Sie sind möglicherweise nicht in der Stadt, um eine Geschäftsveranstaltung abzuhalten oder Ihre Familie zum ersten Mal zu besuchen, wer weiß, wie lange. Oder Sie machen gerade Urlaub. Was auch immer Ihr Grund ist, an einem Ort zu sein, der nicht Ihr normales Fitnessstudio ist, es fällt Ihnen leicht, in den Bereich „Werde ich alle meine Gewinne verlieren??Verzweiflung. Die Realität sieht jedoch anders aus: Wenn Sie sich die Zeit von der Langhantel nehmen, können Sie sich erholen und Ihre wahre Kraft offenbaren (schließlich ist die Fitness der Ermüdungsmasken). So kann Ihr Reise-Trainingsprogramm schließlich eine gute Sache für Ihr schweres Heben sein.
Seien wir ehrlich: Ihre Ernährung wird auf Reisen nicht perfekt sein, und Ihr Schlafplan wird auch nicht perfekt sein - geschweige denn die Zeit, die Sie tatsächlich für Ihr Training aufwenden müssen, während so viel anderes passiert. Wenn Sie also kurze, intensive Trainingseinheiten unterwegs durchführen, können Sie das beibehalten, woran Sie so hart gearbeitet haben, und die Dynamik aufrechterhalten, die Sie benötigen, um Ihre regelmäßig geplante Programmierung fortzusetzen.
Im Folgenden werden fünf Workouts beschrieben, die nach Trainingszielen aufgeschlüsselt werden sollen. Mobilitätsorientierte Workouts wirken sich natürlich positiv auf Ihr Krafttraining aus. Und Sitzungen, die darauf ausgerichtet sind, Sie stärker zu machen, helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen. Es gibt viele Überschneidungen in diesen Reise-Workout-Kategorien. Wenn Sie jedoch versuchen, ein Ziel effizient über das andere zu erreichen, lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Ziele ausgewählt und welche hervorgehoben werden müssen.
Um Muskeln ohne Ausrüstung auf der Straße aufzubauen oder zu erhalten, versuchen Sie, Ihre Ruhezeiten zu minimieren und diese Sätze mit 45 Sekunden zwischen jedem Satz und zwei bis drei Minuten zwischen jedem der drei Kreisläufe abzuschließen. Sie wechseln zwischen Unter- und Oberkörperbewegungen, um Ihren spezifischen Muskelgruppen eine Pause zu geben und gleichzeitig sicherzustellen, dass Ihr Körper insgesamt immer noch hart arbeitet.
Sie werden eine ganze Menge von 1 bemerken.5 Wiederholungen, dh wenn Sie eine vollständige Wiederholung, dann eine halbe Wiederholung durchführen und diese als einzelne Wiederholung zusammenzählen). Eineinhalb Wiederholungen verlängern Ihre Zeit unter Spannung und maximieren die Verbindung zwischen Geist und Muskel - ein perfekter Sturm zum Muskelaufbau -, während Sie Ihr Volumen hoch halten, um Ihren Mangel an externer Belastung auszugleichen.
Sie benötigen keinen Zugang zu einem Schlitten - oder sogar zu einer Kettlebell oder einem Springseil (obwohl diese großartig sind, wenn Sie damit reisen können) -, um auf Reisen ein solides Konditionstraining zu erhalten. Hier möchten Sie sich jeden Tag, an dem Sie dieses Training durchführen, Zeit nehmen und Ihre Ergebnisse gegeneinander stapeln, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können. Ziel ist es, sich nur bei Bedarf auszuruhen.
Am Ende dieser Sitzung haben Sie 55 Burpees - darunter 55 Liegestütze - und 110 Bergsteiger pro Etappe absolviert. Wenn Ihnen das nicht ausreicht, können Sie es auf zwei Runden verlängern: Vergewissern Sie sich nur, dass Sie Ihre Zeit bis zur Fertigstellung im Auge behalten.
Um auf der Straße stark zu bleiben, sollten Sie es vorziehen, Ganzkörperbewegungen wiederholt zum Scheitern zu bringen. Um dies zu erreichen, führen Sie zunächst so viele Qualitätswiederholungen der Übung wie möglich auf einmal durch.
Wenn Sie beispielsweise 26 Liegestütze mit knackigen Diamanten gleichzeitig herausschlagen können, bevor Sie einen Fehler erreichen, tun Sie dies. Dann besteht Ihre Aufgabe darin, sich so wenig wie möglich auszuruhen, um 26 weitere Diamant-Liegestütze auszuführen. Beispielsweise können Sie möglicherweise 14 Wiederholungen in Ihrem zweiten Satz ausführen. dann acht und dann vier, was dir 26 geben wird. Insgesamt haben Sie in so kurzer Zeit wie möglich 52 Wiederholungen ausgeführt - ein Kraftaufbau sowohl physisch als auch psychisch.
Bei Übungen, die einen statischen Halt erfordern - wie Kniebeugen und Planken mit Körpergewichtspause -, legen Sie fest, wie lange Sie jede Position halten können, bevor Sie versagen, und ruhen Sie sich dann so wenig wie möglich aus, während Sie versuchen, die gleiche Anzahl von Sekunden in der Position zu sammeln (zählen Sie Ihre Sekunden wie Wiederholungen oben).
Während Sie zwischen Ihren Sätzen jeder Übung so wenig wie möglich ruhen möchten, ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den verschiedenen Übungen brauchen. Mit anderen Worten, ruhen Sie sich nach Abschluss Ihrer Diamant-Liegestütze so lange aus, wie Sie müssen, bevor Sie mit der Pause in der Kniebeuge beginnen.
Ziel ist es, die Anzahl der Qualitätswiederholungen zu erhöhen, mit denen Sie beginnen können - es gibt Ihnen etwas Aufregendes, nach dem Sie streben können und eine Möglichkeit, Ihre Stärke und Ihren Fortschritt ohne Gewichte zu verfolgen.
Durch die Verbesserung Ihrer Mobilität wird Ihr Heben verbessert - so einfach ist das. Bei diesem Training für Reisemobilität machen Sie Bewegungen, mit denen Sie im Fitnessstudio vertraut sind, ohne Gewichte und konzentrieren sich darauf, die Endbewegungsbereiche zu stärken und zu erweitern.
Stellen Sie sicher, dass jede Wiederholung mit Absicht und unter extrem langsamer Kontrolle ausgeführt wird - und vergessen Sie nicht, bei jeder Wiederholung vollständig zu atmen.
Eines Ihrer Ziele könnte die Körperzusammensetzung sein, und es gibt viele Workouts, die Sie unterwegs durchführen können, um Ihnen zu helfen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken möchten, sollten Sie Bewegungen mit höherer Intensität hervorheben, bei denen sich Ihr ganzer Körper engagieren muss. Wenn Sie Kraft aufbauen und gleichzeitig relativ wenig ausruhen und intensive Cardio-Arbeit integrieren, können Sie Ihre Körperzusammensetzung in Richtung mehr Muskeln und weniger Körperfett verlagern, wenn Sie dies wünschen.
Versuchen Sie, zwischen den Übungen so wenig wie möglich auszuruhen, aber zwischen den Runden mindestens zwei bis drei Minuten. Auf diese Weise schieben Sie sich während der Runden, lassen sich aber bei jeder neuen Runde mit knackiger Form zurückkommen. Wenn Ihr Formular jemals abrutscht, ruhen Sie sich nach Bedarf aus, bevor Sie fortfahren.
Wenn Sie Ihren Fortschritt mit einem Barometer messen möchten, das über den Fettabbau hinausgeht, nehmen Sie sich Zeit für Ihr Training und schreiben Sie es auf. Sehen Sie, ob Sie während Ihres Urlaubs schneller und effizienter mit Ihren Bewegungen umgehen können.
Besonders wenn Sie sich langweilen, wenn Sie nicht mit allen Hanteln und Hanteln in Ihrem normalen Fitnessstudio spielen können, sollten Sie auf Ihrer Geschäftsreise die Ganzkörperbewegungen mit zusammengesetztem Körpergewicht hervorheben.
Denken Sie an Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und dynamische Bewegungen wie Burpees, Bergsteiger und - wenn Sie Zugang zu bestimmten Geräten haben - an Kettlebell-Schaukeln und Double-Unders. Wenn Sie Zweifel an einer Übung haben, fragen Sie sich, ob Ihr ganzer Körper arbeiten muss und ob Sie sie mit perfekter Form bis zum Scheitern ausführen können. Wenn ja, dann besteht es wahrscheinlich den sprichwörtlichen Lackmustest für Reisetraining.
Mit diesen hochenergetischen, hochkonzentrierten zusammengesetzten Bewegungen können Sie Ihre Zeit, Ihren physischen Raum und Ihre mentale Energie am effizientesten nutzen. Denken Sie daran, dass Reisen emotional und geistig anstrengend sein kann. Ihr Ziel sollte es daher sein, die Energie zu maximieren, die Sie haben tun Ich muss ein solides Training absolvieren - auch wenn Sie nur 15 Minuten für die Sache aufwenden.
Seien wir ehrlich - ob Sie geschäftlich oder zum Vergnügen unterwegs sind, Reisen kann es sein stressig. Wenn Sie auf Reisen trainieren, muss dies nicht zu Ihrem Stress beitragen. Sie können 15 Minuten lang mit nur Ihrem Körpergewicht ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren, auch wenn es sich nur in Ihrem Kinderzimmer oder Hotelzimmer befindet. Anstatt zusätzliche Planung hinzuzufügen, wird die Absicht, unterwegs zu trainieren, Ihren Stress abbauen und Ihre allgemeine psychische Gesundheit verbessern.
Außerdem ist das Reisen für den Körper anstrengend, aber das führt nicht oft dazu, dass man sich besser ausruht. Im Gegenteil: Bei all den Kaffeestopps auf der Straße und dem Jetlag werden Sie häufig feststellen, dass Ihr Tagesrhythmus auf Ihren Geschäftsreisen weit entfernt ist. Beginnen Sie mit dem Training - ein hartes Training kann dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern. Und je besser du schläfst, desto besser trainierst du. Dies ist definitiv die Art von Rückkopplungsschleife, in die Sie sich hineinversetzen möchten: guter Schlaf, gutes Training - eine Win-Win-Situation für jeden Teil Ihres Körpers und Geistes.
Als ob es nicht genug wäre, Ihren Stress abzubauen und Ihren Schlaf für unterwegs zu verbessern, hält Sie die Fortsetzung Ihres Trainingsprogramms auf Reisen bereit, mit wenig Unterbrechung ins Fitnessstudio zurückzukehren, wenn Sie nach Hause zurückkehren. Anstatt Ihre Reise als potenziellen Nachteil für Ihre Gewinne zu betrachten, weil Sie Ihre Hanteln nicht haben, versuchen Sie, sie als Chance zu betrachten, Ihre Knackpunkte zu durcharbeiten. Möglicherweise können Sie potenziell gerätefreies Training als Gelegenheit nutzen, um in Bereichen, die Sie normalerweise vernachlässigen, stärker zu werden - denken Sie an Mobilität, seitliche Bewegung oder Kraft und Kondition im Körpergewicht.
Wenn Sie herausfinden, wann Sie auf Ihrer Geschäftsreise trainieren müssen, sind die Dinge möglicherweise etwas stabiler als bei einem Familienbesuch. Möglicherweise haben Sie Zugang zu einem Hotel-Fitnessstudio und besser vorhersehbaren Stunden (i.e., Sie müssen um neun Uhr an dieser Konferenz teilnehmen und um sieben Uhr trainieren. Wenn Sie ein Hotel-Fitnessstudio nutzen, überprüfen Sie die Stunden, bevor Sie Ihren Plan erstellen. Wenn Sie also lieber nachts trainieren möchten, anstatt zur Happy Hour zu gehen, stellen Sie sicher, dass das Fitnessstudio des Hotels geöffnet ist. und wenn du die 4 bist a.m. Workout-Typ des Menschen, stellen Sie sicher, dass es 24/7 geöffnet ist.
Wenn Sie zu Ihrer Familie reisen oder in den Urlaub fahren, haben Sie wahrscheinlich weniger Kontrolle über Ihren Zeitplan und das, was Sie essen, als Sie es normalerweise tun. Letzteres ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber Ihr Körper kann sich ziemlich verunsichert fühlen, wenn Sie es gewohnt sind, für Ihre Gewinne zu essen, aber dann die ganze Woche mit Ihrer Familie mit Kuchen und verarbeiteten Lebensmitteln beladen werden. Wenn Sie die Wirkung Ihres Trainings maximieren und die Wirkung von Omas Cookies minimieren möchten, sollten Sie überlegen, bevor Sie sich an die Arbeit machen.
Warum? Ihr Körper (und Ihre Muskeln) werden hauptsächlich mit Glykogen versorgt, das in begrenzten Mengen in der Leber und den Muskeln gespeichert ist. Sport (insbesondere vor dem Essen) erhöht den Glykogenabbau des Leberglykogens, um die Blutzuckerkonzentration aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass Ihre Muskeln genügend Treibstoff für Bewegung haben. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mäßig bis hochintensiv trainieren, werden die Glykogenspeicher in der Leber gesenkt. Sportbedingtes Glykogendefizit erhöht die Insulinsensitivität und hilft dem Körper, die Kalorien (und insbesondere die Kohlenhydrate), die Sie gerade essen, effizient zu verarbeiten und zu speichern. AKA, trainiere, bevor du in deinem Urlaub auffrisst.
Begrenzte Ausrüstung, Zeit und Platz müssen Sie nicht vom Training auf Reisen abhalten. Wenn Sie kurz und intensiv arbeiten, können Sie Ihre Fitness aufrechterhalten und gleichzeitig die schönen Dinge des Lebens genießen. Wenn Sie mehr über das Training mit Ihrem Körpergewicht oder Ihrer begrenzten Ausrüstung erfahren möchten, lesen Sie diese Trainingsartikel.
Ausgewähltes Bild: Puhhha / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.