Ich bin ein starker Befürworter des einbeinigen Trainings für Sportler. Ich halte sie für überlegen gegenüber ihren bilateralen Kollegen, und meine jahrelange Ausbildung unzähliger Sportler hat meine Position gestärkt.
Einige meiner Kollegen haben vorgeschlagen, dass Trainer, die einbeinige Bewegungen ausführen, dies nur tun, um kontrovers zu sein. Ich kann Ihnen versichern, dass dies nicht der Fall ist. Wir verwenden einbeinige Übungen, weil sie sicherer sind, hervorragende Ergebnisse liefern und für Sportler sinnvoll sind. Es ist nichts umstritten. Es ist logisch, Weisheit der alten Schule.
Schauen Sie sich die Seite aus einer Ausgabe von 1922 von an Stärke Zeitschrift.
Möglicherweise können Sie das Kleingedruckte nicht lesen. In der oberen Überschrift heißt es: „Das Hocken auf einem Bein bringt mehr für Sie als das Hocken auf den beiden Beinen zusammen.”
Interessanterweise heißt es in der unteren Beschriftung: „Nur eine Variation derselben Übung, wie auf dem Foto oben dargestellt.1922 war die bilaterale Kniebeuge „nur eine Variation“ der einbeinigen Kniebeuge.
Was ist in den letzten neunzig Jahren passiert?? Wie hat sich bilaterale Bewegung sinnvoller als unilaterale Bewegung entwickelt??
Die Übungen haben sich nicht weiterentwickelt, aber die Branche.
Wir sind in einer Kraft- und Konditionierungswelt aufgewachsen, die von Bodybuildern, Powerliftern und olympischen Liftern dominiert wird - alles Lifter, für die Doppelbeintraining durchaus Sinn macht. Mannschaftssportler sind bei weitem nicht dasselbe wie Kraftsportler. Warum also argumentieren, dass sie das gleiche trainieren sollten??
Wenn Sie ein Athlet sind oder daran beteiligt sind, sie zu trainieren, müssen Sie den Schwerpunkt auf Bodybuilding und Powerlifting legen und auf die wahren Bedürfnisse des Athleten eingehen. Das Einbeziehen von Bewegungen mit einem Bein anstelle von bilateralen Bewegungen ist ein guter Anfang.
Dies ist unsere einseitige Basisübung. Mein Kollege Eric Cressey verwendete in seinem eigenen Artikel über die fünf besten Einzelbeinübungen eine erhöhte Plattform und eine versetzte Last. Ich bevorzuge eine 18-Zoll-Bank oder einen speziell entworfenen Ständer, der auf einem Airex-Pad leicht berührt wird.
Dies ist kein bulgarischer Ausfallschritt. Ich habe es schon einmal gesagt und ich werde es noch einmal sagen, die ganze „bulgarische“ Sache basierte auf dem Wort eines Trainers, und die Übung ist nicht einmal ein Ausfallschritt. In einem Ausfallschritt bewegen Sie sich. Dies ist eine geteilte Hocke - die Füße verlassen nie den Boden.
Die bevorzugte Beladung wird als Kofferbeladung bezeichnet (Hanteln mit beiden Händen an den Seiten). Dies ist eine großartige Übung, die einfach durchzuführen ist und bis zum Äußersten sicher geladen werden kann. Vor ein paar Wochen hatte ich sechs Athleten, die ein Paar 95-Pfund-Hanteln für 20 Wiederholungen an jedem Bein verwendeten.
Ich liebe es, diese Übung mit Kettlebells durchzuführen - es fühlt sich einfach besser an. In diesem Clip macht MBSC-Trainer Ben Bruno erstaunliche 305 Pfund für 5 (90-Pfund-Hanteln plus 125 Pfund in Westen).
Ein Hinweis zum bilateralen Defizit. Es gibt Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass wir natürlich einseitig stärker sind. Unsere neuen Fallstudien zum Unterkörper stützen diese Schlussfolgerung. Es scheint, dass der Körper die Versuche bilateraler Kontraktionen neurologisch verwirrend findet. Mit anderen Worten, es ist schwieriger für das Gehirn, wenn Sie auf zwei Beinen heben.
Viele werden dies als rumänischen Kreuzheben oder RDL erkennen. Ähnlich wie der bulgarische Ausfallschritt gab es den rumänischen Kreuzheben lange bevor die rumänischen Gewichtheber ihn populär machten. Dies ist immer noch meine Lieblingsübung für die hintere Kette, egal wie du es nennst.
Wenn Sie glauben, dass Sie eine starke hintere Kette haben oder wenn Sie glauben, dass das bilaterale Defizit nicht besteht, schauen Sie sich diesen Clip von Max Shank von Ambition Athletics an, der 315 Pfund für 5 mit einem Bein macht.
Viele meiner Kritiker haben gesagt, dass das bilaterale Defizit ein Mythos ist und dass das hintere Bein in der erhöhten geteilten Kniebeuge mit dem hinteren Fuß einen großen Prozentsatz der Arbeit leistet. Dieses Video zeigt deutlich das bilaterale Defizit. Wenn Sie seine einbeinige Last verdoppeln, würde Max eine 630 × 5 machen gerade geschnitten Kreuzheben, aber Max kann keine 600-Pfund-Single in der machen konventionell Kreuzheben. Fall abgeschlossen.
Dies ist auch eine großartige Kettlebell-Übung. Das Ziel ist es, den Punkt zu erreichen, an dem sich der Athlet zu Hanteln bewegen muss. Unsere Kettlebells enden bei 32 Kilogramm, also müssen wir nach 140 Pfund zu Hanteln oder einer geraden Stange wechseln.
Wenn Sie nach einer großartigen Übung für Sportler suchen, ist dies genau das Richtige. Die Kniebeuge mit einem Bein zeigt echte Kraft mit einem Bein, und unsere Athleten sind in der Lage, mehr als 100 Pfund in diesem Lift zu verwenden. Ich liebe dies besonders für Sportlerinnen und die Prävention von ACL-Verletzungen.
Der schwierigste Teil der Kniebeuge mit einem Bein ist das Laden der Übung. Wir verwenden eine Kombination aus Hanteln und Gewichtswesten, um die richtige Ladung zu erhalten.
In diesem Clip macht der ehemalige New Jersey Devil Jay Pandolfo 90 Pfund für 5.
Das Slideboard oder die Valslide-Longe ist eine weitere großartige Übung mit einem Bein. Das Beste daran ist, dass Sie die Flexibilität einer Longe mit einer sehr starken hinteren Kettenkomponente erhalten. Wenn ich Personal Training-Kunden habe und nur eine Unterkörperübung machen kann, ist dies oft meine erste Wahl.
Das Slideboard oder die Valslide-Longe ist eine „Ziehübung“, die auf die hintere Kette abzielt, aber einer Longe sehr ähnlich sieht. Stellen Sie sich diese als an Ort und Stelle ausgeführte Ausfallschritte vor. Dies ist eine großartige Übung für die Offset-Belastung, um den Beitrag der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Kettlebells funktionieren auch sehr gut.
Der Kreuzheben mit einem Bein ist besonders gut für diejenigen geeignet, die aufgrund von Rückenproblemen nicht Kreuzheben können. Viele mögen sich diese Übung ansehen und denken, dass es sich um eine Kniebeuge mit einem Bein handelt. Die Kombination der Last in den Händen und des leicht abgewinkelten Rumpfes macht dies jedoch eindeutig zu einem Kreuzheben.
Das Laden erfolgt zunächst versetzt - beginnen Sie mit der Verwendung von Platten, vorausgesetzt, Sie haben Zugriff auf Irongrip-Platten, mit denen Sie die Felge greifen können. Ich mag eine Cross-Body-Reichweite, um wieder eine bessere Rekrutierung von Gesäßmuskeln zu erreichen.
Einige glauben an das bilaterale Defizit, andere ziehen es vor, das Offensichtliche zu ignorieren und den Kopf im Kreideständer zu vergraben. Es spielt keine Rolle - die Kraft des einbeinigen Trainings ist unbestreitbar.
Wenn Sie ein Athlet sind, der die Leistung verbessern möchte, oder ein Bodybuilder, der darauf hofft, einige riesige Räder zu bauen, ist einseitiges Training die Antwort. Es ist eine echte Rückkehr zur Zukunftsidee, die den Hebern hilft, sicher größer, stärker und sportlicher zu werden. Was ist nicht zu lieben?
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