Obwohl einige Bodybuilder der alten Schule Powerlifter als fett und Powerlifter als Bodybuilder als schwach bezeichnen, können sich die beiden Sportarten tatsächlich mehr ergänzen, als Sie denken.
Nicht nur das, wir sehen auch eine neue Art von Hybrid-Athleten, die in der Lage sind, auf höchstem Niveau in beiden Sportarten zu bestehen, und der Trend steigt - denken Sie an Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar und mich.
Heutzutage ist es nicht ungewöhnlich, zu einem Powerlifting-Treffen zu gehen und aufgebockte, schlanke, harte Lifter zu sehen, und Sie können Bodybuilder finden, die um echtes Gewicht herumwerfen. Der verstorbene Dallas McCarver hatte einen Kreuzheben von fast 900 Pfund, und jeder weiß, dass der legendäre Ronnie Coleman 800 Pfund sowohl in Kniebeugen als auch in Kreuzheben wiedergeben konnte. Hier sind ein paar Tipps für diejenigen, die als Kompliment an Wettkämpfen oder Training in beiden Sportarten interessiert sind.
Powerlifter wissen, dass sie schwer heben müssen, denken aber, dass alles über 5 Wiederholungen Cardio ist. Hypertrophie-Arbeit (6-15 Wiederholungen) baut Muskelgewebe auf und bietet Ihnen nicht nur eine bessere Grundlage für die eigentliche Muskelkraft Ihrer Powerlifting-Arbeit (einschließlich mehr Gewebe, das Sie mit Ihrem Neurotraining rekrutieren können), sondern hilft auch in Bezug auf die Stabilität.
Die Quintessenz ist, dass Muskeln Gewicht bewegen und egal wie neuroeffizient Sie sind, Sie werden immer von mehr Muskelmasse profitieren. Bodybuilder verstehen hohe Wiederholungszahlen, vergessen jedoch oft, dass harte, dichte Muskeln und echte 3D-Dicke mit hohem Gewicht aufgebaut werden. Vergleichen Sie Ronnie Coleman und Phil Heath: beide genetisch begabte Athleten, von denen einer sehr schwer hebt und der andere nicht. Für mich ist der Unterschied klar.
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Zu den Krafthebern: Es gibt mehr da draußen als Ihre drei Hauptlifte! Sie werden erstaunt sein, wie viel stärker, mobiler und weniger verletzungsanfällig Sie werden. Dieses ausgeglichenere Muskelsystem hilft Ihrem Körper dabei, Ihre Schussmuster leichter zu rekrutieren. Wenn Sie beispielsweise Bankarbeit leisten, werden Sie enorme Vorteile sehen, wenn Sie die gegnerischen / stabilisierenden / synergetischen Muskelgruppen wie hintere Delts, Trizeps und Lats richtig trainieren.
Haben Sie keine Angst davor, sogenannte „Wussy“ -Bewegungen wie Bizeps-Locken und Beinstrecker sowie Bodybuilding-Techniken wie Tempo-Manipulationen und Pausen bei maximaler Kontraktion auszuführen. Lernen Sie auch, wie Sie den Muskel fühlen, anstatt nur das Gewicht zu bewegen. Sie tun dies und werden erstaunt sein, wie schwierig ein 5-Sekunden-Negativ eines Hantelfliegen-Sets mit 12 Wiederholungen sein kann oder wie viel besser und stabiler sich Ihre Knie anfühlen, wenn Sie danach ein paar Sätze leichter Beinstrecker hinzufügen hocken.
Für die Bodybuilder: Wenn Sie einige der Bewegungen übernehmen, die traditionell für das Powerlifting vorgesehen sind, wird Ihr Training so viel Dimension erhalten. Low Bar Squats sind einer der besten Kniesehnen- und Gesäßbauer auf dem Markt. Das angehaltene Bankdrücken im Powerlifting-Stil stimuliert Brust und Trizeps völlig anders und führt zu Dicke und Wachstum, da Sie von einem toten Punkt in einem anderen Schussmuster ausgehen. Und Sumo-Kreuzheben ist eine der besten Übungen für die Entwicklung des Unterkörpers und entlastet Ihren unteren Rücken im Vergleich zu herkömmlichen Übungen erheblich.
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Bodybuilder: Versuchen Sie, im Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen zu arbeiten, und drücken Sie sich. Sie werden erstaunt sein, was ein effizienteres Neurosystem indirekt für Muskelzuwächse tun kann. Wenn Sie neurologisch effizient genug werden, können Sie ein höheres Gewicht für Ihre Hypertrophiebereiche bewegen. Und dann, wenn Ihre 315lb Kniebeuge für 8 405lb wird, werden Sie sehen, was ich meine.
Powerlifter: Wenn es richtig gemacht wird, kann ein Tag pro Woche mit sehr hohen Wiederholungszahlen (über 15 Wiederholungen) sehr viel bewirken. Es hilft bei der Durchblutung, zieht die Nahrung in die Gelenkkapseln und vergisst nicht, dass selbst langsam zuckende Fasern Wachstumspotenzial haben (siehe Punkt 1). Dies wird Ihnen auch helfen, Treppen hochzugehen und Sex zu haben, ohne einen Herzinfarkt zu haben!
Bodybuilder: Hab keine Angst vor Kohlenhydraten! Kohlenhydrate unterstützen Ihre Kraftleistung und können langsam und sicher in Ihre Ernährung aufgenommen werden, wenn sie richtig überwacht werden. (Holen Sie sich einen Trainer, wenn Sie nicht sicher sind.) Wenn Sie sich für die Kraftleistung interessieren, sind niedrige Kohlenhydrate nur ein Nein.
Powerlifter: Nehmen Sie eine Basisdiät mit geeigneten Makros für Ihren Körper zu sich, um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen, um sich zu stärken, bevor Sie Ihre Donuts und Müsli hinzufügen. Eine sehr allgemeine Grundlinie von 1.2-1.5 g Protein, 1.5-4.0 g Kohlenhydrate und 0.3-0.6 g gesundes Fett pro Pfund Körpergewicht sind ein Ort, an dem Sie herausfinden können, wie Ihre individuellen Makros aussehen sollten.
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Wenn Sie in beiden Sportarten antreten möchten, verwenden Sie das ganze Jahr über strategisches Programm. Sie können beide Sportarten gleichzeitig trainieren und im Großen und Ganzen helfen sie sich gegenseitig, aber Sie möchten nicht 4 Wochen vor einer Show 1RM machen und Sie möchten nicht viel Zubehörarbeit und Volumen leisten 4 Wochen vor einem Treffen. Es gibt einen Platz für alles, was oben erwähnt wurde, erfordert jedoch eine intelligente Programmstrukturierung.
Sieh stark aus, sei stark - durchaus möglich.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Alle Bilder mit freundlicher Genehmigung von Amit Sapir.
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