Ich werde gleich damit herauskommen. Die Überkopfpresse (und ihre Variationen) ist mein Lieblingslift, weil sie auch mein bester Lift ist. Viele Trainingspartner - oft aufgebockte Giganten, die mich bei jeder anderen Bewegung übertreffen können - haben versucht, mit mir bei der Überkopfarbeit Pfund für Pfund zu gehen, und es ist immer ein Schrei, ihnen zuzusehen, wie sie mit ihren muskulösen Schwänzen zwischen ihren Beinen nach Hause schlüpfen.
Zufällige Sportler halten mitten in der Hocke an und staunen über die Menge an Eisen, die ich herumwerfe, zusammen mit meiner makellosen Technik. Meine Push-Press-PR ist oft das erste, worüber ich spreche, wenn ich Leute auf Hochzeiten treffe.
Ich habe sogar einen kleinen Schrank in meinem Büro, der mit parfümduftenden Fanbriefen von Bewundererinnen beladen ist, die über meine drängenden Fähigkeiten schwärmen.
Meine Damen, ich bin geschmeichelt, aber versuchen wir wenigstens, die Dinge auf einem professionellen Niveau zu halten, okay?
In Ordnung, ich übertreibe (na ja, Teile sowieso), aber ich bin nicht der einzige Lifter, der von der Überkopfpresse begeistert ist. Mark Rippetoe, die Legende des Krafttrainings, schrieb diesen Artikel für T Nation und lieferte solide Beweise dafür, warum die Overhead-Presse eine tragende Säule in Ihrem Programm sein sollte. Sie geht weit über das Erstellen einer Silhouette wie eines Superhelden hinaus.
Coach Rip argumentiert, dass das Drücken über Kopf die Schulterkraft von anterior nach posterior im Gleichgewicht hält; etwas, an dem Ihr geliebtes Bankdrücken kläglich scheitert. Er wirft unterwegs ein paar andere salzige Wissensbomben ab. Wenn Sie diesen Artikel noch nicht gelesen haben, sollten Sie dies sofort tun. Mach weiter, ich werde warten.
Nachdem wir nun wissen, dass die Overhead-Presse eine würdige Bewegung ist und ich persönlich einige Erfolge damit erzielt habe, gibt Ihnen dieser Artikel meine fünf wichtigsten Tipps zur Verbesserung Ihrer Overhead-Presse. Dies ist streng geheimes Black-Box-Zeug, das ich seit Jahren in der Nähe der Weste aufbewahre. Also sag nicht, dass ich dir nie etwas gegeben habe.
Mir ist aufgefallen, dass die meisten Leute mit einem zu breiten Griff beginnen. Zwar führt ein breiterer Griff zu einem kürzeren Bewegungsbereich (was normalerweise vorteilhaft ist, wenn Sie versuchen, schwer zu heben), aber wenn Sie zu weit gehen, verlassen Sie auch Ihre „Säule der Kraft“ - mein Begriff für eine imaginäre Säule, die hineinläuft Eine gerade Linie von Ihren Füßen (die hüftbreit sein sollte) bis zur Decke.
Wenn Sie zu weit gehen, können Sie Ihre Ellbogen nicht neben Ihrem Brustkorb halten und nehmen einen Großteil Ihrer Lats aus der Bewegung heraus, wodurch Ihre Leistungsabgabe erheblich eingeschränkt wird.
Die gute Nachricht ist, dass es ein Kinderspiel ist, den richtigen Griff zu finden. Gehen Sie zur Stange und greifen Sie sie knapp außerhalb der Schulterbreite. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Unterarme und Ellbogen eng an Ihrem Serratus anterior anliegen.
Versuchen Sie als nächstes, während Sie drücken, Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung so fest wie möglich zu halten. Sicher, die Stange hat einen längeren Weg vor sich, aber Ihre Schulter behält einen besseren Winkel bei, sodass mehr Kraft auf die Bewegung der Stange übertragen werden kann.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Aktivierung des Abdomens zu gewährleisten. Eine ist, indem Sie etwas zwischen Ihre Beine drücken (fügen Sie hier einen sophomorischen, aber amüsanten Witz ein). Das andere ist, etwas Schweres über den Kopf zu halten.
Wenn jedoch eine beeindruckende Überkopfpresse das Ziel ist, warten Sie nicht, bis sich die Last über Ihnen befindet, bevor Sie Ihre Bauchmuskeln abstützen. Sie sollten im Wesentlichen alle Ihre Hauptmuskelgruppen abfeuern, bevor der Riegel jemals Ihre Delts verlässt, einschließlich Ihrer Füße, Waden, Quads, Gesäßmuskeln (insbesondere), Bauchmuskeln und Lats.
Dadurch wird Ihre Presse sofort stärker. Willst du Beweise? Finde einen Freund und gib ihm einen festen Händedruck. Er wird wahrscheinlich etwas Druck von dem Griff spüren, den Sie beim schweren Kreuzheben und Kinn entwickelt haben.
Wiederholen Sie nun den Händedruck, aber verwurzeln Sie diesmal bewusst Ihre Füße im Boden und feuern Sie alle oben genannten Muskelgruppen ab. Ihre Griffstärke hat sich nur verdoppelt, und jetzt ist Ihr Freund gedämpft, weil er eine Woche lang seine morgendlichen Pop Tarts mit der linken Hand essen muss. Dient ihm richtig zum Essen Mist. In jedem Fall kann die Kraft dieser Gesamtkörperkontraktion auf eine schwerere Presse übertragen werden.
Wenn Sie die Stange über den Kopf drücken, insbesondere bei Variationen wie der Druckpresse oder dem Ruck, besteht häufig die Tendenz, dass Sie Ihre Nase zum Himmel richten möchten, um zu vermeiden, dass die Stange in Ihr Kinn schlägt.
Dies ist eine natürliche Reaktion und macht praktisch Sinn, da das Letzte, was Sie tun möchten, darin besteht, all die teuren Kieferorthopädie-Arbeiten zu zerstören, die Sie die meisten Ihrer Teenagerjahre in Zahnspangen gehalten haben.
Diese Technik zwingt Sie jedoch auch dazu, die Stange nach vorne zu schleifen, um sie aus der idealsten Bewegungsebene herauszunehmen, die sich direkt über der Mitte Ihrer Füße befindet.
Die Lösung besteht darin, anstatt nach oben zu schauen, den gesamten Kopf direkt nach hinten zurückzuziehen, als ob Sie ein Doppelkinn machen würden. Die Stange sollte auf dem Weg nach oben direkt vor Ihrem Gesicht vorbeiziehen.
Dadurch bleibt der Balkenpfad zentriert, ausgeglichen und auf dem bestmöglichen Pfad.
In den letzten Jahren scheinen die Gesäßmuskeln einen großen Teil der Anerkennung dafür erhalten zu haben, die Hauptproduzenten von Kraft und Stärke im Unterkörper zu sein. All diese Aufmerksamkeit für die hintere Kette kann bei den meisten Liften und sportlichen Aktivitäten verdient sein. Wenn es jedoch um Überkopfpressen mit Beinantrieb geht (z. B. Druckpresse oder Ruck), soll die Leistung von den Quads kommen.
Wenn Sie versuchen, die Bewegung durch Zurückklappen der Hüften dominanter zu machen, bewegt sich die Stange nach vorne und nimmt sie aus der oben genannten „Säule der Kraft“ heraus (Marke angemeldet). Wenn Sie jedoch mit den Knien nach vorne brechen und Ihren Oberkörper hoch halten, bleibt die Stange über der Mitte Ihrer Füße und in ihrer vorteilhaftesten Position.
Sobald Sie die Presstechnik beherrschen, ist es sehr selten, dass das Hinzufügen von Kraft zu den Kraftmaschinen (den vorderen und mittleren Deltamuskeln und dem Trizeps) der schnellste Weg ist, um den Lift voranzutreiben. Häufiger sind die Antagonisten, Synergisten und Unterstützungsstrukturen die schwachen Glieder, die Sie zurückhalten.
Stellen Sie sicher, dass die externe Schulterrotation ein wichtiger Bestandteil Ihres Programms ist, um starke hintere Deltamuskeln sicherzustellen. Ich mag die sitzende externe Hantelrotation dafür. Arbeiten Sie auch daran, Ihre Schrägen mit Seitenbrettern und versetzten Trägern zu verstärken. Schließlich halten Sie Ihre Rotatorenmanschette gesund und voll funktionsfähig, indem Sie sie mit einer Vielzahl von Pre-Hab-Bewegungen trainieren.
Jetzt, da Sie wissen, wie Sie Ihre Overhead-Druckmaschinen optimal nutzen können, können Sie sie hier während einer Hypertrophie-Phase (Massenaufbau) hervorragend in Ihr Training integrieren.
Für diese Art von Phase bin ich ein Fan einer Körperteilaufteilung, die sich auf 1-2 Muskelgruppen pro Sitzung konzentriert. Ich empfehle oft, 4 Tage pro Woche zu trainieren, wobei ein Tag ein Unterkörpertag ist und der Hauptlift eine Kniebeugenvariante. ein Brust- / Rückentag; ein Tag des Unterkörpers, wobei der Hauptlift eine Kreuzhebenvariante ist; und ein Schulter / Arme Tag.
Das Folgende ist ein Beispiel für einen Schulter- / Armtag, der gut in diese Phase passen würde. Beachten Sie, dass die Übungsauswahl statisch bleibt, sich jedoch die Wiederholungen / Sätze / Pausen von Woche zu Woche ändern.
In Woche 3 sollten Sie außerdem planen, zu weit zu gehen (oder eine Dose Whup-Ass für weniger empfindliche Typen zu öffnen). Sie können also hier einige fortgeschrittenere Techniken wie Drop-Sets oder Ruhe / Pausen einbauen.
| Sets | Vertreter | Sich ausruhen | |
| Woche 1 | 4 | 8-10 | 60 Sek. |
| Woche 2 | 5 | 6-8 | 75 Sek. |
| Woche 3 | 3 | 10-12 | 60 Sek. |
| Woche 4 | 2 | fünfzehn | 45 Sek. |
Sie sind fertig, Kumpel - fünf solide Tipps und Tricks, um Ihre Overhead-Presse zu verbessern. Jetzt liegt es an Ihnen, Ihre Gonaden anzulegen und mehr Überkopf-Hebe- und Zubehörbewegungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um mit dem Aufbau einer brutalen Oberkörperkraft zu beginnen.
Vergessen wir außerdem nicht, dass es mein Lieblingslift ist. Zumindest werden Sie und ich etwas zu besprechen haben, wenn ich Sie das nächste Mal auf einer Hochzeit sehe.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.