Ich bin sicher, Sie haben bemerkt, dass einige Jungs Muskeln haben, die so voll und rund sind, dass sie direkt von ihren Knochen springen, während wir Sterblichen Muskeln haben, die visuell weniger voluminös sind, vielleicht sogar flach.
Nun, dieser Artikel ist für diejenigen von uns in der letzteren Gruppe, die eine Steigerung der Muskelfülle gebrauchen könnten.
Obwohl wir möglicherweise nie in der Lage sein werden, die genetisch begabten Freaks der Fülle wie den derzeitigen Mr. Olympia Phil Heath oder ehemaliger Fast-Mr.-Mit Olympia Flex Wheeler können wir alle die Fülle unserer Muskelbäuche durch eine oder mehrere der folgenden Strategien erheblich, sogar dramatisch, steigern.
Um sicherzugehen, dass wir auf derselben Seite sind, sprechen wir über die Zeit unter Spannung (TUT) über die Zeit, die der arbeitende Muskel während eines bestimmten Satzes unter Spannung steht, wie beim Zusammenziehen.
Ob konzentrisch, exzentrisch oder isometrisch, die Muskelkontraktion erhöht die Spannung innerhalb eines Muskels. Zum Ausfüllen flacher Muskeln ist nicht das TUT selbst wichtig. Stattdessen interessieren uns die Auswirkungen einer längeren TUT am meisten, insbesondere die Auswirkungen des Verschlusses von Blutgefäßen.
Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, werden die Blutgefäße in ihm bis zum Verschluss gequetscht, wodurch der Blutfluss zu diesem Muskel drastisch reduziert wird. Stellen Sie sich vor, Sie setzen Ihren Fuß auf einen Gartenschlauch.
Je länger sich der Muskel zusammenzieht, desto länger wird der Blutfluss gestoppt. Offensichtlich pumpt Ihr Herz während Ihres Sets immer noch Blut, so dass diese Okklusion dazu führt, dass sich mehr Blutvolumen auf der stromaufwärtigen Seite des arbeitenden Muskels aufbaut.
Wenn Ihr Set fertig ist und sich der Muskel entspannt, fließt Blut in den Muskel wie Wasser in den stromabwärtigen Teil eines plötzlich geöffneten Damms.
Der Schlüssel hier ist, dass je länger das Blut verschlossen ist, desto höher das Blutvolumen ist, das plötzlich in den Muskel fließt. Um dies bei der Arbeit buchstäblich zu spüren, machen Sie fünf Sekunden lang Liegestütze und notieren Sie sich die Pumpe, nach der Sie suchen. Ruhen Sie sich nun ein paar Minuten aus und machen Sie dann 30 Sekunden lang Liegestütze, wobei Sie erneut den nachfolgenden Blutzufluss bemerken.
Ob Sie es hyperanämische Superkompensation oder a nennen Pumpe, Dieser plötzliche Anstieg des Blutflusses und das erhöhte Blutvolumen erhöhen den Druck im Muskel.
Wie Arnold im Film kreativ diskutiert Eisen pumpen, Eine gute Pumpe zu bekommen fühlt sich wirklich cool an. Was wir jedoch suchen, ist der Anstieg des Drucks nach außen, den dieser Anstieg des Blutvolumens auf die harte, dichte Faszie ausübt, die den Muskel umgibt.
Machen Sie keinen Fehler, die Faszie ist nicht leicht zu dehnen, aber im Laufe der Zeit reagiert sie auf Druck, indem sie sich ausdehnt und anschließend das Volumen - und die visuelle Fülle - des umgebenden Muskels erhöht (oder zulässt).
Während all dies sicherlich in der Wissenschaft verwurzelt ist, kümmern wir uns um Ergebnisse… nicht um Wissenschaft. Meine Erfahrung sowie die vieler anderer Bodybuilding-Trainer hat gezeigt, dass eine Erhöhung der TUT tatsächlich zu einer Erhöhung der Muskelfülle führt. Es braucht zweifellos Zeit, aber es kommt vor.
Da Thibaudeau und Waterbury uns hervorragend daran erinnert haben, ist die Verwendung von mehr Widerstand und einer höheren Wiederholungsgeschwindigkeit für die Rekrutierung von Motoreinheiten von Vorteil (a.k.ein. Rekrutierung von mehr Muskelfasern).
Anstatt die TUT zu verlängern, indem Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht langsamer ausgeführt werden, ist es besser, das Gewicht immer noch schnell (zumindest konzentrisch) zu bewegen und das Gewicht nur so weit zu verringern, wie es erforderlich ist, um die TUT auf etwa 45 Sekunden oder mehr zu erhöhen so.
Wenn ein Satz weniger als 30 Sekunden dauert, ist er hinsichtlich der Erhöhung des intramuskulären Drucks nicht optimal. Andererseits ist es im Allgemeinen auch nicht optimal, länger als 60 Sekunden zu fahren, da ein zu leichtes Gewicht verwendet werden muss. Das Schießen für eine TUT von ungefähr 45 Sekunden scheint der Sweet Spot zu sein.
Unser Körper ist eine erstaunlich anpassungsfähige biologische "Maschine". Es tut sein Bestes, um auf alles zu reagieren, was wir darauf werfen, indem es sich anpasst und noch besser zurückkommt, um diese spezielle Aufgabe anzugehen. Eine Trainingseinheit mit hohem Volumen ist keine Ausnahme.
Nach Volumen sprechen wir von der Kombination von Sätzen und Wiederholungen. Im Wesentlichen ist es die Gesamtmenge an Arbeit, die ein Muskel während eines Trainings leistet. Mehr Arbeit bedeutet, dass mehr Energie benötigt wird, um diese Arbeit zu befeuern. Wenn wir über Kraftstoff für die Muskelkontraktion sprechen, sprechen wir über Muskelglykogen… die gespeicherten Kohlenhydrate in einem Muskel.
Angenommen, Sie wenden die oben genannte Faustregel für die Faszienerweiterung an und machen während Ihres Brusttrainings Sätze mit beispielsweise zwölf Wiederholungen. Bei 10 Sätzen mit 12 Wiederholungen wird weitaus mehr Brustglykogen verbraucht als bei nur zwei Sätzen mit 12 Wiederholungen. (Denken Sie daran, dass Glykogen aus dem Muskel stammt, der gerade bearbeitet wird.)
Eine nette Sache passiert, wenn wir eine Trainingseinheit mit genügend Volumen durchführen, um das Muskelglykogen innerhalb eines Muskels abzubauen. Der Körper reagiert, indem er versucht, mehr Muskelglykogen in diesem Muskel zu speichern, damit Sie beim nächsten Mal besser mit dem gleichen Training umgehen können.
Der kurzfristige Anstieg des Muskelglykogens wird als Glykogen-Superkompensation bezeichnet. Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln vorübergehend mehr Glykogen speichern können, als sie normalerweise halten könnten - sagen wir 120% vs. die normalen 100%.
Auf lange Sicht arbeitet Ihr Körper immer noch daran, die Kapazität zur Speicherung von mehr Glykogen schrittweise aufzubauen, und dies wird der Fall sein, wenn Sie weiterhin Glykogenspeicher besteuern. Dieser Anstieg des Muskelglykogens ist also sowohl eine kurzfristige als auch eine langfristige Strategie.
Obwohl wir nicht willkürlich über eine stärkere intramuskuläre Glykogenspeicherung besorgt sind, sind wir besorgt über die Muskelfülle. Und ein Muskel, der mehr Glykogen speichert, ist ein runderer, vollerer Muskel.
Wie bei jeder Trainingsanpassung ist dies nicht unbedingt etwas, das Sie nach ein oder zwei Trainingseinheiten mit hohem Volumen sehen werden. Aber es ist etwas, das Sie mit der Zeit sicherlich bemerken werden.
Nach meiner Erfahrung sollten Sie nach einem Training mit hohem Volumen für ungefähr acht Wochen eine neue und verbesserte Fülle Ihrer Muskelbäuche sehen… nun, diejenigen, die einem Training mit hohem Volumen unterzogen wurden, das heißt.
Es gibt jedoch einige Ausnahmen. Wenn Sie bereits ein relativ hohes Trainingsvolumen verwendet haben, werden Sie nicht so viel, wenn überhaupt, Anpassungserfahrung erfahren, einfach weil Sie dies bereits getan haben. Gleiches gilt übrigens für die Erhöhung der TUT.
Der andere Grund, warum Sie die Muskelfülle, die Sie sollten, möglicherweise nicht sehen und erleben, hängt nicht mit dem Training zusammen, sondern mit der Ernährung. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere im Fenster nach dem Training mit erhöhter Empfindlichkeit gegenüber Glykogenspeicherung, verfügt Ihr Körper einfach nicht über den Kraftstoff, um Ihre Muskeln mit Glykogen zu füllen.
Denken Sie daran, Glykogen ist einfach gespeicherte Kohlenhydrate, nicht gespeichertes Protein oder Fett. Genauso wie Sie Benzin einfüllen müssen, um den Benzintank Ihres Fahrzeugs zu tanken, müssen Sie reichlich Kohlenhydrate in Ihren Körper einfüllen, um die Muskelglykogenspeicher vollständig aufzufüllen.
Es ist erwähnenswert, dass, wie Sie sich vorstellen können, wenn Sie chronisch mehr Glykogen im Muskel speichern, die umgebende Faszie auch den ach so wichtigen Druck erhält, sich zu dehnen. Und im Laufe der Zeit wird es.
Auch diese Strategie wird durch viele anekdotische Beweise gestützt. Sie müssen jedoch berücksichtigen, dass Volumen und Intensität einfach umgekehrt proportional sein müssen, um eine vollständige Erholung des Muskel- und Nervensystems zu ermöglichen. Vermeiden Sie also die Versuchung, jeden Satz eines hochvolumigen Programms zum Scheitern zu bringen.
Ähnlich wie bei der ersten Strategie bezieht sich die Optimierung der Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf die Maximierung des Blutvolumens und des Drucks im Muskel.
Stellen Sie sich vor, Sie machen ein Killer-Set, das Sie wirklich auf Hochtouren bringt und das Gefühl hat, dass Ihre Haut jeden Moment reißen wird. Nehmen wir nun an, Sie möchten 3 Minuten ruhen, damit Ihr Körper Milchsäure entfernen, Wasserstoffionen puffern und die Kreatinphosphat (CP) -Speicher so weit wie möglich auffüllen kann. In Bezug auf die Leistung am kommenden Set ist dies eine großartige Idee.
Im Hinblick auf die Aufrechterhaltung des Anstiegs des intramuskulären Blutvolumens beträgt die Ruhezeit jedoch 3 Minuten nicht eine gute Idee. Sie können wahrscheinlich spüren, wie Ihre imaginäre Pumpe verblasst, wenn Sie nur daran denken, 3 Minuten auszuruhen.
Denken Sie daran, Faszien sind eine harte, dichte Art von Gewebe. Es dehnt sich nicht nur aus, weil für einige Momente ein wenig Druck darauf ausgeübt wird. Stattdessen braucht es viel anhaltenden Druck, um es schließlich zu expandieren.
Um die Faszienerweiterung und die Muskelfülle zu maximieren, möchten Sie einen Muskel voller Blut so lange wie möglich voller Blut halten, sobald Sie ihn haben. Dies ist eher ein Anreiz für die Faszienerweiterung.
Wie bei jeder Technik gibt es Vor- und Nachteile. Wenn Sie Ihren nächsten Satz zu früh fortsetzen, leidet Ihre Leistung beim folgenden Satz. Wie oben erwähnt, dauert es einige Zeit, Abfallprodukte zu beseitigen und CP-Speicher wieder aufzufüllen. Beides ist wichtig, wenn Sie eine angemessene Anzahl von Wiederholungen für den folgenden Satz planen.
Auf der anderen Seite ruhen Sie sich zu lange aus und Sie werden den Druck nach außen auf die Faszie abbauen.
Dies ist sicherlich eine Zeit, in der es nützlich sein wird, genau auf Ihren Körper zu achten. Indem Sie nach einem Satz genau auf die Enge und Fülle achten und insbesondere dann, wenn sich diese Fülle aufzulösen beginnt, können Sie Ihre Ruhezeiten fein abstimmen, um die Fasziendehnung zu optimieren.
Notieren Sie auch - wie buchstäblich in einem Notizbuch / Trainingsprotokoll - Ihre Leistung beim nächsten Satz. Wenn Sie 15 Sätze auf Satz eins, aber nur sechs Wiederholungen auf Satz zwei erhalten, haben Sie sich nicht lange genug ausgeruht.
Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit für die Ableitung des intramuskulären Drucks mit Ihrer Leistung bei nachfolgenden Sätzen kombinieren, können Sie Ihre Ruhezeiten für eine Faszienerweiterung besser abstimmen, als ich ein bestimmtes Ruheintervall vorschreiben könnte.
Wenn Sie wie ich sind und manchmal nur eine bestimmte Ruhezeit einhalten möchten, ohne sich mit solchen Details zu beschäftigen, sollten Sie eine Ruhezeit von etwa 45 Sekunden einhalten. Dreißig bis sechzig Sekunden sind eine gute Reichweite, um innerhalb zu bleiben. Im Allgemeinen irren Sie sich bei weniger anstrengenden Dingen wie Bizeps-Locken nach unten und bei mehr anstrengenden Bewegungen wie Kniebeugen zum längeren Ende. Das heißt, wenn Sie sich jemals froschartig genug fühlen, um Kniebeugen mit nur 60 Sekunden Pause zu versuchen.
Nein, ich spreche nicht davon, das Dehnen zu planen, damit es nach einer großen Mahlzeit fertig ist. Ich spreche davon, einen Muskel zu dehnen, während er voller Blut ist.
Lassen Sie mich dies vorwegnehmen, indem Sie sagen, dass ich Sie sehr ermutige, JEDE Zeit zu verlängern. Stretching ist eines der am meisten unterbewerteten Werkzeuge, die uns zur Verfügung stehen, sowohl in Bezug auf Leistung und Prävention von Verletzungen als auch in Bezug auf das Erscheinungsbild.
Das einfache Dehnen selbst hilft dabei, die einschränkende Kraft zu verringern, die die Faszie auf die Muskeln ausübt. Und es ist besonders effektiv in Bezug auf die Faszienerweiterung, wenn es über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Denken Sie auch länger an TUT zum Dehnen.
Um die Expansionskraft zu maximieren, die während einer Dehnung auf die umgebende Faszie ausgeübt wird, machen Sie die Dehnung, während dieser Muskel noch voller Blut ist. Mit anderen Worten, dehnen Sie sich innerhalb von 30 Sekunden nach Abschluss eines hohen TUT-Satzes. Halten Sie dann im Gegensatz zu Ihrer typischen Zehn-Sekunden-Dehnung die Dehnung für a während. Schießen Sie länger als 60 Sekunden oder sogar länger.
Da statisches Dehnen die Kraft (und wahrscheinlich die Kraft) bei nachfolgenden Sätzen zu verringern scheint, planen Sie diese Dehnung mit langem Halt, nachdem Sie den letzten Satz für diesen bestimmten Körperteil abgeschlossen haben.
Es gibt noch einen weiteren Vorteil des Dehnens in Bezug auf die Muskelfülle, außer das Anlegen von Spannung und das Erweitern der Faszie. Es scheint, dass Dehnung bei ausreichender Spannung und Dauer den Muskel tatsächlich dazu anregt, sich zu verlängern, indem neue Sarkomere abgelegt werden.
Wenn wir tatsächlich einen Muskel dazu bringen können, über neue Sarkomere Länge hinzuzufügen, hat dieser Muskel mehr Gesamtvolumen und erscheint voller, insbesondere wenn er gebeugt ist.
Die Ergebnisse, die ich beim Dehnen eines Körperteils unmittelbar nach dem Training gesehen habe, während es noch voller Blut war, haben mich wirklich überrascht. Es funktioniert sehr, sehr gut, nicht nur in Bezug auf die Muskelfülle, sondern auch in Bezug auf verbesserte visuelle Streifen, insbesondere in der Brust (vorausgesetzt, man ist schlank genug).
(Meine Theorie in Bezug auf mehr visuelle Streifen nach der Implementierung eines Stretch-When-Full-Programms lautet: Wenn sich die Faszie ausdehnt, wirkt sie nicht so stark auf den Muskel, sodass die bereits vorhandenen Streifen mehr sichtbar werden deutlich. Mit anderen Worten, eine enge Faszie reduziert das Auftreten von Streifen, weil sie sie sozusagen abflacht.)
Aber wie bei jeder dieser Techniken, die auf Faszienerweiterung beruhen, braucht es Zeit und Beständigkeit. Erinnern Sie sich in Ihrem Logbuch daran, sich nach dem Training zu dehnen, sonst werden Sie es vergessen. Planen Sie eine Implementierung von mindestens 3 Monaten ein, bevor Sie Änderungen sehen. Wenn Sie geduldig genug sind, um diese Strategie 6 Monate lang umzusetzen, werden Sie zweifellos Vorteile sehen.
Die fünfte und letzte Trainingsstrategie, die wir diskutieren werden, führt zu volleren Muskeln, nicht durch Ausdehnung der Faszie, sondern indem wir den Trainingsstress genau dort platzieren, wo er hingehört… auf den Zielmuskel.
Wenn es darauf ankommt, besteht der Sinn des Trainings darin, den Körper zu belasten und ihn dann anpassen zu lassen. Um einen schwachen oder flachen Muskel aufzubauen, müssen wir sicherstellen, dass der Trainingsstress genau auf diesen Muskel ausgeübt wird. Nur so kann sichergestellt werden, dass es sich anpasst.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen Langhantel-Bankdrücken, um Ihre Brustmuskeln auszufüllen. Wenn Ihr Trizeps aus irgendeinem Grund die Hauptlast der Arbeit übernimmt, wird Ihr Trizeps größer und stärker… nicht Ihre Brust.
Bei diesem Beispiel gibt es verschiedene Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass die Brustmuskeln die Arbeit erledigen und die Stimulation erhalten, im Gegensatz zum Trizeps. Eine Möglichkeit besteht darin, die Brustmuskeln unmittelbar vor dem zusammengesetzten Bankdrücken mit mehreren Gelenken mit einer anderen Übung zu isolieren.
Führen Sie beispielsweise zuerst Hantelflüge durch und gehen Sie dann sofort in die Langhantelpresse. Das geringere Gewicht, das Sie beim Bankdrücken verwenden, ist, gelinde gesagt, bescheiden. Aber Sie können sicher sein, dass es Ihre erschöpften Brustmuskeln sind, die das schwache Glied während der Langhantelpresse sind. So wird Ihre Brust im Gegensatz zu Ihrem Trizeps der Muskel sein, der gezwungen ist, sich über Hypertrophie anzupassen.
Zusätzlich zur Vorerschöpfung oder Vorisolation ist das einfache Ausführen von Isolationsübungen selbst perfekt, um einen schwachen Muskel auszufüllen.
In der Regel ist es besser, sich in Richtung zusammengesetzter Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und dem oben genannten Bankdrücken zu irren. Wenn es jedoch darum geht, einen bestimmten Körperteil zu verbessern, sind Isolationsübungen wie Beinstrecker, Pulldowns mit geradem Arm und Fliegen oft genau das, was Sie brauchen.
Isolationsübungen sind nicht optimal, um die Gesamtkraft zu verbessern, aber sie helfen dabei, einen nacheilenden Körperteil auszufüllen, indem sie den gesamten Stress dieser Übung auf diesen bestimmten Körperteil ausüben. Denken Sie wieder fliegt vs. Pressen oder Beinstrecker vs. Kniebeugen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine bestimmte Muskelarbeit während einer zusammengesetzten Bewegung zu spüren, die diesen Muskel wirklich gut treffen sollte, versuchen Sie zuerst, die Isolationsübung durchzuführen, bevor Sie mit der zusammengesetzten Übung fortfahren. Dies führt nicht nur zu einer gewissen Vorerschöpfung, ähnlich wie bei einer Superset-Methode, sondern funktioniert auch, indem dieser ansonsten schwer zu zielende Muskel neurologisch aufgewärmt (oder aufgeweckt) wird.
Nehmen wir zum Beispiel an, es fällt Ihnen schwer, Ihren oberen Rücken zu fühlen (i.e., mittlere Fallen, Rhomboide) arbeiten, während sie Langhantelreihen überhand machen. Versuchen Sie, als erste Übung Rückwärtsflüge durchzuführen. Fahren Sie dann mit den Zeilen fort. Sie werden feststellen, dass Sie Ihren oberen Rücken in den Reihen viel besser fühlen werden, als wenn Sie es zuerst getan hätten.
Ich hoffe wirklich, dass Sie von einigen dieser Strategien profitieren. Denken Sie nur daran, dass die Verbesserung Ihres Körpers, insbesondere das Aufziehen eines hartnäckigen, flachen Körperteils, in der Tat einige Zeit in Anspruch nimmt. Also haben Sie Geduld und genießen Sie die Reise.
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