Kreuzheben für Stärke Vs. Größe Kleine Form optimiert für GROSSES Lat-Wachstum

Wenn Sie bisher mit meinen Artikeln Schritt gehalten haben, wissen Sie das Einer der wichtigsten Aspekte des Trainings für die ästhetische Entwicklung ist die Stärkung des Muskels, nicht der Bewegung. Sie können sich das so vorstellen: Wenn Sie für Powerlifting trainieren, versuchen Sie, Kraft zu entwickeln, um so viel Gewicht wie möglich in der Hocke, auf der Bank, im Kreuzheben usw. Zu bewegen.

Wenn Sie für Ästhetik trainieren, versuchen Sie, Kraft zu entwickeln, damit Ihr Körper so gut wie möglich aussieht (und das gilt für alles, was „gut“ für Sie bedeutet, ob es darum geht, am Strand wahrgenommen zu werden oder in einer Division auf der Bühne anzutreten). Um so viel Gewicht wie möglich in den Krafthebern zu bewegen, müssen Sie diese Bewegungen trainieren. Um so gut wie möglich auszusehen, müssen Sie Ihre Muskeln trainieren.

Der Unterschied liegt einfach in der Technik.

Das ist praktisch alles, zumindest aus Trainingssicht. Ja, die Art und Weise, wie Sie Ihr Training periodisieren, unterscheidet sich geringfügig. die Art und Weise, wie Sie Ihre Mikrozyklen strukturieren (Trainingssplits) wahrscheinlich auch, aber letztendlich, Technik ist bei weitem das wichtigste und am schwierigsten zu erlernende Konzept.

Um Ihnen dabei zu helfen, werde ich die Nuancen einiger Powerlifts aufschlüsseln, damit Sie die genauen Unterschiede beispielsweise beim Kreuzheben erkennen können - einen großen Kreuzheben gegen Kreuzheben haben, einen großen Rücken haben. Nächsten Monat werden wir uns mit Kniebeugen und Bankdrücken befassen. Wenn das für Sie gut klingt, lesen Sie weiter!

Kreuzheben für einen großen Kreuzheben

Wenn Sie die meisten Kreuzheben-Tutorials gelesen haben (einschließlich meines eigenen Leitfadens zum Kreuzheben), haben Sie wahrscheinlich die Grundlagen schon einmal gehört: Halten Sie einen flachen Rücken, stützen Sie Ihren Kern ab und verwenden Sie Ihre Hüften und Beine. Diese gelten alle für Kreuzheben für jeden Zweck. Hier, Ich möchte mich speziell auf die Rolle der Lats und Bauchmuskeln konzentrieren. Dies sind ziemlich nuancierte Aspekte des Aufzugs, aber wie wir sehen werden, können sie sehr, sehr wichtig sein.

Wenn Sie für einen großen Kreuzheben Kreuzheben, möchten Sie Ihre Lats aktivieren, indem Sie sie nach hinten und unten in Richtung Ihres Hinterns ziehen. Dies erfordert, dass Sie Ihre Schultern nach außen drehen, Ihre Arme und Fallen entspannen und Ihre Bauchmuskeln hart abstützen. Dies hilft, Ihren Rücken flach zu halten, selbst wenn Sie nahezu maximale Gewichte bewegen.

Wenn Sie jedoch Ihre Bauchmuskeln abstützen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf diese gute neutrale Wirbelsäulenposition, sondern möchten auch viel intraabdominalen Druck ausüben, um das Gewicht vom Boden zu tragen und die Belastung zwischen den beiden auszugleichen Rücken, Hüften und Beine. Wenn Sie sich richtig abstützen und Ihre Lats einrasten, sollten Sie natürlich in eine Position fallen, in der sich Ihre Schultern direkt über der Stange befinden, Dies führt zu einem möglichst geraden Balkenweg.

Mike Tuschcherer erklärt dies perfekt im Video unten.

Kreuzheben für einen großen Rücken

Wenn Sie versuchen, Lats zu bauen So groß, dass du wegfliegen kannst, dass es dir wirklich nicht darum geht, das absolute Maximum zu erreichen, zu dem du fähig bist (obwohl schweres Laden immer noch sehr wichtig ist). Stattdessen, Sie möchten sicherstellen, dass Sie während des gesamten Bewegungsbereichs so viel Wert wie möglich auf die Lats legen.

Dazu werden wir zwei Dinge ändern.

• Zuerst, anstatt deine Lats nach hinten und unten zu ziehen, Sie werden Ihre Schulterblätter anheben und spreizen und Ihre Lats so hart wie möglich ausdehnen, genau wie bei einem vorderen Lat-Spread (natürlich mit gesenkten Armen).

Sie werden versuchen, diese Position während des gesamten Aufzugs zu halten.

• Zweite, anstatt mit deinen Bauchmuskeln zu belasten, Sie werden sich immer noch abstützen, aber Sie sollten darüber nachdenken, „einzudringen“ und zu versuchen, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Brust hoch zu halten, genau wie bei dieser vorderen Lat-Ausbreitung.

Das Ergebnis dieser beiden leichten Änderungen positioniert Ihre Schultern vor der Stange. Das ist nicht optimal, um so viel Gewicht wie möglich zu heben, aber Es wird Sie zwingen, die Fahrt vom Boden aus zu starten, indem Sie mehr oberen Rücken als Hüften und Beine verwenden. Darüber hinaus werden Sie in eine Position bei der Aussperrung versetzt, in der Sie fast daran denken können, die Ellbogen nach hinten zu fahren und Ihre Lats oben wirklich zusammenzudrücken.

Fehlerbehebung bei Kreuzheben

Denken Sie daran, dies sind subtile Unterschiede! Wenn Sie das erste Video oben gesehen haben, wissen Sie, dass die Positionen von vorne fast identisch aussehen. Das ist okay - Denken Sie daran, dass als Athlet bereits kleine Unterschiede eine große Veränderung des Ergebnisses bewirken können. Denken Sie an einen langen Putt im Golf: Wenn Ihr Schlag nur um ein paar Millimeter abweicht, können Sie das Loch um Zoll oder sogar Fuß verfehlen. Hier ist es das gleiche Konzept.

Wenn Sie Probleme haben, die Lats zu aktivieren, ist das eine andere Geschichte. In diesem Fall empfehle ich dringend, dass Sie eine Art Vorabgasbewegung ausführen, bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen.

Meine Lieblingsoption ist das nach unten gerichtete Pulldown, Ich konzentriere mich wirklich darauf, deine Ellbogen in Richtung Brustbein zu treiben. Sie können auch einige der Aktivierungsbewegungen ausprobieren, die John Meadows in diesem Video vorschlägt:

Schließlich bleiben Sie geduldig. Diese Art von nuancierten Technikänderungen kann mehrere Workouts dauern, um sich zu „fühlen“ und noch länger, um sie wirklich zu meistern.

Das ist in Ordnung - jede kleine Änderung, die Sie vornehmen, trägt zu Ihrem endgültigen Ziel bei. Denken Sie daran, und denken Sie auch daran, dass Sie am Ende des Tages müssen Denken Sie stark und trainieren Sie hart!

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.