Bench ist ein Favorit bei Bodybuildern und Powerliftern gleichermaßen. Wenn es darum geht, dem Oberkörper Größe und Kraft zu verleihen, ist es schwer zu schlagen.
Der Bau einer großen Bank beruht darauf, dass Sie Ihre Technik beherrschen, solide programmieren, sicher sind und sich anstrengen.
Viele sind frustriert und finden Bankgewinne nicht so schnell wie früher oder so schnell wie ihre Kniebeugen oder Kreuzheben.
Geduld ist der Schlüssel.
Viele große Banker werden Ihnen sagen, dass die kleinste Änderung zu großen Zeitergebnissen führen kann. Kleine Änderungen können den Unterschied ausmachen, wenn man geheftet wird oder große PRs zerschmettert.
Hier sind 5 einfache, aber unkonventionelle Tipps, um Plateaus zu durchbrechen und Ihre Bank auf die nächste Stufe zu bringen.
Spezifität ist der Schlüssel.
Programme, die versprechen, Ihrer Bank eine Tonne Gewicht hinzuzufügen, ohne tatsächlich auf der Bank zu sitzen, funktionieren wahrscheinlich nicht, wenn Sie bereits über ein anständiges Grundkraftniveau verfügen.
Wenn Sie eine große Bank wollen, müssen Sie Bank. Wenn Sie ein Powerlifter sind, führen Sie den größten Teil Ihrer Arbeit mit einer Wettkampfpause aus und schließen Sie die Lücke zwischen Pause und Touch and Go-Bank.
Folgen Sie der Hauptarbeit mit Ergänzungs- und Unterstützungsbewegungen, die Schwachstellen / Knackpunkte ansprechen.
Drei großartige ergänzende Bewegungen zur Entwicklung der Kraft außerhalb der Brust sind die Dead Bench, die 2-5 Sekunden Pause-Bank und die Spoto-Presse. Bauen Sie einen großen Trizeps und eine starke Aussperrung mit Brettpressen, Bank gegen Ketten / Bänder und Brettpressen mit engem Griff.
Verfolgen Sie die ergänzende Bewegung mit Hilfsbewegungen oder Hypertrophie- / Bodybuilding-Arbeiten, um mehr Muskeln aufzubauen und Schwächen weiter zu beheben.
Ein Video von BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) auf
Die Häufigkeit oder Häufigkeit, mit der Sie jede Woche auf einer Bank sitzen, hängt davon ab. Wie ich vom renommierten Krafttrainer und jüngsten Mann, Josh Bryant, gelernt habe, 600 Pfund auf die Bank zu setzen, müssen einfache Gainer im Allgemeinen weniger häufig auf die Bank gehen, und harte Gainer werden häufiger auf die Bank gehen wollen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Bank zu bauen, möchten Sie möglicherweise öfter auf der Bank sitzen, mehr Volumen und Übung erhalten. Wenn es für Sie ganz natürlich ist, können Sie davon profitieren, dass Sie seltener mit geringerem Volumen auf der Bank sitzen und der Wiederherstellung Priorität einräumen.
Führen Sie einen Großteil der Arbeiten im Bereich von 55 bis 85% aus, um am Aufbau Ihres 1RM zu arbeiten. Viele submaximale Wiederholungsarbeiten ausgeführt explosiv.
Zu oft auf der Bank sitzen - ständig testen dein max statt Gebäude Dies kann zu Stagnation oder schlimmer noch zu Verletzungen führen.
„Ob du denkst, dass du es kannst oder nicht, du hast Recht.” - Henry Ford
Viele Lifter haben eine mentale Barriere beim Bankdrücken - eine selbstlimitierende Überzeugung, dass sie niemals gut darin sein werden.
So wie Sie Kraft aufbauen, bauen Sie Vertrauen auf. Zerstöre diesen begrenzenden Glauben mit ein paar einfachen, umsetzbare Schritte::
1. Verpassen Sie keine Wiederholungen
Fehlende Wiederholungen tragen nicht dazu bei, Kraft aufzubauen, und es ist ein großer Vertrauenskiller. Auf der anderen Seite stärkt das Schlagen Ihrer Wiederholungen die Stärke und das Selbstvertrauen. Halten Sie den Schwung in die richtige Richtung. Wählen Sie Gewichte mit Bedacht aus - seien Sie immer zuversichtlich genug, um 100 $ zu setzen, wenn Sie das treffen, was auf der Bar steht.
Verwenden Sie ein Trainingsmaximum, nicht: das Beste, was Sie jemals getan haben, etwas, das Sie vor Jahren getroffen haben, was Sie schlagen möchten, aber a Gewicht, von dem Sie sicher sind, dass Sie es immer mit guter Technik treffen können.
2. Explosiv trainieren
Sprengen Sie durch Ihre Knackpunkte. Wenn Sie ein roher Lifter sind, müssen Sie diese Bar bekommen ziehen um von deiner Brust. Ziel ist es, so schnell und effizient wie möglich von Punkt A nach Punkt B zu gelangen.
Steigen Sie in Ihrem normalen / kontrollierten Tempo und immer ab Drücken Sie die Stange so explosionsartig wie möglich von Ihrer Brust. Sie rekrutieren mehr Muskelfasern, fahren durch Knackpunkte und sorgen dafür, dass sich das Gewicht leichter anfühlt. Sie können den Unterschied sogar testen. Nehmen Sie ein leichtes Gewicht und fahren Sie es fünfmal explosionsartig hoch. Nehmen Sie dann das gleiche Gewicht und machen Sie das Gleiche langsam. Sie werden den Unterschied sofort bemerken.
Egal, ob Sie sich aufwärmen oder max, wollen um es schnell zu bewegen. Nie mehr nur das Gewicht aufbessern. Maximale Kraft erzeugen - die Stange angreifen, Ihre Absicht ist wichtig.
3. Fest im Griff
Drücken Sie die Bar als ob du versuchst, das Leben daraus zu ersticken.
Dies ist einfach und effektiv. Da ist ein groß Unterschied zwischen dem Halten der Stange und quetschen es.
Behalten Sie eine relativ neutrale Handgelenksposition für einen festeren Griff bei. Ein Quetschgriff ermöglicht es Ihnen, mehr Muskeln zu aktivieren, um mehr Gewicht zu bewegen. Das harte Drücken der Stange bereitet sich auch mental darauf vor, mit einer schweren Last fertig zu werden. Ich habe immer festgestellt, dass es sich umso leichter anfühlt, je fester mein Griff ist.
Ein fester Griff mit geraden Handgelenken hält die Stange besser im Einklang mit dem Handgelenk und den Unterarmen, um ein ausgewogeneres und effizienteres Drücken zu erzielen.
Top Grip: Schlecht. Bottom Grip: Gut
4. Mehr Sätze als Wiederholungen
Setup ist der Schlüssel für ein großes Bankdrücken.
3 × 10 vs. 10 × 3 - gleiches Gesamtvolumen. Letzteres ermöglicht mehr Übungsaufbau und mehr erste Wiederholungen - die einzigen, die in einem Powerlifting-Wettbewerb zählen.
Ein besseres Setup ermöglicht es Ihnen, sich einzuwählen und Ihre Technik zu beherrschen - ein Schlüsselfaktor, um Kraft aufzubauen, eine große Bank zu entwickeln und länger gesund zu bleiben.
Versuchen Sie, mehr Sätze, weniger Wiederholungen und kürzere Ruhezeiten für mehr erste Wiederholungen zu machen und Ihre Technik zu verbessern.
Denken Sie immer daran, ob Sie die Stange absenken oder nach oben drücken "oben".
Aktiv Ziehen Sie Ihre Brust bis zum höchsten Punkt, um die Stange zu erreichen. Wenn Sie die Stange senken, ziehen Sie an Ihrer Brust oben um es zu treffen.
Dies reduziert den ROM und erhöht die Dichtheit des oberen Rückens für eine stabilere Pressplattform.
Abgesehen von einer stabileren und leistungsstärkeren Presse verbessert das Nachdenken über die gesamte Zeit Ihre Denkweise. Anstatt die Stange herunter zu bringen und sich Gedanken über das Gewicht zu machen, das auf Sie lastet, denken Sie immer daran, den Lift fertigzustellen.
Ein gutes Setup erfordert viel Übung und harte Arbeit. Aber ein schlampiges Unrack / Handoff kann all diese Arbeit leicht rückgängig machen.
Vermeiden Sie es, sich zu weit oben oder unten auf der Bank auszurichten - greifen Sie zu weit nach der Stange und verlieren Sie die Position des oberen Rückens / der Schulter. Wenn Sie zu weit oben auf der Bank und in der Nähe des Spotters sind, riskieren Sie, in die J-Haken zu drücken.
Lassen Sie sich von einem Spotter übergeben. Koordinieren Sie mit ihnen. Entscheide dich für ein 3-2-1, ein Kopfnicken oder was auch immer du magst. Wenn Sie mit jemandem arbeiten, der neu ist, nehmen Sie sich Zeit, um ihm einen richtigen Ort / eine richtige Übergabe beizubringen - dies dauert nur eine Minute und kommt Ihnen beiden zugute.
Strecken Sie Ihre Arme und ziehen Sie sie wie einen Schädelbrecher / Pullover aus dem Gestell, damit Sie Ihre Schultern eingeklemmt und den Rücken gewölbt halten können. Gehen Sie keine Kompromisse bei der Position ein, indem Sie die Stange herausdrücken, die Schultern nach vorne abrunden und auf der Bank abflachen.
Nehmen Sie Ihre Luft und bringen Sie die Stange bis zu dem Punkt heraus, an dem sie sich berührt - die Stange sollte einen geraden Weg zum Brustbein haben.
Kontrollieren Sie die Stange und lassen Sie sie sich setzen, bevor Sie mit dem Abstieg beginnen.
Big Bencher aussehen wie bei großen Bänken. Aber es ist mehr als nur das Teil zu sehen.
Ein größerer Muskel kann nicht nur ein stärkerer Muskel sein, sondern eine dicke, muskulöse Brust und ein dicker Rücken verringern den ROM und bieten Ihnen eine stabile Plattform zum Drücken.
Ein muskulöser Körper ist eher nur für die Show, sondern für die Funktion. Hier sind einige großartige Übungen zum Packen von Muskelmasse.
Wenn es darum geht, eine große Brust und einen großen Rücken zu bauen, versagen die Grundlagen nie. Um Ihre Oberkörpermuskulatur aufzubauen, können Sie mit einer stetigen Menge an Druck- / Wiederholungsarbeit mit der Langhantel und den Hanteln nichts falsch machen.
Packen Sie die Oberkörpermasse mit Dips ein - Lehnen Sie sich vor, um die Brustentwicklung zu betonen, oder stehen Sie aufrecht, um mehr Trizeps zu erhalten. Zielen Sie mit Fliegen auf Ihre Brust - verwenden Sie Hanteln, Kabel oder Ketten.
Um einen breiteren, dickeren Rücken aufzubauen, sollten Sie eine hohe Dosis Klimmzüge / Klimmzüge, Pulldowns und alle Arten von Hantel-, Langhantel- und Brustreihen verwenden.
Langhantel- und Hantelverlängerungen sind Grundnahrungsmittel für einen größeren, stärkeren Trizeps. Ketten-Trizeps-Verlängerungen sind eine großartige Variante, die die Ellbogen schont.
Ein Video von Adam Pine (@adam_pine) auf
Langhantel und Hantel über Kopf / militärisches Drücken und verschiedene Arten von seitlichen Erhöhungen sind ideal für das Schulterwachstum.
Hier ist ein großartiges Cluster-Set, mit dem Sie Ihre Schultern in die Luft jagen können.
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Schlagen Sie Ihre hinteren Delts mit Facepulls, Band Pullaparts, Reverse Pec Dec und gebeugten Fliegen an - ich mag es im Allgemeinen, die Arbeit mit dem hinteren Delt im Bereich von 10+ Wiederholungen zu halten.
Hypertrophie-Arbeit ist schnelles Tempo und hohe Energie.
Die Ruhezeiten sind kürzer und der Schwerpunkt liegt auf der Arbeit und Ermüdung des Muskels. Mit den Powerlifts geht es darum beabsichtigt das Gewicht schnell und effizient zu bewegen.
Die Absicht für die Hypertrophie-Arbeit ist es Gefühl Der Muskel wird trainiert - die Absicht ist anders, aber gleich wichtig. Konzentrieren Sie Ihren Geist, um sich auf den Muskel zu verbinden, den Sie verwenden möchten - dies ist die Geistmuskelverbindung.
Entwickeln Sie Ihre Oberkörpermuskulatur und beobachten Sie, wie Ihr Bankdrücken mitwächst.
Bankdrücken - 1 × 3 @ 80%
Speed Bankdrücken - 5 × 3 @ 65%
Tote Bank mit 45 Sekunden Pause - 4 × 1 @ 60%
Dips - 60 Wiederholungen in so kurzer Zeit wie möglich
Einzelarmreihe - 3 × 6 / Seite
Pulldowns mit geraden Armseilen - 4 × 15
DB fliegt 3 × 12
DB Hammer Curl mit 2 Sek. Halten bei 15 und 80 Grad - 3 × 8
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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