ist, dass sie erwarten, dass alles gleichzeitig zunimmt. Es gibt wenig Gedanken über die Auswirkungen jedes Teils ihres Trainings und wie es sich auf einen anderen bezieht. Sie können nicht einfach ein Pfund von allem in ein Rezept werfen und erwarten, dass es gut schmeckt.
Zum Beispiel möchten die Leute, dass ihr Bankdrücken steigt, aber sie sind nicht bereit, sich von einem anderen Bereich zurückzuziehen, um Prioritäten zu setzen. Oder sie formulieren keinen gut durchdachten Plan (Periodisierung), um sie dorthin zu bringen. Training funktioniert so nicht.
Fazit: Wenn Sie in einer Übung ein neues Ziel erreichen möchten, schreiben Sie einen soliden Plan auf, der sich auf Ihre eigenen Erfahrungen und das, was Sie gelesen haben, stützt. Und wenn Sie dieses Ziel wirklich erreichen wollen, dann werden Sie ernst und nehmen an einem Treffen teil. Ein eingelöster Scheck ist eine großartige Möglichkeit, ein Feuer unter Ihrem Arsch anzuzünden.
Wenn Sie wie ich sind und Spike® Shooter auf intravenösem Tropf benötigen, um einen weiteren Artikel über das Stärken zu lesen, hoffe ich, dass dieser Ihnen einige Ideen gegeben hat, die Sie vorher noch nicht gehört haben (oder zumindest nicht oft).
Zugegeben, es gibt keinen Ersatz dafür, hart zu trainieren, wie eine Maschine zu essen und Z zu bekommen. Wenn Sie diese Aspekte Ihres Spiels noch nicht angesprochen haben, tun Sie dies zuerst. Aber nachdem Sie die Grundlagen erschöpft haben, probieren Sie diese Tipps aus - Sie wissen nie, welche Gewinne gleich um die Ecke auf Sie warten können.
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